SMITH MACHINE BENCH PRESS
Tezgahı hizalayın, durdurucuları ayarlayın ve sabit raylara kontrollü olarak basın.
Bu muhafazakar ayar, kontrolü, hizalamayı ve kasıtlı yürütmeyi vurgular. Ağırlıkları asmadan önce kancaları, ray hareketini, tezgah stabilitesini, makine kilitlerini, yakaları/diskleri ve zemin seviyesini/açıklığını kontrol edin. Tezgahı düz bir şekilde konumlandırın, böylece bar, rayla buluşmak için omuzlarınızı veya gövdenizi bükmek zorunda kalmadan rahat bir yol izleyebilir. Çubuğu kontrolden çıkmadan önce yakalamak için boş bir çubukla güvenlik duraklarını ayarlayın ve test edin. Çalışma setlerinizden önce gerçek bir tezgah pozisyonunda kanca rotasyonları ve çubuk kancası hareketleri alıştırması yapın. Başparmaklarınız etrafta, sabit ayaklarınız ve sağlam bir gövdeniz olacak şekilde tam bir tutuş kullanın. Omuzları geri çekin ve sabitleyin, ağrısız aralıkta kontrol altında indirin ve çubuğu asmak için kancayı kasıtlı olarak döndürün. Barın yolu doğru değilse, tezgah sallanıyorsa, kancalar güvenilir bir şekilde asılmıyorsa veya güvenli bir duruş ayarlayamıyorsanız, ilerlemeyin; ayarlama yapın, ağırlığı azaltın veya farklı bir egzersiz seçin. Sabit bir çubuk yolu, bu egzersizin lekesiz, evrensel olarak daha güvenli veya otomatik olarak serbest ağırlıklardan daha iyi olduğu anlamına gelmez. Gerekçe: Schick ve ark. (2010), vasıflı ve vasıfsız deneklerde Smith makinesi ve serbest ağırlık bench press'i her yöntem için 1RM'nin %70'i ve %90'ında karşılaştırdı. Serbest ağırlık durumunda medial deltoid aktivite daha yüksek olmasına rağmen çalışma, hipertrofi, performans veya güvenlik açısından her iki yöntemin de evrensel olarak daha iyi olduğunu göstermedi. Sabit raylar bazı stabilizasyon ihtiyaçlarını azaltabilir ancak her bireyin rahat yoluna uymayabilir. EMG sonuçları aşırı yorumlanmamalıdır ve bu çalışma bir bireyin yaralanma riskini teşhis edemez veya tahmin edemez.
- Birincil kaslar
- Pektoralis majör
- İkincil kaslar
- Triceps · Ön deltoid
- Zorluk seviyesi
- Başlangıç
- Hareket türü
- Endüktif Yatay Pres
Smith Machine Bench Press, Serbest Ağırlıklardan Daha mı Güvenli?
Kendi başına değil. Sabit raylar bazı stabilizasyon ihtiyaçlarını azaltabilir ancak herkes için güvenlik veya uygunluk sağlamaz. Güvenlik kuruluma (durdurmalar, kancalar, tezgah stabilitesi), tekniğe, yük seçimine ve yorgunluk yönetimine bağlıdır. Schick ve ark. (2010) serbest ağırlık bench press'te daha yüksek medial deltoid aktivite bildirmiştir, ancak hiçbir alet hipertrofi, performans veya güvenlik açısından evrensel olarak daha iyi görünmemiştir. Durakları kullanın, barı asmak için net bir plan yapın ve yol zorlu veya acı verici geliyorsa durun.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 6 Adım
- 1
İstasyon Kontrolü
Makinenin kanca, ray hareketi ve kilitleme mekanizmalarının düzgün ve simetrik olarak çalışıp çalışmadığını kontrol edin. Tezgahın hasarsız ve sağlam olduğunu, bileziklerin/disklerin düzgün şekilde sabitlendiğini ve zeminin düz ve düz olduğunu kontrol edin. Hasarlı ekipmanı kullanmayın.
