WIDE GRIP PULL-UP
Geniş barfiks, mutlaka ellerinizi genişleten bir egzersiz değildir, ancak omuzlarınızın kaldırabileceği bir yol seçme tekniğidir.
Bu sayfada gösterilen hareket, geniş bir üst kavrama ile asıldığınız ve çubuğu başınızın ve boynunuzun arkasına yerleştirdiğiniz, enseden geniş bir pull-up'tır. Bu, yüzünüzün ve göğsünüzün önüne doğru çektiğiniz tipik geniş pull-up'tan farklı bir varyasyondur. 11 deneyimli katılımcıyı analiz eden bir çalışmada, kolların yaklaşık 90 derecelik bir açıyla dışa doğru döndürüldüğü ve omuzun ileri ve geri hareket aralığının azaldığı geniş bir çekme modeli gözlemlendi; araştırmacılar bunu, subakromiyal sıkışma riskiyle ilişkilendirilebilecek bir kinematik olarak yorumladı. Bu, bunu yaptığınızda yaralanacağınız anlamına gelmez, ancak küçük bir gözlemsel çalışmadan kaynaklanan bir tehlike işaretidir. Bu nedenle, gösterilen bu yolu takip ederken, ağrısız baş üstü hareketlilik ve yeterli çekme kuvveti gereklidir ve öğrenenlerin çoğu için çubuğu yüzün önünde ve üst göğsün önünde çekerek geniş barfikslerle başlamak pratiktir.
- Birincil kaslar
- Latissimus dorsi, orta, alt trapezius
- İkincil kaslar
- Biceps brachii, brachialis, rotator manşet, önkol, çekirdek
- Zorluk seviyesi
- İleri
- Hareket türü
- Geniş üst kavrama dikey çekme / vücut ağırlığı egzersizi
Barı videodaki gibi ensemin arkasına kadar indirmem gerekiyor mu?
HAYIR. Bu videoda ense varyasyonu gösterilmektedir ancak barın boyna değdirilmesi gerekli bir tekrar kriteri değildir. Boynunuzu nötr tutun ve omuzlarınızı yalnızca rahat edebildiğiniz kadar kaldırın. Rahatsızsanız, çubuğu yüzünüzün ve üst göğsünüzün önüne çekin.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 6 Adım
- 1
Demir çubuğu ve çevresindeki alanı kontrol edin
Demir çubuğun ve güç kremayerinin sabitleme durumunu ve izin verilen yükünü kontrol edin ve aşağıdaki tezgahı ve diski çıkarın. Sağlam bir ayakla yüksek çubuğa tırmanın ve gücünüzü kaybettiğinizde ayaklarınızı güvenli bir şekilde yere koyabileceğiniz alan olduğundan emin olun.
- 2
Omuzlarınızın genişliğinin yaklaşık 1,3-1,5 katı kadar başlayın.
Avucunuz öne bakacak şekilde başparmağınızı üstten kavrayarak tutun. 'Mümkün olduğu kadar geniş' standart değildir. Dirsekleriniz neredeyse düz olacak şekilde asarken, bileklerinizi çok fazla bükmeyecek ve omuzlarınızın önünü veya üstünü sıkıştırmayacak bir genişlik seçin.
- 3
Kaburgaları ve pelvisi istifleyerek kontrollü bir taban oluşturun.
Bacaklarınızı sabit tutun ve karnınıza ve kalçalarınıza hafifçe baskı uygulayın. Omuzlarınızı kulaklarınızdan aşağıya doğru zorlamayın; Kürek kemiklerinize yukarı doğru hareket etmeleri için yer bırakın, ancak eklem yerlerinden aniden sarkmamaları için tutuşunuzu ve gövdenizi gergin tutun.
- 4
Dirseklerinizi aşağıya doğru göndererek vücudunuzu kaldırın
Nefes verin ve dirseklerinizi aşağı ve yanlarınıza doğru çekin. Videodaki boyun arkası rotasını yapıyorsanız, bardan kaçınmak için önce başınızı eğmeyin, bunun yerine tüm gövdenizi ağrısız bir omuz hareketi ile barın önüne doğru hareket ettirin.
- 5
Boynunuz nötr olacak şekilde kendinizi en üstte konumlandırın
Çubuğun boynunuzun arkasına değmesini hedeflemeyin. Boynunuzu öne doğru uzatmadan veya omuzlarınızı kulaklarınıza doğru çekmeden hemen önce, kontrol edebildiğiniz kadar durun. Kendinizi rahatsız hissederseniz, hemen çubuğu yüzünüzün/üst göğsünüzün önüne doğru çekmeye başlayın veya tutuşunuzu sıkılaştırın.
