TIRE FLIP
Lastik çevirme, ağır bir lastiği kollarınızla kıvırdığınız bir egzersiz değil, vücudunuzu lastiğe bağladığınız, bacaklarınızla yukarı ittiğiniz, ardından el pozisyonunuzu değiştirip aşağıya düştüğünüz bir tam vücut kaldırma egzersizidir.
Büyük bir lastiği yerden kaldırma ve ardından diğer tarafa çevirme hareketi, arka arkaya alt gövde itişini, üst gövdeyi çekmeyi ve ileri itmeyi kullanır. Lastik çok ağırsa, yalnızca sırtınızı bükersiniz ve kollarınızla çekme veya dizlerinizle yakalama geçişinde başarısız olursunuz. Hafif, sabit bir antrenman lastiği ve bol miktarda alan seçin ve göğsünüz ve omuzlarınız lastiğe karşı olacak şekilde ayaklarınızı yere bastırarak başlayın.
- Birincil kaslar
- Gluteus maximus, kuadriseps, diz arkası kasları
- İkincil kaslar
- Lats, Biceps, Önkollar, Baldırlar, Core bölgesi
- Zorluk seviyesi
- İleri
- Hareket türü
- Zemin kaldırmada ileri itmeli geçiş
Lastikler ne kadar ağır olmalı?
Göğse bağlı alt gövde tahrikli ve güvenli el geçişlerine sahip 2-5 adet kontrol edilebilir ağırlıklar uygundur.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 4 Adım
- 1
Lastik ağırlığını ve rotasını kontrol edin
Tek başınıza kontrol edebileceğiniz, önünüzdeki kişi ve nesneleri temizleyebileceğiniz bir eğitim lastiği olmasına dikkat edin. İyi kavrama özelliğine sahip eldiven ve ayakkabı kullanın.
- 2
Sandığı takın ve alt kenarından tutun
Ayaklarınızı lastiğe yakın yerleştirin ve alt kenarı avuçlarınız yukarıda veya nötr konumda tutun. Sırtınızı uzun, göğsünüzü ve omuzlarınızı tekerleğe bastırın.
- 3
Lastiği kaldırmak için bacaklarınızla yeri itin
Ayaklarınızla zemini geriye doğru itin ve tüm vücudunuzu ileri doğru sürün. Lastik yükseldikçe kollarınızla kıvrılmayın, kalçalarınızı ve dizlerinizi düzleştirmeye devam edin.
- 4
Dizlerinizin üzerinde destek alın, ellerinizi değiştirin ve itin
Lastik bel hizasına geldiğinde, kısa süreliğine tek dizinizin üzerinde destekleyin ve ellerinizi alttan öne doğru hareket ettirin. Parmaklarınızı kenardan çıkarın ve iki elinizle kaydırın.
DRIVE THROUGH THE TIRE
Lastiği kaldırmak yerine ileri doğru itin.
Dikey deadlift gibi çekme, lastikleri vücudunuzdan uzaklaştırır ve kollarınıza daha fazla baskı uygular. Göğsünüzü yakın tutarak alçak bir açıyla ilerleyin.
Ayakınız kayarsa lastik ağırlığı ve zemin uygun değildir.
Temel nokta: Hemen kullanmak için ipucu: "Göğsünüzü geriye doğru itin ve ayaklarınızı yere dayayın."
QUICK HAND TRANSITION
Lastik devrildiğinde parmaklarınızı kenarın altında bırakmayın
Lastik dikey konuma yaklaştığında ellerinizi hemen öne doğru hareket ettirin. Alt parmaklarınızın basılması riskinden kaçının.
Geçişi kontrol edemiyorsanız daha hafif lastikler ve ortak desteği kullanın.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Lastiği kolla kıvırmak
- Gördüğünüz belirti
- Dirsekler hızla bükülür, önce bisepsler lastiklenir, lastikler hareket etmez.
- Olası neden
- Göğüs gerginliği ve alt gövde tahriki yoktur.
- Nasıl düzeltilir
- Lastiğe daha yakın durarak, göğsünüzü yakın tutarak ve ayaklarınızla ileri doğru iterek başlayın.
Sırtınızı dönün ve kaldırın.
- Gördüğünüz belirti
- Kalçalarınız yüksek ve göğsünüz lastikten uzakta, bu da belinizin alt kısmına baskı yapıyor.
- Olası neden
- Lastikler aşırı yüklü veya başlangıç konumu uzakta.
- Nasıl düzeltilir
- Daha hafif lastikler kullanın ve kalçalarınızı tüm vücudunuza uyacak şekilde indirin.
Karşıdan karşıya geçerken parmaklar aşağıda kalıyor
- Gördüğünüz belirti
- Lastik, el konumunu değiştirmeden dikey olarak geçer.
- Olası neden
- Geçiş zamanlaması uygulanmadı.
- Nasıl düzeltilir
- Dizlerinizle dengeleyin, ardından ellerinizi tamamen öne doğru hareket ettirin ve itin.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Artırılmış ağırlık ve hız
Doğru duruşu korurken yavaş yavaş ağırlığı artırın veya hareketin hızını artırın.
Sürekli yürütme (karmaşık)
Kardiyorespiratuar dayanıklılığı ve kas dayanıklılığını aynı anda güçlendirmek için diğer hareketlerle birleştirin.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Tekniği bozmadan 2-5 takla veya kısa mesafe kullanın. Lastik ağırlığını ve zemin sürtünmesini kaydedin ve kendi kendine hareket etmeyen lastikleri denemeyin.
Frekans
haftada 1-2 kez
Sinir sistemi aşırı yorulduğundan, iyileşmeye yeterince zaman ayırın.
Hacim
3~5 set, 3~6 kez
Kaliteli hareket ve patlayıcı gücü korumaya odaklanmak için düşük tekrarlar önerilir.
- Yorulursanız ve duruşunuzu kaybederseniz seti hemen sonlandırın.
- Güçlü nefes almayla karın basıncını koruyarak omurganızı koruyun.
Sık sorulan sorular
Onu deadlift gibi kaldırabilir miyim?
Tipik rota, lastikleri gövdeye takmak ve ileri doğru sürmektir. Dikey olarak çekmek kollarınızdaki ve sırtınızın alt kısmındaki gerilimi artırır.
Kendi başıma çeviremezsem yardım alabilir miyim?
Ortak yardımı mevcuttur, ancak ağırlığınız becerilerinizi önemli ölçüde aşarsa, daha hafif lastikleri seçmek bir önceliktir.
