SINGLE-DUMBBELL PULLOVER (BACK FOCUS)
Sırt merkezli dambıl kazak, dambılları derinden düşürmeyi içeren bir egzersiz değil, uzun kolların kavisini lats'a döndüren bir egzersizdir.
Her iki elde bir dambıl tutmayı içeren geleneksel iki dambıllı kazaktan ziyade, bu kılavuz, düz bir bankta uzun süre uzanıp bir dambılın üst diskini iki elinizle tutarak gerçekleştirilen bir varyasyonu kapsar. Kol başın arkasında hareket ettiğinde sadece latissimus dorsi ve teres major değil, aynı zamanda pektoralis major ve triceps brachii'nin uzun başı da birlikte çalışır, dolayısıyla belirli kasların tamamen izole olduğu varsayılamaz. Küçük bir halter kazak elektromiyografi çalışmasında pektoralis majör aktivasyonu latissimus dorsi'den daha yüksekti ve sonuçlar dış moment kolları ile ilişkilendirildi. Bu nedenle, yalnızca 'sırt egzersizleri' sınıflandırmasına güvenmek ve maksimum derinliği zorlamak yerine, dirsek açısını ve gövdeyi korurken üst kolları koltuk altlarının arkasından gövdeye doğru çekme niyetini kullanmak pratiktir.
- Birincil kaslar
- Latissimus dorsi ve teres major
- İkincil kaslar
- Pektoralis majör, serratus anterior, triceps brachii'nin uzun başı
- Zorluk seviyesi
- Başlangıç – Orta
- Hareket türü
- Sırtüstü pozisyonda omuz uzatması
Dambıllı kazak sırt mı yoksa göğüs egzersizi mi?
Her iki alan da dahil olabilir. Daha küçük halter çalışmaları daha yüksek pektoralis majör aktivasyonu göstermiştir, ancak doğrudan bir dambıl varyasyonuna genelleştirilemez. Bu sayfa üst kolları gövdeye getirme niyetini vurguluyor ancak bunun bir izolasyon egzersizi olduğunu iddia etmiyor.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 6 Adım
- 1
Tezgahın ve dambılların durumunun kontrol edilmesi
Düz Tezgah Dört bacağın da yerde olduğundan ve pedin kaygan olmadığından emin olun. Dambıl saplarını ve disklerini sallanma veya gevşeme açısından kontrol edin ve başlangıçta en az 12 tekrar için kontrol edebileceğiniz hafif bir ağırlık seçin.
- 2
Dambılları güvenli bir şekilde göğsünüzün üzerine getirin
Dambılları uyluklarınızın üzerinde olacak şekilde oturun, ardından iki elinizle tutun ve ya uzanın ya da bir asistanın onları size vermesini sağlayın. Yatarken dambılları başınızın arkasında yerden kaldırmayın. Üst diskin içini her iki avucunuzla destekleyin ve başparmağınızı ve işaret parmağınızı sapın etrafına sarın.
- 3
Başın, sırtın, leğen kemiğinin ve her iki ayağın sabitlenmesi
Bankın aynı tarafına uzanın ve başınızı, sırtınızın üst kısmını ve leğen kemiğinizi minderin üzerine yerleştirin. Ayağınızın tabanının tamamını yere bastırın ve kaburgalarınızı leğen kemiğinizin üzerine istifleyin, yalnızca sırtınızın doğal kıvrımını bırakın.
- 4
Dirsek açınızı belirleyerek başlayın
Dambılları göğsünüzün üzerinde tutun ve bileklerinizi düz tutun. Dirseklerinizi kilitlemeden, yavaşça yaklaşık 10-20 derece bükün ve tekrarın çoğunda bu açıyı koruyun. Dambılların yüzünüzün ortasının üzerinde sabit durduğundan emin olun.
- 5
Gövdenizi sabit tutarken başınızı geriye doğru indirin.
Nefes alın ve dambılları göğsünüzün üstünden başınızın arkasına doğru 2-3 saniye hareket ettirin. Dirseklerinizi daha fazla bükmeden, omuzlarınızda geniş bir yay oluşturun, ancak kaburgalarınız kalkmadan veya omzunuzun ön kısmı rahatsız hissetmeden hemen önce durun.
- 6
Üst kolu gövdeye getirerek geri dönün
Kısa bir nefes verin ve koltuk altlarınızın üst kollarınızı pelvisinize doğru çektiğini düşünün. Sırtınızı bükerek veya dirseklerinizi düzleştirerek dambılları kaldırmak yerine, bir sonraki tekrara başlamadan önce dambılların göğsünüzün üzerinde sabitlenmesine izin verin.
GRIP & ARC
Bir dambılı iki elinizle tutun ve dirseklerinizden değil omuzlarınızdan bir yay çizin.