- 6
2-3 saniye boyunca aynı yolda ilerleyin
Dirseklerinizi yavaşça düzeltin ve inişinizi kontrol edin. Vücudunuz düşmeden veya bacaklarınız sallanmadan önce tekrarı tamamlayın, ardından dipte dengenizi yeniden kazanıp bir sonraki tekrara başlayın.
VIDEO VARIATION
Videodaki hareket, çubuğun boynun arkasına geçtiği zor bir varyasyondur.
Geniş pull-up adı genellikle omuzlardan daha geniş olan bir overgrip anlamına gelir, ancak tek bir üst yol belirtmez. Gösterilen hareket, önden başlayan bir boyun arkası varyasyonudur ve yükseldikçe gövdeniz çubuğun önünde hareket eder ve çubuk başınızın arkasında durur. Tipik bir ön geniş barfiks, yüzünüzün önündeki barı göğsünüzün üst kısmına doğru getirir, bu nedenle ikisini aynı hareket olarak düşünmemelisiniz.
Boyun arkası rotası, omuzların dış rotasyonunu ve kolların yanlara doğru geniş olduğu omuz hareketini gerektirir. Alan yaratmak için başı öne doğru itmek, omuz hareket açıklığını gidermez, aksine boynu telafi eder. Kollarınızı yukarı kaldırdığınızda ağrınız varsa veya omuzlarınız boş bir askıda bile rahatsız oluyorsa, bu varyasyonu denemeyin ve ön yolu veya orta genişlikte barfiksleri seçin.
Temel nokta: Videoda kontrol edilecek noktalar: Bar boynun arkasına gitmeli ancak bardan kaçınmak için boyun öne doğru eğilmemelidir.
GRIP & MUSCLES
Daha geniş tutmak, enlem uyarımını otomatik olarak artırmaz.
Pull-up'larda kavramadan bağımsız olarak latlar, dirsek fleksörleri, trapezius kasları ve ön kollar ağırlığı birlikte kaldırır. Üstten, alttan, nötr ve ip tutuşlarını karşılaştıran bir elektromiyografi çalışmasında, tüm tekrarlar için omuz, kol ve önkolun kas aktivitesi genel olarak benzerdi ve aşırı tutuş, nötr tutuştan daha yüksek merkezi trapezius kas aktivitesi gösterdi. Elektromiyografi, belirli koşullar altındaki elektriksel aktivitedir ve uzun vadeli kas büyümesini doğrudan öngörmez.
Lat pulldown çalışmasında overgrip, undergrip'e kıyasla lat aktivitesini artırdı ancak omuz genişliği ve geniş kavramalar arasında lat kasında herhangi bir fark görülmedi. Pulldown sonuçlarını vücut ağırlığıyla yapılan barfikslere doğrudan aktaramasanız da bu, daha geniş tutuşun daha geniş bir sırt oluşturduğu şeklindeki basit iddiayı desteklemez. Omuzlarınızı rahat ettirecek ve tüm hareket aralığını kontrol etmenizi sağlayacak en dar ve geniş kavrama yerini seçin.
SHOULDER PATH
Kürek kemiklerinin hareket etmesi için yer bırakır ve boyun ve sırt telafisini önler
Başın üzerinde yükselen kolun alt kısmındaki kürek kemikleri de yukarıya doğru dönebilmeli ve kaburgaların üzerine çıkabilmelidir. Omuzlarınızı tamamen aşağıda tutmayın veya tam tersine tamamen gevşeterek aniden eklemlerinize ağırlık vermeyin. Kürek kemiklerinin doğal hareketi ve kavrama ile gövdenin kontrolü aynı anda korunabilir.
Yukarı çıkarken bacaklarınızı tekmelerseniz veya sırtınızı bükerseniz, aralığı çekme kuvveti yerine ataletle doldurursunuz. Ense varyasyonunda boynu öne doğru bükerek telafi etmek kolaydır. Kulaklarınızın, kaburgalarınızın ve pelvisinizin göreceli pozisyonlarının önemli ölçüde değişmediğinden emin olmak için her tekrarda yandan veya arkadan çekim yapın ve eğer değişirse, yardımınızı artırın veya ön yola dönün.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Ellerin çubuğun sonuna kadar aşırı uzatılması
- Gördüğünüz belirti
- Dirsekler neredeyse yana doğru gerilir, hareket aralığı kısalır ve omuzların ön ve üst kısmı sıkıştırılır.
