ARCHER PULL-UP
Cung thủ kéo lên: Kéo ngực về phía một tay trong khi cánh tay đối diện duỗi dài và cả hai vai đều hạ xuống.
Đặt góc cầm và thân của bạn và giữ vai cách xa tai. Đảm bảo máy ổn định và ở vị trí được kiểm soát trong lần tập đầu tiên. Cong một khuỷu tay, kéo ngực về phía tay đó và mở rộng cánh tay đối diện sang một bên, luân phiên trái và phải. Thay vì tăng tốc độ, hãy đảm bảo duy trì đường dẫn lực và cơ mục tiêu. Hạ tạ xuống, khóa ngực và xương chậu, đồng thời thiết lập lại quỹ đạo khuỷu tay của bạn Gợi ý chính: Kéo ngực về phía một tay trong khi cánh tay đối diện duỗi dài và cả hai vai giữ nguyên.
- Cơ chính
- Latissimus dorsi, hình thang giữa, hình thoi
- Cơ phụ
- Cơ delta sau, bắp tay cánh tay, cẳng tay
- Độ khó
- Trung cấp
- Loại chuyển động
- Điều khiển lực kéo thân trên và xương bả vai
Ngay cả người mới bắt đầu cũng có thể thực hiện động tác Archer Pull-Up không?
Hạ trọng lượng, giữ ngực và xương chậu của bạn và thiết lập lại quỹ đạo khuỷu tay của bạn. Khi bạn có thể tái tạo cùng một vị trí bắt đầu và kết thúc cho tất cả các lần lặp lại, hãy chuyển sang bước tiếp theo. Cong một khuỷu tay, kéo ngực về phía tay đó và mở rộng cánh tay đối diện sang một bên, luân phiên trái và phải. Thay vì tăng tốc độ, hãy đảm bảo duy trì đường dẫn lực và cơ mục tiêu.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Căn chỉnh các điểm hỗ trợ và thiết bị
Đặt góc cầm và thân của bạn và giữ vai cách xa tai. Đảm bảo máy ổn định và ở vị trí được kiểm soát trong lần tập đầu tiên.
- 2
Tạo sự liên kết giữa thân và khớp
Cố định lưng dưới bằng áp lực bụng và chuẩn bị cho bả vai di chuyển trước cánh tay của bạn. Tránh tác dụng lực không cần thiết lên cổ và hàm.
- 3
Thực hiện thao tác Kéo cung thủ
Cong một khuỷu tay, kéo ngực về phía tay đó và mở rộng cánh tay đối diện sang một bên, luân phiên trái và phải. Thay vì tăng tốc độ, hãy đảm bảo duy trì đường dẫn lực và cơ mục tiêu.
- 4
Hãy cảnh giác và quay trở lại
Hít vào và từ từ trở về vị trí ban đầu. Thay vì khóa khớp một cách thô bạo hoặc chuyển sang lần lặp tiếp theo, hãy thiết lập lại sự cân bằng và lặp lại.
CÂN CHỈNH & ĐƯỜNG ĐƯỜNG Tạo đường đi của lực
Hằng số chuyển động kéo lên của Archer
Cố định lưng dưới bằng áp lực bụng và chuẩn bị cho bả vai di chuyển trước cánh tay của bạn. Sự liên kết này phải được duy trì để các cơ lớn phát huy sức mạnh và các khớp nhỏ không bị căng thẳng không cần thiết.
Cong một khuỷu tay, kéo ngực về phía bàn tay đó và mở rộng cánh tay đối diện sang một bên, luân phiên trái và phải. Bạn nên chụp ảnh từ phía trước hoặc phía bên để kiểm tra xem vị trí thân và quỹ đạo của khớp không thay đổi ở đầu và cuối.
Điểm chính: Hãy thử ngay: “Đặt góc cầm và thân của bạn và giữ vai cách xa tai”.
PHẠM VI & NHIỆT ĐỘ
Phạm vi có thể điều khiển là phạm vi hoạt động chính xác
Tìm điểm cuối cùng nơi thân và khớp được duy trì thẳng hàng thay vì đạt đến điểm cuối. Bất kỳ phạm vi nào vượt quá mức đó đều có khả năng được tạo ra bởi chuyển động giật lại hoặc bù.
Thực hiện phần nâng lên một cách có chủ ý và kiểm soát phần hạ xuống trong 2-3 giây. Nếu bạn không thể duy trì cùng một quỹ đạo cho đến lần lặp lại cuối cùng, hãy giảm mức độ hoặc số lần lặp lại.
TÍN HIỆU CHUYỂN ĐỘNG CHÍNH
Kéo ngực về phía một tay trong khi cánh tay đối diện duỗi thẳng và cả hai vai đều hạ xuống.
Tín hiệu này cung cấp cho cơ lưng rộng, hình thang giữa, hình thoi một đường đi có thể lặp lại trong khi cơ delta phía sau, cơ bắp tay trước, cẳng tay hỗ trợ vị trí. Áp dụng nó trước khi thêm tốc độ, tải hoặc phạm vi.
