WALL SLIDE
Skapular stabiliteyi artırmak ve duvarı kullanarak omuz hareketliliğini geliştirmek için en iyi düzeltici egzersiz
Sırtınız duvara dönük olarak ayakta durun ve başınızı, sırtınızın üst kısmını ve kalçalarınızı duvara doğru bastırın. Dirsekler ve ellerin arkaları duvara değecek şekilde her iki kolu da 'W' şekline getirin. Belinizin duvardan çıkmasını önlemek için merkez bölgenizi sıkın. Nefes verin ve kollarınızı yavaşça başınızın üzerine doğru itin, dirseklerinizi ve ellerinizin arkasını duvardan uzak tutun. Tepe noktasında kısa bir süre duraklayın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- Birincil kaslar
- Alt Trapezius · Serratus Anterior
- İkincil kaslar
- Eşkenar dörtgen · Döndürücü Manşet
- Zorluk seviyesi
- Başlangıç
- Hareket türü
- Skapular Yukarı Dönüş
Kolum duvara ulaşamıyor, ne yapmalıyım?
İlk başta ona ulaşamayabilirsiniz. Tutarlı bir şekilde pratik yaparsanız, yalnızca ulaşabildiğiniz kadar çalışırsanız, esnekliğiniz giderek artacaktır.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 4 Adım
- 1
Vücudunuzu duvara yaslayın
Sırtınız duvara dönük olarak ayakta durun ve ayaklarınızı duvarın yaklaşık 10 ila 15 cm önüne yerleştirin. Kendinizi baştan kalçanıza kadar tamamen duvara yaslayın.
- 2
W şeklinde bir duruş oluşturma
Kollarınızı kaldırın ve dirseklerinizi ve ellerinizin arkasını duvara yerleştirin. Kollarınızın 'W' şeklinde olduğundan emin olun.
- 3
Yukarı kaydırın
Kollarınızı yavaşça başınızın üzerine uzatın. Bu sırada alt sırtınızın kalkmaması için karnınızı güçlendirin.
- 4
Yavaşça geri dönün
Dirseklerinizi yanlarınıza doğru çekin ve 'W' konumuna dönün. Kürek kemiğinizin hareketine odaklanın.
KAPÜLER RİTİM
Sağlıklı omuzlar için omuz ritmi
Duvar kaydırağı, kürek kemiğinin yukarı doğru dönmesine yardımcı olan alt trapezius ve serratus anterior kaslarını seçici olarak güçlendirir. Birçok kişi omuzlarını kaldırırken üst trapezius kaslarını aşırı kullanır, ancak bu egzersiz doğru kas kullanım şekillerini yeniden öğrenmenize yardımcı olur.
Özellikle yuvarlak omuzlarınız veya omuz sıkışma sendromunuz varsa, duvar slaytları aracılığıyla skapular stabiliteyi sağlamak, ağrının hafifletilmesinde ve hareket aralığının iyileştirilmesinde çok yararlı olabilir. Kollarınızı kuvvetli bir şekilde uzatmak yerine duvarla teması sürdürmek çok daha önemlidir.
ARALIK, YÜK VE TEMPO
Wall Slide'ın tekrarlanabilir olmasını sağlayacak bir aralık ve yük seçin
Gövdenizin veya çalışan eklemlerinizin yükü hareket ettirmek için pozisyon değiştirmesi gerekmeden önce kullanışlı hareket aralığı sona erer. Alt trapezius - serratus anterior kasını hareketi üretirken, eşkenar dörtgen - rotator manşet ilk tekrardan son tekrara kadar aynı hizalamayı destekler.
Yaklaşık iki ila üç saniyelik kontrollü bir indirme aşaması kullanın ve geçiş boyunca zıplamaktan kaçının. Son tekrarlar daha kısa, daha hızlı veya ilkinden gözle görülür şekilde farklıysa, yükü azaltın veya teknik bozulmadan seti durdurun.
Temel nokta: Duvar Slaytını yalnızca her tekrardan sonra eklem ağrısı olmadan aynı yolu takip ederek ilerletin.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Duvarın arkasını indirin
- Gördüğünüz belirti
- Kol kaldırıldığında sırtın alt kısmının aşırı derecede büküldüğü ve duvar ile duvar arasında boşluk oluştuğu bir duruş.
- Olası neden
- Omuz hareketliliği eksikliğini sırtın alt kısmını telafi ederek çözmeye çalışmak.
- Nasıl düzeltilir
- Bel omurganızı duvara doğru bastırmak için karın kaslarınızı güçlü bir şekilde kasın ve kollarınızı yalnızca kaldırabildiğiniz kadar hareket ettirin.
Elin arkası veya dirseği duvardan sarkıyor
- Gördüğünüz belirti
- Hareket sırasında kolun bir kısmının duvardan düşmesi olgusu.
- Olası neden
- Torasik omurga hareketliliğinin olmaması veya omzun dış rotasyonunda azalma yeteneği.
- Nasıl düzeltilir
- Yalnızca duvardan düşmeyecek aralıkta hareket edin ve hareket aralığını kademeli olarak genişletin.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Köpük Rulo Duvar Kaydırağı
Serratus anterior kasının aktivitesini daha da arttırmak için duvar ile kol arasında köpük rulo ile gerçekleştirilir.
Bant Duvar Kaydırağı
Bileğinize mini bir bant asarak ve bunu direnç dışa doğru uygulayarak gerçekleştirerek omuz stabilizatörlerini güçlendirin.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Duvar kaydırağı, modern insanın kambur omuzlarını düzeltmek için kullanılan bir tonik gibi bir egzersizdir. Isınma olarak kullanın.
Frekans
Günlük veya haftada 3-4 kez
Düzeltici bir egzersiz olduğu için ne kadar sık uygularsanız etkisi o kadar iyi olur.
Hacim
2~3 set, 10~15 kez
Yavaşça gerçekleştirin ve doğru uyarımı hissedin.
- Nefes almayı bırakmayın ve doğal tutun.
- Çenenizi içeri çekin ve boynunuzu aynı hizada tutun.
- Hız yerine hassas temas ve harekete odaklanın.
Sık sorulan sorular
Ayakta dururken yapmak zordur. Otururken yapabilir miyim?
Evet, aynı etkiyi sırtınız duvara dayalı olarak yere oturarak da elde edebilirsiniz.
