MACHINE LATERAL RAISE
Yanal deltoidleri mükemmel şekilde izole eden ve omuz hacmini sabit bir yörüngeyle dolduran makine egzersizi.
Göğsünüzü yastığa bastırarak makinenin üzerine oturun veya arkanıza yaslanın ve kolu tutun. Dirseklerinizi pedlerin üzerinde tutun ve omuzlarınızı indirin. Nefes verin ve sanki dirseklerinizi yanlara doğru itiyormuş gibi yastığı kaldırın. Üst taraftaki yan deltoid kasların güçlü bir şekilde kasıldığını hissettikten sonra yavaşça dirence dayanın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- Birincil kaslar
- Yanal Deltoid
- İkincil kaslar
- Üst Trapezius · Ön Deltoid
- Zorluk seviyesi
- Başlangıç
- Hareket türü
- Omuz Kaçırma
Makineler dambıllardan daha mı iyi?
Makineler sürekli direnç ve stabilite sağlayarak onları izolasyon antrenmanları için iyi kılarken dambıllar koordinasyon kaslarını geliştirmek için mükemmeldir. İkisini uygun şekilde karıştırın.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 4 Adım
- 1
Ayarlama ve konumlandırma
Koltuk yüksekliğini, dirsekleriniz makinenin pedi üzerinde ortalanacak şekilde ayarlayın. Omuzlarınızı dengelemek için kolu hafifçe tutun.
- 2
Dirseklerle şınav
Pedi sanki ellerinizle değil dirseklerinizle itiyormuş gibi bir yandan diğer yana kaldırın. Yan deltoidlerin izolasyonuna odaklanın.
- 3
Tepe Kasılması
Kas gerginliğini en üst düzeye çıkarmak için kollarınızın yere paralel olduğu yerde kısa bir süre duraklayın.
- 4
Yavaşça geri dönün
Ağırlığı yavaşça ve kontrol altında indirin. Omuzlarınızdaki gerginliğin serbest kalmasını önlemek için ağırlık yığını yere değmeden hemen önce durun.
HİZALAMA ÖNEMLİDİR
Dönme ekseni ve dirseğin hizalanması
Makine yanal kaldırmalarında en önemli şey omuz eklemlerinizin dönme eksenini makinenin dönme ekseniyle eşleştirmektir.
Yanlış hizalama, hareket sırasında dirseğin pedden kaymasına veya omuz ekleminde gereksiz kesme kuvvetleri oluşmasına neden olabilir. En uyarıcı pozisyonu bulmak için koltuk yüksekliğini hassas bir şekilde ayarlayın.
ARALIK, YÜK VE TEMPO
Makine Yanal Kaldırma işleminin tekrarlanabilir olmasını sağlayacak bir aralık ve yük seçin
Gövdenizin veya çalışan eklemlerinizin yükü hareket ettirmek için konum değiştirmesi gerekmeden önce kullanışlı hareket aralığı sona erer. Üst trapezius - ön deltoid ilk tekrardan son tekrara kadar aynı hizalamayı desteklerken yan deltoid kasını hareketi üretmeye devam edin.
Yaklaşık iki ila üç saniyelik kontrollü bir indirme aşaması kullanın ve geçişte sıçramaktan kaçının. Son tekrarlar daha kısa, daha hızlı veya ilkinden gözle görülür şekilde farklıysa, yükü azaltın veya teknik bozulmadan seti durdurun.
Temel nokta: Makineyi İlerletin Yanal Yükseltme yalnızca her tekrardan sonra eklem ağrısı olmadan aynı yolu takip eder.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Trapezius kasının aşırı kullanımı
- Gördüğünüz belirti
- Ped kaldırıldığında boyun kaslarının gerginleşerek omuzların silkilmesine neden olduğu bir durum.
- Olası neden
- Omzu indirmek için yeterli güç yok veya ağırlık çok ağır.
- Nasıl düzeltilir
- Omuzlarınız aşağı bastırılmış ve sabitlenmiş haldeyken, yalnızca dirseklerinizi yanlara doğru gönderme hissine odaklanın.
Tutamağı elinizle sıkıca tutun.
- Gördüğünüz belirti
- Bilek ve önkol kaslarına aşırı kuvvet uygulandığı bir olgudur.
- Olası neden
- Dirseğin yönlendirdiği hareketlerin anlaşılmaması.
- Nasıl düzeltilir
- Tutamağı sanki yalnızca konumlandırıyormuş gibi hafifçe tutun ve tüm gücünüzü dirsek pedine odaklayın.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Tek Kolla Makine Kaldırma
Her iki taraftaki deltoid kasların uyarılmasını daha yakından hissetmek ve dengesizlikleri düzeltmek için tek kolla performans sergileyin.
Poz Verilmiş Makine Kaldırma
Kas sinir sistemi aktivitesini artırmak için kasılmanın zirve noktasında 2 ila 3 saniye duraklayın.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Makinenin yanal kaldırmaları, yanal deltoid tanımını arttırmak için mükemmeldir. Doğru duruşu korumanıza olanak tanıyan bir ağırlık seçin.
Frekans
haftada 2-3 kez
Dambıl kaldırma sonrasında bitirme egzersizi olarak yapıldığında çok etkilidir.
Hacim
3~4 set, 15~20 kez
Yüksek tekrarlarla kaslarınızı tamamen yormak için makinenin stabilitesinden yararlanın.
- Üst vücudunuzu ped üzerinde sıkıca tutun ve geri tepme kullanmayın.
- Hareket boyunca sabit hızı koruyun.
- Kaslarınızı tamamen gevşetmek için tüm hareket aralığını kullanın.
Sık sorulan sorular
Ayakta duran makineler için de aynı şey geçerli mi?
Evet, ayakta duran makineler biraz daha fazla çekirdek katılımı gerektirebilir ancak temel prensipler aynıdır.
