MEDICINE BALL PUSH-UP
Sağlık topu şınavı, top üzerinde yapılan bir dengeleme numarası değildir; dar, hareketli bir tabanı kontrol ederken tüm vücudun hizalanmasını sağlayan bir presleme becerisidir.
Sağlık topu şınavı, her iki elin tek bir top üzerinde bir araya geldiği, pektoralis major, triceps ve anterior deltoidlerin vücuda baskı yaptığı ve serratus anterior ve gövde kaslarının yalpalamayı kontrol ettiği bir varyasyondur. Eller birbirine yakın olduğundan ve top yuvarlanabildiğinden, bilekler ve omuzlar üzerindeki stabilite talepleri standart şınavdan daha yüksektir. Bununla birlikte, dengesiz bir yüzey her kasın daha fazla çalışmasını sağlamaz veya otomatik olarak daha iyi güç kazanımları sağlamaz; araştırmalar tepkilerin ekipmana ve kasa göre değiştiğini buldu. Gösteride olduğu gibi, önemli olan her iki elinizi de aynı topun üzerine simetrik olarak yerleştirmek ve göğüs ile kalçaları, topun göğsün altında kalacağı bir aralıkta birlikte hareket ettirmektir.
- Birincil kaslar
- Pektoralis majör · triseps
- İkincil kaslar
- Ön deltoidler · serratus anterior · çekirdek
- Zorluk seviyesi
- Orta
- Hareket türü
- Dar tabanlı yatay pres · istikrarsızlık kontrolü
Sağlık topu şınavı her zaman standart şınavdan daha mı iyidir?
Hayır. Dengesiz bir taban, postüral kontrol talebini değiştirir, ancak her kastaki aktiviteyi artırmaz veya daha fazla güç kazanımını garanti etmez. Standart şınavın yerine geçmek yerine, dar bir taban ve yalpalama kontrolü uygulamak için bir aksesuar çeşidi olarak kullanın.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 5 Adım
- 1
Yuvarlanmayacak bir top olup olmadığını ve zemini kontrol edin
Aşırı şişirilmemiş, dokulu yüzeye sahip bir sağlık topu seçin. Pürüzsüz ve kolayca sıçrayan veya yuvarlanan toplardan kaçının ve engellerden arındırılmış düz bir zeminde, öncelikle topun yan yana yuvarlanmadığından emin olun.
- 2
Her iki elinizi simetrik olarak bir topun üzerine yerleştirin
Topu göğsünüzün ortasının altına yerleştirin ve üst taraflarını sanki avuçluyormuş gibi iki elinizle bastırın. Parmaklarınızı genişçe açın ve bileklerin içe doğru çökmeyeceği bir açı bulun. Ellerin yüksekliği veya basıncı farklıysa top başlangıçtan itibaren bir tarafa doğru sürüklenebilir.
- 3
Ayakları biraz genişletin ve tam vücut plank yapın
Her seferinde bir ayağınızı geriye atın ve ayakları standart şınavdan biraz daha geniş olacak şekilde ayarlayın. Karnı ve kalça kaslarını destekleyin ve kaburgaları ve pelvisi baş, sırt, kalçalar ve topuklar uzun bir çizgi oluşturacak şekilde hizalayın.
- 4
Göğsünüzü yavaşça topun üzerine indirin
Nefes alın ve dirseklerinizi gövdeden çapraz olarak geriye doğru bükün. Topu göğsün ortasının altında tutun ve göğsün ve kalçaların aynı hızla inmesine izin verin. Bilekler çökmeden veya omuzlar kulaklara doğru ilerlemeden önce bir derinlikte durun.
- 5
Topa içe doğru bastırın ve yerden uzaklaştırın
Her iki elinizle simetrik baskı uygulayarak başlangıç plankınıza dönmek için dirseklerinizi uzatın. Üst kısımda dirseklerinizi kilitlemeyin veya omuzlarınızı ileri doğru itmeyin; bir sonraki tekrardan önce topun ve gövdenizin sabit olduğundan emin olun.
BALL & HAND POSITION
Eşit el pozisyonu ve basınç, topu göğsün altında tutar
Bu, iki topun her birinde bir elin olduğu varyasyon değildir; iki elin bir sağlık topu üzerinde bir arada olduğu dar tabanlı bir şınavdır. Topu göğüs kemiğinin altına yerleştirmek ve üst taraflarını iki elinizle kavramak, avuç içi ve parmakların onu çeşitli yönlerden kontrol etmesini sağlar. Ellerinizi topun üzerine koymak veya bir elinizi daha yükseğe koymak, basıncı eşitsiz hale getirir ve topun kolayca yuvarlanmasını sağlar.
