SUMO DEADLIFT
Sumo deadlift, ayakların genişçe açıldığı bir egzersiz değil, daha ziyade kalça ekleminin izin verdiği bir duruşta dizler ve ayak parmakları aynı hizada olacak şekilde zemini iten bir deadlift'tir.
Ayaklarınızı geniş ve ellerinizi dizlerinizin içine yerleştirmek, geleneksel deadlift'ten farklı bir başlangıç pozisyonu yaratır. En geniş duruş cevap değil; kaval kemiklerinizin bara yakın olduğu, dizlerinizin ayak parmaklarınıza doğru dönük olduğu ve leğen kemiğinizin ve göğsünüzün birlikte yükseldiği bir genişlik bulmanız gerekir.
- Birincil kaslar
- Gluteus maximus, kuadriseps femoris, addüktörler
- İkincil kaslar
- Diz arkası kirişleri, erektör spina, latissimus dorsi, önkol
- Zorluk seviyesi
- Orta
- Hareket türü
- Geniş duruşta deadlift
Ayaklarımı ne kadar geniş açmalıyım?
Standart, dizlerinizi ayak parmaklarınıza doğru tutmanıza ve ayağınızın tamamını yere basmanıza olanak tanıyan genişliktir. Orijinal plakaya yakın bir şekilde koşulsuz olarak genişletmeye gerek yoktur.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 4 Adım
- 1
Duruşunuzu ve ayak parmağı açınızı bulun
Ayaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş açın ve ayak parmaklarınızı dışarı doğru çevirin. Kalçalarınızı sıkıştırmayacak veya dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada tutmayacak bir genişlikle başlayın.
- 2
Çubuğa yakın dar bir tutuş oluşturma
Barı ayağınızın orta kısmına yerleştirin, kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün ve ellerinizi bacaklarınızın iç kısmına yerleştirin. Kollarınızı dik ve ellerinizi bacaklarınıza bastırmayacak genişlikte tutun.
- 3
Çubuğun gevşekliğini alın ve zemini itin
Karın basıncı oluşturun ve barı vücudunuza doğru çekmek için koltuk altlarınızı sıkın. Barı aniden kapmak yerine, zemini ayaklarınızla iterek barı kaldırın.
- 4
Pelvis ve göğsün birlikte sekizleştirilmesi
Dizlerinizi ayak parmaklarınız yönünde tutarken pelvisinizin ve göğsünüzün aynı hızda yükselmesine izin verin. Üstte, sırtınızı bükmeden kalça kaslarınızla ayakta durun ve barı vücudunuza yakın olacak şekilde kontrollü bir şekilde indirin.
STANCE
Duruş söz konusu olduğunda genişlikten ziyade kalça eklemlerinin ve dizlerin kuvveti aktarıp aktaramadığı önemlidir.
Çok genişse, pelvisiniz bara daha yakın görünecektir, ancak yerden kalkmayı zorlaştırabilir ve kasık rahatsızlığına neden olabilir. Dizlerinizin ayak parmaklarınızın üzerinde olduğu ve kaval kemiklerinizin nispeten dikey olduğu boş çubuğun genişliğini bulun.
Ayak parmağı açısı kalça eklemi yapısına bağlıdır. Standart, dizlerin içe doğru çökmesi olmadan ayağın tamamının yerde kaldığı açıdır.
Temel nokta: Hemen kullanmak için ipucu: "Dizlerinizi ve ayak parmaklarınızı aynı yöne doğru itin, zemini her iki tarafa doğru itin."
WEDGE & BAR PATH
Barı çekmeden önce vücudunuzu bar ile zemin arasına sıkıca yerleştirin.
Önce kollarınızla çekmek kalçalarınızın fırlamasına ve çubuğun vücudunuzdan uzaklaşmasına neden olabilir. Bardaki herhangi bir oyunu ortadan kaldırın, göğsünüzü düz tutun ve önce ayak basıncı oluşturun.
