SPIDER CURL
Spider curl, geri tepmeyi ortadan kaldıran ve kolların aşağı sarktığı pozisyonda biceps kasılmasını keskinleştiren bir egzersizdir.
Eğimli bir bankta göğsünüzü desteklerseniz ve kollarınızın yere doğru sarkmasına izin verirseniz, gövdenizi geri tepmek için kullanmak zor olacaktır. Dirsek pozisyonunuzu ve bileğinizi bu durumda sabitleyerek curl hareketi yaparsanız biceps brachii kasınızın kısaldığı kısma odaklanabilirsiniz. Ağırlıktan ziyade üst kollarınızı benchin önünde sabit tutma aralığı ve yavaş indirme hareketi önceliklidir.
- Birincil kaslar
- Biceps brachii
- İkincil kaslar
- Brachialis, brachioradialis, önkol fleksörleri
- Zorluk seviyesi
- Orta
- Hareket türü
- Dirsek fleksiyonu
Hangisi daha iyi, halter mi yoksa dambıl mı?
Her iki tarafı aynı anda sabit bir şekilde hareket ettirebiliyorsanız EZ bar kullanışlıdır ve bilek açısını veya sol ve sağ taraflar arasındaki farkı ayarlamak istiyorsanız dambıllar avantajlıdır. Üst kolunuzu acı çekmeden sabitleyebilecek bir alet seçin.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 4 Adım
- 1
Yerleştirme tezgahı ve ekipmanı
Eğimli bankı yaklaşık 45 ila 60 derecelik bir açıyla ayarlayın ve göğsünüzü yastığın üstüne yerleştirin. EZ barı veya dambılları benchin önünde hazırlayın, böylece kollarınız neredeyse düz olacak şekilde güvenli bir şekilde tutabilirsiniz.
- 2
Üst kolun dikey tutulması
Her iki ayağınızı da yere bastırın ve karnınızı sıkın. Omuz silkmeden kollarınızı yere doğru yerleştirin ve bileklerinizi önkollarınızla aynı hizada tutun.
- 3
Yalnızca dirseklerinizi bükerek yukarı çekin
Nefes verin, üst kol pozisyonunu koruyun ve çubuğu veya dambılı omuzlarınıza doğru kaldırın. Yalnızca dirseklerinizin ileri veya geri hareket etmeyeceği veya göğsünüzün benchten kalkmayacağı noktaya kadar yükseltin.
- 4
Söndürmeden sonra yavaşça düşüyor
Yaklaşık 1 saniye boyunca bicepslerinizi üst kısımda sıkın, ardından nefes alın ve 2-3 saniye içinde indirin. Dirseklerinizi kabaca kilitlemekten kaçının ve bir sonraki tekrardan önce vücudunuzun sabit olduğundan emin olun.
UPPER ARM
Üst kol hareketi örümcek buklelerinin faydalarını azaltır
Ağırlığı kaldırmak için dirseklerinizi geriye veya omuzlarınızı öne doğru çektiğinizde kıvrılma yolu kısalır ve diğer kaslar devreye girer. Yandan fotoğraf çekerken dirseklerinizin benchin önünde bir noktada kaldığından emin olun.
Kol uzunluğuna veya tezgah yüksekliğine bağlı olarak tamamen dikey konum rahatsız edici olabilir. Omuzlarınızın ön kısmını çekmeden üst kollarınızı sabit tutacak bir açı seçmeniz yeterli.
Temel nokta: Hemen kullanmak için ipucu: "Göğüs bankta, dirsekler aynı yerde."
WRIST & TEMPO
Bileklerinizi kıvırmayın ve aşağı doğru olan kısmı kontrol etmeyin.
Çıtayı daha yükseğe kaldırmak için bileklerinizi içe doğru katlamak önkollarınıza baskı uygulayabilir. Elinizin arkasını ve ön kolunuzu tek bir çizgide tutun ve bu hizalama bozulmadan aralıkta tekrarlayın.
