PLANK
Plank uzun bir tutma süresi değildir, ancak alt sırtın bükülmesini önlemek için dirseklerden topuklara kadar gerginlik sağlayan bir anti-ekstansiyon egzersizidir.
Vücudu dirsekler ve ayak parmaklarıyla destekleyen plank, yer çekiminin üstesinden gelen ve sırtın alt kısmının düzleşmesini veya leğen kemiğinin sarkmasını önleyen bir core egzersizidir. Kalçalarınızı çok yükseğe kaldırmak, karnınıza olan yükü azaltacaktır ve eğer zamana karşı açgözlüyseniz ve belinizin alt kısmını büküyorsanız, eklemlerinize hedeflediğinizden daha fazla yük bindirirsiniz. Dirsekleriniz omuzlarınızın altında, ön kollarınız yere bastırılmış ve kaburgalarınız ile leğen kemiğiniz üst üste gelecek şekilde duruşunuzu kısa ve keskin tutun.
- Birincil kaslar
- Enine abdominis, rektus abdominis, oblikler
- İkincil kaslar
- Serratus anterior, deltoid, gluteus maximus, kuadriseps femoris
- Zorluk seviyesi
- Başlangıç
- Hareket türü
- Tam gövde anti-uzama izometrik
Ne kadar dayanmalıyım?
Ayarlanmış bir minimum süre yoktur. Mükemmel hizalamayla 10 ila 40 saniye boyunca tekrarlayın ve kolaylaştıkça zorluğu zamana göre ayarlayın.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 4 Adım
- 1
Dirseklerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin
Kollarınızın ön kısmını matın üzerine koyun ve dirseklerinizi doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirin. Ellerinizi hafifçe tutun veya avuçlarınızı yere koyun ancak omuzlarınızın kulaklarınıza kadar yükselmesine izin vermeyin.
- 2
Vücudunuzun uzun bir çizgisini oluşturmak için parmaklarınızın ucunda yükselin
Bir ayağınızı geriye atın, parmaklarınızın ucunda durun ve dizlerinizi düzeltin. Başınız, sırtınız, leğen kemiğiniz ve topuklarınız tek bir yumuşak çizgide olmalıdır.
- 3
Kilitleme kirişleri ve pelvis
Uzun bir nefes verin, alt kaburgalarınızı indirin ve kuyruk kemiğinizi topuklarınıza doğru uzatın. Kalça kaslarınızı ve kuadriseps kaslarınızı birlikte sıkın.
- 4
Önkolunuzla itin, nefes alın ve çıkın
Kürek kemiklerinizi açık tutarak önkollarınızı yere doğru itin. Kısa bir nefes alın ve sırtınızın alt kısmı sarkmadan veya kalçalarınız kalkmadan hemen önce dizlerinizi indirerek seti sonlandırın.
FULL-BODY TENSION
Sadece karnı sıkılaştırmakla kalmaz, aynı zamanda önkolları, kalça kaslarını ve bacakları tek bir zincir gibi birbirine bağlar.
Dirseklerinizi ayak parmaklarınıza ve ayak parmaklarınızı da dirseklerinize doğru çekmeyi düşünürseniz, fiilen hareket etmeden bile gövde gerginliğini artıracaksınız.
Nefesinizi tamamen tutmayın, ancak hizalamayı korumak için kısa nefesler alın ve uzun nefesler verin.
Temel nokta: Hemen denemek için ipucu: "Yere doğru itin ve kaburgalarınız ile leğen kemiğinizin üzerine binin."
QUALITY OVER TIME
Hizasızlıktan sonraki süre tahta süresi değil
Sırtınızın alt kısmı sarkıyorsa veya kalçalarınız önemli ölçüde yükseliyorsa hemen bırakın. 10 ila 20 saniyelik yoğun gerilim, 60 saniyelik düzensiz tekrarlardan daha iyidir.
Kolaysa, süreyi artırmaya devam etmek yerine uzun kol veya RKC tahta gibi gerilim seviyesini ayarlayın.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Bel aşağı sarkıyor
- Gördüğünüz belirti
- Mideniz yere doğru çöküyor ve belinizin alt kısmında baskı hissediyorsunuz.
- Olası neden
- Karın ve kalça kasları gevşemiş veya fazla mesai yapıyor.
- Nasıl düzeltilir
- Diz plank pozisyonuna dönün, nefes verin ve kaburgalarınızı ve leğen kemiğinizi tekrar bir araya getirin.
Kalçalarınızı çok yükseğe kaldırmak
- Gördüğünüz belirti
- Vücut dağ şeklini alır ve pelvis omuzlardan çok daha yüksektir.
- Olası neden
- Karın taleplerini azaltmak için çökmüş kalçalar.
- Nasıl düzeltilir
- Başınızdan topuklarınıza kadar uzun bir çizgi oluşturmak için pelvisinizi hafifçe indirin ve kalça kaslarınızı sıkın.
Omuzlar kulaklara doğru çöküyor
- Gördüğünüz belirti
- Boyun kısalmıştır ve kürek kemikleri arasındaki boşluk içi boştur.
- Olası neden
- Ön kollarınızı yere doğru itmeden eklemlerinize yaslanın.
- Nasıl düzeltilir
- Dirseklerinizi omuzlarınızın altına yerleştirerek ve zemini kendinizden uzaklaştırarak sırtınızın üst kısmını geniş tutun.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Yüksek Destekli Kalas
Önkolları sehpaya yerleştirerek yerçekimi taleplerini azaltın.
Diz Kalası
Kaburga ve pelvik hizalamayı öğrenin.
Önkol Yan Tarafı
Tüm vücut gerginliğini kısa tutar.
Uzun Kaldıraçlı Kalas
Uzatma önleme taleplerini artırmak için dirseği ileri doğru hareket ettirin.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Tek seferde uzun süre tutmak yerine kısa mükemmel hizalama setlerini tekrarlayın. Diğer bileşik egzersizlerden dolayı zaten çok fazla çekirdek yorgunluğunuz varsa ses seviyesini azaltın.
Zaman
10–40 saniye
Yalnızca hizalamanın korunduğu bölümler
Ayarla
2–5 takım
Setler arasında 30–90 saniye dinlenme
Frekans
haftada 2–5 kez
Düşük hacimlerde sıklıkla mümkündür
- Hizalama ve nefes alma korunuyorsa süreyi 5 saniyelik artışlarla artırın.
- Sırtınız çökerse, leğen kemiğiniz yükselirse veya omuzlarınız çökerse hemen durun.
- Kolayca 40~60 saniyeyi aşarsa, süre yerine kol zorluğunu ayarlayın.
Sık sorulan sorular
Sırtım neden sertleşiyor?
Kaburgalar ve leğen kemiği hizadan çıkmış olabilir, bu da lomber omurganın hiperekstansiyonuna neden olabilir. Dizlerinizin üzerine uzanın ve karın ve kalça gerginliğini yeniden sağlayın.
Daha güçlü olmak için nefesinizi tutmanız mı gerekiyor?
Hayır. Kısa nefesler almanız ve uyumunuzu korumanız gerekir. Nefes almayı uzun süre engellemeyin.
