RACK PULL
Raf çekişi kısa bir deadlift değil, başlangıç yüksekliğini sabitleyerek üst kısmı eğiten bir kalça menteşesidir.
Videoda, halterin güç rafının sol ve sağ emniyet pimleri üzerine dizlerin hemen altında bir yükseklikte yerleştirildiği ve kişinin hareketsizken leğen kemiğini ve dizlerini esneterek ayağa kalktığı bir raf çekişi gösterilmektedir. Yerde deadliftlere göre daha kısa hareket mesafesi ve daha uygun başlangıç eklem açıları, daha fazla ağırlık kaldırmanıza olanak tanır, ancak daha kısa menzil, sırtınız için daha güvenli olduğu anlamına gelmez. 10 deneyimli erkeği karşılaştıran kısmi deadlift çalışması, kısmi hareketin normal deadlift'e göre dizlerde ve sırtın alt kısmında daha küçük net eklem momentleri ürettiğini, ancak aynı zamanda farklı duruş ve mekaniklere sahip olduğunu buldu ve 6 güreşçiyle yapılan 18 haftalık bir pilot çalışma, kısmi aralık antrenmanının kısmi aralık 1RM'yi arttırdığını ancak tam aralık 1RM'yi önemli ölçüde artırmadığını buldu. Bu nedenle, rack pull, yerde deadlift'in otomatik olarak yerini almamalı, ancak üst kuvvet, halteri vücuda yakın tutma hissi ve ağır yükleri desteklemek için belirli bir başlangıç yüksekliğinde ayrı bir varyasyon olarak kullanılmalıdır.
- Birincil kaslar
- Erector spinae, gluteus maximus, diz arkası kasları
- İkincil kaslar
- Trapezius, latlar, ön kollar
- Zorluk seviyesi
- Orta
- Hareket türü
- Sınırlı hareket aralığı kalça menteşesi
Raf çekme için çubuğu hangi yüksekliğe yerleştirmeliyim?
Dizlerinizin hemen altından başlayın. Belirli bir deadlift alanı üzerinde çalışıyorsanız, bu noktadan öncesini ve sonrasını ayarlayın, ancak her seansta aynı çengelli iğne deliğini kullanarak karşılaştırın.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 6 Adım
- 1
Rafın ve emniyet pimlerinin sabitleme durumunun kontrol edilmesi
Rafın zemine güvenli bir şekilde yerleştirildiğinden ve sol ve sağ emniyet pimlerinin veya emniyet kollarının aynı deliklere tamamen kilitlendiğinden emin olun. Halterin ve diskin izin verilen yükünü kontrol edin, aynı diski sola ve sağa yerleştirin ve yakalarla sabitleyin.
- 2
Barı dizlerinizin hemen altına yerleştirin
Başlangıçta barı diz kapaklarınızın hemen altında ve kaval kemiklerinizin üst kısmında olacak şekilde ayarlayın. Boyunuzu artırdıkça menziliniz ve kalça menteşeniz azalır ve kaldırabileceğiniz ağırlık artar; bu nedenle her seansta çengelli iğne deliği numaralarınızı ve çubuk yüksekliğini kaydedin.
- 3
Önce ayaklarınızla bar arasındaki mesafeyi ayarlayın
Ayaklarınızı yaklaşık kalça genişliğinde açın ve bar neredeyse ayakkabı bağlarınızın ortasında kaval kemiğinize değecek şekilde durun. Topuklarınızı, baş parmaklarınızı ve ayak parmak uçlarınızı yere koyun ve barı tutmak için dizlerinizi rafa doğru itmeyin.
- 4
Çubuğu kapmak için kalçalarınızı geri gönderin
Kalçalarınızı geriye katlayın ve dizlerinizi yavaşça bükün. Her iki elinizi bacaklarınızın dışına koyun, başparmaklarınızı çubuğun etrafına sarın ve koltuk altlarınızı sıkarak çubuğu vücudunuza doğru çekin; yalnızca sırtınızı değil tüm gövdenizi sıkılaştırın.
- 5
Olası oynamaları ortadan kaldırın ve emniyet pimini sessizce çıkarın.
