PEC DECK FLY
Động tác bay trên boong pec không phải là đóng tay cầm - mà là đưa cánh tay trên của bạn ra trước ngực
Hướng dẫn này đề cập đến máy tập cơ ngực có tay cầm thẳng đứng được minh họa trong phần trình diễn chuyển động. Vì máy hướng dẫn đường đi ở cả hai bên nên bạn có thể thực hành khép vai theo chiều ngang của cơ ngực chính mà ít chú ý đến sự cân bằng của thân hơn so với yêu cầu của cáp đứng. Tuy nhiên, một bản nhạc cố định không tự động phù hợp với tỷ lệ của bạn. Nếu đặt sai chiều cao ghế và phạm vi xuất phát, tay cầm có thể cao hơn vai của bạn hoặc phần trên của cánh tay có thể di chuyển ra xa phía sau thân — vì vậy hãy đặt vị trí khớp và phần tựa lưng trước khi nghĩ đến tải trọng.
- Cơ chính
- Cơ ngực chính
- Cơ phụ
- Cơ delta trước · Cơ ổn định cánh tay trên
- Độ khó
- Mới bắt đầu
- Loại chuyển động
- Ngả vai theo chiều ngang
Chiều cao của tay cầm so với ngực của tôi là bao nhiêu?
Bắt đầu ở giữa ngực và ngay dưới chiều cao của vai. Khuỷu tay và cổ tay phải ở cùng độ cao và vai không được nhún vai. Điều này thay đổi một chút với hình dạng máy và chiều dài cánh tay, vì vậy hãy ưu tiên căn chỉnh khớp thoải mái.
TỪNG BƯỚC
5 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Kiểm tra chốt cân và góc xuất phát
Khi máy ở trạng thái nghỉ, hãy xác nhận rằng chốt đã được đặt hoàn toàn và chọn tải nhẹ nhất trước tiên. Nếu có cần gạt góc bắt đầu, hãy đặt nó sao cho cánh tay trên của bạn gần như thẳng hàng với thân mình khi bạn cầm tay cầm và tránh bất kỳ vị trí nào đặt chúng ra xa cơ thể bạn.
- 2
Điều chỉnh ghế phù hợp với chiều cao tay cầm
Sau khi ngồi xuống, hãy điều chỉnh ghế sao cho tay cầm nằm ở giữa ngực và ngay dưới chiều cao của vai. Tìm vị trí mà tay cầm không cao đến mức vai bạn phải nhún, cũng không quá thấp đến mức cổ tay bạn phải cong.
- 3
Xây dựng sự hỗ trợ thông qua lưng và bàn chân của bạn
Hãy tựa xương chậu, lưng và nếu có thể, đầu của bạn thoải mái tựa vào tựa lưng, với cả hai chân đặt trên sàn. Không đẩy xương sườn về phía trước, hãy nắm lấy tay cầm và uốn cong nhẹ nhàng ở khuỷu tay mà bạn sẽ giữ suốt.
- 4
Đóng một vòng cung rộng bằng cánh tay trên của bạn
Thở ra và đưa cả hai cánh tay trên vào nhau trước ngực sao cho tay cầm hội tụ về phía trung tâm. Thay vì dùng tay đẩy mạnh, hãy nghĩ đến khuỷu tay và toàn bộ cánh tay trên vẽ thành một vòng cung, không để thân cây bong ra khỏi tựa lưng.
- 5
Mở từ từ dọc theo cùng một con đường
Tạm dừng một thời gian ngắn ở giữa, sau đó hít vào và mở tay cầm trong vòng hai đến ba giây. Kiểm soát khối lượng tạ để nó không rơi đột ngột hoặc kéo mạnh ở phía trước vai và bắt đầu lần lặp lại tiếp theo với hai cánh tay trên gần thẳng hàng với thân hoặc ở điểm không bị đau.
SEAT & SUPPORT
Điều chỉnh chiều cao ghế theo mối tương quan giữa tay cầm và ngực của bạn
Trên cùng một máy, ghế thấp đặt tay cầm phía trên vai của bạn và ghế quá cao sẽ đặt tay cầm xuống dưới xương sườn của bạn. Bắt đầu ở vị trí tay cầm nằm giữa giữa ngực và ngay dưới chiều cao của vai, với khuỷu tay ở cùng độ cao với cổ tay. Vai không được trườn về phía tai.
