TRAP BAR DEADLIFT
Trap bar deadlift, barı ellerinizle kaldırdığınız bir egzersiz değil, tüm vücudunuzu kaldırmak için zemini çerçevenizin ortasından ittiğiniz bir egzersizdir.
Trap bar deadlift, altıgen bir çerçevenin içinde durduğunuz ve vücudunuzun her iki yanında nötr kolları tuttuğunuz bir deadlift varyasyonudur. Bu videodaki çubuk, çerçevenin üzerine yükseltilmiş bir tutamak kullanıyor, bu nedenle aynı disk takılı olsa bile başlangıç yüksekliği daha yüksek olabilir ve hareket aralığı daha alttaki bir tutamağa göre daha kısa olabilir. Düz çubukla deadlift'i karşılaştıran çalışmalar, trap bar'ın diz eklemleri üzerindeki yükü arttırdığı ve bel ve kalça eklemlerinin tepe momentlerini düşürdüğü,vastus lateralis femoris aktivasyonunu arttırdığı ve diz arkası kirişi ve erektör spina aktivasyonunu düşürdüğü farklı mekanikler göstermiştir. Ancak bu, herkes için tamamen stressiz veya daha güvenli olduğu anlamına gelmez. Ayağın çerçevenin ortasında olması ve sapın orta ayağın üzerinde dikey olarak hareket etmesiyle gövde ve pelvisin birlikte kontrol edilmesi tekniği ilk sırada gelir.
- Birincil kaslar
- Kuadriseps, gluteus maximus, erektör spina
- İkincil kaslar
- Diz arkası kasları, trapezius, ön kollar
- Zorluk seviyesi
- Orta
- Hareket türü
- Diz ve kalça eklemlerinin eş zamanlı uzatılması
Trap bar deadlift'leri sırtınız için düz bar deadlift'lerinden daha güvenli midir?
HAYIR. Bazı çalışmalar, tuzak çubuklarıyla lomber zirve momentinin veya erektör spina aktivitesinin daha düşük olduğunu göstermiştir, ancak bu, ağırlığa, sap yüksekliğine, tekniğe ve bireysel duruma bağlı olarak değişir. Geri kilitleme ve aşamalı ağırlık ayarı hala gereklidir.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 6 Adım
- 1
Çubuğu, diski ve çevresindeki alanı kontrol edin
Tuzak çubuğu kaynaklarının, sapının ve manşonunun bükülmediğini veya sarsılmadığını kontrol edin. Sol ve sağ tarafa aynı boyut ve ağırlıktaki diskleri yerleştirin ve bileziklerle sabitleyin. Çubuğun her tarafında ve disklerin çevresinde hiçbir insan veya nesne bulunmadığından emin olun.
- 2
Ayaklarınızı çerçevenin tam ortasına yerleştirin
Trap barın içine adım atın, ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve ayak parmaklarınızı hafifçe ayırın. Yandan bakıldığında ön ve arka konumu, sapın merkezi ayağın ortasında, yani ayağın orta kısmının üzerinde olacak şekilde ayarlayın.
- 3
Nötr kolu kavramak için kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün
Kalçalarınızı geriye doğru gönderin ve dizlerinizi bükün, her iki sapın ortasını simetrik olarak tutun ve baş parmaklarınızı bunların etrafına sarın. Kollarınızın omuzlarınızın altında dikey olduğundan ve sol ve sağ omuzlarınızın kalçalarınızla aynı yükseklikte olduğundan emin olun.
- 4
Boşluğu ortadan kaldırın ve gövdeyi düzeltin
Midenizi ve yanlarınızı sıkılaştırmak için nefes alın, koltuk altlarınızı sıkın ve omuzlarınızı sabitleyin. Barı kaldırmadan önce, kollarınızdaki ve barınızdaki gevşekliği gidermek için kolu hafifçe yukarı doğru çekin ancak diski yerde bırakın.
