MACHINE CHEST PRESS
Makineli göğüs presi kolları sonuna kadar itmekle ilgili değildir; vücudunuzu makinenin ekseniyle eşleştirmekle ilgilidir
Makineli göğüs presi, gövdeniz koltuk arkalığı tarafından desteklenerek her iki kolu da ileri doğru bastırdığınız yatay bir presleme egzersizidir. Hareket gösterimindeki makine, yakınsak bir tasarıma sahiptir: kulplar ileri doğru hareket ettikçe birbirlerine biraz daha yakınlaşırlar. Makine yolu yönlendirdiğinde bile uyumsuz bir koltuk yüksekliği veya başlangıç derinliği bileklerinizi katlayabilir veya omuzlarınızı öne doğru itebilir. Tutamaçları önce göğsün orta yüksekliğine ayarlayın, sırtınızı ve leğen kemiğinizi yastığa yaslayın ve kontrol edebileceğiniz bir aralıkta çalışın.
- Birincil kaslar
- Pektoralis majör
- İkincil kaslar
- Triceps · ön deltoidler
- Zorluk seviyesi
- Başlangıç
- Hareket türü
- Yatay pres
Makineli göğüs presi bench press'ten daha mı güvenli?
Bir makine, harici bir yükün denge talebini ve halterin düşme riskini azaltabilir, ancak uyumsuz bir koltuk, başlangıç derinliği veya yük yine de omuz ve bilek rahatsızlığına neden olabilir. Mutlak bir güvenlik avantajı varsaymak yerine hedefinize, deneyiminize ve acı veren bir şey olup olmadığına göre seçim yapın.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 5 Adım
- 1
Ağırlık pimini ve kol konumunu kontrol edin
Makine hareketsiz durumdayken, ağırlık piminin tam olarak oturduğundan emin olun ve yolu en hafif yükle test edin. Makinenin başlangıç konumu ayarı varsa, kolları tutarken dirseklerinizin gövdenizin çok gerisine gitmediği bir ayarla başlayın.
- 2
Tutma yerlerini göğüs ortası yüksekliğine ayarlayın
Oturduktan sonra koltuğu, tutacaklar göğsün ortası ile omuzların biraz altına düşecek şekilde ayarlayın. Omuzlarınızın kulaklarınıza doğru gitmesine neden olacak kadar yüksek veya bileklerinizin ve dirseklerinizin hizadan çıkmasını sağlayacak kadar alçak olmadıklarından emin olun.
- 3
Sırtlık ve her iki ayakla destek oluşturun
Her iki ayağınız yere düz basacak şekilde pelvisinizi, sırtınızın üst kısmını ve mümkünse başınızı rahatça koltuk arkalığına yaslayın. Baş parmaklarınızı tutamakların etrafına sarın ve bilekleri önkollarla aynı hizaya getirin, ardından omuzları geriye ve aşağıya sabitleyin ve kaburgaların genişlemeyeceği şekilde destekleyin.
- 4
Tutma yerlerini ileri ve içeri doğru bastırın
Nefes verin ve her iki kolu da aynı hızda ileri doğru bastırın. Omuzların ileri gitmesine izin vermeden kolların size rehberlik ettiği yakınsak yayı takip edin ve kollar neredeyse düz olduğunda sert dirsek kilidine kısa bir süre kala durun.
- 5
Sırtınızı yastığa dayayacak bir derinliğe dönün
Nefes alın ve kolları iki ila üç saniye içinde aynı yol boyunca geri getirin. Plakaların çarpışmasını önleyin ve bir sonraki tekrara göğüs açıkken başlayın; saplar gövdenin çok gerisine gitmeden veya omuzun ön kısmı rahatsız olmadan.
SEAT & SUPPORT
Koltuk yüksekliği tutma yerinin, bileğin ve dirseğin nereden başlayacağını belirler
ACE ve NASM koçluk kılavuzlarının her ikisi de, sırtın koltuk arkalığı tarafından desteklenmesiyle kolların göğüs ortası yüksekliğinde ayarlanmasını açıklamaktadır. Koltuk, tutamakların omuzlarınızın üzerine oturacağı kadar alçaksa, omuz silkmek ve dirsekleri yukarı kaldırmak kolaydır. Koltuk çok yüksekse tutacaklar aşağı doğru itilir, bu da bileklerin katlanmasına veya vücudunuzun öne doğru kaymasına neden olabilir.
