REVERSE PEC DECK
Üç boyutlu bir omuz çizgisi oluşturmak için omzun arkasını izole eden ve vücut şeklinin düzeltilmesine yardımcı olan makine egzersizi
Pec Deck Fly makinesine yüzüstü oturun ve göğsünüzü koltuk arkalığına doğru bastırın. Koltuğun yüksekliğini, tutamak omuz hizasında olacak şekilde ayarlayın. Kolu tutun ve dirseklerinizi hafifçe bükülü tutun. Nefes verin ve her iki kolu da geriye doğru açın, kürek kemikleri arasındaki boşluğu bir arada hissetmek yerine omuzların arkasındaki kasları sıkıyormuş gibi hissedin. Üst kısımda kasılmayı hissettikten sonra yavaş ve kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün.
- Birincil kaslar
- Arka Deltoid
- İkincil kaslar
- Orta Trapezius · Eşkenar Dörtgenler · Infraspinatus
- Zorluk seviyesi
- Başlangıç
- Hareket türü
- Omuz Yatay Abdüksiyonu
Bu bir sırt egzersizi mi yoksa omuz egzersizi mi?
Bu, öncelikle omuzun arkasını (arka deltoidler) hedef alan bir omuz egzersizidir, ancak üst sırt kasları da dahil olur.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 4 Adım
- 1
Ayarlama ve Hazırlık
Makineye dönük olarak oturun ve göğsünüzü yastığa doğru bastırın. Koltuğun yüksekliğini, kolu tutarken kollarınız yere paralel olacak şekilde ayarlayın.
- 2
Arkası aç
Dirsekleriniz sabitken kollarınızı bir yay oluşturacak şekilde geriye doğru açın. Omuzlarınızın arkasındaki kasların gücünü kullanın.
- 3
Tepe Kasılması
Maksimum kasılma noktasında, arka deltoidin uyarılmasını hissedin ve çok kısa bir süre duraklayın.
- 4
Yavaşça geri dönün
Ağırlığı kontrol ederek başlangıç pozisyonuna dönün. Kas gerginliğini korumak için ağırlığı dokunmadan hemen önce indirin.
ARKA DELT İZOLASYONU
Sırt kaslarınızı değil, omuzlarınızın arkasını çekin
Ters gagalama güvertesindeki en yaygın hata, kürek kemiğini (kanat kemiği) aşırı katlamak ve sırt kaslarını (trapezius, eşkenar dörtgen) ana hareket ettirici olarak kullanmaktır.
Arka deltaları düzgün bir şekilde izole etmek için kürek kemiklerinizi sabit veya çok az hareketli tutmanız ve hareketi dirsekleriniz vücudunuzdan uzakta ve dışarı çekilmiş şekilde yapmanız gerekir. İpucu, bileklerinizi gevşetmek ve dirseklerinizle ilerlemektir.
ARALIK, YÜK VE TEMPO
Ters Pec Destesinin tekrarlanabilir olmasını sağlayacak bir aralık ve yük seçin
Gövdenizin veya çalışan eklemlerinizin yükü hareket ettirmek için konum değiştirmesi gerekmeden önce kullanışlı hareket aralığı sona erer. Orta trapezius · eşkenar dörtgen · infraspinatus ilk tekrardan son tekrara kadar aynı hizalamayı desteklerken, arka deltoidi hareketi üretmeye devam ettirin.
Yaklaşık iki ila üç saniyelik kontrollü bir indirme aşaması kullanın ve geçişte sıçramaktan kaçının. Son tekrarlar daha kısa, daha hızlı veya ilkinden gözle görülür şekilde farklıysa, yükü azaltın veya teknik bozulmadan seti durdurun.
Temel nokta: Ters Göğüs Destesini ancak her tekrarda eklem ağrısı olmadan aynı yolu takip ettikten sonra ilerletin.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Omuz silkme
- Gördüğünüz belirti
- Hareket sırasında omzun kulağa doğru yükseldiği bir olgu.
- Olası neden
- Üst trapezius kasının aşırı tutulumu.
- Nasıl düzeltilir
- Omuzlarınızı aşağıya ve göğsünüzü pede yaklaştırarak üst vücudunuzu sabitleyin.
Aşırı hareket aralığı
- Gördüğünüz belirti
- Kolları vücudun çok gerisine gönderen bir hareket.
- Olası neden
- Daha fazla sırt kasını kullanmaya yönelik telafi edici eylem.
- Nasıl düzeltilir
- Kollar gövdeye paralel olacak şekilde açılmış olsa bile arka deltoid kaslar yeterince kasılmış durumdadır.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Tek Kollu Ters Gagalama Güvertesi
Arka deltoid kasların izolasyonunu artırmak ve sol ve sağ dengesizlikleri yakından kontrol etmek için her seferinde tek kolla performans sergileyin.
Nötr ve Üstten Tutuş
Avuçlarınız birbirine bakacak şekilde tutma ve avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde tutma arasında geçiş yapmayı deneyin ve size daha fazla uyarı verecek yöntemi seçin.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Ters dübel tablası, üç boyutlu bir omuz oluşturan son parçadır. Kambur omuzları düzeltmek için bunu tutarlı bir şekilde yapın.
Frekans
haftada 2-3 kez
Omuz rutininin ikinci yarısına veya sırt egzersizi rutinine dahil etmek harika.
Hacim
3~4 set, 12~15 kez
Arka deltalar kolayca yorulan küçük kaslardır, bu nedenle onları uygun ağırlıklarla uyarmaya odaklanın.
- Dirseklerinizi tamamen düzleştirmeyin, ancak hafifçe bükülmüş halde tutun.
- Hareket boyunca göğsünüzü pedden kaldırmayın.
- Geri tepmeyi kullanmayın ve sabit hızla hareket edin.
Sık sorulan sorular
Tutamağı sıkı tutmam gerekiyor mu?
Parmaklarınızla hafif yürüyormuş gibi tutarsanız bileklerinizi ve önkollarınızı gevşetebilir ve omuzlarınızın arkasına daha fazla odaklanabilirsiniz.