- 5
Dizlerinizi ve kalçalarınızı birlikte düzeltmek için yere doğru itin
Zemini ayak tabanlarınızla itin ve göğsünüzün ve pelvisinizin benzer hızlarda yükselmesine izin verin. Kolu neredeyse dikey olarak ayağınızın orta kısmına doğru hareket ettirin ve dirseklerinizi bükmeden uzun kollarla bardan sarkın.
- 6
Dik durun ve aynı yola koyun.
Tekrarlamayı dizleriniz ve kalçalarınız uzatıldığında ve kaburgalarınız pelvisinizin üzerinde durduğunda tamamlayın. Omuzlarınızı aşırı geriye eğmeyin. Önce kalçalarınızı geri gönderin, dizlerinizi bükün ve diski sessizce yere koyun, ardından her tekrardan sonra sıfırlayın.
CENTER & HANDLES
Ayaklarınızı hizalayın ve yükü, sap yüksekliğinden önce çerçevenin ortasıyla hizalayın.
Bir trap bar vücudu sardığından, yükü vücuda daha yakın tutmak düz bir bara göre daha kolaydır, ancak ayaklarınız çerçeve içinde çok ileri veya çok gerideyse bar eğilir ve aynı avantajı kaybedersiniz. Boş bir çubuğu tutup hafifçe kaldırdığınızda, ön ve arka disklerin aynı anda yerden çıktığı konumu bulun.
Videodaki gibi yükseltilmiş bir kol, alçak bir kolla karşılaştırıldığında başlangıç yüksekliğini artırarak diz ve kalça ekleminin bükülmesini ve genel hareket aralığını azaltabilir. Yüksek tutma çubuğu da çalışmada ayrı bir değişken olarak ele alınmıştır. Yüksek tutamakla öğrendiğiniz ağırlığı alçak tutamağa uygulamayın. Sağ ve sol kulpların kullanım yönünün ve yüksekliğinin aynı olduğundan emin olun.
Temel nokta: Hemen denenecek standartlar: Ayağın ortasının üzerinde tutma yeri, sol ve sağ tarafta aynı tutuş, ön ve arka disklerin aynı anda çıkarılması
KNEE & HIP BALANCE
Trap bar ne squat ne de düz bar deadliftidir, daha ziyade hibrit bir diz ve kalça modelidir.
Kalçanızı çok fazla indirirseniz dizleriniz kolun önüne doğru itilecek ve ilk harekette ilk olarak leğen kemiğiniz sıçrayacaktır. Tersine, kalçalarınızı çok yükseğe kaldırmak gövdenizi yataya yaklaştıracak ve belinize ve diz arkası kaslarınıza daha fazla yük bindirecektir. Kaval kemiğinizin hafifçe öne eğildiği ve omuzlarınızın sapın biraz ilerisinde olduğu orta noktayı bulun.
Düz barların karşılaştırıldığı çalışmalarda trap barların daha fazla diz eklemi momenti vevastus lateralis femoris kas aktivasyonu gösterdiği, duruma bağlı olarak ise alt sırt/kalça eklemi momentleri veya hamstring/erektor spinae kas aktivitesi gözlemlendiği görüldü. Bu, alt sırtın sabitlenmesine gerek olmadığı anlamına değil, tüm alt gövdenin birlikte çalıştığı anlamına gelir.
TROUBLESHOOTING
Sırtın kavislenmesi, çerçevenin eğilmesi ve üst hiperekstansiyon, konumunuzu ve ağırlığınızı yeniden ayarlamanızı sağlayan sinyallerdir.
Sırtınız yuvarlaksa ve önce yalnızca kalçalarınız kalkıyorsa, başlangıç boyunuz düşük olabilir veya ağırlık, mevcut hareketliliğiniz ve gücünüz için fazla ağır olabilir. Videodaki yükseltilmiş kolu kullandıktan sonra formunuz başarısız olursa, ağırlığı indirin ve kalçalarınızı ve göğsünüzü birlikte hareket ettirerek boş çubuk tekrarlarıyla yeniden başlayın.