Bar, kaval kemiği ve uyluk boyunca neredeyse dikey olarak yükselir. Göğsünüzü ve leğen kemiğinizi bir arada tutun; çünkü leğen kemiğinizi dizlerinizi geçmeden önce ileri doğru itmek çubuğun yolunu tıkayabilir.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Aşırı geniş duruş
- Gördüğünüz belirti
- Ayağımın içi yüzüyor, kasıklarım sıkışıyor ve yerde gücümü kullanamıyorum.
- Olası neden
- Ben sadece avantajlı olduğunu düşündüm çünkü ne kadar geniş olursa seyahat mesafesi de o kadar kısa oluyor.
- Nasıl düzeltilir
- Diz-ayak parmağı hizasını ve tam ayak basıncını yeniden sağlamak için ayaklarınızı hafifçe içe doğru hareket ettirin.
Dizler içe doğru çöküyor
- Gördüğünüz belirti
- Bar kaldırıldığı anda dizleriniz ayak parmaklarınıza doğru içeri doğru hareket eder.
- Olası neden
- Ayak parmağı açısı/duruşu veya yükü mevcut kalça eklemi kontrolüyle eşleşmiyor.
- Nasıl düzeltilir
- Ağırlığı indirin, dizlerinizi ayak parmaklarınıza doğru itin ve zemini yanlara doğru yaymak için işareti kullanın.
Önce kalçalar kalkar
- Gördüğünüz belirti
- Barı yerde bırakın, dizlerinizi düzleştirin ve sırtınızı öne doğru eğin.
- Olası neden
- Bardaki oyunu ortadan kaldırmadınız veya kuadriseps kaslarınızla zemini itemezsiniz.
- Nasıl düzeltilir
- Başlamadan önce barı gergin tutun ve göğsünüzü ve kalçanızı çalıştıran hafif ağırlıklara dönün.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Kettlebell Sumo Deadlift
Bacaklarınızın arasında ağırlık varken duruşunuzu ve diz yolunuzu öğrenin.
Blok Sumo Deadlift
Yüksek bir başlangıç noktasından gövdeyi tutma alıştırması yapın.
Hafif halterle sumo deadlift
Çubuk boşluğunun kaldırılmasını ve alt itmeyi bağlar.
Aşamalı Sumo Deadlift
Aynı başlangıç konumu yeniden üretildiğinde artırın.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Gelenekselden daha rahat olduğu için birini seçmeyin; öncelikle kalçalarınızın ve dizlerinizin hafif yüklerle rahat olduğundan ve başlangıç pozisyonunu tekrarlayabildiğinizden emin olun.
Sayı
3–8 kez
Her yinelemenin sonunda sıfırla
Ayarla
3–5 takım
Setler arasında 2–4 dakika dinlenme
Frekans
haftada 1–2 kez
Farklı ağır hizmet tipi menteşe ve ses ayarı
- Aynı duruş ve yerden uzakta duruş tekrarlanırsa öncelikle tekrar sayısını artırın.
- Diz çökmesi, kalçanın ilerlemesi veya bar yolundan sapma yaşamanız durumunda ağırlığı azaltın.
- Kasık veya kalça ekleminizde keskin bir ağrı hissederseniz duruşunuzu daraltın veya egzersizi bırakın.
Sık sorulan sorular
Sumo deadliftleri sırtınız için her zaman daha güvenli midir?
Bazı insanlar daha dik bir üst gövdeye sahip olmayı daha rahat bulabilir, ancak bu otomatik olarak daha güvenli olduğu anlamına gelmez. Duruş, karın basıncı, yük ve bireysel kalça eklemi yapısı eşleşmelidir.
Barı kaval kemiğime takmam gerekiyor mu?
Bar, orta ayağınızın üzerinde ve kaval kemiğinize yakın olmalı, ancak cildinizi sert bir şekilde çizmemelidir. Uzun çoraplar kullanın ve çubuğun ilerlemesini önleyin.