- Olası neden
- Kişisel omuz genişliğini ve hareketliliğini göz ardı ettim çünkü alan ne kadar geniş olursa enlemlerin uyarılmasının da o kadar fazla olacağını düşündüm.
- Nasıl düzeltilir
- Omuz genişliğinizin yaklaşık 1,3-1,5 katı kadar daraltın ve acı çekmeden asılıp inebildiğinizden emin olun. Bu hala rahatsızlık veriyorsa orta genişlikte bir bant kullanın.
Bardan kaçınmak için başınızı ileri doğru hareket ettirin.
- Gördüğünüz belirti
- Üst kısımda çene keskin bir şekilde göğse ve ense kıvrımlarına doğru hareket eder ve boynun arkasında yalnızca bar kalır.
- Olası neden
- Omuzdan oluşturulması zor olan ense aralığı boyun hareketleriyle doldu.
- Nasıl düzeltilir
- Boynunuzu nötr tutabileceğiniz bir noktada durun. Barı yüzünüzün önüne ve göğsün üst kısmına doğru çektiğiniz ön yola geçmek daha uygun olabilir.
Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın
- Gördüğünüz belirti
- Çekmenin başlangıcında ve tepesinde trapezius kasının üst kısmı yükselir ve önce bir omuz yükselir.
- Olası neden
- Şu anda aşırı kilolusunuz veya omuz ve dirsek hareketlerinizin kontrolünü kaybettiniz.
- Nasıl düzeltilir
- Bandı veya makine desteğini artırın ve sol ve sağ dirseklerinizi aynı hızda aşağı doğru gönderin. Yalnızca simetriyi koruyan ve acı vermeyen tekrarlar sayılır.
Bacaklarınızı tekmeleyerek ve sırtınızı bükerek yukarı çıkın
- Gördüğünüz belirti
- Önce dizler ve ayaklar sallanır, kaburgalar kaldırılır ve vücut büyük bir yay çizer.
- Olası neden
- Kesin çekme kuvveti eksikti veya tekrarlara öncelik verildi.
- Nasıl düzeltilir
- Seti bitirin ve yardımınızı artırın. Zorluk seviyesini, kaburgalarınızı ve leğen kemiğinizi 2-3 saniyeliğine indirebileceğiniz bir seviyeye indirin.
Boynunuzu üstteki çubuğa doğru bastırın
- Gördüğünüz belirti
- Her tekrarda bar ensenize baskı yapar veya başınız bir tarafa döner.
- Olası neden
- Tam tekrarın kriteri olarak barla temas esas alındı.
- Nasıl düzeltilir
- Çubuk temasıyla değil, kontrollü dirsek kıvrımı ve rahat omuz aralığıyla yönlendirilin. Temastan önce bile tam eğitim avantajları elde edilebilir.
Bıraktığınızda omuz keskin bir şekilde çekilir
- Gördüğünüz belirti
- Tepeden hemen sonra gövde düşer ve çubuk ve gövde altta sallanır.
- Olası neden
- Yükseliş kısmını sadece tekrar olarak düşündüm ya da kavrama ve çekme kaslarım çoktan yorulmuştu.
- Nasıl düzeltilir
- 2-3 saniyelik iniş çökmeden seti bitirin. Üst kısmı sağlam bir temele oturtulduktan sonra negatifler ayrı bir set halinde çalışılır.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Overgrip lat pulldown
Ayarlanabilir bir yük ile bilek ve dirsek yolunu öğrenerek çubuğu yüzünüzün önüne ve üst göğsünüze doğru çekin.
Bant/makine destekli ön pull-up'lar
Omuzlarınızdan biraz daha geniş bir kavrama pozisyonunda boynunuzu nötr tutun ve 6-10 tekrar ve kontrollü iniş yapın.
Sıkı ön geniş pull-up
Barı yüzünüzün ve üst göğsünüzün önüne çekin ve bacaklarınızı tekmelemeden aynı alt ve üst hareketleri tekrarlayın.
Kısmi aralıklı boyun arkası pull-up
Yalnızca ön barfiksleri zaten güvenilir bir şekilde gerçekleştiriyorsanız ve başınızın üzerinde ağrısız hareket kabiliyetiniz varsa, cömert bir yardımla nötr bir boyun aralığına kadar pratik yapın.