Midenizi ve yanlarınızı sıkılaştırmak için nefes alın, kollarınızı düz tutun ve ilk önce halter ve diskteki herhangi bir yalpalamayı ortadan kaldırın. Ayaklarınızı yere bastırın ve kalçalarınızı ve dizlerinizi birbirine doğru düzleştirerek çubuğun emniyet pimlerinden sekmeden dikeye yakın bir şekilde yükselmesini sağlayın.
- 6
Dik bir noktada durun ve kontrol altına alın.
Barı uyluklarınızın üzerine yerleştirin ve vücudunuz düz olacak şekilde durun, ardından kalçalarınız ve dizleriniz düz olacak şekilde kısa bir süre duraklayın. Arkanıza yaslanmak veya omuz silkmek yerine, kalçalarınızı geriye doğru katlayın ve çubuğu aynı yönde indirin ve çubuğu her iki emniyet pimine aynı anda sessizce yerleştirin.
PIN HEIGHT
Emniyet pimi yüksekliği, raf çekmenin adından daha önemli bir eğitim değişkenidir
Diz altı askı çekmeleri nispeten geniş kalça katlama ve gövde eğimi aralığına sahipken, diz üstü askı çekmeleri hareketi kısaltarak daha güçlü üst kilitleme ve statik yük taşıma özellikleri sağlar. Boy değiştiğinde, aynı ağırlık ve tekrar sayısı tamamen farklı egzersizler haline gelir, bu nedenle sadece 'rack pull 100 kg'ı kaydederek karşılaştırma yapmak zordur.
Kısmi deadlift'leri ve düzenli deadlift'leri karşılaştıran küçük bir mekanik çalışma, başlangıç eklem açıları ile diz ve bel momentlerinde farklılıklar gösterdi. Bu nedenle, zemindeki deadlift'i telafi etmek için, keyfi olarak en yüksek pimi seçmek yerine, sizi gerçekten yavaşlatmadan önce ve sonra yükseklikleri kullanmak mantıklıdır ve ayrıca tam kapsamlı deadlift egzersizlerinizi ayrı tutun.
Temel nokta: Kayıt kriterleri: emniyet pimi deliklerinin sayısı + çubuğun dizlere göre yüksekliği + ağırlık + tekrar sayısı
WEDGE & BAR PATH
Barı çekmeden önce vücudunuzla bar arasındaki boşluğu giderin.
Emniyet pimi üzerindeki halterin sola veya sağa yuvarlanması veya pimin üzerinde sıçraması, yerdeki diske göre daha olasıdır. Tutuştan sonra göğsünüzü keskin bir şekilde kaldırmayın. Barı bacaklarınıza takmak için koltuk altlarınızı sıkın, gövdenize 360 derecelik basınç uygulayın ve ardından ayaklarınızı yere bastırın. Kollarınızı bir ip gibi düz tutun ve barı dirseklerinizle yukarı çekmeyin.
Bar vücudunuzdan ne kadar uzak olursa, yük ile belinizin alt kısmı arasındaki yatay mesafe de o kadar artar, bu da gövdenizi desteklemeyi zorlaştırır. Halter, kaval kemiklerinizi ve uyluklarınızı sıyıracak şekilde baştan yukarıya doğru hareket ettirilmelidir ve çubuğun ileri doğru dönmesine izin vermek için önce dizlerinizi uzatmayın veya çubuğu uyluklarınız üstte olacak şekilde desteklemeyin.
TROUBLESHOOTING
Daha kısa menzil, daha fazla ağırlığa izin verir ancak teknik standartları ortadan kaldırmaz
Emniyet pimini uyluğun ortasına kadar kaldırdığınızda, onu yalnızca birkaç santimetre hareket ettirmeniz yeterlidir; bu da hızla artabilir. Ancak kısmi menzil antrenmanına yapılan uyarlamalar, kullanılan menzile özel olabilir. 6 haftalık bir pilot çalışmada, kısmi menzil antrenmanı ekleyen grup, kısmi menzil 1RM'yi geliştirdi ancak tam menzil 1RM'yi önemli ölçüde iyileştirmedi.