Yükselmekten biraz daha yavaş alçalarak bankta yaslanma ve geri tepme alışkanlığını azaltabilirsiniz. Altta tamamen gevşemeyin ve dirseklerinizi sallamayın.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Dirsekler geriye düşüyor
- Gördüğünüz belirti
- Dambıllar yükselirken dirsekleriniz gövdenize doğru hareket eder.
- Olası neden
- Ağırlık ağır olabilir veya üst yüksekliğin ve omuz ekleminizle çekilmesinin takıntısı olabilirsiniz.
- Nasıl düzeltilir
- Ağırlığı indirin ve referans noktanızı dirseklerinizin altına konumlandırın. Hareket etmeden hemen önce üst kolunuzu kaldırın.
Göğüs banktan kaldırıldı
- Gördüğünüz belirti
- Tekrarın ikinci yarısında gövdenizi düzleştirin ve ekipmanı yukarı çekin.
- Olası neden
- Yorgunluk birikmiş veya tezgah desteği konumu ve ayak aralığı dengesiz.
- Nasıl düzeltilir
- Göğüs temasını ve ayak basıncını yeniden oluşturun ve tekrarları azaltın. Destek serbest bırakıldığında seti tamamlayın.
bilek içe doğru katlanmış
- Gördüğünüz belirti
- Üst kısımda avuç içi ön kola doğru kıvrılıyor ve bileğin ön kısmı rahatsızlık veriyor.
- Olası neden
- Tutuş parmak tarafındadır veya son mesafeyi ön kolunuzla zorluyorsunuz.
- Nasıl düzeltilir
- Tutma yerinizi avucunuzun üzerinde ortalayın ve bileğinizi nötr tutun. EZ bar açısı veya dambıl kullanarak rahat bir tutuş bulun.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Tezgah Destekli Dambıl Kıvrımı
Önce hafif dambıllarla üst kol sabitlemeyi ve bilek hizalamasını öğrenin.
Alternatif Örümcek Kıvrımı
Tek seferde bir kol gerçekleştirin ve sol ve sağ dirsek konumlarını ve kasılma hissini karşılaştırın.
Her iki kol da örümcek kıvrımı
Her iki taraf da aynı hızda hareket ettiğinde tekrar sayısını artırın.
EZ Bar Örümcek Kıvrımı
Yalnızca tezgah temasını koruyabiliyorsanız biraz artırın.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Son 2-3 tekrarda üst kol ve göğüs desteğini koruyan bir ağırlık kullanarak sırt egzersizleri veya diğer bileşik çekme egzersizlerinden sonra yerleştirin.
Sayı
8–12 kez
1 saniye üst kasılma ve 2-3 saniye alçalma
Ayarla
2–3 takım
Setler arasında 60–90 saniye dinlenme
Frekans
haftada 1–2 kez
Dirseğin iyileşme durumuna göre ayarlanabilir
- Tüm tekrarlarda dirsek konumu ve bilek hizası korunuyorsa ilk olarak bir sonraki seansta tekrar sayısını artırın.
- Göğsünüz benchten kalkarsa veya iniş hızınızın kontrolünü kaybederseniz ağırlığı %10-15 oranında azaltın.
- Dirseğinizde veya bileğinizde keskin bir ağrı hissederseniz seti durdurun ve tutuşunuzu ve hareket aralığınızı ayarlayın.
Sık sorulan sorular
Dambılları omuzlarıma kadar kaldırmam gerekiyor mu?
Hayır. Üst pratik aralık, dirseklerinizin geriye düşmesinden veya bileklerinizin katlanmasından önceki süredir. Biceps gerginliğini ve hizasını korumak, yüksek pozisyonlardan daha önemlidir.
Vaiz buklelerinden farkı nedir?
Preacher bukleler üst kollarınızın ön kısmını bir yastığa yerleştirirken, örümcek bukleler göğsünüz bir bankta desteklenecek şekilde kollarınızı aşağı sarkıtacak şekilde yerleştirir. Her iki egzersiz de geri tepmeyi azaltır ancak yükün hissedildiği alanlar farklı olabilir.
