LATERAL RAISE
Yanal kaldırma, dambılları yükseğe kaldırma testi değil, omuzlarınızın destekleyebileceği yolu sonuna kadar koruyan bir egzersizdir.
Dambılla yanal kaldırmalar, kollarınızı gövdenizin yanından dışarıya doğru kaldırmayı içeren bir omuz kaçırma egzersizidir. Amaç, dambılları mümkün olduğu kadar uzağa göndermek veya kollarınızı kilitlemek değil, bileklerinizin, dirseklerinizin ve gövdenizin pozisyonunu korumak ve her tekrarda yan deltoidlerin yaratabileceği aynı miktarda gerilimi kullanmaktır. Dambıllar, kollar yataya daha yakın olduğunda, kolların gövdeye yakın olduğu duruma göre omuzlarda daha fazla dönme yükü yaratır. Yani ağırlık aynı olsa bile üst kısımda gövdenizi sallayarak veya omuzlarınızı silkerek bunu telafi etmek kolaydır. Elin arkasının veya kolun yan tarafının hangi yönünün herkes için en iyi olduğunu belirlemenin bir yolu yoktur. Yanal yükselme varyasyonlarını karşılaştıran elektromiyografik çalışmalar, sınırlı sayıda sağlıklı stajyerle yapılan kısa deneylerdir, bu nedenle yalnızca kas aktivasyon modellerini gösterirler ve uzun vadeli hipertrofiyi veya ağrı tedavisini garanti etmezler. Bu kılavuz öncelikle bileğin ön kola paralel tutulması, ağrısız bir aralıkta tutulması, kolun gövdenin önü ile yanları arasında rahatça hareket ettirilmesi ve gövdeyle birlikte geri çekilmemesi kriterlerini kullanır.
- Birincil kaslar
- Yanal deltoid
- İkincil kaslar
- Ön deltoid · Üst trapezius · Rotator manşet
- Zorluk seviyesi
- Başlangıç – Orta
- Hareket türü
- Omuz kaçırma
Dambılları omuz yüksekliğinden daha yükseğe kaldırmam gerekiyor mu?
Hayır. Öncelik belirli bir kol yüksekliği değildir; boyun, gövde ve el bileği pozisyonunun ağrısız olarak korunmasıdır. Bu aralığı omuzlarınız kalkmadan veya sırt kavisleriniz yükselmeden önce kullanın.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 6 Adım
- 1
Önce hafif dambılları ve boş bir alanı seçin.
İlk setinize son birkaç tekrarda sizi formunuzu değiştirmeye zorlamayacak bir ağırlıkla başlayın. Her iki tarafta dambılların geçmesi için yer açın ve zemin kaygansa veya ayaklarınızın altında nesneler varsa önce bunları kaldırın. Bir kere kaldırabileceğiniz en ağır dambıl bu hareketin başlangıç ağırlığı değildir.
- 2
Ayaklarınız ve pelvisinizle sessiz bir gövde pozisyonu ayarlayın
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve dizlerinizi kilitlemeyin. Kaburgalarınız leğen kemiğinizin üzerinde rahatça dinlenene kadar nefes verin, kalçalarınızda ve karnınızda hafif bir gerginlik yaratın. Dambılları kaldırmak için yer açmak için geriye yaslanmayın ve çenenizi öne doğru itmeden bakışlarınızı düz tutun.
- 3
Bileklerinizi ön kollarınızla aynı hizada ve dirseklerinizi yumuşak tutun.
Dambılları uyluklarınızın yanına yerleştirin ve bileklerinizin içe veya dışa bükülmediğinden emin olun. Dirsekler tamamen kilitlenmek yerine çok küçük bir virajda tutulabilir. Bu küçük bükülme, dambılları daha kolay hale getirecek bir geri tepme değil, bileklerinizi ve dirseklerinizi son aralıkta sabit tutmak için bir başlangıç noktasıdır.