Deadliftlerle ilgili gözlemsel çalışmalarda ağır ağırlıklarla bir miktar sırt hareketi de gözlemlenmiştir, ancak bu, bunları kasıtlı olarak tamamlamanız gerektiği anlamına gelmez. Set sırasında bar aniden uzaklaşırsa ya da sırtınız değişirse ya da çengelli iğnelerden sekmeye başlarsanız ya da tepeye doğru geriye yaslanırsanız, bunu mevcut kilonuzun teknik aralığınızın dışında olduğunun bir işareti olarak kabul edin ve hemen indirin.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Sol ve sağ emniyet pimi yükseklikleri farklıdır
- Gördüğünüz belirti
- Başlangıçta halter eğilir ve önce bir disk veya el yukarı çıkar.
- Olası neden
- Emniyet pimleri farklı deliklere takılmış olabilir veya bir kilit tamamen içeri girmeyebilir.
- Nasıl düzeltilir
- Disk indirilmiş haldeyken sol ve sağ delik numaralarını ve kilitleme pimlerini yeniden kontrol edin. Eğimli çubuğa uymuyor.
Barı vücudunuzdan uzakta tutarak başlayın
- Gördüğünüz belirti
- Bar, kaval kemiğinizden uzakta durur ve kaldırdığınız anda ileri doğru sallanır.
- Olası neden
- Ayaklarınız rackten çok uzakta olabilir veya ilk önce dizlerinizi barla hizalamamış olabilirsiniz.
- Nasıl düzeltilir
- Bar ayakkabı bağlarınızın ortasına gelecek şekilde bir adım daha yaklaşın, koltuk altlarınızı sıkarak barı bacaklarınıza tutturun ve yukarı doğru bastırın.
Çubuğu emniyet piminden sektirin
- Gördüğünüz belirti
- İlk anda yüksek bir metal çarpma sesi duyulur ve disk sağa sola sallanarak konum değiştirir.
- Olası neden
- Vücut baskısı veya halter boşluğu oluşturmadan toparlanma ile başladım.
- Nasıl düzeltilir
- Her tekrara tam bir duruşla başlayın, kavrama ve gövdenizde gerginlik oluşturun ve ardından çengelli iğneyi yavaşça bırakın.
Kalçalarınızı geride bırakarak önce dizlerinizi uzatın
- Gördüğünüz belirti
- Bar hafifçe yükselir ancak kalçalar geriye doğru itilir ve gövde açısı daha fazla bükülür.
- Olası neden
- Barı yalnızca bacaklarınızla itiyor olabilirsiniz veya mevcut ağırlık, kalçalarınızı ve dizlerinizi birlikte düzeltmenizi zorlaştıracaktır.
- Nasıl düzeltilir
- Ağırlığı indirin ve 'Ayakları itin, kalçaları bara doğru itin' işaretini kullanarak her iki eklemi birlikte düzeltin.
En üstte, arkanıza yaslanın ve omuzlarınızı silkin.
- Gördüğünüz belirti
- Vücudunuz dik konuma geldiğinde leğen kemiğinizi barın önüne doğru itin, göğsünüzü geriye doğru yaslayın ve omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın.
- Olası neden
- Overlok yapmanın daha eksiksiz bir tekrar olduğunu düşündüm ya da ağırlığı trapezius kaslarımla tutuyordum.
- Nasıl düzeltilir
- Kulaklarınız, omuzlarınız, leğen kemiğiniz ve ayak bilekleriniz üst üste gelecek şekilde dikey konumda durun. Kalçalarınızı sıkın ancak kaburgalarınızı geriye doğru eğmeyin.
Menzil için ağırlığı çok hızlı artırmak
- Gördüğünüz belirti
- Tutuşunuz gevşeyecek ve sırtınız önemli ölçüde değişecek veya barı bir çiviye düşüreceksiniz.
- Olası neden
- Kısa seyahat mesafesi nedeniyle, tam kapsamlı deadlift için ağırlığımı aşırı artırdım.
- Nasıl düzeltilir
- Rack pull için yeni bir tekrarlanabilir teknik ağırlık belirleyin ve bunu ancak her tekrarda sessizce bırakabildiğiniz zaman %2,5-5 oranında artırın.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
boş çubuk kalça menteşesi
Barı uyluklarınızın önünde tutun ve barın bacaklarınız boyunca kat ettiği yolu öğrenmek için kalçalarınızı geriye doğru katlayın.
