SKI ERG
SkiErg, kolu kollarınızla aşağı doğru çektiğiniz bir egzersiz değil, daha ziyade göğüs kaslarınız ve karnınız ile çekerek başlayan ve kalçalarınız katlanmış ve kollarınız uzatılmış halde sona eren bir tam vücut aerobik hareketidir.
SkiErg, kros kayağının çift direkli pozisyonuna benzer şekilde her iki eli de başın üstünden aşağı doğru çeker. Sadece kollarınızı kullanırsanız trisepsleriniz ve omuzlarınız çabuk yorulur, sırtınızı bükerseniz tekrar yükü artar. Elleriniz alçak bir amortisör üzerinde yüksekteyken, kaburgalarınızı indirin ve enlemlerinizden başlayın, ardından kalça menteşenizi ve dizinizi bükerek sapın uyluğunuzun yanından geçmesini sağlayın.
- Birincil kaslar
- Lats, Triceps, Karın
- İkincil kaslar
- Gluteus maximus, diz arkası kasları, kuadriseps kasları, önkol
- Zorluk seviyesi
- Orta
- Hareket türü
- Yukarıdan aşağı doğru çekme ve kalça menteşesi
Kol ne kadar aşağıya indirilmelidir?
Genellikle uyluğun yan tarafına kadar olan kısım yeterlidir. Ellerinizi dizlerinizin altına koymak için sırtınızı döndürmenize gerek yok.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 4 Adım
- 1
Ayak konumunu makineyle hizalayın
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde makineden çok uzakta veya çok yakın durmayın. Damper düşük ila orta seviyede başlar ve kolu sabit tutar.
- 2
Enlem ve karın kaslarıyla çekmeye başlama
Kollarınız yukarı doğru uzatılmış haldeyken kaburgalarınızı indirin ve kolu aşağıya doğru hızlandırın. Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutun.
- 3
Kalçalarınızı katlayın ve kollarınız uzun olacak şekilde bitirin
Kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün, gövdenizi öne doğru eğin ve ellerinizi uyluklarınızın yanına koyun. Sadece belinizi yuvarlamayın.
- 4
Önce kollarınızı kaldırın, sonra dik durun
Tutamağı kaldırmak için kollarınızı rahatça ileri doğru hareket ettirin, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için kalçalarınızı ve dizlerinizi düzleştirin. Kablonun gevşemesine izin vermeyecek bir ritim koruyun.
LATS, CORE, HIPS
Üst gövde çekme parçasının ve kalça menteşesinin bağlanması, yalnızca kolların neden olduğu yorgunluğu ortadan kaldırır.
Kolu bacaklarınızla hareket ettirin, ardından karnınızı ve kalçalarınızı katlayarak hızı artırın. Dirsekler doğal olarak alt kısımda bükülür ve düzleşir.
Altta ellerinizi dizlerinizin altına doğru zorlamayın, elleriniz uyluklarınızı geçtiğinde toparlanınız.
Temel nokta: Hemen kullanmak için ipucu: "Kanallardan başlayın ve karın ve kalçalarla bitirin."
RELAX THE RETURN
İyileşme süresi kablonun çekildiği bir süre değil, bir sonraki çekime hazırlık dönemidir.
Önce ellerinizi yukarı kaldırın ve gövdenizi, sap başınızın üzerinde olacak şekilde kaldırın.
Omuzlarınızı silkmekten veya kaburgalarınızı aşırı derecede kaldırmaktan kaçının ve bir sonraki vuruştan önce gövdenizi yeniden hizalayın.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Yalnızca kollu çekme kolu
- Gördüğünüz belirti
- Önce triceps ve omuzlar yorulur ve alt gövde ile gövdede çok az hareket olur.
- Olası neden
- Enlem başlangıç noktası ve kalça menteşe bağlantısı eksikliği.
- Nasıl düzeltilir
- Düşük dirençte yavaş ayırma ile kol-gövde-kalça dizisini uygulayın.
Belinizi yuvarlak bir şekilde katlayın
- Gördüğünüz belirti
- Leğen kemiği zar zor hareket ediyor, yalnızca sırt kıvrılmış ve eller indirilmiş.
- Olası neden
- Sap yüksekliğine takıntılı veya diz arkası/kalça menteşesi kontrolünden yoksun.
- Nasıl düzeltilir
- Dizlerinizi daha fazla bükün, leğen kemiğinizi geriye getirin ve ellerinizi yalnızca uyluklarınızın yanlarına doğru indirin.
Başlangıçta kaldırılan çubuklar
- Gördüğünüz belirti
- Kollarınızı kaldırdığınızda sırtınızı bükün ve karın gerginliğini ortadan kaldırın.
- Olası neden
- Omuz hareket aralığını bel uzatmasıyla telafi eder.
- Nasıl düzeltilir
- Elleriniz aşağıda ve kaburgalarınız leğen kemiğinizin üzerinde olacak şekilde uzaktan başlayın.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Aralıklı Eğitim
Kalori tüketimi verimliliğini en üst düzeye çıkarmak için yüksek ve düşük yoğunluğu tekrarlayın.
Artırılmış süre ve direnç
Performans süresini artırarak veya makinenin direnç seviyesini artırarak dayanıklılığınızı güçlendirin.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Tekniği düşük vuruş frekansında 5-10 dakika uygulayın, ardından sürekli egzersizi veya aralıkları seçin. Kol yolu ve kalça menteşesi bozulursa amortisörden önce hız düşürülecektir.
Frekans
haftada 3 ila 5 kez
Eğer amacınız vücut yağını kaybetmekse, bunu tutarlı bir şekilde yapmak önemlidir.
Hacim
20~40 dakika
Kondisyon seviyenize göre süreyi kademeli olarak artırın.
- Bunu bol su içerken yapın.
- Egzersizden önce ve sonra hafif esneme hareketleri yaparak eklemlerinizi koruyun.
Sık sorulan sorular
Damperi 10'da bırakmak daha mı iyi?
Daha yüksek bir sönümleyici yalnızca strok başına direnci artırır. Becerilerinizi ve sürenizi korumanıza olanak tanıyan bir ayarla başlayın.
Benim de dizlerimi bükmem gerekiyor mu?
Evet. Dizlerinizi kalça menteşesi ile doğal bir şekilde bükerek, kuvveti tüm vücudunuzla paylaşabilir ve yalnızca alt sırtınızın kıvrılmasını önleyebilirsiniz.