Küçük çalışmalar, dar el şınavlarında geniş el versiyonlarına göre daha yüksek pektoralis majör ve triseps aktivitesi bulmuştur, ancak bu, herhangi bir bölgenin tamamen izole olduğu anlamına gelmez. Her iki bileğin de rahat olduğu ve dirsekleri çapraz olarak geriye doğru bükebildiğiniz bir pozisyon, elleri birbirine zorlamaktan daha önemlidir.
Temel nokta: Pratik ipucu: "Göğsün altında top → her iki elden eşit basınç → çökmeyen bilekler."
CONTROL THE INSTABILITY
Kararsızlık, egzersizin amacı değil, kontrol edilmesi gereken ek bir durumdur
Dengesiz bir zeminde gövde ve omuz kasları, topun küçük hareketlerini önlemek için sürekli olarak pozisyonunuzu ayarlar. Bununla birlikte, çeşitli dengesiz cihazları karşılaştıran çalışmalar, aktivitenin tüm ekipmanlarda ve tüm kaslarda eşit şekilde artmadığını ve sekiz haftalık bir antrenman çalışmasında dengesiz bir yüzeyin, gücü veya kas dayanıklılığını sabit bir zemine göre daha fazla geliştirmediğini buldu.
Bu yüzden hedefiniz daha sallantılı bir top veya daha hızlı tekrarlar yapmayın. Standart şınav hizalamasını korurken küçük dengesizliklerin kontrolünü sağlamak için bunu bir aksesuar varyasyonu olarak kullanın ve top yan yana hareket etmeye başladığında, tekrar eklemek yerine seti bitirmek daha iyidir.
CONTROLLED BOTTOM
Bilek, omuz ve gövde hizalaması göğüs topa değmeden önce gelir
İnerken dirseklerinizi tamamen omuz yüksekliğine kadar açmayın; onları gövdeden çapraz olarak yaklaşık 30–60 derece geriye doğru gönderin. Ön kollar topa doğru bakmalı ve her iki omuz da aynı hızla alçalmalıdır. Göğsünüzü topun üzerine doğru zorlamak için omuzlarınızı öne doğru yuvarlamanıza veya boynunuzu kaldırmanıza gerek yok.
Bilekler düz zemine göre daha uzun bir pozisyonda baskıyı kaldırabilir. Avuç içleriniz kalkarsa veya bileğinizin iç kısmında keskin bir baskı hissederseniz, derinliği azaltın ve sabit, dar bir şınav hareketine geri dönün. Göğüs ve kalçanın birlikte hareket edebileceği derinlik, o günkü etkili aralığınızdır.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Top yan yana yuvarlanmaya devam ediyor
- Gördüğünüz belirti
- Top her tekrarda farklı bir yerde bitiyor ve yük bir el veya omuza biniyor.
- Olası neden
- Top ile zemin arasında çok az sürtünme olabilir veya elinizin konumu ve basıncı asimetrik olabilir.
- Nasıl düzeltilir
- Yuvarlanmayan bir topa geçin, onu göğsünüzün ortasının altına sıfırlayın ve her iki elinizi de aynı yükseklikte eşleştirin.
Bilekler topun üzerinde içe doğru çöker
- Gördüğünüz belirti
- Avucunuzun dış kenarı kalkar ve bileğinizin iç kısmında baskı veya ağrı hissedersiniz.
- Olası neden
- Top çok küçük olabilir veya eller birbirine çok yakın olabilir veya bilekleriniz kavisli bir yüzeye henüz tahammül edemiyor olabilir.
- Nasıl düzeltilir
- Daha büyük bir top kullanın veya sabit, dar bir şınav çekin ve önce rahat bir bilek aralığı oluşturun.
Omuzlar kulaklara doğru ilerliyor
- Gördüğünüz belirti
- Boyun ile omuzlar arasındaki boşluk alt kısımda daralır ve bir omuz diğerine göre daha yüksekte durur.
- Olası neden
- Derinlik ve dengesizlik kürek kemiği kontrolünüzü aşabilir veya top ileri doğru sürüklenmiş olabilir.
- Nasıl düzeltilir
- Topu göğsünüzün altına doğru çekin ve mesafeyi azaltın, böylece iki elinizle sürekli olarak topa basma hissini koruyun.