Dizlerinizi üstte kilitlemek, gövdenizi geriye itmek ve sırtınızı bükmek tam bir kilit değildir. Kalçalarınızın kolların arasında ortalanması ve kaburgalarınızın leğen kemiğinizin üzerinde durması yeterlidir. Omuzlarınızı kulaklarınızdan tutarak silkmeyin veya kolu geriye çekmeyin.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Çerçevenin önüne veya arkasına doğru eğimlidir.
- Gördüğünüz belirti
- Kaldırmaya başladığınızda, önce ön ve arka disklerden biri yüzer ve tutma çubuğu eğilir veya sallanır.
- Olası neden
- Ayağımın ortasını sapın ortasıyla hizalamak yerine sadece çerçevenin şekline baktım.
- Nasıl düzeltilir
- Boş bir bar üzerinde ön ve arka disklerin aynı anda yükseldiği pozisyonu bulun ve ayak pozisyonunuzu zemin referans noktası olarak hatırlayın.
Önce kalçalar sıçrar
- Gördüğünüz belirti
- Disk yerden ayrılmadan önce sadece dizler düzleşir ve gövde aniden bükülür.
- Olası neden
- Kalçaların çok alçak olduğu squat pozisyonları veya kuadriseps kaslarıyla kontrol edilmesi zor ağırlıklar.
- Nasıl düzeltilir
- Kalçalarınız hafifçe kaldırılmış ve omuzlarınız tutma yerlerinin biraz önünde olacak şekilde başlayın. Göğsünüzü ve pelvisinizi aynı anda kaldırın.
Bel ve üst sırt büyük ölçüde kıvrılmıştır.
- Gördüğünüz belirti
- Sapı tuttuğunuz andan itibaren sırtınız yuvarlaklaşır ve ne kadar kaldırırsanız şekli o kadar değişir.
- Olası neden
- Ağırlık çok ağırdı veya gövde sabitlenmeden çubuk sert bir şekilde çekilmişti.
- Nasıl düzeltilir
- Ağırlığı indirin, nefesinizle gövdenizi sabitleyin ve önce çubuktaki tüm boşluğu giderin. Nötr bir pozisyon elde edemiyorsanız daha yüksek bir tutamak veya blok kullanın.
kolunu kolunla çek
- Gördüğünüz belirti
- Dirsek bükülmüş ve biceps brachii'de veya dirseğin ön kısmında güçlü bir gerginlik var.
- Olası neden
- Çubuğu hızla kaldırmak için ellerimle bir kıvrılma hareketi ekledim.
- Nasıl düzeltilir
- Kollarınızı uzun bir ip gibi konumlandırın ve yalnızca koltuk altlarınızı sabitleyin. Vücudunuzu kaldırmak için ayaklarınızla zemini itin.
Hiperekstansiyon en üstte
- Gördüğünüz belirti
- Dizlerinizi düzelttikten sonra pelvisinizi öne doğru itin ve göğsünüzü ve omuzlarınızı belirgin bir şekilde geriye doğru eğin.
- Olası neden
- Kilidi tamamlamak için omuzlarımı geriye çekmem gerektiğini düşündüm.
- Nasıl düzeltilir
- Dizleriniz ve kalçalarınız uzatıldığında ve kaburgalarınız pelvisinizin üzerine geldiğinde durun. Bakışınızı ve boynunuzu nötr konuma getirin.
Çubuğu yere bırakın ve hemen zıplayın.
- Gördüğünüz belirti
- Disk yerden sekerek bir sonraki tekrar için ayak ve el pozisyonlarını değiştirir.
- Olası neden
- Gevşeme bölümünü atlayın veya lastik diskin geri tepmesini kullanın.
- Nasıl düzeltilir
- Bar tamamen durduğunda kalçalarınızı ve dizlerinizi sessizce bükün ve gövde ve ayak pozisyonlarınızı sıfırlayın.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
kettlebell deadlift
Yükü ayaklarınızın arasına kaldırın ve ayağınızın orta kısmına basmayı, uzun kollar kullanmayı ve aynı anda dizlerinizi ve kalçalarınızı düzleştirmeyi öğrenin.
boş tuzak çubuğu yüksek sap
Çerçevenin orta konumunu tekrarlayın ve ön ve arka disklerin eşzamanlı kalkışını tekrarlayın.