Oturun, kolları alın ve yandan kontrol edin: Bilek ve dirseğin benzer yükseklikte yükü aldığı yerden başlayın. Sırtlık sizi yastığa doğru düzleştirecek bir araç değildir. Pelvis ile sırtın üst kısmını temas halinde tutarken belde doğal bir kıvrıma izin verin ve bir ayak plakası varsa, bunun tamamına eşit şekilde bastırın.
Temel nokta: Pratik ipucu: "Göğsün ortasındaki tutma yerleri → leğen kemiği ve sırtın üst kısmı yastığın üzerinde → her iki ayak da yerde."
CONVERGING PATH
Tutamaçlar düz bir çizgiyi değil, makinenin yakınsak yayını takip eder
Burada gösterilen makinede, kollar ileri doğru hareket ettikçe kulplar arasındaki boşluk hafifçe daralır. İki kolu ellerinizle birlikte zorlamak yerine, dirseklerin kolların arkasına geçmesine izin verin ve her iki kolun da aynı hızda hareket etmesini sağlayın. Bileğinizi tutma yeri ile önkol arasında düz tutun ve omuzların üst kısımda bile pedden kalkmasını önleyin.
Göğüs presi makinelerini ve bench press'i çeşitli tutuşlarda karşılaştıran küçük bir EMG çalışması, hiçbir tutuşun tüm kaslarda sürekli olarak üstün olmadığını buldu. Uyarıyı yalnızca sap şekline göre değerlendirmek yerine, acı çekmeden çalışmanıza ve hedef tekrarlarınızı sürdürmenize olanak tanıyan kavrama ve yükü seçmek daha pratiktir.
SHOULDER & RANGE
Omuz ve sırtlık arasındaki ilişkiyi bitiş aralığından önce koruyun
Dirsekler neredeyse düz bir şekilde bitebilir, ancak kolları daha ileriye göndermek için kulaklarınıza doğru omuz silkmenize veya kürek kemiklerini pedden ayırmanıza gerek yoktur. ACE, yeni başlayanların kürek kemiklerini sırtlığa yaslamalarını ve nötr bileklerle ve dirsekleri kilitlemeden kontrol altında bitirmelerini önerir.
Döndüğünüz derinlik, makinenin mekanik durdurmasıyla değil, kendi kontrol edilebilir aralığınızla belirlenir. Dirsekler gövdenin biraz arkasına gelebilir, ancak tutacaklar göğüs çizgisinin oldukça gerisine gidiyorsa ve omuzun ön kısmı çekiyorsa veya vücudunuz yastıktan çıkıyorsa başlangıç derinliğini azaltın. Bir makine denge talebini düşürür; her kullanıcı için aynı bağlantı yolunu garanti etmez.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Tutma yerleri omuz yüksekliğinin üstüne oturur
- Gördüğünüz belirti
- Omuzlar başlangıçtan itibaren kulaklara doğru ilerler ve dirsekler omuz çizgisinin yakınında genişler.
- Olası neden
- Koltuk çok alçak olabilir ya da oturduğunuz anda bir yük almış olabilirsiniz.
- Nasıl düzeltilir
- Kolları göğüs ortası yüksekliğine ulaşana kadar koltuğu her seferinde bir kademe yükseltin, ardından yolu hafif bir yükle yeniden kontrol edin.
Bilekler geriye doğru katlanır
- Gördüğünüz belirti
- Avuç içi topuğu saptan kalkar ve bilek eklemi dirseğin arkasına doğru kayar.
- Olası neden
- Çoğunlukla sap parmaklara doğru tutulur veya yük önkol hizalamasını sağlayamayacak kadar ağırdır.
- Nasıl düzeltilir
- Başparmağınızı sarın, sapı avuç içine iyice yerleştirin ve bileği ön kolla aynı hizaya getirin. Gerekirse yükü azaltın.
Göğsün kaldırılması ve alt sırtın aşırı kavislendirilmesi
- Gördüğünüz belirti
- Basmaya başladığınızda kaburgalar keskin bir şekilde genişler ve pelvis veya sırt pedten ayrılır.
- Olası neden
- Yönetilemeyen bir yükü gövde momentumuyla hareket ettiriyor olabilirsiniz veya ayak pozisyonunuz dengesiz olabilir.
- Nasıl düzeltilir
- Her iki ayağınızı da yere bastırın ve kaburgaları leğen kemiğinin üzerine istifleyin. Ped temasını korumanıza izin veren bir yüke bırakın.
Omuzları üstte öne doğru itmek
- Gördüğünüz belirti
- Kollar uzadıkça ve kürek kemikleri ve sırtın üst kısmı koltuk arkalığından ayrılırken baş öne doğru çıkar.