- 2
Bankınızı yolunuza uyacak şekilde konumlandırın
Düz benche, uzanırken barın göğüs kemiğinin yaklaşık orta-alt kısmında olmasını sağlayacak şekilde ince ayar yapın. Tezgahı rayların arasına ortalı ve dik açıyla yerleştirin ve sallanmasını önleyin. Rahat bir bar yolu hedefleyin; omuzlarınızı veya gövdenizi rayla hizalamak için bükülmeye zorlamayın. Doğal hissedilene kadar ayarlayın.
- 3
Güvenlik Durdurması Kurulumu ve Testi
Boş bir çubukla, durdurucuyu, kontrol edilemeyen derinliğin hemen üzerindeki çubuğu yakalayacak şekilde ayarlayın. Her iki tarafın da eşit şekilde çalıştığından ve tekrarlama durduğunda güvenli bir şekilde serbest bırakılabileceğinden emin olmak için çubuğa sonuna kadar hafifçe dokunun. Bir durak belirleyemiyorsanız ilerlemeyin.
- 4
Sağlam bir kurulum oluşturma
Gözleriniz bara yakın, kürek kemikleriniz geride ve ayaklarınız sağlam bir şekilde yerde olacak şekilde uzanın. Başparmaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde, bilekleriniz ön kollarınızın üzerinde dikey olarak hizalanmış ve gövdeniz sıkıca desteklenmiş halde tam bir kavrama kullanın. Kalça kaslarınızı ve sırtınızın üst kısmını bench ile temas halinde tutun.
- 5
Kontrol edin ve kilidi açtıktan sonra basın
Çubuğu kancadan kurtarmak için döndürün, omuz eklemleriniz üzerinde dengeleyin ve nefes alın. Göğüste sıçramayı veya durmayı önlemek için göğüs kemiğinin alt kısmına doğru alçaltın, ağrısız aralıkta kontrol edin. Omuzlarınızı aşağıda ve göğüs kafesinizi aynı hizada tutarak dirseklerinizi aşırı kilitlemeye çalışmadan kontrollü bir şekilde yukarıya doğru bastırın.
- 6
Kasıtlı Olarak Asılı Çubuklar
Son tekrardan sonra barı kontrollü bir üst pozisyona getirin, kanca hattına doğru yönlendirin ve her iki tarafa kanca takmak için bileklerinizi döndürün. Gerginliği bırakmadan önce çubuğun tamamen sabitlendiğinden emin olun. Kanca güvenilir bir şekilde yerine oturmuyorsa durun, ayarlayın ve ayarı yeniden kontrol edin.
SAFETY STOPS
Güvenliği Yapılandırın, Doğrulayın ve Uygulayın
Yüklemeden önce makinenin durdurucularının, kancalarının ve raylarının düzgün olduğunu ve simetrik çalıştığını kontrol edin. Boş bir çubuk kullanarak, kontrolden çıktığınız yerin hemen üzerindeki çubuğu yakalamak için bir güvenlik durağı ayarlayın, ardından her iki tarafın eşit şekilde çalıştığından emin olmak için bench press pozisyonunda durdurucuya hafifçe dokunma alıştırması yapın.
Amaç, rahat, ağrısız bir derinlik sağlarken ezilmeyi önleyen üstün bir güvenlik cihazıdır. Durağı koruyucu bir yüksekliğe ayarlayamıyorsanız, çubuk veya kanca tutarsız görünüyorsa veya tezgah dengesizse, devam etmeyin; yeniden düzenleyin, kurulumunuzu basitleştirin veya farklı bir egzersiz seçin.
Temel nokta: Durdurucuyu, maksimum güvenli derinliğinizin hemen üzerinde olacak şekilde ayarlayın.
BENCH ALIGNMENT
Omuzlarınızın raylara uymasına izin vermeyin, bankın size uymasına izin verin
Sehpayı ortalayın ve barı göğüs kemiğinin alt kısmına yakın hizalayacak ve omuzlar doğal pozisyonlarını koruyacak şekilde dik açı ve stabiliteye ayarlayın. Aşırı kaldırmayı veya hiperekstansiyonu önlemek için önkollarınız alt noktada dikeye yakın olacak şekilde bench'i ileri geri ayarlayın, kürek kemiklerinizi geri çekilmiş ve göğüs kafesinizi hizalı tutun.
