ZERCHER SQUAT
Zercher squat, barı kollarınızla kıvırdığınız bir egzersiz değil, daha ziyade dirseklerinizin iç kısmındaki ön yükü gövdeniz ve alt gövdenizle destekleyen bir squattır.
Zercher squat, halteri dirseklerin içine yerleştirir, ağırlık merkezini vücudun önüne yerleştirerek gövde ve sırtın üst kısmına büyük sabitleme talepleri yükler. Barı yerden kaldırmak ve uyluklarınıza kadar kaldırmak, ustalaşmak için ayrı bir beceridir ve genel eğitimde, rahat bir yükseklikte rafı açmak için bir raf ve emniyet pimleri kullanmak daha güvenlidir. Dirsek kıvrımına bir ped veya havlu kullanabilirsiniz ancak elinizde uyuşukluk veya keskin bir baskı varken devam etmeyin.
- Birincil kaslar
- Kuadriseps, gluteus maximus, addüktörler
- İkincil kaslar
- Merkez bölgesi, üst sırt, biceps, ön kollar
- Zorluk seviyesi
- Orta
- Hareket türü
- Dirsek iç ön yük çömelmesi
Dirseklerin acıması normal mi?
Yaygın bir baskı olabilir ancak elde bıçak saplanır derecede ağrı veya uyuşukluk normal kabul edilmez. Çubuğun konumunu ve ağırlığını ayarlayın ve pedleri kullanın.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 4 Adım
- 1
Raf ve Güvenlik Yüksekliğini Ayarlama
Çubuğu dirsek dostu bir yüksekliğe yerleştirin ve emniyet pimini en alt derinliğin hemen altına yerleştirin. Boş bir çubukla presleme pozisyonları ve raf dönüşleri alıştırmaları yapın.
- 2
Dirsek içindeki destek çubuğu
Kollarınızı çubuğun altına yerleştirin ve çubuğu dirsek kıvrımınıza yakın tutun. Çubuğun dışarı doğru yuvarlanmasını önlemek için avuçlarınızı veya yumruklarınızı bir arada ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun.
- 3
Sırtınızın üst kısmını koruyarak oturun
Çubuğun rafını açın ve karın bölgesinde baskı oluşturmak için kısa süreliğine geriye doğru hareket ettirin. Dizlerinizi ve kalçalarınızı birbirine bükün, dirseklerinizi uyluklarınızın arasına yerleştirin ve ayağınızın tamamını yere koyun.
- 4
Göğsü ve leğen kemiğini birlikte kaldırın
Sırtınızın üst kısmının çökmesini önlemek için ayaklarınızla zemini iterek ayağa kalkın. Tamamen ayakta durduktan sonra rafa yaklaşın ve çubuğu yere koymadan önce her iki desteğe de temas ettiğinden emin olun.
ELBOW CRADLE
Bar bisepslerle kaldırılmaz, dirseklerin içindeki bir rafta durur.
Dirseklerinizi açmak, çubuğun aşağı ve ileri yuvarlanmasına neden olarak bileklerinize ve kollarınıza gereksiz kuvvet uygulanmasına neden olur. Dirseklerinizi gövdenize yakın ve önkollarınızı rahat tutun.
Basınç sizi rahatsız ediyorsa kalın giysiler veya özel bir ped kullanabilirsiniz ancak çubuğun kaymasına neden olacak kadar gevşek sarmayın.
Temel nokta: Hemen denemek için ipucu: "Dirseklerinizi sırtınıza koyun ve ellerinizi barın üzerinde tutun."
UPPER-BACK CONTROL
Bar öne doğru çekilirken üst sırt ve karın basıncını kaybetmemek önemlidir.
Altta dirsekleriniz düşer ve sırtınız çökerek çubuğu ayağın ortasına doğru hareket ettirir. Göğsünüzü aşırı kaldırmak yerine, kaburgalarınız ve leğen kemiğiniz üst üste gelecek şekilde sırtınızın üst kısmını geniş tutun.
Dirseğin uyluğa değdiği derinlik vücut tipine göre değişir. Temasa geçmek için sırtınızı döndürmenize gerek yok.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Barı kollarınızla kıvırarak destekleyin
- Gördüğünüz belirti
- Pazılar ve bilekler çabuk yorulur ve bar yukarı aşağı sallanır.
- Olası neden
- Bar, dirsek kıvrımları yerine ön kollara yerleştirilir.
- Nasıl düzeltilir
- Barı raftan boş bir çubuğa yeniden konumlandırın ve raftaki ağırlığı dirseklerinizin içine dağıtın.
Dirsekler açık, çubuk yuvarlanıyor
- Gördüğünüz belirti
- İniş sırasında eller düşer ve çubuk vücuttan uzaklaşır.
- Olası neden
- El bağlantısı ve sırtın üst kısmı gevşek veya fazla kilolu.
- Nasıl düzeltilir
- Ellerinizi bir arada ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak ağırlığı ve derinliği azaltın.
Üst ışık keskin bir şekilde yuvarlanır
- Gördüğünüz belirti
- Altta çubuk öne doğru alçalır ve göğsünüz dizlerinize doğru katlanır.
- Olası neden
- Derinlik veya yük, karın basıncı ve üst sırt kuvvetinden daha öncelikliydi.
- Nasıl düzeltilir
- Güvenlik seviyenizi yükseltin ve sırtınızın üst kısmını korurken tempo tekrarları yapın.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Kadeh Çömelme
Önden yükü ve dik gövdeyi öğrenin.
Boş Çubuk Zercher Tutma
Dirsek rafları ve nefes alma alıştırması yapın.
Kutu Zercher Çömelme
Tutarlı derinlik ve çubuk konumu oluşturur.
Zerzer Çömelme
Hizalama korundukça yükü kademeli olarak artırın.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Bu değişiklik çok fazla kol gerginliğine ve sırtın üst kısmının yorulmasına neden olur, bu nedenle ilk başta hafif ve düşük hacimle başlayın. Sayı normal squattan düşük olsa bile bu bir başarısızlık değildir.
Sayı
4–10 kez
Çubuk konumunu ve üst ışığı korur
Ayarla
3–4 takım
setler arasında 2–3 dakika dinlenme
Frekans
haftada 1-2 kez
Kol ve sırt antrenmanı yorgunluğuyla kontrol
- Dirsek rafları ve sırtın üst kısmı korunuyorsa, önce tekrar sayısını artırın.
- Ellerinizde uyuşma, kollarınızda keskin bir baskı veya çubuğun yuvarlanması gibi bir durumla karşılaşırsanız, çubuğu hemen rafa yerleştirin.
- Çubuğun yerden kaldırılması ve yerine taşınmasına yönelik gelişmiş yöntem, özel beceri gerektirmeden denenmez.
Sık sorulan sorular
Dirsekleriniz dizlerinizin arasına değmeli mi?
Gerekli değil. Nötr omurga, ayak basıncı ve bar pozisyonunun korunduğu derinlik önceliklerdir.
Çubuğu yerden kaldırarak başlayabilir miyim?
Bu yöntem, deadlift'leri ve sarma geçiş tekniklerini ekler. Çoğu durumda rafların açılması daha basit ve daha güvenlidir.