Phần tựa lưng là điểm tựa cho cốp xe của bạn chứ không phải là bức tường để bật ra. Giữ xương chậu và lưng trên tấm đệm và cả hai bàn chân ấn xuống sàn giúp bạn dễ dàng nhận biết liệu bạn đang cong lưng quá mức hay ném cơ thể về phía trước khi đưa hai tay cầm lại với nhau. Nếu việc điều chỉnh chỗ ngồi của máy không phù hợp với chiều cao của bạn, đừng ép buộc mà hãy sử dụng một thiết bị khác.
Điểm chính: Đặt hàng trước bộ: “Chiều cao ghế → góc bắt đầu → chốt trọng lượng → cố định lưng và chân.”
ARM ARC
Đi theo vòng cung của cánh tay máy trong khi giữ góc khuỷu tay của bạn
Hành động khớp chính trong động tác bay trên sàn pec không phải là duỗi khuỷu tay — mà là khép vai theo chiều ngang, đưa cánh tay trên về phía trước thân. Giữ phần uốn cong khuỷu tay mềm mà bạn đã đặt lúc bắt đầu và đảm bảo cả hai tay máy đều di chuyển với cùng tốc độ. Nếu khuỷu tay mở rộng đáng kể khi bạn khép lại, chuyển động sẽ giống như một cú ấn hơn là một con ruồi.
Sự lặp lại không nhất thiết phải kết thúc bằng việc các tay cầm chạm vào giữa. Tùy thuộc vào hình dạng của máy và chiều dài cánh tay của bạn, có thể có một khoảng cách giữa chúng. Tốt hơn là bạn nên thay đổi hướng tại một điểm mà bạn có thể kiểm soát trong khi vẫn giữ độ căng ở cơ ngực chính — trước khi vai đẩy về phía trước hoặc lưng bạn rời khỏi đệm.
RANGE & SHOULDER
Một phạm vi mà vai giữ ổn định quan trọng hơn là mở rộng hơn
Để cánh tay trên di chuyển xa về phía sau thân ở tư thế mở có thể làm tăng độ căng của ngực nhưng nó cũng đặt ra yêu cầu lớn hơn đối với các cấu trúc ở phía trước vai. Không buộc tay cầm mở cho đến khi chúng biến mất khỏi tầm nhìn; dừng lại trong phạm vi không nâng vai hoặc đẩy chúng về phía trước. Phạm vi không đau khác nhau ở mỗi người.
Các nghiên cứu EMG về chuyển động kiểu ruồi cho thấy cả cơ ngực chính và cơ delta trước đều tham gia, với hoạt động thay đổi tùy theo tải trọng và theo giai đoạn co bóp. Tuy nhiên, chỉ riêng số EMG không thể biện minh cho tải hoặc độ sâu quá mức. Ưu tiên đường đi có thể lặp lại và giai đoạn hạ thấp có kiểm soát, đồng thời tính bài tập này trong tổng thể tích ngực của bạn khi bạn kết hợp nó với bài tập nhấn.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Tay cầm nằm quá xa so với vai
- Điều bạn quan sát thấy
- Thời điểm bạn nắm lấy tay cầm, vai nâng lên về phía tai và vùng xung quanh cổ sẽ căng ra trước tiên.
- Nguyên nhân có thể
- Chỗ ngồi có thể quá thấp hoặc chiều cao tay cầm của máy có thể không phù hợp với tỷ lệ cơ thể của bạn.
- Cách sửa
- Nâng ghế sao cho tay cầm nằm giữa giữa ngực và ngay dưới vai. Nếu không chỉnh được thì dùng máy khác.
Cánh tay trên mở quá xa về phía sau cơ thể
- Điều bạn quan sát thấy
- Ở vị trí mở, phía trước vai kéo và khuỷu tay di chuyển tốt ra phía sau tựa lưng.
- Nguyên nhân có thể
- Góc bắt đầu hoặc phạm vi có thể đã được mở rộng quá xa để tạo ra độ căng lớn hơn cho ngực.
- Cách sửa
- Thu hẹp góc bắt đầu một bước và dừng lại ở vị trí cánh tay trên gần như thẳng hàng với thân hoặc ở điểm không đau.
Khuỷu tay duỗi ra trong mỗi lần lặp lại
- Điều bạn quan sát thấy
- Cánh tay dài ra khi tay cầm chạm vào nhau và khuỷu tay gần như bị khóa ở tư thế đóng.
- Nguyên nhân có thể
- Bạn có thể dùng tay đẩy tải để đóng cánh tay máy.
- Cách sửa
- Giảm tải, đặt góc khuỷu tay trước, sau đó di chuyển toàn bộ cánh tay trên theo hình vòng cung.
Cốp rời tựa lưng
- Điều bạn quan sát thấy
- Đầu và lưng hướng về phía trước khi tay cầm hội tụ và lưng dưới cong mạnh ở vị trí đóng.
