SANDBAG SLAM
Kum torbası çarpması, bel ile bir çanta fırlatma hareketi değil, torbanın alt gövdeyle kaldırılmasını ve lat, karın ve kalça eklemlerini birlikte katlayarak yere doğru hızlandırılmasını içeren bir tam vücut gücü egzersizidir.
Slam boks torbasını başınızın üstüne kaldırıp yere sert bir şekilde vurarak, üst ve alt vücut gücünü ve kalp-solunum taleplerini aynı anda oluşturabilirsiniz. Normal ağırlıktaki kum torbaları veya dikişi zayıf olan torbalar zarar görebilir ve bunları defalarca eğilip alırsanız yorgunluk birikecektir. Ekipmanı ve zemini kontrol edin ve her tekrarda kalça menteşeleri ve çömelme hareketleriyle güvenli bir şekilde kaldırın.
- Birincil kaslar
- Latissimus dorsi, rectus abdominis, gluteus maximus
- İkincil kaslar
- Deltoidler, kuadrisepsler, diz arkası kirişleri, önkol
- Zorluk seviyesi
- İleri
- Hareket türü
- Baş üstü kaldırma ve tüm vücutla aşağıya doğru çarpma
Normal bir kum torbası veya spor çantası kullanabilir miyim?
Önerilmez. Yalnızca tekrarlanan darbelere dayanacak şekilde tasarlanmış çarpma ekipmanlarını kullanın.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 4 Adım
- 1
Darbe Edilebilir Ekipmanı ve Alanı Kontrol Edin
Kum torbası dikişinin ve sapının sağlam olduğundan emin olun ve darbelere dayanabilecek bir taban kullanın. Önde ve arkada yeterli boşluk bırakın.
- 2
Alt vücudunuzu kullanarak kum torbasını kaldırın
Çantayı kalça menteşeleri ve dizleri bükerek kavrayın ve vücudunuza yakın bir yere kaldırmak için ayaklarınızı yere bastırın. Gerekirse göğsünüze ve başınızın üzerine bastırın.
- 3
Abs ve enlemlerle hızlanma
Nefes verin, kaburgalarınızı indirin ve sırt kaslarınızla çantayı yere doğru çekin. Aynı zamanda kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün ve tüm vücudunuzla vurun.
- 4
Torbayı durduktan sonra tekrar güvenli bir şekilde kaldırın
Sıçrayamayan kum torbası tamamen durduğunda ayaklarınızı konumlandırın ve kalça menteşesiyle tutun. Eğilmeyin ve bir sonraki tekrara hazırlanmayın.
WHOLE-BODY SLAM
Kollarla fırlatmak yerine kaburgalar, leğen kemiği ve dizler çantayı hızlandırmak için birlikte katlanır.
Yalnızca kollarınızı kullanırsanız, önce omuzlarınız ve tricepsleriniz yorulacak ve slam hızınız düşük olacaktır. Kalçalarınızı katlayın, karnınızı başınızın üstünde kısaltın.
Çantayı doğrudan ayaklarınızın önüne, yere koyun ve ayaklarınızın üzerine düşürmeyin.
Temel nokta: Hemen kullanmak için ipucu: "Kanallarınızı içeri çekin ve karnınızı ve kalçalarınızı yere doğru katlayın."
RESET THE PICKUP
Her tekrardan sonra tekrar kaldırılan bölüm de kalça menteşesi kaldırmadır.
Yorgun olduğunuzda sırtınızı bükmek ve sadece ellerinizi uzatmak kolaydır. Ayaklarınızı çantaya yaklaştırın ve kalçalarınızı geriye doğru gönderin.
Sürekli hız yerine güvenli başlatmayı koruyan bir dizi tekrar kullanın.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Sadece belinizi bükün ve çantayı tekrar tekrar alın
- Gördüğünüz belirti
- Diz ve kalça eklemlerinde daha az hareket olur ve bel daha yuvarlak hale gelir.
- Olası neden
- Kardiyorespiratuar hız nedeniyle kaldırma konumu atlandı.
- Nasıl düzeltilir
- Tekrarlar arasında duraklayın, ayaklarınızı çantaya yaklaştırın ve kalça ekleminiz ve bacaklarınızla kaldırın.
Yalnızca kolları kullanarak yere fırlatın
- Gördüğünüz belirti
- Önce omuzlar ve kollar yorulur ve gövde ile kalçalarda çok az hareket olur.
- Olası neden
- Tam gövdenin aşağıya doğru ivmelenmesi bağlanamadı.
- Nasıl düzeltilir
- Hafif bir çantayla kaburgalarınızı ve kalçalarınızı birlikte katlama ritmini uygulayın.
Uyumsuz çantalara çarpıyor
- Gördüğünüz belirti
- Dikiş açılıyor veya dolgu bir tarafa doğru hareket ediyor.
- Olası neden
- Slam için tasarlanmamış bir ekipman kullandınız.
- Nasıl düzeltilir
- Derhal durun ve yalnızca darbeli kum torbaları veya çarpma topları kullanın.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Artırılmış ağırlık ve hız
Doğru duruşu korurken yavaş yavaş ağırlığı artırın veya hareketin hızını artırın.
Sürekli performans (karmaşık)
Kardiyorespiratuar dayanıklılığı ve kas dayanıklılığını aynı anda güçlendirmek için diğer hareketlerle birleştirin.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Eğer amacınız güçse, 5 ila 10 tekrardan oluşan kısa setler kullanın. Amacınız kondisyon kazanmaksa, belirli bir süre boyunca pozisyonu korumanıza olanak tanıyan bir hız kullanın. Pikap çöktüğünde set sona erer.
Frekans
haftada 1-2 kez
Sinir sistemi aşırı yorulduğundan, iyileşmeye yeterince zaman ayırın.
Hacim
3~5 set, 3~6 kez
Kaliteli hareket ve patlayıcı gücü korumaya odaklanmak için az tekrar önerilir.
- Yorulursanız ve duruşunuzu kaybederseniz seti hemen sonlandırın.
- Güçlü nefes almayla karın basıncını koruyarak omurganızı koruyun.
Sık sorulan sorular
Kum torbası sıçramalı mı?
Hayır. Çoğu durumda çok az sıçrama olacaktır, o yüzden durun ve kalça menteşenizle tekrar yukarı kaldırın.
Sırt yorgunluğunun olması normal mi?
Sırt kaslarınız stabilizasyona katkıda bulunur, ancak sırtınızın yuvarlak veya ağrılı olduğunu hissediyorsanız, kaldırma hızınızı ve ağırlığınızı azaltın.
