LYING TRICEP EXTENSION
Yatarak triseps uzatmaları, dirsekleri sabitleyerek uzun kafa esnemesini en üst düzeye çıkaran en güçlü triceps güçlendirme egzersizidir.
Yatarak tricep extension (aynı zamanda kafatası kırıcı olarak da bilinir), bir bankta uzanarak ve bir halteri veya EZ-bar'ı başınıza doğru indirerek ve ardından kollarınızı uzatarak gerçekleştirilen bir egzersizdir. Özellikle uzun kafa olmak üzere tüm triseps kompleksini geliştirmeye odaklanır. Dirsekleri sabit bir eksen olarak kullanarak trisepslere yoğun bir direnç sağlar ve çubuğu indirdiğiniz yeri değiştirerek farklı triceps kafalarına odaklanmayı ayarlayabilirsiniz. Dirsek eklemlerini zorlayabileceğinden hassas yörünge ve kontrollü hız önemlidir.
- Birincil kaslar
- Triceps Brachii (Uzun Kafa)
- İkincil kaslar
- Önkol kasları · Karın stabilizatörleri
- Zorluk seviyesi
- Orta
- Hareket türü
- Dirsek uzatması
Barı alnıma kadar indirmem gerekiyor mu?
Alnına yakın bir yerde eğilmek standarttır, ancak omuz hareketliliğiniz izin veriyorsa, başın arkasına doğru eğilmek uzun başı daha da harekete geçirebilir.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 4 Adım
- 1
Bir bankta uzanın ve barı kavrayın
Düz bir benche uzanın ve halteri veya EZ-barı omuz genişliğinden biraz daha dar olacak şekilde kavrayın. Hazırlanmak için kollarınızı doğrudan göğsünüzün üzerine uzatın.
- 2
Dirsekleri bükerek indirin
Dirseklerinizi sabit tutarken barı yavaşça alnınıza veya başınızın tepesine doğru indirin. Üst kollarınızı yere dik veya başınıza doğru hafifçe eğik tutun.
- 3
Triceps kaslarınızın gerildiğini hissedin
Triceps kaslarınızın tam olarak gerildiğini hissederek barı başınızın hemen üstüne kadar indirin.
- 4
Yukarı itmek için dirseklerinizi uzatın
Dirseklerinizi uzatmak ve başlangıç pozisyonuna dönmek için triceps gücünüzü kullanın. Dirseklerinizin yanlara doğru genişlemediğinden emin olun.
SKULL CRUSHER VARIATIONS
Alın ve Taç: Farklılıkları Hedeflemek
Çubuğu alnınıza doğru indirmek, klasik 'kafatası kırıcı' formunu temsil eden trisepslerin yan ve orta başlarına daha fazla yük bindirir. Tersine, çubuğu başınızın tepesinden aşağıya indirmek uzun başınızı daha da uzatır, bu da genel kol kalınlığını oluşturmak için faydalıdır.
Dirsek ağrısını azaltmak için kollarınız tamamen dikey olmak yerine başınıza doğru yaklaşık 15 ila 30 derece eğimli olarak başlamayı deneyin. Bu, hareket boyunca triceps üzerindeki sabit gerilimi korur ve dirsek eklemindeki doğrudan baskıyı azaltır. Bileklerdeki gerilimi azalttığı için EZ-bar kullanılması önemle tavsiye edilir.
ARALIK, YÜK VE TEMPO
Lying Triceps Extension'ı tekrarlanabilir tutacak bir aralık ve yük seçin
Gövdenizin veya çalışan eklemlerinizin yükü hareket ettirmek için konum değiştirmesi gerekmeden önce kullanışlı hareket aralığı sona erer. Ön deltoid ön kollar ilk tekrardan son tekrara kadar aynı hizalamayı desteklerken, triceps brachii'yi (uzun kafa) hareketi üretmeye devam edin.
Yaklaşık iki ila üç saniyelik kontrollü bir indirme aşaması kullanın ve geçiş boyunca zıplamaktan kaçının. Son tekrarlar daha kısa, daha hızlı veya ilkinden gözle görülür şekilde farklıysa, yükü azaltın veya teknik bozulmadan seti durdurun.
Temel nokta: Yalan Triseps Uzantısını ancak eklem ağrısı olmadan her tekrarda aynı yolu takip ettikten sonra ilerletin.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Dirsek genişliyor
- Gördüğünüz belirti
- Çubuğu indirirken dirsekler dışarı doğru açılıyor.
- Olası neden
- Triceps kuvvetinin olmaması veya aşırı ağırlık kullanılması.
- Nasıl düzeltilir
- Dirseklerinizi birbirine doğru tutmaya odaklanın ve aynada hizanızı kontrol edin.
Aşırı momentum
- Gördüğünüz belirti
- Ağırlığı tekrar yukarı çekmek için bacakları veya omuzları kullanmak.
- Olası neden
- İzolasyon pahasına aşırı kilo takıntısı.
- Nasıl düzeltilir
- Dirsekler dışındaki tüm eklemleri sabitleyin ve yalnızca hedef kasın kasılmasına odaklanın.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Dambıl Yatma Uzantısı
Doğal bilek rotasyonuna izin vermek ve iki taraflı dengesizlikleri düzeltmek için dambıl kullanın.
Eğimli Yatma Uzantısı
Trisepslerin uzun başındaki esnemeyi en üst düzeye çıkarmak için hareketi eğimli bir bench üzerinde gerçekleştirin.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Yatarak tricep extension, kolun arkasını doldurmak için en iyi egzersizdir. Her şeyden önce dirsek stabilitesine öncelik verin.
Sıklık
Haftada 2 kez
Triceps rutininde birincil izolasyon hareketi olarak önerilir.
Hacim
10-12 tekrardan oluşan 3-4 set
Dirsek sağlığınızı korumak için çok düşük tekrar aralıklarından ve ağır ağırlıklardan kaçının.
- EZ-bar kullanmak daha rahat bir bilek açısı sağlar ve yaralanmaların önlenmesine yardımcı olur.
- Eksantrik fazı kontrol etmek için ağırlığı 3 saniye boyunca yavaşça indirin.
- Aşağı inerken nefes alın ve yukarı doğru iterken nefes verin.
Sık sorulan sorular
Dirseklerim her zaman acıyor; bir çözüm var mı?
Ağırlığı azaltın ve temponuzu yavaşlatın. Ayrıca kollarınız başınıza doğru hafifçe eğilerek başlamak dirsek gerginliğini azaltabilir.