Her iki avuç içi de üst diskin iç kısmını simetrik olarak destekler ve başparmak ve işaret parmağı sapı çevreler. Avuç içlerinizin yalnızca kenarlarını diskin üzerine koyarsanız, yorulduğunuzda dambıllar eğilebilir. Bileklerinizi ve ön kollarınızı aynı hizada tutun ve dambıl merkezinin yüzünüzün ve göğsünüzün tam ortasından geçmesini sağlayın.
Başlangıçta yaptığınız küçük dirsek kıvrımını neredeyse sonuna kadar koruyun. Dirsekler büyük ölçüde bükülmüş ve düzleştirilmişse, kazaktan ziyade sırtüstü triseps uzantısına daha yakın hale gelir ve uzun kolun omuz hareketini doğrulamak zordur. Dambılların vücuttan uzaktaki kavisi ağırlaştıkça daha hafif ağırlıklara ihtiyaç duyulur.
Temel nokta: Hemen denenecek standartlar: bir dambıl ölü merkezi, nötr bilek, sabit dirsek açısı, omuzdan kavis
BACK FOCUS & RANGE
Sırt merkezli uygulama, üst kolların maksimum derinlikten ziyade gövdeye doğru geri getirilmesi amacıyla yaratılmıştır.
Latissimus dorsi, üst kolun vücutta geriye ve aşağı hareket ettirilmesinde rol oynar. Elleriniz alttayken dambılları kaldırmak yerine, koltuk altlarınızın kısaldığını hissederek üst kollarınızı leğen kemiğinize doğru çekin. Dirseklerinizi ve ellerinizi dambılları birbirine bağlayan bir bağlantı gibi tutun.
Kazakların yalnızca en son egzersizlere yönelik bir egzersiz olduğuna dair sınırlı doğrudan kanıt vardır. Halterle yapılan kazak çalışması sekiz erkeği içeriyordu ve daha yüksek pektoralis majör kas aktivitesi gösterdi. Farklı ekipman ve tutuşlarla dambıl çeşitlerini genelleştiremeyeceğiniz için, sırt stimülasyonuna dayanmak yerine ağrısız yollara ve tekrarlanabilir tekniklere öncelik verin.
TROUBLESHOOTING
Kaburgaları kaldırmak ve dirsekleri bükmek, derinliğinizi veya ağırlığınızı azaltmanız gerektiğinin işaretleridir
Dambıllar aşağı indikçe sırt kemeriniz artar ve leğen kemiğiniz benchten kalktıkça omuz aralığınızın yerini gövde uzatması alır. Ayaklarınızı yere bastırın, kaburgalarınızı kalçalarınıza doğru indirin ve dambılları yalnızca bu pozisyonu koruyabileceğiniz noktaya kadar indirin.
Dirsekleriniz yüzünüzün yanında bükülmüşse ve yukarı çıkarken tekrar düzleşiyorsa, ağırlık genellikle çok ağırdır veya kavis çok derindir. Dambılları hafifletin ve tabanı sığla sınırlayın. Omzunuzun ön kısmındaki keskin ağrı veya kolunuza yayılan karıncalanma, bir esneme hissi değildir.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Dambıl diskini yalnızca parmak uçlarınızla destekleyin
- Gördüğünüz belirti
- Dambıllar bir tarafa eğilir ve bilekleriniz bükülür veya avuçlarınızdan kayar.
- Olası neden
- Ellerin konumları asimetriktir veya yalnızca parmaklar diskin kenarına dayanır.
- Nasıl düzeltilir
- Üst diskin iç kısmını her iki avuç içi ile simetrik olarak destekleyin ve başparmağınızı ve işaret parmağınızı sapın etrafına sarın. Endişeli hissediyorsanız daha hafif dambıllar kullanın.
Dirsekler alt kısımda büyük ölçüde bükülmüş
- Gördüğünüz belirti
- Dambılları yüzünüze yaklaştırın ve geri dönerken dirseklerinizi güçlü bir şekilde düzleştirin.
- Olası neden
- Uzun kol yayları üzerinde kontrol kaybı, dirsek hareketiyle kaldıracın azalması.
- Nasıl düzeltilir
- Ağırlığı ve derinliği azaltın ve tekrar boyunca başlangıçta oluşturduğunuz küçük dirsek kıvrımını koruyun.
Kaburgalar ve leğen kemiği kaldırılır
- Gördüğünüz belirti
- Dambıllar başınızın arkasında ne kadar uzakta olursa, sırtınızın alt kısmında o kadar fazla alan olur ve kalçalarınız benchten o kadar fazla dışarı çıkar.
- Olası neden
- Omuzlarınız mevcut hareket açıklığınızdan daha derine iner veya karın gerginliğiniz giderilir.
- Nasıl düzeltilir
- Ayak tabanlarınızı yere bastırın, kaburgalarınızı indirin ve gövdenizi yalnızca dayanabildiğiniz kadar kullanın.
Omuzlar kulaklara doğru çekilir
- Gördüğünüz belirti
- Boyun alt kısımda kısalır ve omuzun ön ve üst kısmında baskı veya gerginlik hissedilir.
