MAN MAKER
Man Maker, birkaç hareketi hızla karıştıran bir egzersiz değil; şınav, dönek kürek, temiz ve iticinin her duruşunu koruyan ve birbirine bağlayan karmaşık bir kondisyon hareketidir.
İki dambıl tutan bir tahta üzerinde şınav ve sol ve sağ renegade rowları gerçekleştiren, ardından ayağa kalkıp temizleme ve iticilerle bitiren Man Maker, yorgunluk tüm vücutta çok hızlı bir şekilde birikir. Her adım ayrı ayrı öğrenilmezse, pelvik rotasyon, alt sırtın yuvarlanması ve dengesiz baş üstü art arda ortaya çıkacaktır. Altıgen dambıllar ve hafif bir yük kullanın ve gerekirse şınav, kürek egzersizleri yapın ve iticileri ayrı ayrı temizleyin.
- Birincil kaslar
- pektoralis majör, latissimus dorsi, deltoidler, kuadriseps
- İkincil kaslar
- Triceps, Gluteus Maximus, Diz Arkası Kasları, Karın
- Zorluk seviyesi
- İleri
- Hareket türü
- Şınav, Renegade sıralı, Temiz, İtici kombinasyonu
Bir tekrar hangi hareketi içerir?
Genellikle şınav, yan yana sıralar, temizleme ve squat-press'leri içerir, ancak program kurallarına bağlı olarak değişebilir.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 4 Adım
- 1
Geniş Ayaklı Dambıl Kalası Oluşturma
Altıgen dambılları omuzlarınızın altına yerleştirin ve ayaklarınızı bir tahtaya doğru geniş bir şekilde açın. Bileklerinizin, omuzlarınızın ve pelvisinizin sabit olduğundan emin olun.
- 2
Şınav ve yan yana hain sıraları gerçekleştirme
Göğsünüzü dambılların arasına indirin, ardından bir dambılı kaldırın ve bir dambılı kaburgalarınıza doğru çekin. Alçalın ve pelvisinizi önünüzde tutarak diğer tarafta tekrarlayın.
- 3
Ayaklarınızı dambıla temiz bir şekilde getirin
Bir kalça menteşesi oluşturmak için ayaklarınızı ellerinizin dışına çıkarın ve dambılları omuzlarınızın önünde tutarak vücudunuza yaklaştırın. Belinizle tutmayın.
- 4
Çömelme ve ardından baş üstü presle bitirme
Omuzlarınızda dambıllarla çömelin ve ayağa kalkın ve alt vücut gücünüzü basına bağlayın. Başınızı kilitleyin ve kontrol altında zemine dönün.
RESPECT EACH POSITION
Karmaşık bir hareket olsa bile her adımın başlangıç ve bitiş konumları atlanmaz.
Kürek çektikten sonra dambılları sabit bir şekilde yere koyun, ayaklarınızın üzerine inin, bir menteşe oluşturun ve ardından temizleyin. Geçişi aceleye getirmek sırt ve bilek risklerinizi artırır.
Her adım arasında 0,5 saniye duraklamak, duruş öğrenmede hızdan daha etkilidir.
Temel nokta: Hemen denemek için ipucu: "Tahta sabit, sıra sabit, menteşe sabit, pervane sabit"
REMOVE ONE LINK
Bir adım başarısız olursa, onu her şeyi tekrarlamaya zorlamak yerine o adıma geri dönün.
Bileşenler diz şınavı, destekli sıralar, temizleme ve ardından itme presi gibi ayarlanabilir.
Kardiyorespiratuar amaçlar için bile dambıllar sallanıyorsa veya pelvis dönüyorsa çalışma süresini azaltın.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Kürek çekerken pelvis önemli ölçüde dönüyor
- Gördüğünüz belirti
- Çekme tarafındaki leğen kemiği tavana doğru bakar ve destekleyici dambıl sallanır.
- Olası neden
- Ayak aralığı çok dar veya ağırlık aşırı.
- Nasıl düzeltilir
- Ayaklarınızı daha geniş bir yere yerleştirin ve dambılları indirerek kısa süreliğine kaburgalarınıza doğru çekin.
Düz bele kadar temiz tahta
- Gördüğünüz belirti
- Ayaklar dar, arkası yuvarlak, dambıllar vücuttan uzakta.
- Olası neden
- Menteşe hazırlama adımı atlandı.
- Nasıl düzeltilir
- Ayaklarınızı ellerinizin dışına koyun, biraz duraklayın, sırtınızı ve leğen kemiğinizi hizalayın ve ardından temizleyin.
Yorgunluk vücudun önünde başınızın üstünde kalıyor
- Gördüğünüz belirti
- Kollarınız uzatılmış ancak dambıllar yüzünüzün önünde ve sırtınız ıslak.
- Olası neden
- İtici ağırlığı ve toplam yorgunluk, omuz stabilizasyon kapasitesini aşıyor.
- Nasıl düzeltilir
- Ağırlığı ve tekrarları azaltın ve her tekrarda kulaklarınızın yanına kilitlediğinizden emin olun.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Artırılmış ağırlık ve hız
Doğru duruşu korurken yavaş yavaş ağırlığı artırın veya hareketin hızını artırın.
Sürekli performans (karmaşık)
Kardiyorespiratuar dayanıklılığı ve kas dayanıklılığını aynı anda güçlendirmek için diğer hareketlerle birleştirin.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
1'den 5'e kadar düşük tekrarlar da yeterince uzun setlerdir. Kurucu hareketin en zayıf aşaması genel ağırlığı belirlemelidir.
Frekans
haftada 1-2 kez
Sinir sistemi aşırı yorulduğundan, iyileşmeye yeterince zaman ayırın.
Hacim
3~5 set, 3~6 kez
Kaliteli hareket ve patlayıcı gücü korumaya odaklanmak için düşük tekrarlar önerilir.
- Yorulursanız ve duruşunuzu kaybederseniz seti hemen sonlandırın.
- Güçlü nefes almayla karın basıncını koruyarak omurganızı koruyun.
Sık sorulan sorular
Dambıl ağırlığını seçmenin temeli nedir?
En zayıf bileşeninize bağlı olarak, genellikle sıraları veya baş üstü kilitleri tam olarak gerçekleştirebileceğiniz ağırlık.
Yeni başlayan biri bile bunu yapabilir mi?
Bu, öncelikle her bir bileşenin hareketini ayrı ayrı öğrenerek ve ardından bunu diz şınavına, destek sıralarına vb. göre ayarlayarak mümkündür. Tam bir bağlantı kurmak için acele etmeyin.