- 4
Kollarınızı gövdenizin önü ve yanları arasında birlikte açın
Her iki kolunuzu yanlara doğru kaldırırken yavaşça nefes verin. Tam olarak ön düzlemde hareket etmek zorunda değilsiniz. Eğer gövdenin önü ve yanı arasında hafif ileri doğru bir yol, omuzun ön kısmında rahatsızlık vermeden tekrarlanabiliyorsa, bu yolu kullanın. Her iki elinizi de benzer yükseklikte hareket ettirin, böylece bir dambıl önce öne atlamaz veya dirseğiniz geriye kaymaz.
- 5
Omuz yükselmeden önceki bitiş aralığını bulun
Kollarınız yere paralel yaklaşabilir ancak bu yükseklik bir amaç değil, bir sonuçtur. Boynunuz kısalmaya başlarsa, kaburgalarınız kalkarsa veya bilekleriniz bükülürse daha alçak bir noktada durun. Hareketi baş üstü baskıya dönüştürmeyin; yalnızca omuz ve gövde pozisyonunun ağrısız bir aralıkta kontrol altında kaldığı son noktaya kadar tekrarlayın.
- 6
Sallanmaya başlamadan önce yavaşça dambıllara geri dönün.
Sondaki konumu kısaca kontrol ettikten sonra dambılları kontrollü bir şekilde uyluklarınızın yanlarına doğru indirin. Aşağı inerken kasıtlı olarak omuzlarınızı aşağı çekmeyin veya dambılları uyluklarınıza çarpmayın. Bir sonraki tekrara başladığınızda dambıllar öne doğru sıçrarsa, yavaşlayın veya ağırlığı azaltın.
KAVRAMA VE YOL
Elin yönünden daha önemli olan, bilek, dirsek ve kol yolunun aynı tekrarı oluşturup oluşturmadığıdır.
Yanal kaldırmalarda dambıllar ellerden asılır ve kollar ne kadar ayrı olursa, omuzların dayanması gereken dönüş talepleri de o kadar büyük olur. Yani bileklerinizi aşırı derecede bükerseniz veya dirseklerinizi her tekrarda farklı şekilde düzleştirirseniz, aynı dambılı kaldırsanız bile omuzlarınıza iletilen his ve gövdenize verilen telafi farklı olacaktır. Ellerinizin arkası yukarıya dönük olsun ya da başparmaklarınız hafifçe öne doğru olsun, öncelikle bileklerinizin ön kollarınızın bir uzantısı olduğundan ve dambılların dirseklerinizin çok ilerisinde olmadığından emin olun.
Elektromiyografi çalışmalarında nötr, dış rotasyon ve iç rotasyon lateral kaldırmaları farklı kas aktivasyon modelleri gösterdi. Ancak sonuçlar, az sayıda rekabetçi vücut geliştirmecinin belirli aralıklarda ve hızlarda gerçekleştirdiği deneylerin sonucudur. Bu nedenle, ağrıyı önlemek veya kas hipertrofisini garanti altına almak için belirli bir el yönünü kullanmak yerine, ağrısız tekrarlanabilen bir el yönü ve kol tarafı seçmek ve ardından bu durumu set boyunca korumak daha pratiktir.
Temel nokta: Şimdi kontrol edin: bilekler ön kollarla aynı hizada · her tekrarda aynı küçük dirsek kıvrımı · dambıllar gövdeyi yerinden çıkarmadan aynı yolu katediyor
kürek kemiği ve aralığı
Kürek kemiklerinizi dondurmayın, bunun yerine gövdenizi sabit tutabileceğiniz bir aralık seçin.
Kollar kaldırıldığında kürek kemikleri doğal olarak göğüs kafesi üzerinde hareket eder. Kürek kemiklerinizi tamamen aşağıya veya geriye doğru itmeye çalışmak boynunuzun ve omuzlarınızın etrafında gereksiz sertliğe neden olabilir. Tersine, eğer omuzlarınız hızla kulaklarınıza doğru yükselirse ve boynunuz kısalırsa, muhtemelen mevcut kilonuz veya aralığınız gövdenizin ve omuzlarınızın kaldıramayacağı kadardır.
