UPRIGHT ROW
Üç boyutlu bir omuz çizgisi oluşturmak için yan deltoidleri ve üst trapezius kaslarını güçlendiren dikey bir çekme egzersizi.
Halteri omuz genişliğinden biraz daha dar tutun ve vücudunuzun önüne yerleştirin. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi gergin tutarak barı çenenize doğru düz bir şekilde kaldırın. Dirsekleriniz daima ellerinizden yüksekte olmalıdır. Halter göğsünüzün üst kısmına ulaştığında, kasılmayı hissetmek için kısa bir süre duraklayın, ardından yavaşça ve kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin.
- Birincil kaslar
- Yanal Deltoid Üst Trapezius
- İkincil kaslar
- Ön Deltoid·Biceps Brachii
- Zorluk seviyesi
- Orta
- Hareket türü
- Dikey Çekme
Halteri çeneme kadar kaldırmam gerekiyor mu?
Hayır, yan deltoid kasları uyarmak için sadece göğsün üst kısmına doğru kaldırmak yeterlidir. Eklemlerinizin sağlığı, çok yükseğe kaldırmaktan daha önemlidir.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 4 Adım
- 1
Hazır ve Tutuşlu
Bir halter tutun ve dik durun. Tutuş omuz genişliğinde veya biraz daha dar olmalı ve avuç içleriniz vücudunuza bakmalıdır.
- 2
Dikey olarak yukarı çekin
Halteri mümkün olduğunca vücudunuza yakın tutun ve dirsekleriniz yanlara doğru açık olacak şekilde dikey olarak kaldırın.
- 3
Tepe Büzülmesi
Halter göğsünüzün üst kısmına veya çenenize yakın olduğunda, dirsekleriniz omuz yüksekliğinin biraz üzerinde olacak şekilde durun.
- 4
Yavaşla
Ağırlığı kontrol ederken halteri yavaşça uyluklarınızın önüne indirin. Omuzlarınızı rahat tutun.
DİRSEK YÜKSEKLİĞİ
Dirsek konumu stimülasyonu belirler
Dik sıralarda dirsekleriniz her zaman bileklerinizden daha yukarıda olmalıdır. Bu, yan deltoid kaslarınızı ana hareket ettirici olarak kullanmanıza olanak tanır ve eklemlerinizdeki gerilimi azaltır.
Ancak dirseklerinizi omuz yüksekliğinden aşırı derecede yükseğe kaldırmak omuz sıkışma sendromuna neden olabilir, bu nedenle onları ağrısız bir aralıkta yalnızca göğüs yüksekliğine kadar kaldırmak güvenli olabilir.
ARALIK, YÜK VE TEMPO
Upright Row'un tekrarlanabilir olmasını sağlayacak bir aralık ve yük seçin
Gövdenizin veya çalışan eklemlerinizin yükü hareket ettirmek için konum değiştirmesi gerekmeden önce kullanışlı hareket aralığı sona erer. Ön deltoid-biceps brachii ilk tekrardan son tekrara kadar aynı hizalamayı desteklerken lateral deltoid üst trapezius'u hareketi üretmeye devam edin.
Yaklaşık iki ila üç saniyelik kontrollü bir indirme aşaması kullanın ve geçiş boyunca zıplamaktan kaçının. Son tekrarlar daha kısa, daha hızlı veya ilkinden gözle görülür şekilde farklıysa, yükü azaltın veya teknik bozulmadan seti durdurun.
Temel nokta: Dik Sırada ancak eklem ağrısı olmadan aynı yolu takip eden her tekrardan sonra ilerleyin.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Halter vücuttan uzaklaştığında
- Gördüğünüz belirti
- Bir halterin sanki ileriye doğru atılıyormuş gibi kaldırılması hareketi.
- Olası neden
- Bisepslerin aşırı tutulması veya ağırlığın çok ağır olması.
- Nasıl düzeltilir
- Halterin vücudunuzun üzerinden geçtiğini hissederek dikey bir yörüngeyi koruyun.
Aşırı dar kavrama
- Gördüğünüz belirti
- Halteri iki elinizle neredeyse bir arada tutarken.
- Olası neden
- Daha yükseğe çıkarmak için telafi edici eylem.
- Nasıl düzeltilir
- Omuz eklemi hareket aralığını sağlamak ve çarpışma riskini azaltmak için tutacağı omuz genişliğine kadar hafifçe genişletin.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Dambıl Dik Sıra
Bilek ve omuz özgürlüğünü artırmak ve eklem gerginliğini azaltmak için dambıl kullanın.
Easy Bar Dik Alt Bunu kullanarak gerçekleştirin
EZ-Bar, bileklerinize daha rahat bir açı sağlayacak şekilde açı verir.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Dik sıralar omuzlarda üç boyutlu bir etki yaratmak için mükemmeldir. Etki, yükseltme egzersizi ile birlikte uygulandığında maksimuma çıkar.
Frekans
haftada 1-2 kez
Omuzlarınızı ve üst sırt kaslarınızı aynı anda çalıştırır, dolayısıyla bu bölgeler için rutininize dahil edin.
Hacim
3~4 set, 10~15 kez
Bu, eklemleri zorlayabilecek bir egzersizdir, bu nedenle ağırlık yerine doğru yola ve uyarıma odaklanın.
- Halteri sektirmek için asla geri tepmeyi kullanmayın.
- Hareket boyunca sırtınızı düz ve göbek bölgenizi sıkı tutun.
- Bileğinizi bükmemeye dikkat ederek dirseğinizle ilerleyin.
Sık sorulan sorular
Trapezius kasları fazla büyümez mi?
Tutuşunuzu biraz daha geniş tutarak yanal deltoidlerinizin oranını artırabilirsiniz. Ancak üst trapezius kasının geliştirilmesi tüm omuzun iskeletinin tamamlanmasına yardımcı olur.