So sánh lần lặp lại đầu tiên và cuối cùng từ góc quay camera hữu ích nhất. Nếu đường đi, sự cân bằng hoặc nhịp độ của khớp thay đổi, hãy kết thúc hiệp đấu hoặc giảm độ khó trước khi lặp lại.
Điểm chính: Tiêu chuẩn thực hành: Kéo ngực về phía một tay trong khi cánh tay đối diện duỗi dài và cả hai vai đều hạ xuống.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Cung thủ kéo lên: Tăng phạm vi mà không cần căn chỉnh
- Điều bạn quan sát thấy
- Do thân bị giật nên chỉ có tay kéo và vai cuộn về phía trước.
- Nguyên nhân có thể
- Sự mệt mỏi đã tích tụ hoặc tải trọng, tốc độ và phạm vi hoạt động lớn hơn trình độ công nghệ hiện tại.
- Cách sửa
- Hạ tạ xuống, khóa ngực và xương chậu, đồng thời thiết lập lại quỹ đạo khuỷu tay của bạn Gợi ý chính: Kéo ngực về phía một tay trong khi cánh tay đối diện duỗi dài và cả hai vai giữ nguyên.
Cung thủ kéo lên: Thiếu chặng về
- Điều bạn quan sát thấy
- Khi quay lại vị trí ban đầu, tốc độ tăng đột ngột và nảy sang lần lặp tiếp theo.
- Nguyên nhân có thể
- Bạn chỉ coi phần biểu diễn là một bài tập hoặc đang tập trung vào việc đạt được số lần lặp lại mục tiêu của mình.
- Cách sửa
- Dành 2-3 giây để quay lại và bắt đầu lần lặp lại tiếp theo sau khi vị trí bắt đầu được thiết lập lại.
Cung thủ kéo lên: Khó thở và căng cơ
- Điều bạn quan sát thấy
- Vị trí của xương sườn và xương chậu thay đổi trong nửa sau của lần lặp lại và sức mạnh tập trung ở cổ hoặc lưng dưới.
- Nguyên nhân có thể
- Tôi đã cố gắng duy trì áp lực bụng khi được tạo ra trong suốt hiệp đấu, hoặc tôi đã nín thở quá lâu.
- Cách sửa
- Thiết lập lại hơi thở của bạn một cách ngắn gọn ở điểm an toàn sau mỗi lần lặp lại và kết thúc hiệp đấu nếu sự điều chỉnh không trở lại.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Đặt sự ổn định và phạm vi hoạt động lên hàng đầu
Hạ trọng lượng, giữ ngực và xương chậu của bạn và thiết lập lại quỹ đạo khuỷu tay của bạn. Khi bạn có thể tái tạo cùng một vị trí bắt đầu và kết thúc cho tất cả các lần lặp lại, hãy chuyển sang bước tiếp theo.
Tăng dần số lần lặp và tải
Giữ nguyên góc thân và thời gian dừng, sau đó tăng tải. Mỗi lần chỉ thay đổi một biến và đảm bảo tư thế được giữ trong ít nhất hai buổi.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Hạ trọng lượng, giữ ngực và xương chậu của bạn và thiết lập lại quỹ đạo khuỷu tay của bạn. Khi bạn có thể tái tạo cùng một vị trí bắt đầu và kết thúc cho tất cả các lần lặp lại, hãy chuyển sang bước tiếp theo. Giữ nguyên góc thân và thời gian dừng, sau đó tăng tải. Mỗi lần chỉ thay đổi một biến và đảm bảo tư thế được giữ trong ít nhất hai buổi.
Giới thiệu
8~12 lần × 3~4 bộ
Giữ nguyên tư thế cho tất cả các lần lặp lại, chừa lại 2 đến 3 lần lặp lại.
Có tay nghề
8~12 lần × 3~4 bộ
Thêm đoạn đứng yên hoặc giảm tốc độ chậm nhưng quay lại bước trước khi xảy ra chuyển động bù.
- Giữ nguyên góc thân và thời gian tạm dừng, sau đó tăng tải
- Nếu cơn đau tích tụ ở cùng một khu vực hoặc tình trạng khó chịu ở khớp vẫn còn cho đến buổi tập tiếp theo, hãy giảm tải và số lần tập hàng tuần.
- Ưu tiên căn chỉnh, quay trở lại có kiểm soát và phạm vi không gây đau so với số lần lặp lại.
Câu hỏi thường gặp
Tôi nên sử dụng phạm vi chuyển động nào?
Sử dụng đến mức bạn có thể cảm thấy căng ở cơ mục tiêu và duy trì sự liên kết của thân và khớp. Nếu phần thưởng đến từ vị trí sâu hơn hoặc cao hơn thì điểm ngay trước đó là phạm vi hiệu quả hiện tại.
Khi nào tôi có thể tăng mức độ nặng hoặc độ khó?
Giữ nguyên góc thân và thời gian dừng, sau đó tăng tải. Mỗi lần chỉ thay đổi một biến và đảm bảo tư thế được giữ trong ít nhất hai buổi.
Bằng chứng và tài liệu tham khảo
- 1. ExRx.net
