TWO-DUMBBELL PULLOVER
Áo chui đầu có quả tạ không phải là để đi sâu—mà là để kiểm soát vòng cung của cả quả tạ và thân mình với nhau
Hướng dẫn này bao gồm áo chui đầu có hai quả tạ được minh họa trong phần trình diễn chuyển động, được thực hiện nằm dọc trên băng ghế với mỗi tay một quả tạ. Bởi vì bạn phải ổn định riêng từng quả tạ bên trái và bên phải nên nó cần tải trọng nhẹ hơn so với phiên bản một quả tạ đơn phổ biến hơn được cầm bằng cả hai tay. Áo chui đầu di chuyển cánh tay từ trên cao về phía thân và liên quan đến cơ ngực lớn và cơ lưng rộng với nhau, nhưng nó không cách ly hoàn toàn bất kỳ cơ nào. Bằng chứng EMG trực tiếp đến từ một nghiên cứu nhỏ về bài tập kéo tạ, vì vậy thay vì tuyên bố đây là bài tập ngực hoặc lưng, hãy sử dụng nó dựa trên phạm vi vai an toàn và vòng cung có thể lặp lại.
- Cơ chính
- Cơ ngực chính
- Cơ phụ
- Latissimus dorsi · cơ răng trước · cơ ổn định cánh tay trên
- Độ khó
- Trung cấp
- Loại chuyển động
- Mở rộng và uốn cong vai
Tại sao lại có hai quả tạ thay vì một quả tạ đơn thông thường?
Bởi vì phần trình diễn chuyển động trên trang này sử dụng biến thể với một quả tạ ở mỗi tay. Hai quả tạ khó hơn vì mỗi bên phải được ổn định độc lập. Nếu bạn chưa quen với động tác này hoặc cảm thấy khó giữ thăng bằng, hãy bắt đầu với một quả tạ duy nhất được giữ ở cả hai tay.
TỪNG BƯỚC
5 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Đưa cả hai quả tạ vào vị trí an toàn
Ngồi với hai quả tạ nhẹ đặt trên đùi thay vì ở hai bên ghế. Sử dụng đầu gối của bạn để đưa từng chúng lên ngực khi bạn nằm ngửa hoặc nhờ đối tác đưa chúng cho bạn. Không bao giờ nhấc tạ lên khỏi sàn phía sau đầu.
- 2
Khóa các điểm tiếp xúc của bạn trên băng ghế
Đặt đầu, lưng và xương chậu của bạn trên băng ghế với cả hai chân trên sàn. Xếp các xương sườn lên trên xương chậu, căng cơ bụng, sau đó đưa tạ lên ngang ngực. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau và cổ tay giữ thẳng.
- 3
Đặt góc khuỷu tay và khoảng cách quả tạ
Không khóa khuỷu tay ra ngoài; giữ một uốn cong mềm mại và khớp các góc với nhau. Giữ hai quả tạ song song rộng bằng vai để chúng không va vào nhau cũng như không bị trôi ra ngoài.
- 4
Hạ cả hai quả tạ trên cùng một vòng cung
Hít vào và di chuyển cả hai cánh tay qua đầu cùng một lúc. Giữ góc khuỷu tay gần như không đổi và để tạ di chuyển qua mặt về phía sau đầu, dừng lại trước khi xương sườn nâng lên hoặc phần trước của vai trở nên khó chịu.
- 5
Đưa vòng cung trở lại trên ngực của bạn
Giữ áp lực qua bụng và bàn chân khi bạn đưa cả hai quả tạ trở lại theo cùng một đường đến ngực. Không kéo chúng bằng cách uốn cong khuỷu tay hoặc giật phần lưng dưới; kiểm tra sự cân bằng của bạn từ bên này sang bên kia trước lần lặp lại tiếp theo.
BENCH SUPPORT
Nằm dọc trên băng ghế để nó hỗ trợ bạn từ đầu đến xương chậu
Nằm thẳng hàng với băng ghế, như trong động tác, để nó hỗ trợ đầu, lưng trên và xương chậu của bạn cùng một lúc. Việc theo dõi vị trí thân cây của bạn sẽ dễ dàng hơn so với biến thể băng ghế dự bị, giúp người mới bắt đầu kiểm soát xương sườn và xương chậu. Đặt bàn chân dưới đầu gối hoặc hơi hướng về phía trước và ấn toàn bộ bàn chân xuống sàn.