- Nguyên nhân có thể
- Thường thì tải quá nặng hoặc bạn buộc các tay cầm phải chạm nhau ở giữa.
- Cách sửa
- Giữ xương chậu và lưng trên tấm đệm và dừng lại ở điểm ổn định ngay cả trước khi tay cầm chạm nhau. Giảm tải nếu cần thiết.
Nảy ra khỏi đống tạ trên đường về
- Điều bạn quan sát thấy
- Giai đoạn mở đầu tăng tốc và các đĩa va vào nhau vào cuối mỗi lần lặp lại.
- Nguyên nhân có thể
- Chỉ tập trung vào sự co lại và giải phóng lực cản trong giai đoạn hạ thấp, hoặc đơn giản là bị mệt mỏi.
- Cách sửa
- Mở từ từ trong vòng hai đến ba giây và bắt đầu lặp lại lần tiếp theo trước khi các tấm tiếp xúc. Kết thúc hiệp đấu nếu bạn mất kiểm soát.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Kiểm tra đường dẫn đã dỡ tải
Tháo chốt hoặc sử dụng cài đặt nhẹ nhất để xác nhận chỗ ngồi của bạn và phạm vi xuất phát không đau.
Ánh sáng sàn pec bay
Lặp lại cùng một vòng cung trong 12–15 lần lặp lại với tư thế nằm ngửa trên đệm.
Đã tạm dừng bay trên boong pec
Giữ một giây ở giữa và mở ra trong ba giây để kiểm soát chuyển động mà không bật lại.
Biến thể một cánh tay
Làm việc từng tay một khi máy cho phép, kiểm tra độ xoay của thân cây và sự khác biệt giữa các bên.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Đặt nó như một phụ kiện một hoặc hai lần mỗi tuần, sau khi tập luyện kết hợp như máy ép ghế hoặc máy ép ngực. Trong bốn tuần đầu tiên, hãy tránh thất bại với hai hoặc ba lần lặp lại dự trữ và sử dụng tải trọng giúp bạn tựa lưng vào đệm ở cả vị trí mở và đóng.
Số lần đại diện
10–15
Mở dưới sự kiểm soát trong 2–3 giây
bộ
2–3
Nghỉ 60–90 giây giữa các hiệp
Trọng tải
+1 bước
Chỉ khi tất cả 15 lần lặp lại đều đi theo cùng một con đường
- Nếu chiều cao tay cầm, góc khuỷu tay và điểm tiếp xúc của tựa lưng giống nhau trong mỗi lần lặp lại, hãy tăng một bậc tạ trong lần tập tiếp theo.
- Ưu tiên cả hai cánh tay máy di chuyển với cùng tốc độ và vai giữ ổn định hơn là để tay cầm chạm vào trung tâm.
- Vào những ngày mà hiệu suất nhấn của bạn quan trọng, hãy thực hiện thao tác nhấn trước. Việc làm mệt mỏi trước bài tập cơ ngực không nhất thiết sẽ nâng cao hoạt động của ngực trong các động tác ép sau đó.
Câu hỏi thường gặp
Tay cầm có cần chạm vào cuối không?
Họ không làm vậy. Đưa hai cánh tay trên lại gần nhau đủ xa trong khi vẫn giữ vị trí tiếp xúc với lưng và vai. Không ném thân cây về phía trước hoặc xoay vai để chạm vào trung tâm.
Tôi có thể thực hiện động tác tập cơ ngực trước khi tập Bench Press không?
Làm nóng chuyển động của ngực với mức tạ nhẹ là tốt, nhưng nếu hiệu suất ép là mục tiêu của bạn, bạn thường sẽ nhấn trước. Nghiên cứu trước khi mệt mỏi chưa xác nhận rằng việc dẫn đầu bằng bài tập cơ ngực sẽ làm tăng hoạt động của ngực trong các lần ép tiếp theo.
Bằng chứng và tài liệu tham khảo
- 1. Nghiên cứu do ACE tài trợ - Hoạt động cơ bắp qua các bài tập ngực
- 2. Rodrigues và cộng sự. — Hoạt động của cơ ngực lớn và cơ delta trước ở ruồi ngang
- 3. Hoàng và cộng sự. — Cơ ngực co lại trong quá trình bay trên sàn pec
- 4. Gentil và cộng sự. - Thứ tự tập luyện và chuẩn bị mệt mỏi của bộ bài Pec
- 5. Solstad và cộng sự. — Hoạt động của cơ trong máy ép ghế so với bay tạ