Önce kalçalar sarkar veya mızraklanır
- Gördüğünüz belirti
- Göğüs ve kalçalar farklı hızlarda hareket eder, böylece bel kısmı bükülür veya kalçalar zirveye çıkar.
- Olası neden
- Gövde gerginliği azalmış olabilir veya yetersiz kol gücünüzü bir tekrar hedefini vurma pozisyonunuzla telafi ediyor olabilirsiniz.
- Nasıl düzeltilir
- Tekrarları azaltın ve yalnızca kaburgaların ve leğen kemiğinin birlikte hareket ettiği aralıkta çalışarak ayakları hafifçe genişletin.
Topun üzerinden hızla sekerek
- Gördüğünüz belirti
- Alt kısımda hız aniden yükseliyor ve top kayıyor ya da eller kayıyor.
- Olası neden
- Bunu kontrol edemeyecek kadar yorgun olabilirsiniz veya dengesiz bir tabana patlayıcı bir şınav muamelesi yapıyor olabilirsiniz.
- Nasıl düzeltilir
- Üç saniye içinde alçalın ve geri sekmeden alttaki yön değiştirin. Tempoyu tutturamıyorsanız seti sonlandırın.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Standart şınav
Önce düz zeminde tam vücut plank ve dirsek yolunu öğrenin.
Dar el şınavı
Bilekler ve trisepslerdeki yüke uyum sağlamak için ellerinizi sabit bir zemin üzerinde daraltın.
Düşük saplı şınav düzeltildi
Nötr bir bilek ve gövde hizalaması uygulamak için hareket etmeyen tutma yerlerini dar bir şekilde tutun.
Sağlık topu şınavı
Her iki elinizi de ayakları geniş olacak şekilde tek bir topun üzerine koyun ve kısa mesafeyle başlayın.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Haftada bir veya iki kez göğüs ve triseps antrenmanlarında aksesuar olarak kullanın. Tekrarları standart şınavdan daha düşük ayarlayın ve her sette yaklaşık iki yedek bırakın. Topun konumunun ve bilek hizanızın son tekrar boyunca geçerli olup olmadığı, hedef tekrar sayısına ulaşmaktan daha önemlidir.
Temsilciler
6–10
Top ve vücut sallanmaya başlamadan önce bitirin
Setler
2–4
Setler arasında 90–150 saniye dinlenin
Tempo
3'lü iniş
Geri tepmeden alttan basın
- Eğer top merkezde kalırsa ve her tekrarda bilek, omuz ve pelvik hizalanma devam ederse, bir sonraki seansta bir tekrar ekleyin.
- Tekrarları ve derinliği bir anda artırmayın; tekrar sayısını önce aynı derinlikte sabitleyin, ardından aralığı kademeli olarak genişletin.
- Top yuvarlanırsa veya elleriniz kayarsa seti hemen sonlandırın ve ekipmanınızı ve zemini yeniden kontrol edin.
Sık sorulan sorular
Daha büyük, daha ağır bir top daha mı iyi?
Boyut ve ağırlıktan daha önemli olan, her iki elinizi de rahatça üzerine koyup koyamayacağınız ve yerde durup durmayacağıdır. Çok küçük bir top daha büyük bir bilek açısına neden olabilir ve seken veya çok pürüzsüz olan bir top kayma riskini artırır.
Tekrarın sayılması için göğsümün topa dokunması mı gerekiyor?
Zorunlu değil. Doğru derinlik, hem omuzların hem de bileklerin sabit kaldığı ve göğüs ile kalçaların birlikte hareket edebildiği derinliktir. Topa ulaşmak için omuzlarınızı yuvarlamayın veya belinizi bükmeyin.
Bu, iki top kullanılarak yapılan şınavla aynı mı?
Hayır. Bu sayfa, iki elin tek top üzerinde olduğu dar tabanlı varyasyonu kapsamaktadır. Her el için bir top kullanmak, desteğin genişliğini ve istikrarsızlığın yönünü değiştirir ve ayrı bir ilerleme olarak değerlendirilmelidir.
Kanıtlar ve kaynaklar
- 1. Cogley ve diğerleri. — El şınav pozisyonuyla Pektoralis majör ve triceps aktivitesi
- 2. Calatayud ve ark. — Kararlı ve kararsız koşullar altında şınav kas aktivitesi
- 3. Lehman ve ark. — İsviçre topu şınavında omuz ve gövde aktivitesi
- 4. Chulvi-Medrano ve ark. — Stabil ve stabil olmayan şınav antrenmanının sekiz haftalık karşılaştırması