Boyun arkası geniş pull-up
Yalnızca kişisel amaçlar için buna ihtiyaç duyan yetenekli kişiler yardım almadan ilerleyecektir. Bar teması veya tekrar sayısı yerine simetrik omuz ve boyun nötrlüğüne öncelik verin.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Temel program, daha yaygın olan ön geniş pull-up'a dayanmaktadır. Haftada bir veya iki kez sırtınızın ön kısmına, seanslar arasında en az 48 saat olacak şekilde yerleştirin. Videodaki ense dönüşümü ayrı bir hareketlilik/teknik seçeneğidir ve başlangıç seviyesi için temel ilerleme seviyesi olarak zorunlu değildir.
sayı
4–8 kez
Gerekirse bant/makine yardımını kullanın
ayarlamak
3-4 set
Setler arasında 2-3 dakika dinlenme
hız
1–2 saniyelik yükseliş / 2–3 saniyelik düşüş
Boyun nötrlüğünü ve sol-sağ simetrisini koruyun
- İlk sette bilek, dirsek ve omuz tepkisini kontrol etmek için yeterli yardım ve ön yol kullanılır.
- Tüm setlerde nötr bir boyun, sessiz bacaklar, aynı alt ve üst kısım ve 2-3 saniyelik iniş sağlandıktan sonra, bir sonraki seansa bir tekrar ekleyin.
- Boynun arkasındaki yol omuzların sıkışmasına veya boynun dışarı çıkmasına neden oluyorsa değişimi durdurun. Tutuşunuzu daraltmak veya ön yola geçmek bir geri çekilme değil, uygun bir teknik seçimidir.
Sık sorulan sorular
Geniş barfiks için elleriniz ne kadar geniş olmalı?
Başlangıç noktası olarak omuz genişliğinizin yaklaşık 1,3-1,5 katı kadarını kullanın, ancak ağrısız süspansiyon ve tam kapsamlı kontrol sayılardan daha önemlidir. Bilekleriniz bükükse veya omuzlarınız sıkışmışsa ve inişiniz kısaysa biraz daraltın.
Tutuşumu genişletirsem, enlemlerim daha fazla büyür mü?
Mevcut çalışma tek başına bu kadar emin olmamıza izin vermiyor. Aşağı çekme çalışmasında, üst kavrama için lat kas aktivitesi alt kavramaya göre daha yüksekti, ancak geniş kavrama ile omuz genişliğinde kavrama arasında bir fark yoktu ve yukarı çekme kavrama çalışmasında genel kas aktivitesi genel olarak benzerdi. Uzun vadeli kas büyümesi hem tutarlı antrenman hacminden hem de ilerleyici aşırı yüklenmeden etkilenir.
Bir tanesini bile yapamıyorsam ilk olarak ne yapmalıyım?
Overgrip lat pulldown'lar ve bant/makine destekli ön pullup'larla başlayın. Nötr bir boyun, sessiz bacaklar ve 2-3 tekrar için 6-10 saniyelik inişleri sürdürdüğünüzde, yardımınızı yavaş yavaş azaltın.
Boyun arkası pull-up'lar kesinlikle tehlikeli midir?
Tüm uygulayıcılarda yaralanmanın hemen meydana geldiği sonucuna varmak için hiçbir neden yoktur. Bununla birlikte, küçük ölçekli kinematik çalışmaları, geniş ve ters teknikler için çarpışma riskiyle ilişkili modeller gözlemlemiştir; ense rotası daha fazla omuz hareketliliği gerektirir. Eğer bir amacınız yoksa, daha rahat olan ön yola öncelik vermek mantıklıdır.
Omuzlarınızın kulaklarınıza doğru yükselmesi her zaman yanlış mıdır?
Kollar başın üzerine kaldırıldığında kürek kemikleri doğal olarak yukarı doğru döner ve bir miktar yükselir. Sorun, bir tarafın kontrolsüzce ilk önce omuz silkmesi veya ağrıyla boynun kısalmasıdır. Kürek kemiklerinizi aşağıya doğru zorlamak yerine simetrik, rahat bir hareket bulun.
Kanıtlar ve kaynaklar
- 1. Prinold·Bull — Pull-up tekniğiyle omuz hareketi ve omuz kinematiği
- 2. Dickie ve ark. — Üst, alt, nötr ve ip tutuşu pull-up'ları arasındaki kas aktivitesinin karşılaştırılması
- 3. Youdas ve ark. — Pull-up ve chin-up hareketlerindeki kas aktivitesi ve dirsek hareketlerinin karşılaştırılması
- 4. Lusk ve ark. — Lat pulldown'larda kavrama genişliği, önkol yönü ve kas aktivitesi