- Olası neden
- Tutma yerlerinin mümkün olduğu kadar uzağa gitmesi gerektiğine inanıyor olabilirsiniz veya aralığın sonuncusunu omuz uzatmasıyla ekliyor olabilirsiniz.
- Nasıl düzeltilir
- Göğsünüzü açık tutun ve omuzlarınızı yastığa doğru tutun ve dirseklerinizin neredeyse düz olduğu yerde durun. Aralığın üst kısmını biraz kısaltın.
Plakalar her tekrarda çatışıyor
- Gördüğünüz belirti
- Geri dönüş aşaması hızlanır ve her tekrarın sonunda plakalar yüksek sesle çarpar.
- Olası neden
- Geri dönüşe direnmiyor olabilirsiniz veya tekrarlar arasındaki tüm gerilimi serbest bırakıyor olabilirsiniz.
- Nasıl düzeltilir
- Yükü azaltın ve kolları iki ila üç saniye içinde geri getirin. Mesafeyi çok fazla kısaltmadan, plakalar birbirine değmeden hemen önce yön değiştirin.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Hafif iki kollu makine presi
Koltuğu ve tutamak yüksekliğini en hafif yüke ayarlayın ve her iki kolun hızını eşleştirin.
Yavaş dönüşlü makine presi
Sırt dayanağı temasını ve bilek hizalamasını sonuna kadar tutarak geri dönmek için iki ila üç saniye ayırın.
Duraklatılan makine presi
Kontrol edilebilir bir başlangıç derinliğinde bir saniye basılı tutun, ardından geri tepmeden tekrar basın.
Bağımsız kollu pres
Yalnızca makinenin bağımsız kolları varsa, yolları yan yana karşılaştırmak için her seferinde bir kolu hafif bir yükle çalıştırın.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Haftada bir veya iki kez ana göğüs hareketiniz olarak veya bench press sonrası aksesuar olarak kullanabilirsiniz. İlk başta, son tekrar boyunca sırt desteği temasını ve bilek hizasını koruyarak iki veya üç tekrarı yedekte bırakın. Kol oranları makineler arasında farklılık gösterdiğinden, görüntülenen yükü doğrudan diğer ekipmanlarla karşılaştırmayın.
Temsilciler
8–12
Aynı koltuğu, derinliği ve hızı koruyun
Setler
2–3
Setler arasında 90–150 saniye dinlenin
Yük
+1 adım
Yalnızca 12 tekrarın tümü stabil olduğunda
- Her iki kol da 12 tekrar boyunca aynı hızda hareket ediyorsa ve sırtınız, leğen kemiğiniz ve ayaklarınız destekleniyorsa, bir sonraki seansta pimi bir adım yukarı kaldırın.
- Ağırlık ekledikten sonra bilekleriniz bükülürse veya omuzlarınız pedden ayrılırsa, doğrudan önceki yüke geri dönün ve temponuzu sıfırlayın.
- Bir makineye basılan sayı, makinenin kol uzunluğuna ve makara konfigürasyonuna bağlı olarak farklı hissedilir. Başka bir makineye veya halter sayılarınıza göre bire bir dönüştürmeyin.
Sık sorulan sorular
Kolların yüksekliği ne kadar olmalı?
Göğsünüzün ortasından ve omuz yüksekliğinin biraz altından başlayın. Daha yararlı olan kişisel standart, kolları tuttuğunuzda omuzlarınızın aşağıda kalıp kalmadığı ve bileklerin ve dirseklerin benzer yükseklikte düz bir şekilde hizalanıp hizalanmadığıdır.
Makinenin ağırlığını bench press numarasına dönüştürebilir miyim?
Tam olarak değil. Kol uzunluğu, makaralar, sürtünme, başlangıç açısı ve her üreticinin etiketi farklıdır. Koltuğu ve aralığı tek bir makineye sabitleyin ve bunun yerine tekrarlarınızdaki ve tekniğinizdeki değişiklikleri izleyin.
Kanıtlar ve kaynaklar
- 1. NASM — Göğüs Pres Makinesi Egzersiz Kitaplığı
- 2. ACE — Oturarak Göğüs Basın Egzersiz Kitaplığı
- 3. Rodríguez-Ridao ve ark. — Bench press ve oturarak göğüs presinde kavrama yoluyla kas aktivitesi
- 4. Figueiredo ve ark. — Vücut geliştiricilerde serbest ağırlıkla press ve chest press makinesi aktivitesi
- 5. Schwanbeck ve ark. — Serbest ağırlıkla makine antrenmanına karşı hipertrofi ve güç