Dizlerin altında hafif raf çekişi
Emniyet pimi yüksekliğini sabitleyin ve 8-10 kez açıklığı ortadan kaldırma ve sessiz kalkış ve iniş alıştırması yapın.
Raf çekme işlemini 1 saniye duraklatın
Çubuk pimlerden çıktıktan hemen sonra veya diz yüksekliğinde, geri tepme olmadan çubuğu yakın tutmak için bir saniye duraklayın.
Aşamalı Ağırlık Rafı Çekme
Aynı bar yolunu kullanarak 5-8 tekrar gerçekleştirin, ardından ağırlığı %2,5-5 artırın. Pim yüksekliği aynı anda değişmez.
Blok çekme veya zemin deadlifti
Raf çekişinin üst gücünü daha uzun bir erişimle birleştirmek için, düşük blok çekişini ve ardından daha hafif ağırlıkla ayrı ayrı zemin deadliftini uygulayın.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Bunları haftada bir kez deadlift üst destekli veya ağır kalça menteşesi varyasyonuna yerleştirin. Aynı hafta içinde çok sayıda yerde deadlift veya row hareketi yapıyorsanız, alt sırt, arka zincir ve kavramadaki kümülatif yorgunluğu hesaba katarak rack tam setlerini azaltın ve rack ve bar yolunu ilk set için en az 10 kez gerçekleştirilebilecek bir ağırlıkta kontrol edin.
sayı
5–8 kez
Her tekrar durdurma başlangıcında aynı kilit
ayarlamak
2–4 set
Setler arasında 2-3 dakika dinlenme
arttırmak
+%2,5–5
Pim yüksekliğini sabitlerken ve tekniği korurken
- İlk setten önce raf sabitlemesini, sol ve sağ emniyet pimi yüksekliğini, halteri, diski ve bileziği kontrol edin ve pim deliği numarasını kaydedin.
- Her tekrarda bar bacaklarınıza yakınsa, sırt şekliniz ve kilitleme pozisyonunuz tutarlıysa ve her iki taraftaki pinlere sessizce iniyorsanız, bir sonraki seansınıza bir tekrar ekleyin.
- Ağırlığı ancak her sette tekrarlarınızın zirvesine ulaştıktan sonra artırın. Aynı gün içinde aynı anda pin yüksekliğini ve ağırlığını değiştirmeyin.
Sık sorulan sorular
Rack pull'lar sırtınız için deadlift'lerden daha güvenli midir?
Menzil ve bazı eklem momentleri azaltılabilse de, genel risk, daha büyük ağırlıkların kaldırılmasının kolaylığı ile kolayca azaltılamaz. Kısa mesafeler bile gövde kilidi, yakın çubuk yolu ve kontrollü ağırlık gerektirir.
Sadece raf çekişleri yapmak zemindeki deadliftleri daha güçlü hale getirebilir mi?
Otomatik olarak değil. 6 haftalık küçük bir çalışmada, kısmi mesafe antrenmanı kısmi menzili 1RM'yi artırdı ancak tam menzili 1RM'yi önemli ölçüde artırmadı. Hedefiniz alt güçse, tam kapsamlı egzersizleri de sürdürün.
Her seferinde halteri çengelli iğnenin üzerine bırakmam gerekiyor mu?
Bu kılavuzdaki raf çekme, her tekrarda bir dur-başla yaklaşımıdır. Her iki pimi de sessizce indirin, çubuğu tamamen durdurun, vücut basıncını ve açıklığını yeniden oluşturun ve ardından tekrarlayın.
Omuzlarınızı üst kısımda sertçe geriye çekmeniz mi gerekiyor?
HAYIR. Vücudunuzun dik, leğen kemiğinizin ve dizlerinizin düz olması yeterlidir. Aşırı omuz silkmek veya gövdenizi geriye yaslamak kilitlenmenizi iyileştirmez ancak gereksiz hareketlere neden olur.
Kayışları veya karışık kavramaları kullanabilir miyim?
İlk önce tutuşunuz hedefinizi sınırlıyorsa, bir kayış kullanabilirsiniz ancak onu nasıl saracağınızı ve serbest bırakacağınızı öğrenmeniz gerekecektir. Sol ve sağ yönleri değiştirerek karışık kavrama alıştırması yapın ve kolun dirseğini avuç içi öne bakacak şekilde bükmeyin.
