LEG CURL
Bacak kıvırma, topukları yukarı kaldırmak yerine pelvisi sabit tutarken dizleri bükmeyi içeren bir egzersizdir.
Yüzüstü bacak bukleleri diz arkası kirişlerinin diz fleksiyon fonksiyonunu hedef alır. Dizlerinizi makinenin dönme ekseniyle hizalayın, silindiri ayak bileklerinizin hemen üzerine yerleştirin ve kalçalarınızı kaldırmadan veya belinizin alt kısmını ıslatmadan topuklarınızı içeri çekin. Özellikle iniş kısmını kontrol altında tutarsanız küçük bir ağırlıkla dahi yeterli stimülasyon yaratabilirsiniz.
- Birincil kaslar
- Arka kirişi
- İkincil kaslar
- Mide/arka kirişleri
- Zorluk seviyesi
- Orta
- Hareket türü
- Diz bükme
Ayak parmakları içeri çekilmeli mi yoksa uzatılmalı mı?
Nötr pozisyondaysanız veya ayak parmaklarınızı hafifçe vücudunuza doğru çekiyorsanız hizalamayı korumak kolaydır. Baldır katılımı ayak bileği pozisyonuna bağlı olarak değişebilir, bu nedenle ağrısız bir pozisyon kullanın.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 4 Adım
- 1
Diz Eksenini ve Makaraları Hizalama
Yatarken dizlerinizi sehpanın ucuna veya makinenin dönme eksenine yakın olacak şekilde ayarlayın. Silindir, baldırın alt kısmına, ayak bileği ekleminin üzerine temas eder.
- 2
Pelvisi ve gövdeyi stabilize etme
Tutamağı hafifçe tutun ve karnınızı ve kalçanızı güçlendirin. Başınızı omurganızla aynı hizaya getirin ve pelvisinizin her iki tarafını da pedle temas edecek şekilde yerleştirin.
- 3
Topuklarınızı kalçalarınıza doğru çekin
Nefes verin ve dizlerinizi bükün, ayak bileklerinizi nötr tutun veya ayak parmaklarınızı vücudunuza doğru çekin. Hamstringlerinizi pelvik kaldırma aralığı boyunca sıkın.
- 4
Ağırlığı düşürmeden açın
Nefes alın ve silindiri 2-3 saniye indirin. Dizlerinizi kabaca kilitlemeden hemen önce uzatın ve gerginliği koruyarak bir sonraki tekrara başlayın.
MACHINE AXIS
Diziniz ile makinenin ekseni yanlış hizalanmışsa silindirin bacağınızı ittiğini hissedeceksiniz.
Makinenin dönüş ekseni diz eklemi çizgisine yakın olduğunda doğal olarak direnç oluşacaktır. Tekrar sırasında vücudunuz yukarı veya aşağı kayarsa veya silindir ayak bileklerinize doğru hareket ederse oturak uzunluğunu yeniden ayarlayın.
Silindirin çok alçak olması ve Aşil tendonuna baskı yapması veya çok yüksek olması ve baldırın merkezine baskı yapması rahatsızlığa neden olabilir ve hareket aralığını değiştirebilir.
Temel nokta: Hemen kullanmak için ipucu: "Dizler eksende, leğen kemiği yastıkta."
HIP CONTROL
Kalçanızın kalktığı nokta fazla kilolu olduğunuzun ya da uzandığınızın işaretidir
Diz arkası kaslarının kısaltıldığı üst kısımda, pelvisin kaldırılması ve sırtın alt kısmının ıslanması kolaydır. Üst yüksekliği hafifçe alçaltsanız bile pelvik teması koruyun.
Ayak parmaklarınızı aşırı derecede dışa veya içe doğru çevirmeyin, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi aynı yöne bakacak şekilde tutun.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Alın kaldırma pedi
- Gördüğünüz belirti
- Silindir yukarı çıktıkça leğen kemiği de yükselir ve sırtın alt kısmı bükülür.
- Olası neden
- Ağırlık veya topuklarınızın aralığını kalçalarınıza değmeye zorlama.
- Nasıl düzeltilir
- Ağırlığı ve üst erişimi azaltın ve karnınızı ve pelvisinizi yastığa bastırın.
İnişte ağırlığın düşürülmesi
- Gördüğünüz belirti
- Tepeden sonra silindirler hızla alçalır ve ağırlık yığınına çarpar.
- Olası neden
- Bu, yorulma veya eksantrik bölümlerle sürdürülemeyecek bir ağırlıktır.
- Nasıl düzeltilir
- 2-3 saniyelik bir iniş sağlamak ve altta yığılmayı önlemek için ağırlığı azaltın.
Her tekrarda ayak parmakları dönüyor
- Gördüğünüz belirti
- Ayak dışarı veya içeri doğru hareket ediyor ve dizin konumu da dalgalanıyor.
- Olası neden
- Ayak bileği ile silindiri yuvarlamak ve sol ve sağ hamstring kontrolü farklıdır.
- Nasıl düzeltilir
- Ayak bileklerinizi nötr tutun ve dizleriniz aşağıya doğru baksın. Gerekirse, her seferinde bir tarafta hafifçe pratik yapın.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Bant Bacak Kıvrımı
Işık direnciyle diz bükmeyi ve pelvik sabitlemeyi öğrenin.
İki bacakta hafif bacak kıvrımı
Makine ekseni ve silindir ayarlarını tekrarlayın.
Tempo Bacak Kıvırma
3 saniyede indirme, diz arkası kirişi kontrolünü güçlendirir.
Tek Bacak Kıvrımı
Sol ve sağ farkları kontrol edin ve aynı aralıkta performans sergileyin.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
2 setle başlayıp, pelvik teması sürdürürken ve yavaş inerken hacmi artırarak kalça menteşesi egzersizleriyle bütünleştirin.
Sayı
10–15 kez
1 saniye yükselir, 2~3 saniye düşer
Ayarla
2–3 set
Setler arasında 60–90 saniye dinlenme
Frekans
haftada 1–2 kez
Deadlift gibi hamstring hacmiyle birleştirilmiş
- Pelvisiniz ped üzerinde kaldığında ve inişinizi kontrol altına aldığınızda, öncelikle tekrar sayısını artırın.
- Ağırlık yığını çarparsa veya çarparsa ağırlığı indirin.
- Dizinizin arkasında keskin bir ağrı veya kramp hissederseniz hemen durun ve silindiri ve skopu kontrol edin.
Sık sorulan sorular
Topuklarınız kalçalarınıza değmeli mi?
Gerekli değil. Mevcut üst aralık, pelvisin kalkmasından veya alt sırtın ıslanmasından öncedir. Diz arkası kaslarınızı kasılmış halde tutun ve mümkün olduğunca fazla aralık kullanın.
Oturarak yapılan bacak buklelerinden farkı nedir?
Her iki egzersiz de diz fleksiyonunu eğitir, ancak kalça açıları farklıdır, bu nedenle diz arkası kirişleri farklı uzunluk ve makine desteği hisseder. Rahat ve kontrol edilebilir bir versiyon seçebilir veya bunları değiştirebilirsiniz.