Kollarınızın genellikle yere paralel olacak şekilde kaldırıldığını göreceksiniz, ancak bu yükseklik herkesin hedefi olmak zorunda değildir. Yakın zamanda yapılan bir dambıl/kablo karşılaştırma çalışması da iki durumu belirli bir omuz kaçırma aralığında karşılaştırdı. Bireysel ağrısız aralığınız, çalışma tarafından belirlenen aralıktan farklı olabilir. Kollarınızı kaldırmak için geriye ya da öne eğildiğiniz anda, menzili ya da ağırlığı azaltmak için duruşa yüksekliğe öncelik verin.
YÜKLEME VE KONTROL
Yanal deltoidleri test etmeden önce yalnızca en üstte tutabileceğiniz bir yük momentumu ve trapezius'u test eder.
Dumbell yanal kaldırmaları, kollarınız gövdenizden uzaklaştıkça daha zor olma eğilimindedir. Bu nedenle, bir veya iki yüksek tekrar yapabilseniz bile, son birkaç tekrarda gövdenizi bir yandan diğer yana sallarsanız veya dizlerinizi düzleştirip bir ribaund oluşturmak için bükerseniz, aynı hareketi yaptığınızı söylemek zordur. Hem yukarı çıkarken hem de aşağı inerken kontrol edilen bir ağırlık seçerek, hangi değişkenlerin setten sete bölündüğünü görmek daha kolay olacaktır.
8 haftalık bir süre boyunca dambıl ve kablo yanal kaldırmalarını karşılaştıran bir çalışmada, her iki yöntem de aralıklı durumda yanal deltoid kalınlığının artmasıyla ilişkilendirildi ve koşullar arasında net bir avantaj yoktu. Bu, dambılların kalitesiz olduğu veya kabloların gereksiz olduğu anlamına gelmez. Ekipmanın adından ziyade, seçim için birincil kriteriniz, ağrısız bir aralık, tutarlı bir rota ve kurtarılabilir haftalık hacmi koruyup koruyamayacağınız olmalıdır.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Dambıllar ilk tekrardan itibaren öne doğru çıkıntı yapar.
- Gördüğünüz belirti
- Dambıllar yanlara doğru değil ilk önce vücudunuzun önüne çıkıyor ve sanki kol uzatması yerine önden kaldırma hissi veriyor.
- Olası neden
- Başlangıçta omuzlarınız öne doğru eğilir veya ağırlığı değiştirmek için önce bileklerinizi ve dirseklerinizi kullanırsınız.
- Nasıl düzeltilir
- Dambılları uyluklarınızın yanında bir anlığına duraklatın, ardından iki elinizi aynı anda dışarı doğru açın. Bilekleriniz havada veya dambıllar vücudunuzun önüne atılmış halde başlamayın.
Omuzlar kulaklara doğru yükseliyor
- Gördüğünüz belirti
- Kollar orta yüksekliği geçtiğinde boyun kısalır ve önce sırtın üst kısmı gerilir.
- Olası neden
- Ya mevcut kilonuz ya da bitiş aralığınız omzunuzun ve gövdenizin kontrolünün ötesinde ya da her tekrarda dambılları daha yükseğe itmek için omuzlarınızı silkiyorsunuz.
- Nasıl düzeltilir
- Dambılları indirin ve yalnızca boyun uzunluğunuzu koruyacak yükseklikte kullanın. Omuzlarınızı aşağıya doğru zorlamak yerine öncelikle kaburgalarınızın ve leğen kemiğinizin üst üste geldiğinden emin olun.
Dirsekleri kilitlemek veya her seferinde önemli ölçüde bükmek
- Gördüğünüz belirti
- Bir tekrarda kollar düzdür ve bir sonraki tekrarda dirsekler belirgin şekilde katlanmıştır, bu da dambıl yüksekliğini ve yolunu değiştirir.