Sabit raylar herkesin tercih ettiği kavisle eşleşmeyebilir. Yol zorlanmışsa, bench sallanıyorsa veya ayarlamalara rağmen omuzlarınız rahatsız hissediyorsa, bench pozisyonunu değiştirin, yükü hafifletin veya farklı bir press varyasyonu seçin.
Temel nokta: Bar, göğüs kemiğinin alt kısmının üzerinde rahatça hareket edene kadar bench'i hareket ettirin.
RE-RACK
Çalışma setinden önce kanca dönüşünü ve el konumunu test edin
Gerçek bir tezgah pozisyonunda kilit açma ve çubuk takma hareketlerini prova edin: Üstteki kanca çizgisini kontrol altında bulun, ardından her iki dikide sağlam bir kanca hissi elde etmek için çubuğu ileri geri döndürün. Omuz silkmeden veya omuz pozisyonunu kaybetmeden kancaya dönebildiğinizden emin olun.
Tekrarlar durduğunda durakları kullanmak için net bir planınız olsun; rayların olması bu egzersizi fark edilmeden veya otomatik olarak daha güvenli yapmaz. Kanca bağlantısı dengesiz veya tutarsızsa, çubuk açısını düzeltin ve kavrama genişliğini ayarlayın veya yüklemeden önce durup yeniden yapılandırın.
Temel nokta: Yüklemeden önce kancayı döndürme alıştırması yapın.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Güvenlik durdurması atlandı veya yanlış ayarlandı
- Gördüğünüz belirti
- Bar göğüs veya tezgah seviyesine indirildiğinde destek yok; Sol ve sağ durdurma teması dengesiz.
- Olası neden
- Durdurma noktaları çok düşük, asimetrik olarak ayarlanmış veya gerçek tezgah konumunda test edilmemiş.
- Nasıl düzeltilir
- Boş bir çubukla, her iki durdurucuyu da maksimum güvenli derinliğin hemen üzerinde desteklenecek şekilde ayarlayın ve sol ve sağ tarafların eşit şekilde çalışmasını sağlamak için hafifçe dokunun.
Ray tarafından zorlanan acı yolunu takip edin
- Gördüğünüz belirti
- Omuz sıkışması, dirseklerin aşırı uzaması, ray tarafından "sıkışmış" hissi.
- Olası neden
- Tezgahı, sabit yolun omuz veya gövde hizalamasını zorlayacağı bir konuma yerleştirin.
- Nasıl düzeltilir
- Barın alt göğüs kemiğinin üzerinde rahatça hareket etmesi için tezgahı yeniden ortalayın ve ileri ve geri ayarlayın; Rahatsızlık devam ederse egzersizi değiştirin.
Güvenilmez çubuk asılı açısı
- Gördüğünüz belirti
- Ayarlamadan sonra kancayı kaçırıyor veya kancadan çıkıyor; Çubuk sadece döner ve yakalanmaz.
- Olası neden
- Kontrollü bir üst konumda kanca döndürme alıştırması yapmamak veya kanca hattını yanlış değerlendirmek.
- Nasıl düzeltilir
- Isınma yükünde, kontrollü bir üst konumdan kancaya sallanma alıştırması yapın ve her iki tarafın düzgün şekilde kancalandığını görsel olarak kontrol edin.
Gevşek kavrama ve bükülmüş bilek
- Gördüğünüz belirti
- Parmaklar arasında çubuk, bilekler aşırı uzatılmış, çubuk önkolların altında hizalanmamış.
- Olası neden
- Başparmağı kapatmayan bir kavrama veya gevşek bir kavrama; Kavrama genişliği veya bilek konumu vücut tipine uymuyor.
- Nasıl düzeltilir
- Başparmaklarınızı bileklerinize dolayarak tam kavrama yapın, bileklerinizi nötr bir şekilde önkollarınıza dayayın ve genişliği, önkollarınız alt noktada dikeye yakın kalacak şekilde ayarlayın.
Göğüste veya emniyette zıplama
- Gördüğünüz belirti
- Dipten toparlanmaya doğru hızlanma; Derinlik olarak pürüzlü; Durma ve gürültülü temas.
