ZOTTMAN CURL
Zottman Curl: Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kıvrılın, üst kısımda avuç içi aşağı bakacak şekilde döndürün ve tüm indirme aşamasını kontrol edin.
Üst kol konumunu, bilek ön kolla aynı hizada olacak şekilde sabitleyin. İlk tekrarda makinenin sabit ve kontrollü bir konumda olduğundan emin olun. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kıvrılın, avuç içlerinizi üst kısımda aşağı doğru çevirin ve yavaşça ön kollarınıza indirin. Hızı artırmak yerine hedef kas ve kuvvet yolunun korunduğundan emin olun. Ağırlığı azaltın ve uzanın, üst kolu tek bir noktada tutun ve yalnızca ön kolu hareket ettirin Anahtar ipucu: Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kıvrılın, üst kısımda avuç içi aşağı bakacak şekilde döndürün ve tüm indirme aşamasını kontrol edin.
- Birincil kaslar
- Biceps brachii, brachii veya triceps
- İkincil kaslar
- Brachioradialis, önkol fleksörleri ve ekstansörleri
- Zorluk seviyesi
- Orta
- Hareket türü
- Dirsek fleksiyonu/ekstansiyonu ve önkol kontrolü
Yeni başlayanlar bile Zottman buklelerini yapabilir mi?
Ağırlığı azaltın ve uzanın, üst kolu tek bir noktada tutun ve yalnızca ön kolu hareket ettirin. Tüm tekrarlar için aynı başlangıç ve bitiş konumunu yeniden oluşturabildiğinizde bir sonraki adıma geçin. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kıvrılın, avuç içlerinizi üst kısımda aşağı doğru çevirin ve yavaşça ön kollarınıza indirin. Hızı artırmak yerine hedef kas ve kuvvet yolunun korunduğundan emin olun.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 4 Adım
- 1
Destek noktalarını ve ekipmanı hizalama
Üst kol konumunu, bilek ön kolla aynı hizada olacak şekilde sabitleyin. İlk tekrarda makinenin sabit ve kontrollü bir konumda olduğundan emin olun.
- 2
Gövde ve eklem hizalamasını oluşturma
Vücudun geri tepmesini önlemek için kaburgaları ve pelvisi üst üste getirin. Boynunuza ve çenenize gereksiz kuvvet uygulamaktan kaçının.
- 3
Zottman kıvrılma işlemini gerçekleştirme
Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kıvrılın, avuç içlerinizi üst kısımda aşağı doğru çevirin ve yavaşça ön kollarınıza indirin. Hızı artırmak yerine hedef kas ve kuvvet yolunun korunduğundan emin olun.
- 4
Dikkatli olun ve geri dönün
Nefes alın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Eklemlerinizi kabaca kilitlemek veya bir sonraki tekrara atlamak yerine dengeyi yeniden kurun ve tekrarlayın.
HİZALAMA VE YOL
Zottman kıvrılma hareketinde kuvvet yolunu tutarlı hale getirin
Gövdenin geri tepmesini önlemek için kaburgalar ve pelvis üst üste bindirilmiştir. Büyük kasların güç sarf etmesi ve küçük eklemlerin gereksiz strese maruz kalmaması için bu hizalamanın sürdürülmesi gerekir.
Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kıvrılın, avuç içlerinizi üst kısımda aşağı doğru çevirin ve yavaşça ön kollarınıza indirin. Gövde pozisyonunun ve eklem yörüngesinin başlangıçta ve sonda değişmediğini kontrol etmek için önden veya yandan fotoğraf çekmek iyi bir fikirdir.
Temel nokta: Hemen denemek için ipucu: "Üst kolunuzu, bileğiniz ön kolunuzla aynı hizada olacak şekilde tutun."
ARALIK&TEMPO
Kontrol edilebilir aralık, doğru hareket aralığıdır
Son noktaya ulaşmak yerine gövde ve eklem hizalamasının korunduğu son noktayı bulun. Bunun ötesindeki herhangi bir aralığın geri tepme veya telafi edici hareket nedeniyle oluşması muhtemeldir.
Yükseltme bölümünü kasıtlı olarak, indirme bölümünü ise 2-3 saniye boyunca kontrollü olarak gerçekleştirin. Son tekrara kadar aynı rotayı koruyamazsanız ağırlığı veya tekrar sayısını azaltın.
TUŞ HAREKETİ İŞARETİ
Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kıvrılın, üst kısımda avuç içi aşağı bakacak şekilde döndürün ve tüm indirme aşamasını kontrol edin.
Bu işaret biceps brachii, brachii veya triceps'e tekrarlanabilir bir yol verirken brachioradialis, önkol fleksörleri ve ekstansörleri pozisyonu destekler. Hız, yük veya aralık eklemeden önce uygulayın.