- Olası neden
- Ağırlığı son noktaya getirmek için ayar ortasında kolları değiştiriyorsunuz.
- Nasıl düzeltilir
- Başlamak için rahat, küçük bir dirsek kıvrımı seçin ve bu konumu sonuna kadar koruyun. Bu şekli koruyamıyorsanız ağırlığı azaltın.
İvme yaratmak için sırtın kavislenmesi
- Gördüğünüz belirti
- Dambıllar yükseldikçe kaburgalar öne doğru açılır, pelvis ileri doğru itilir veya gövde bir yandan diğer yana sallanır.
- Olası neden
- Ya kollarınız yapabileceklerinin ötesine geçiyor ya da dambıllar çok ağır, dolayısıyla gövde hareketiyle bunu telafi ediyorsunuz.
- Nasıl düzeltilir
- Dizlerinizi yumuşak tutun ve kaburgalarınızı leğen kemiğinizin üzerine yerleştirin. Dambılları indirin ve sallanma başlamadan seti bitirin.
Bileklerinizi bükerek dambılları kaldırın
- Gördüğünüz belirti
- Sonunda elin arkası aşırı derecede yukarı doğru eğilir veya dambıl sapı avuç içinde yuvarlanır.
- Olası neden
- Tutuşunuz sığsa veya dambılları parmak uçlarınızla destekliyorsanız kollarınızdan önce bilekleriniz yorulacaktır.
- Nasıl düzeltilir
- Tutamağı avucunuzun iç kısmıyla sabit tutun ve bileğinizi ön kolunuzla aynı hizaya getirin. Bilek ağrısı yaşarsanız dambıl ağırlığınızı ve tutuşunuzu tekrar kontrol edin.
Azalan bölüm bırakılıyor
- Gördüğünüz belirti
- Dambıllar hızla bitiş noktasının arkasına bırakılır, uylukların önünde sallanır ve ardından bir sonraki tekrara başlamak için geri sıçrar.
- Olası neden
- Ya kaldırma bölümünü yalnızca bir egzersiz olarak görüyorsunuz ya da yorgunluktan dolayı son birkaç tekrarda dambıl yolunun kontrolünü kaybediyorsunuz.
- Nasıl düzeltilir
- Bir sonraki tekrara başlamadan önce dambılları sessizce vücudunuzun yanında tutun. Bu durma mümkün değilse seti sonlandırın veya ağırlığı azaltın.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Ağırlıksız bir duvarın önünde kol yolu alıştırması yapın.
Duvardan bir adım uzakta durun ve ellerinizin ve dirseklerinizin aynı seviyede olduğundan emin olun. Kollarınızı, belinizin duvara aşırı derecede bükülmediği bir aralıkta açın ve indirin.
Hafif dambıllarla kısmi aralık
Boyun ve gövde pozisyonunu koruyarak, yalnızca orta mesafeye kadar 12-20 tekrarı tekrarlayın. Daha yüksek bir aralık oluşturmak için gövdenizi sallamayın.
Ayakta tam aralıklı dambıl yanal kaldırma
Kol yolunu ve gövde pozisyonunu ağrısız bir şekilde koruyabileceğiniz son aralığa kadar yükseltin, ardından dambılları sallanmaya başlamadan önce kontrol altında indirin.
Yanal kaldırmalar tek seferde tek tarafta gerçekleştirilir
Yalnızca bir elinizde hafif bir dambılı tutun ve diğer elinizi gövdenizin konumunu kontrol etmek için kullanın. Pelvisiniz yana doğru itilmişse veya gövdeniz eğilmişse, iki elli versiyona veya hafif dambıllara geri dönün.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Üst vücut itme veya çekme çalışmalarından sonra bu egzersizi haftada 2-3 kez aksesuar olarak kullanın veya hafif setlerle omuz seansına başlayın. Formunuzu kontrol etmek için ilk seti kullanın, ardından yaklaşık 2-3 tekrarı yedekte bırakacak bir yük ile setler üzerinde çalışmaya başlayın. Haftanızda zaten önemli ölçüde omuz presleme veya göğüs antrenmanı hacmi varsa, yanal kaldırma setlerini eklemeden önce diğer omuz egzersizlerindeki yorgunluk ve ağrı tepkilerini izleyin.