- Olası neden
- Kontrol yerine momentumun peşinde; Durdurucuyu geri tepmeye neden olacak bir konuma ayarlayın.
- Nasıl düzeltilir
- Ağrısız aralıkta kontrol altında indirin ve altta kısa bir süre duraklayın; Durdurmayı gerici bir hedef olarak değil, nihai bir güvenlik önlemi olarak belirleyin.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Aralıktaki tekrar sayısını artırın
Tüm setler stabil ve ağrısızsa set boyunca 1-2 tekrar ekleyin (örn. 10,10 → 11,10). Tüm setler en üst seviyeye ulaştığında ve formunuz sağlamlaştığında ağırlığı biraz artırın.
Tempo ve Duraklatma Kontrolü
2-3 saniye boyunca kontrollü iniş, dibe yakın bir yerde 1 saniye duraklayın, ardından geri tepmeden yavaşça yukarıya doğru itin.
Bench İnce Ayarı
Yük arttıkça, rahat bir bar yolu sağlamak için tezgah konumunuzu hafifçe değiştirin (inç olarak değil santimetre cinsinden). Değişikliklerden sonra güvenlik durdurmasını ve kancanın bağlanmasını yeniden test edin.
Kavrama Genişliği Değişimi
Ağrısız ve kontrollü aralığı korurken, standart bir tutuş ile biraz daha dar veya daha geniş bir tutuş arasında periyodik olarak geçiş yaparak eklem stresini dağıtın.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Sakin, tekrarlanabilir ayarları kullanın. Hedef tekrar aralığınız boyunca ağrı olmadan stabil formunuzu korumanıza olanak sağlayacak bir yük seçin. Hizalamanız ve çubuk yüklemeniz üzerinde çalışırken çoğu sette 1-2 tekrara izin verin.
Tekrar sayımı
8–12
Acısız aralıkta performans sergileyin, kontrolü ele geçirmek için dibe yakın bir yerde duraklayın.
Ayarla
2–3
Tekniğinizin kalitesini korumak için setler arasında 2-3 dakika dinlenin.
İlerleme
+1–2 kat
Tüm setler aralığın en üstüne ulaştığında, bir sonraki oturumda yükü biraz artırın.
- İlk yük ayarından önce güvenlik durdurucularını ve kanca bağlantılarını ayarlayın ve doğrulayın ve tezgahın ayarlanıp ayarlanmadığını yeniden kontrol edin.
- Çoğu oturumda 1-2 tekrara yer bırakın; Yükten ziyade düzgün çubuk kontrolüne ve omuz konforuna öncelik verin.
- Yol zorlanıyorsa, bench sallanıyorsa veya ağrı hissediyorsanız, durun ve ayarlayın, yükü azaltın veya egzersizleri değiştirin.
Sık sorulan sorular
Çubuk yolunu ve tutuşu nasıl ayarlamalıyım?
Başparmaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ve bilekleriniz ön kollarınızın üzerinde nötr bir konumda olacak şekilde tam kavramayı seçin. Kürek kemiklerinizi geri çekilmiş ve göğüs kafesinizi aynı hizada tutarak kendinizi alt göğüs kemiğine doğru ağrısız bir aralığa doğru indirin. Sehpayı ileri geri ayarlayın, böylece ön kollarınız alt noktada dikeye yakın olacak ve rayların omuzlarınızı zorlamadığından emin olun. Hala garipse, yeniden konumlandırın veya farklı bir baskı varyasyonu seçin.
EMG farklılıkları belirli bir seçenekle daha iyi kas büyümesi anlamına mı geliyor?
Hayır. Schick ve arkadaşları (2010), aynı göreceli yoğunlukta serbest ağırlık bench press ile daha yüksek medial deltoid aktivasyonunu bildirmişlerdir, ancak EMG tek başına üstün hipertrofi, egzersiz performansı veya güvenlik gösteremez. Konfor, mevcut ekipman ve iyi teknikle tutarlı bir şekilde antrenman yapmanıza olanak tanıyan bir seçeneği seçin.