Đường cong tự nhiên ở lưng dưới có thể vẫn còn, nhưng nếu khoảng cách dưới lưng dưới mở rộng đáng kể khi hạ cánh tay xuống, thì bạn đang thay thế phần mở rộng thân bằng phạm vi vai. Giữ căng cơ bụng để xương sườn không xẹp xuống ngay cả khi bạn hít vào và chỉ sử dụng độ sâu mà xương chậu nằm trên băng ghế.
Điểm chính: Gợi ý thực tế: “Đầu, lưng và xương chậu cố định → xương sườn hạ xuống → ấn cả hai chân xuống sàn.”
PAIRED ARC
Hai quả tạ di chuyển thành một cặp, với cùng tốc độ và khoảng cách
Bắt đầu với tư thế cầm tạ trung tính, lòng bàn tay hướng vào nhau và giữ tạ gần như song song khi chúng chuyền qua đầu. Góc khuỷu tay và độ cao của quả tạ phù hợp là điều giúp một bên vai không bị tụt sâu hơn bên kia. Nếu cổ tay gập ra ngoài hoặc tạ lệch ra ngoài, hãy giảm tải.
Mômen cản tăng lên khi tạ di chuyển ra xa khớp vai. Nghiên cứu về áo chui đầu cũng liên kết hoạt động chính của cơ ngực với đòn bẩy của tải trọng bên ngoài. Do đó, một sự khác biệt nhỏ về độ sâu ở phía dưới có thể thay đổi đáng kể độ khó nhận thấy và việc đi sâu hơn không hẳn là sự lặp lại tốt hơn.
RIBS & RANGE
Độ sâu ở phía dưới là phạm vi cá nhân được thiết lập bởi xương sườn và vai của bạn
Quả tạ di chuyển phía sau đầu của bạn càng thấp thì nhu cầu chuyển động càng uốn cong và ổn định thân. Ngay cả trước khi cánh tay trên chạm tới tai bạn, nếu phần trước của vai bị véo, cánh tay run lên hoặc xương sườn nâng lên, đó là phạm vi kết thúc hiện tại của bạn. Đừng ép tạ xuống mặt sàn để trông giống như vậy.
Nghiên cứu toàn diện nói chung không có nghĩa là buộc mỗi người phải có độ sâu tối đa ở mỗi khớp. Trong áo chui đầu, hãy sử dụng phạm vi mà bạn có thể điều khiển các khớp và thân mình mà không bị đau và chỉ mở rộng dần dần khi độ ổn định và khả năng di chuyển được cải thiện theo thời gian. Khẳng định rằng điều này sẽ mở rộng vĩnh viễn khung xương sườn hoặc tăng thêm thể tích ngay lập tức cho một khu vực cụ thể thiếu bằng chứng hỗ trợ.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Một quả tạ hạ xuống nhanh hơn
- Điều bạn quan sát thấy
- Ở phía dưới, hai quả tạ nằm ở độ cao khác nhau và chỉ có một vai duỗi sâu hơn.
- Nguyên nhân có thể
- Thường xuyên hơn sự khác biệt về sức mạnh hoặc khả năng di chuyển, tải quá nặng hoặc mắt bạn dán chặt vào một quả tạ.
- Cách sửa
- Giảm tải và chú ý khoảng cách giữa các quả tạ để chúng di chuyển với cùng tốc độ. Nếu sự khác biệt vẫn còn, hãy tập từng tay một ở phạm vi nhẹ.
Nâng xương sườn và xương chậu
- Điều bạn quan sát thấy
- Vòm lưng thấp phát triển khi tạ hạ xuống và xương chậu hoặc cơ mông rời khỏi băng ghế.
- Nguyên nhân có thể
- Thường thì bạn đang tạo ra độ sâu vượt quá phạm vi vai của mình hoặc nẹp bụng đã được thả ra.
- Cách sửa
- Thở ra, đặt xương sườn lên trên xương chậu và giảm phạm vi. Sử dụng tạ nhẹ hơn.
Khuỷu tay uốn cong mạnh
- Điều bạn quan sát thấy
- Thanh tạ ở gần mặt của bạn ở phía dưới và bạn duỗi khuỷu tay giống như cơ tam đầu trên đường đi lên.
- Nguyên nhân có thể
- Tải trọng có thể khó kiểm soát hoặc bạn có thể thay thế chuyển động của khuỷu tay bằng chuyển động của vai.
