TRAP BAR SQUAT
Trap bar squat, yalnızca bir tutamağa tutunup üst vücudunuzu kaldırdığınız bir egzersiz değil, barın ortasında dizlerinizi ve kalçalarınızı birlikte esneten bir zemin kaldırma hareketidir.
Bir trap barın içinde durup onu doğal bir tutuşla kaldırdığınızda, yük vücudunuzun etrafını sarar ve normal bir halterle karşılaştırıldığında muhtemelen ayaklarınızın ortasına daha yakın durur. Ancak adı squat olsa bile yerden başlayan kalça menteşe elemanı mevcut olup, diz ve kalça eklemlerinin katkısı sapın yüksekliğine ve vücut tipine göre değişmektedir. Ayaklarınızı çerçevenin ortasında tutun ve üst vücut açınızı dikey olmaya zorlamayın, bunun yerine çubuğun ve vücudunuzun birlikte hareket etmesine izin verin.
- Birincil kaslar
- Kuadriseps ve gluteus maximus
- İkincil kaslar
- Diz arkası kirişleri, addüktörler, erektör omurga, ön kollar, göbek
- Zorluk seviyesi
- Orta
- Hareket türü
- Nötr Kavrama Zemin Kaldırma Çömelme Tipi
Trap bar squat mı yoksa deadlift mi?
Yükü yerden kaldırmak için kalça eklemi ve diz ekstansiyonunu birleştiren bir harekettir. Ağırlık, duruşunuza ve sap yüksekliğinize göre değişir, bu nedenle isme değil, gerçek harekete bakın.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 4 Adım
- 1
Kol yüksekliğini ve ayak merkezini hizalayın
Hareket aralığınıza ve beceri seviyenize uygun yüksek veya alçak tutma kolunu seçin. Ayaklarınızı çerçevenin ortasına yerleştirin ve her iki taraftaki tutma yerlerinden ileri ve geri aynı mesafede olduklarından emin olun.
- 2
Nötr bir tutuş ve tam vücut gerginliği yaratın
Tutamaçları kavramak için kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün ve omuzlarınızı dengelemek için koltuk altlarınızı sıkın. Karın basıncı oluşturmak için nefes alın ve önce çubuktaki tüm açıklığı kaldırın.
- 3
Birlikte durmak için zemini itin
Tüm ayağınızla zemini itin ve aynı anda dizlerinizi ve kalça eklemlerinizi düzeltin. Göğsünüzün ve pelvisinizin aynı oranda yükseldiğinden ve çerçevenizin öne veya arkaya eğilmediğinden emin olun.
- 4
Kalçalarınızı ve dizlerinizi yerine göre bükün
Üstte, sırtınızı bükmeden dik durun, ardından pelvisinizi geriye doğru gönderin ve barı dikey olarak indirmek için dizlerinizi bükün. Disk yere temas ettiğinde gerilimi sıfırlar.
STAY CENTERED
Tutma çubuğu, çerçevenin merkezi dışındayken ileri geri eğilir
Ayaklarınız çok ileri veya çok gerideyse, çıkış sırasında kol eğilebilir ve önce disklerden biri kalkabilir. Başlamadan önce çerçeve ile ayaklarınız arasındaki boşluğu sol, sağ, ön ve arka olarak kontrol edin.
Her tekrardan sonra yere yerleştirdikten sonra konumu değişirse hemen tekrar ortalayın.
Temel nokta: Hemen denemek için ipucu: "Çubuğun ortasından zemini itin."
HANDLE HEIGHT
Yüksek tutma kolu, hareket aralığını azaltan bir gerilemedir ve alçak tutma kolu her zaman çözüm değildir.
Yüksek tutamak, bel ve kalçanın başlangıç aralığını azaltarak zemin kaldırma hareketlerinde ustalaşmayı kolaylaştırır. Alçak gidonlar daha fazla diz ve kalça bükülmesi ve hareket aralığı gerektirir.
Sap seçiminden ziyade nötr omurgaya, ayak basıncına ve çerçeve düzlüğüne öncelik verin.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Çerçevenin arkasına veya önüne doğru eğimlidir
- Gördüğünüz belirti
- Önce bir disk yüzer ve tutamak ileri geri eğilir.
- Olası neden
- Ayakın merkezi ve çubuk kontrol edilmedi.
- Nasıl düzeltilir
- Çubuğu indirin, çerçevenin uçları ile ayaklarınız arasındaki mesafeyi ayarlayın ve yeniden başlayın.
Önce yalnızca pelvis yükselir
- Gördüğünüz belirti
- Önce dizler uzatılır ve üst gövde yere doğru indirilir.
- Olası neden
- Ağırlığın ağır olması veya zemini iten kuvvet ile gövde sabitlemesi ayrılmıştır.
- Nasıl düzeltilir
- Ağırlığı indirin ve yüksek tutamak üzerinde göğsünüzü ve leğen kemiğinizi birlikte kaldırın.
Üst kısımda belin aşırı kavisli olması
- Gördüğünüz belirti
- Kilitli konumda kaburgalar kaldırılır ve sırtın alt kısmı sıkıştırılır.
- Olası neden
- Kalça uzatması ve ardından bel uzatması menzili artırır.
- Nasıl düzeltilir
- Dik pozisyonda duraklayın, kalça kaslarınızı sıkın ve kaburgalarınızı leğen kemiğinizin üzerinde tutun.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Kettlebell deadlift'i
Vücudunuzun ortasını yüklemeyi ve zemini itmeyi öğrenin.
Yüksek Saplı Tuzak Çubuğu Kaldırma
Kısa mesafelerde çerçeve dengeleme alıştırması yapın.
Alt Saplı Tuzak Çubuğu Kaldırma
Yeterli kapsam ve kontrol olduğunda uygulayın.
Trapbar Tempo veya Stop Varyantı
Başlama pozisyonunu ve iniş kontrolünü geliştirir.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Tutma çubuğunun kendi ağırlığını ve kol yüksekliğini kaydedin. Her tekrarı yerden sıfırlamak konumsal karışıklığı azaltır ve ağırlık ilerlemesini doğru bir şekilde karşılaştırmanıza olanak tanır.
Sayı
3–8 kez
Her yinelemenin sonunda sıfırla
Ayarla
3–5 takım
setler arasında 2–4 dakika dinlenme
Frekans
haftada 1–2 kez
Çömelme ve deadlift hacmiyle birleştirildi
- Çerçeve yatay gibi başlangıç konumu korunuyorsa önce tekrar sayısını artırın.
- Pelvik eğim, sırtın bükülmesi veya kavrama gevşemesi meydana gelirse ağırlığı veya hareket aralığını azaltın.
- Yerden sıçramak bir sonraki tekrara yol açmaz.
Sık sorulan sorular
Yüksek bir tutamak kullanmak onu daha az etkili kılar mı?
Hayır. Hareket aralığını azaltır ancak istikrarlı başlangıçlar ve aşamalı yükleme için kullanışlıdır. Hedeflerinize ve mevcut hareket aralığınıza göre seçim yapın.
Vücudumun üst kısmını tamamen dik tutmam gerekiyor mu?
Gerekli değil. Vücut tipinize bağlı olarak eğimli olabilirsiniz ancak nötr bir omurga, orta ayak dengesi ve vücut seviyesi daha önemlidir.