İlk ve son tekrarları en kullanışlı kamera açısından karşılaştırın. Eklem yolu, denge veya tempo değişirse seti sonlandırın veya tekrarlamadan önce zorluğu azaltın.
Temel nokta: Uygulama standardı: Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kıvrılın, üst kısımda avuç içi aşağı bakacak şekilde döndürün ve tüm indirme aşamasını kontrol edin.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Zottman Kıvrımı: Hizalama olmadan aralığı artırma
- Gördüğünüz belirti
- Bilekler bükülmüş ve dirsekler ileri geri hareket ediyor
- Olası neden
- Yorgunluk birikmiş veya yük, hız ve çalışma aralığı mevcut teknoloji seviyesinden daha yüksek.
- Nasıl düzeltilir
- Ağırlığı azaltın ve uzanın, üst kolu tek bir noktada tutun ve yalnızca ön kolu hareket ettirin Anahtar ipucu: Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kıvrılın, üst kısımda avuç içi aşağı bakacak şekilde döndürün ve tüm indirme aşamasını kontrol edin.
Zottman Kıvrımı: Kaçırılan dönüş ayağı
- Gördüğünüz belirti
- Başlangıç pozisyonuna döndüğünüzde hız aniden artar ve bir sonraki tekrara sıçrarsınız.
- Olası neden
- Performans bölümünü yalnızca bir egzersiz olarak değerlendiriyorsunuz veya hedeflediğiniz tekrar sayısına ulaşmaya odaklanıyorsunuz.
- Nasıl düzeltilir
- Geri dönüş için 2-3 saniye ayırın, ardından bir sonraki tekrara başlamadan önce başlangıç pozisyonunu yeniden belirleyin.
Zottman Kıvrımı: Nefes alma kaybı ve gövde gerginliği
- Gördüğünüz belirti
- Tekrarın ikinci yarısında kaburgaların ve pelvisin konumu değişir ve güç boyunda veya sırtın alt kısmında yoğunlaşır.
- Olası neden
- Set boyunca karın basıncını korumaya çalıştım veya çok uzun süre nefesimi tuttum.
- Nasıl düzeltilir
- Her tekrarda nefesinizi güvenli bir noktada kısa süreliğine sıfırlayın ve hizalama geri dönmezse seti sonlandırın.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Kararlılığa ve menzile öncelik verin
Ağırlığı azaltın ve uzanın, üst kolu tek bir noktada tutun ve yalnızca ön kolu hareket ettirin. Tüm tekrarlar için aynı başlangıç ve bitiş konumunu yeniden oluşturabildiğinizde bir sonraki adıma geçin.
Yineleme sayısını ve yükü kademeli olarak artırın
Tam kontrollü iniş elde ettikten sonra, tekrar sayısını veya yükü kademeli olarak artırın. Bir seferde yalnızca bir değişkeni değiştirin ve duruşun en az iki seans boyunca geçerli olduğundan emin olun.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Ağırlığı azaltın ve uzanın, üst kolu tek bir noktada tutun ve yalnızca ön kolu hareket ettirin. Tüm tekrarlar için aynı başlangıç ve bitiş konumunu yeniden oluşturabildiğinizde bir sonraki adıma geçin. Tam kontrollü iniş elde ettikten sonra, tekrar sayısını veya yükü kademeli olarak artırın. Bir seferde yalnızca bir değişkeni değiştirin ve duruşun en az iki seans boyunca geçerli olduğundan emin olun.
Giriş
8~15 kez × 3~4 set
Duruşu tüm tekrarlar için aynı tutun ve 2-3 tekrarı yedek bırakın.
Nitelikli
8~15 kez × 3~4 set
Bir duraklama veya yavaş bir iniş ekleyin, ancak telafi edici hareketten sonra önceki adıma dönün.
- İnişi tamamen kontrol altına aldığınızda, tekrar sayısını veya yükü kademeli olarak artırın.
- Aynı bölgede ağrı oluşursa veya eklem rahatsızlığı bir sonraki seansa kadar devam ederse yükü ve haftalık set sayısını azaltın.
- Tekrar sayısından ziyade hizalamaya, kontrollü dönüşe ve ağrısız aralığa öncelik verin.
Sık sorulan sorular
Hangi hareket aralığını kullanmalıyım?
Hedef kasta gerginlik hissedebildiğiniz, gövde ve eklem hizasını koruyabildiğiniz ölçüde kullanın. Ödül daha derin veya daha yüksek bir pozisyondan geliyorsa, hemen önceki nokta mevcut etkili aralıktır.
Ağırlığı veya zorluk seviyesini ne zaman artırabilirim?
Tam kontrollü iniş elde ettikten sonra, tekrar sayısını veya yükü kademeli olarak artırın. Bir seferde yalnızca bir değişkeni değiştirin ve duruşun en az iki seans boyunca geçerli olduğundan emin olun.