- Cách sửa
- Giữ góc khuỷu tay mềm mà bạn đã đặt khi bắt đầu và di chuyển thanh tạ theo hình vòng cung có tâm ở khớp vai.
Quả tạ trôi ra ngoài
- Điều bạn quan sát thấy
- Lòng bàn tay xoay hướng về phía trước và khoảng cách giữa các quả tạ tăng rộng qua chiều rộng của vai ở phía dưới.
- Nguyên nhân có thể
- Tải trọng có thể quá nặng khiến cổ tay và bắp tay không thể ổn định, hoặc mỗi bên có thể di chuyển theo đường riêng của mình.
- Cách sửa
- Giữ hai lòng bàn tay hướng vào nhau và di chuyển cả hai quả tạ thành một cặp. Nếu cần, trước tiên hãy tìm hiểu biến thể dùng tạ đơn bằng hai tay.
Đưa tạ qua ngực
- Điều bạn quan sát thấy
- Các quả tạ va vào nhau ở cuối quá trình đi lên và ngay lập tức rơi xuống trạng thái hạ xuống nhanh chóng.
- Nguyên nhân có thể
- Bạn có thể bắt đầu lần lặp lại tiếp theo theo đà mà không cần kiểm tra số dư ở trên cùng.
- Cách sửa
- Đừng đập các quả tạ vào nhau trên ngực - đặt chúng một cách nhanh chóng, sau đó hạ xuống lại trong vòng hai đến ba giây.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Áo thun có quả tạ đơn
Trước tiên, hãy giữ một quả tạ nhẹ ở cả hai tay để tìm hiểu cách điều khiển vòng cung và thân cây chung.
Áo thun hai quả tạ nhẹ
Mỗi tay cầm một quả tạ nhẹ và điều chỉnh chiều cao cũng như khoảng cách giữa các bên.
Áo thun hai quả tạ tạm dừng
Giữ một giây ở vị trí đáy có thể điều khiển được để đổi hướng mà không bật lại.
Áo chui đầu một tay
Làm việc từng cánh tay một để chống lại sự xoay thân cây và so sánh phạm vi giữa hai bên.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Đặt nó như một phụ kiện một hoặc hai lần mỗi tuần, sau khi nâng ngực hoặc lưng tổng hợp. Bắt đầu rất nhẹ, đánh giá mức độ ổn định của mỗi tay thay vì tổng cộng và để lại hai hoặc ba lần lặp lại trong khi giữ chiều cao và vị trí xương sườn của bạn cho đến lần lặp lại cuối cùng.
Số lần đại diện
8–12
Phù hợp với tốc độ và độ sâu của cả hai quả tạ
bộ
2–3
Nghỉ 90–120 giây giữa các hiệp
Trọng tải
Tổng cộng +1–2 kg
Chỉ khi tất cả 12 lần lặp lại đều đối xứng
- Nếu chiều cao và khoảng cách của quả tạ, góc khuỷu tay và sự tiếp xúc với xương chậu trong mỗi lần lặp lại đều giống nhau, hãy tăng thêm một lượng tạ nhỏ vào buổi tập tiếp theo.
- Nếu một bên dao động, hãy giảm tốc độ của bên mạnh hơn và phù hợp với phạm vi của bên yếu hơn. Không bao giờ tải hai tay với trọng lượng khác nhau.
- Không sử dụng bài tập này như một bài tập kéo giãn để xây dựng phạm vi vai — hãy thực hiện nó như một bài tập rèn luyện sức đề kháng trong phạm vi mà bạn hiện có thể kiểm soát.
Câu hỏi thường gặp
Kéo tạ là bài tập ngực hay tập lưng?
Cả hai khu vực đều có thể đóng góp. Một nghiên cứu nhỏ về bài tập xà đơn cho thấy hoạt động chính của cơ ngực cao hơn hoạt động cơ lưng rộng, nhưng điều đó không thể khái quát trực tiếp thành biến thể hai quả tạ với thiết bị và kỹ thuật khác nhau. Ưu tiên một con đường an toàn ở vị trí bạn đặt nó trong chương trình của mình hoặc cảm giác chuyển động.
Tôi nên hạ tạ xuống sâu bao nhiêu?
Chỉ đến mức xương sườn và xương chậu cố định và phần trước của vai được thoải mái. Ngay cả trước khi bắp tay chạm tới tai bạn, nếu thân mình nâng lên hoặc xuất hiện cơn đau thì phạm vi nông hơn là độ sâu phù hợp với bạn lúc này.