Temsilciler
12–20 tekrar
Boyun uzunluğunun ve bilek/dirsek şeklinin korunduğu aralık
Setler
2–4 takım
Aynı omuz egzersizleri arasında 60–90 saniye dinlenme
Tempo
1–2 sn yukarı · 1 sn aşağı
Aşağıya inerken bir sonraki tekrarda dambıl sıçramasını kullanmayın.
- Gövdeniz hareketsiz kaldığında ve bilekleriniz ile dirsekleriniz tüm tekrarlar boyunca korunduğunda, tekrar sayısını hedef aralığınızın en üstüne çıkararak başlayın.
- Tüm setlerde aynı pozisyonda tekrarlarınızın en üst noktasına ulaştıktan sonra dambıl ağırlığını en küçük artışlarla artırın. Ağırlığı arttırmayın ve aynı gün içinde aynı anda uzanmayın.
- Her sette bitiş aralığınız azalıyorsa veya omuzlarınız omuz silkmeye ve sırtınız kavislenmeye başlıyorsa, önceki ağırlığa veya önceki aralığa dönün. Aynı yolu tekrarlamak, dambıl sayısından önceliklidir.
Sık sorulan sorular
Baş parmağınız yukarıyı mı yoksa aşağıyı mı göstermeli?
Tek elle yönlendirme herkes için doğru değildir. Yanal kaldırma varyasyonları farklı kas aktivasyon modelleri üretebilir, ancak sonuçlar ağrının önlenmesini veya uzun vadeli sonuçları garanti etmez. Bileklerinizi ve dirseklerinizi ağrıya neden olmadan sabitleyen ve set boyunca tutarlı kalan bir yön seçin.
Dirseklerimi tamamen düzeltmeli miyim?
Dirseklerinizi zorla kilitlemenize gerek yoktur. Başlangıçta belirlediğiniz küçük virajı tekrar boyunca aynı tutmanız daha önemli. Dirseklerinizi son aralıkta önemli ölçüde bükmeye başlarsanız ve dambılları daha yükseğe gönderirseniz, ağırlığı veya aralığı azaltın.
Kablolar dambıllardan daha mı iyi?
Hareket açıklığı sırasında hissedilen direnç ekipmana bağlı olarak değişse de, farklı aralıkları karşılaştıran çalışmalar, hem dambılların hem de kabloların artan lateral deltoid kalınlığıyla ilişkili olduğunu ancak birinin diğerine açık bir üstünlüğü olmadığını gösterdi. Birinci öncelik, mevcut ekipmanın ağrısız rotaları ve kontrol edilebilir yükleri sürdürüp sürdüremeyeceğidir.
Omuz ağrım var, yanal kaldırmalarla iyileşebilir miyim?
Yanal kaldırmalar genel bir direnç egzersizidir ve bireysel ağrının nedenini teşhis etme veya tedavi etme amacı taşımaz. Ağrı devam ederse, geceleri ağrıyorsa veya zayıflığa veya uyuşukluğa neden oluyorsa, yükü kendi başınıza artırmak yerine bir sağlık uzmanının değerlendirmesini alın.
Kanıtlar ve kaynaklar
- 1. Coratella ve ark. — Yanal yükselme varyasyonlarının ve önden yükselmelerin elektromiyografik analizi
- 2. Campos ve ark. — Direnç antrenörlerinde her omuz egzersizi için deltoid bölge aktivasyonu
- 3. Larsen ve ark. — Dambıl ve kablo yanal kaldırmaları arasındaki lateral deltoid hipertrofinin karşılaştırılması