ışık tuzak çubuğu deadlift
Aynı başlangıç yüksekliğini ve gövde açısını koruyarak her tekrarın alt kısmında 1 saniye boyunca sıfırlayın.
Düşük saplı tuzak çubuğu deadlifti
Ancak yeterli hareket kabiliyetine ve kontrole sahip olduğunuzda ağırlığı azaltır ve daha uzun mesafelere doğru ilerlersiniz.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Bu, alt vücut ve tüm vücut kuvveti için önemli bir bileşik egzersizdir ve haftada bir veya iki kez yapılabilir. İlk set için boş bir çubuk veya en az 10 kez yapılabilecek bir ağırlık kullanın. Çerçevenin ortasını, sapın yönünü ve diskin aynı anda kalkışını kontrol edin ve çalışma setinde 2-3 kez yer bırakın. Düz çubukların veya diğer tutamak yüksekliklerinin kayıtlarını taşımaz.
sayı
4–8 kez
Her tekrarın alt kısmında formunuzu sıfırlayın
ayarlamak
2–4 set
Setler arasında 2-3 dakika dinlenme
arttırmak
+%2,5–5
Yalnızca çerçeve seviyesi ve gövde açısı korunduğunda
- Ön ve arka diskler aynı anda yükseliyorsa, göğüs ve pelvis birlikte yükseliyorsa ve üst hiperekstansiyon yoksa, bir sonraki seansa bir tekrar ekleyin.
- Her sette en yüksek tekrarlara ulaştığınızda, aynı diskleri en küçük artışlarla sola ve sağa ekleyin. Tutma yerinin yönünü değiştirirseniz, bunu yeni bir varyasyon olarak görün ve ağırlığı sıfırlayın.
- Tutma yeri gevşediğinde, çerçeve eğildiğinde ve sırtın şekli değiştiğinde set sona erer. Kavrama tekniklerini ve güvenli yerleştirmeyi öğrendikten sonra kayışı amacına uygun olarak kullanın.
Sık sorulan sorular
Çerçevenin neresinde durmalıyım?
Yandan bakıldığında sapın merkezi orta ayağın üzerindedir ve boş bir çubuğu kaldırırken ön ve arka disklerin aynı anda yükseldiği konum standarttır. Tuzak çubuğu geometrisi farklı olduğundan çerçevenin görsel merkezi ve gerçek denge noktası biraz farklı olabilir.
Yüksek bir tutamak mı yoksa alçak bir tutamak mı kullanmalıyım?
Videoda yükseltilmiş bir tutamaç kullanılıyor. Yüksek tutacaklar genellikle daha yüksek bir başlangıç yüksekliğine ve daha kısa menzile sahiptir. Mevcut hareket kabiliyetinize ve gövde kontrolünüze uygun bir tutma yeri ile başlayın ve yeni bir ayar elde etmek için yön değiştirirken ağırlığı azaltın.
Kalçalarımı çömelme gibi mümkün olduğu kadar indirmeli miyim?
HAYIR. Dizlerin ve kalça eklemlerinin birlikte hareket ettiği orta pozisyon gereklidir. Kalçalarınızın çok alçakta olacağı ve ilk harekette sıçrayacağı veya gövdenizin neredeyse aynı hizada olacağı kadar yüksek bir pozisyon bulun.
Kanıtlar ve kaynaklar
- 1. Swinton ve ark. — Düz çubuklu ve altıgen çubuklu deadliftlerin biyomekanik karşılaştırması.
- 2. Camara ve ark. — Düz çubuklu ve altıgen çubuklu deadliftler arasındaki kas aktivitesi ve gücün karşılaştırılması
- 3. Göl ve ark. — Altıgen çubuğun deadlift mekanik talepleri üzerindeki etkisi.
- 4. Lockie ve ark. — Yüksek Tutuşlu Altıgen Çubuk ve Geleneksel Deadlift 1RM Mekaniği
- 5. Stahl ve ark. — Back Squat ve Hex Bar Deadlift Biyomekanik Karşılaştırması