- Olası neden
- Omuz aralığınız yetersiz veya dambıllar çok ağır olduğundan kürek kemiği hareketlerinizin kontrolünü kaybedersiniz.
- Nasıl düzeltilir
- Derinliğinizi azaltın ve boynunuzu uzun tutun. Keskin ağrı tekrarlarsa egzersizi bırakın.
Dambılı göğsünüzün üzerinde sektirerek yön değiştirin.
- Gördüğünüz belirti
- Dambıl üstte sallanır ve ardından hızla başınızın arkasına düşer.
- Olası neden
- Tekrarlama hızının yüksek olması veya tutuşun yorulması nedeniyle stabilite bölümü çıkarılmıştır.
- Nasıl düzeltilir
- Göğsünüzün üzerinde 1 saniye dengenizi kontrol edin ve ardından 2-3 saniye boyunca kontrol altında indirin. Tutuşunuz titriyorsa seti sonlandırın.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Bant düz kol aşağı açılır
Ayakta durma ve hafif bir bandı çekme, dirseklerinizi belirli bir açıda tutma ve üst kollarınızı gövdenize doğru gönderme şeklini öğrenin.
Kısa menzilli dambıl kazak
Hafif dambılları göğsünüzün üstünden alnınızın arkasına doğru indirerek kavrama ve gövde kontrolü üzerinde çalışın.
Kontrollü bir dambıl kazak
Gövdenizi 2-3 saniye boyunca kişinin alt kısmına indirin, ardından aynı kavisle geri dönün.
Altta 1 saniyelik duraklama kazak
Ağrısız alt uçta 1 saniye duraklayın ve üst kolunuzu geri tepmeden gövdenize geri getirin.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Dikey çekme veya sıraların yerini alan ana egzersiz yerine, sırt veya göğüs antrenmanınızın sonunda haftada 1-2 kez yardımcı bir hareket olarak kullanın. Her tekrarda tutuşunuzu, dirseklerinizi ve kaburgalarınızı aynı pozisyonda tutmak için 12-15 tekrara yetecek kadar hafif dambıllarla başlayın ve 2-3 tekrar bırakın.
sayı
8-15 kez
Acı olmadan aynı derinlik ve yay.
ayarlamak
2–3 set
Setler arasında 60-120 saniye dinlenme
hız
2–3 saniye aşağı, 1 saniye duraklama, 1–2 saniye geri dönüş
Göğsünüzdeki dengenizi tekrar kontrol edin
- Dambıllar eğilmiyorsa ve tüm tekrarlarda baş, sırt, pelvis teması ve dirsek açısı korunuyorsa, bir sonraki seansa bir tekrar ekleyin.
- Her sette hedef tekrarlarınıza ulaştığınızda, en küçük artışlarla artırın. Yeni ağırlıklarda derinliği azaltmak sırtınızı kırmaktan daha güvenlidir.
- Başarınızı yalnızca sırtınızda yorgunluk hissedip hissetmediğinize göre yargılamayın. Ön omuz ağrısı, bilek dengesizliği veya gövde kompanzasyonu yaşarsanız, menzili veya ağırlığı derhal azaltın.
Sık sorulan sorular
Dambılları zemin seviyesine indirmeli miyim?
HAYIR. Bireyin alt kısmı, kaburgaların ve leğen kemiğinin korunduğu ve omzun ön kısmının gevşetildiği yerdir. Gövdeniz kalkmaya başlarsa veya dirsekleriniz daha fazla bükülmeye başlarsa, daha aşağıda durun.
Dambılları hangi diskte tutuyorsunuz?
Genellikle üst diskin vücuda en uzak olan iç kısmı her iki avuç içi ile desteklenir ve başparmak ve işaret parmakları sapın etrafına sarılır. Dambıl yapısı sabit destek sağlamayı zorlaştırıyorsa veya disk sallanıyorsa dambılı kullanmayın.
Mevcut iki dambıllı kazaktan farkı nedir?
İki dambıl varyasyonu, sol ve sağ tarafları bağımsız olarak dengelemek için her elde bir dambıl tutmayı içerir. Bu varyasyon bir dambılı iki elinizle destekler, bu nedenle simetri kolay olabilir, ancak dambıl yüzünüzün üzerinden geçerken tutuşunuzu ve ekipmanınızı daha yakından kontrol etmeniz gerekir.
Kanıtlar ve kaynaklar
- 1. Marchetti·Uchida — Pektoralis majör, latissimus dorsi kas aktivitesi ve kazak sırasında dış moment kolu
- 2. Pallarés ve diğerleri. — Direnç egzersizi hareket açıklığının uyarlanabilir etkileri üzerine sistematik literatür taraması ve meta-analiz
- 3. Alizadeh ve ark. — Direnç egzersizi ve eklem hareket açıklığı üzerine sistematik literatür taraması ve meta-analiz
- 4. Aasa ve ark. — Direnç egzersizi tekniklerinin ve güvenlik sınırlarının sistematik olarak gözden geçirilmesi
