ARNOLD PRESS
Arnold press là bài tập kết hợp xoay và đẩy trên cao trong một luồng, nhưng ưu tiên độ ổn định của vai và lưng hơn trọng lượng.
Máy ép Arnold là một biến thể của máy ép vai tạ có thêm khả năng xoay cánh tay. Vì bạn bắt đầu với lòng bàn tay hướng vào mặt, dang rộng khuỷu tay và đẩy qua đầu nên cơ delta phía trước và bên chủ yếu tác dụng lực. Phạm vi xoay lớn hơn không nhất thiết có nghĩa là hiệu quả hơn và nếu vai bạn không thoải mái hoặc lưng nghiêng quá mức, bạn nên điều chỉnh sang trọng lượng nhẹ hơn và phạm vi quay ngắn hơn.
- Cơ chính
- Cơ delta trước · Cơ delta bên
- Cơ phụ
- Cơ tam đầu Brachii · Cơ thang trên
- Độ khó
- Trung cấp
- Loại chuyển động
- Tập tạ trên cao có xoay
Có tốt hơn cho sự tăng trưởng so với máy in thông thường không?
Phạm vi chuyển động tăng lên có thể tốt hơn cho việc kích thích sợi cơ, nhưng máy ép tiêu chuẩn sẽ tốt hơn để chuyển động trọng lượng tối đa. Để có kết quả tốt nhất, hãy sử dụng cả hai trong thói quen của bạn.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Đặt vị trí bắt đầu
Ngồi trên ghế và cầm tạ trước ngực ngang vai với lòng bàn tay hướng về phía bạn (mặt).
- 2
Nhấn bằng cách xoay
Thở ra và đẩy tạ lên trên. Dần dần xoay cổ tay của bạn ra ngoài sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước ở đầu chuyển động.
- 3
Độ co rút tối đa
Cảm nhận vai của bạn co lại hoàn toàn ở điểm cao nhất. Hãy chắc chắn rằng quả tạ không chạm vào.
- 4
Quay ngược khi hạ xuống
Hít vào và hạ tạ xuống, xoay cổ tay vào trong trở về vị trí ban đầu (lòng bàn tay hướng về phía bạn).
Arnold Press
Kết nối định thời và chất lỏng quay
Sự thành công của Máy ép Arnold phụ thuộc vào thời gian quay. Khi bạn bắt đầu ấn, hãy bắt đầu xoay sao cho lòng bàn tay của bạn hướng sang một nửa và hướng về phía trước ở phía trên. Chuyển động chất lỏng này đảm bảo rằng tất cả các sợi cơ delta được huy động một cách tuần tự.
Phạm vi chuyển động mở rộng cho phép bạn tạo nhiều áp lực lên khớp vai hơn so với máy ép tiêu chuẩn. Để làm chủ lộ trình, hãy bắt đầu với trọng lượng nhẹ hơn 20-30% so với động tác ấn vai thông thường của bạn. Đảm bảo khuỷu tay của bạn không bị cong quá xa về phía sau. Giữ chuyển động tập trung ở phía trước ngực của bạn.
Điểm chính: Không xoay quá đột ngột. Việc ép và xoay phải được kết hợp thành một dòng chảy trơn tru, liên tục.
PHẠM VI, TẢI & NHIỆT ĐỘ
Chọn phạm vi và tải giúp Arnold Press có thể lặp lại
Phạm vi chuyển động hữu ích kết thúc trước khi thân hoặc khớp làm việc của bạn phải thay đổi vị trí để di chuyển tải. Giữ cơ delta trước · cơ delta bên tạo ra chuyển động trong khi cơ tam đầu cánh tay · cơ thang trên hỗ trợ sự liên kết tương tự từ lần lặp lại đầu tiên đến lần lặp lại cuối cùng.
Sử dụng giai đoạn hạ thấp có kiểm soát trong khoảng hai đến ba giây và tránh nảy trong quá trình chuyển đổi. Nếu lần lặp lại cuối cùng trở nên ngắn hơn, nhanh hơn hoặc khác biệt rõ ràng so với lần đầu tiên, hãy giảm tải hoặc dừng hiệp trước khi kỹ thuật bị hỏng.
Điểm chính: Chỉ tiến hành Arnold Press sau mỗi lần lặp lại theo cùng một lộ trình mà không bị đau khớp.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Phạm vi hoạt động chưa đầy đủ
- Điều bạn quan sát thấy
- Dừng giữa chừng khi đang đi xuống mà không quay trở lại ngực
- Nguyên nhân có thể
- Trọng lượng quá nặng hoặc cảm giác xoay không thoải mái.
- Cách sửa
- Hạ tạ xuống hết cỡ cho đến khi lòng bàn tay hướng về mặt sao cho cơ vai trước của bạn được mở rộng hoàn toàn.
Nhún vai quá mức
- Điều bạn quan sát thấy
- Bẫy nhô lên tới tai khi ép
- Nguyên nhân có thể
- Dựa quá nhiều vào bẫy hơn là cơ delta
- Cách sửa
- Giữ vai của bạn và tập trung vào việc nhấn và xoay chỉ bằng cánh tay của bạn.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Nhấn tạ nhẹ với lưng thẳng
Trước khi thêm các động tác xoay, hãy làm quen với đường đẩy thẳng đứng của tạ nhẹ với lưng và xương chậu cố định vào tựa lưng.
Arnold Press có xoay một phần
Chỉ mở rộng cánh tay của bạn đến mức hai lòng bàn tay hướng vào nhau, sau đó nhấn. Khi vai và cổ tay của bạn được thư giãn và đường đi bên trái và bên phải giống nhau, hãy tăng dần phạm vi.
Máy ép Arnold toàn dải
Kết nối xoay và ấn nhẹ nhàng mà không cần cong lưng hoặc nhún vai và từ từ đi xuống theo cùng một đường dẫn.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Tìm hiểu đường xoay với trọng lượng nhẹ hơn so với máy ép vai quả tạ tiêu chuẩn, sau đó tăng số lần lặp lại trước, trong phạm vi thoải mái cho vai của bạn.
Lặp lại
8–12 lần
Điều khiển xoay và nhấn trong một luồng.
Bộ
2–3 bộ
Nghỉ 90–120 giây giữa các hiệp.
Trọng lượng
Khởi động dễ dàng
Duy trì sự thẳng hàng của lưng và cổ tay cho đến lần lặp lại cuối cùng.
- Thay vì chỉ vặn cổ tay, hãy để khuỷu tay và cánh tay trên của bạn xoay tự nhiên cùng nhau.
- Nếu lưng dưới của bạn cảm thấy ướt hoặc đường đi của quả tạ chao đảo, hãy hạ trọng lượng xuống và sử dụng vật tựa lưng.
- Nếu bạn cảm thấy vai bị va chạm hoặc đau nhói, hãy giảm phạm vi xoay của bạn hoặc chuyển sang cách nhấn tay cầm trung tính thông thường.
Câu hỏi thường gặp
Máy ép Arnold nên nặng bao nhiêu?
Sử dụng mức tải cho phép bạn hoàn thành số lần lặp lại theo kế hoạch trong khi vẫn duy trì thiết lập, phạm vi chuyển động và nhịp độ được mô tả ở trên. Kết thúc tập hợp khi bạn không còn có thể tạo lại cùng một đường dẫn khớp; chỉ thêm trọng lượng sau khi đạt đến đỉnh của phạm vi lặp lại cảm thấy được kiểm soát trong ít nhất hai buổi.
