STABILITY BALL PUSH-UP
Chống đẩy với bóng tập gym không phải là thủ thuật giữ bóng mà là một kỹ thuật duy trì đường chống đẩy ngay cả khi đang lăn một điểm hỗ trợ phần dưới cơ thể.
Động tác đẩy bóng tập thể dục trên trang này là một biến thể trong đó bạn đặt cả hai tay xuống sàn và đặt cả hai ống chân hoặc mắt cá chân lên một quả bóng tập thể dục, như trong video. Khi bàn chân được nâng lên, gánh nặng trên phần thân trên thay đổi và quả bóng có thể lăn tới lui, sang trái và phải, đòi hỏi sự kiểm soát không chỉ của cơ ngực lớn, cơ tam đầu và cơ delta phía trước mà còn cả thân và xương chậu. Tuy nhiên, một quả bóng không ổn định không tự động làm cho tất cả các cơ hoạt động mạnh hơn. Một nghiên cứu cho thấy không có sự khác biệt đáng kể giữa chân đặt trên bóng và ghế ổn định, trong khi một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy cơ tam đầu và cơ thẳng bụng kích hoạt cao hơn so với chống đẩy thông thường. Vì vậy, hãy sử dụng nó như một phương án để tăng độ khó và cân bằng nhu cầu sau những lần chống đẩy thông thường chứ không phải vì nó ‘hiệu quả hơn’.
- Cơ chính
- Cơ ngực lớn, cơ tam đầu
- Cơ phụ
- Cơ delta trước, cơ bụng, cơ ổn định vai
- Độ khó
- Nâng cao
- Loại chuyển động
- Đẩy ngang với chân nâng cao, hỗ trợ thân không ổn định
Việc đặt chân lên một quả bóng tập thể dục có giúp tập luyện ngực tốt hơn so với động tác chống đẩy thông thường không?
Điều này không nhất thiết phải như vậy. Trong các nghiên cứu với bàn chân đặt trên bóng, hoạt động chính của cơ ngực tương tự như sự hỗ trợ bình thường hoặc ổn định, với sự khác biệt được thấy ở cơ tam đầu và cơ thẳng bụng tùy thuộc vào nghiên cứu. Sẽ chính xác hơn khi tin rằng chất lượng của tư thế thay đổi do sự mất ổn định và chiều cao của bàn chân hơn là do kích thích cơ bắp.
TỪNG BƯỚC
5 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Kiểm tra tình trạng bóng và mặt sàn trước
Sử dụng một quả bóng tập thể dục không gây tổn hại được thiết kế để hỗ trợ trọng lượng cơ thể của bạn và nạp không khí vào nó trong phạm vi khuyến nghị của nhà sản xuất. Chọn bề mặt phẳng để bóng và tay không bị trượt, đồng thời giữ khoảng cách vừa đủ với các bức tường, thiết bị và góc xung quanh.
- 2
Lăn người qua quả bóng để vào sân an toàn
Nằm xuống trước quả bóng, đặt bụng và đùi lên quả bóng, đồng thời đặt cả hai tay xuống sàn. Dùng tay tiến một bước về phía trước và để bóng lăn từ đùi đến cẳng chân. Đầu tiên, đặt giữa ống chân của bạn lên quả bóng và chỉ khi bạn đã quen với nó, hãy di chuyển điểm hỗ trợ về phía mắt cá chân của bạn.
- 3
Căn chỉnh tay và hông của bạn để tạo tư thế plank
Đặt bàn tay của bạn rộng hơn vai một chút và ấn ngón tay xuống sàn. Căn chỉnh vai của bạn trên cổ tay, sau đó gồng cơ bụng và cơ mông để xương sườn và xương chậu của bạn xếp chồng lên nhau và cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng dài từ đầu đến gót chân.
- 4
Đặt quả bóng vào giữa và hạ thấp ngực và xương chậu của bạn lại với nhau
Hít vào và uốn cong khuỷu tay của bạn theo đường chéo so với thân mình khoảng 30–60 độ. Hạ thấp ngực và hông của bạn với cùng tốc độ và ấn nhẹ vào quả bóng bằng cả hai chân để ngăn chuyển động từ bên này sang bên kia. Tạm dừng ở độ sâu trước khi vai của bạn cuộn về phía trước hoặc cong lưng.
- 5
Đẩy khỏi sàn và đi xuống dưới sự kiểm soát
Đẩy toàn bộ lòng bàn tay xuống sàn, duỗi thẳng khuỷu tay và trở về vị trí ban đầu. Khi kết thúc hiệp đấu, thay vì hạ chân xuống nhanh chóng, hãy hơi cong đầu gối và dùng tay đi về phía sau, để bóng lăn từ cẳng chân đến đùi, sau đó hạ chân xuống sàn.
BALL CONTACT
Bóng càng gần ống chân của bạn thì càng ổn định và càng gần mắt cá chân thì càng có nhiều đòn bẩy.
Đầu tiên, đặt quả bóng rộng giữa hai cẳng chân của bạn. Diện tích tiếp xúc với bóng lớn và điểm đỡ gần tâm cơ thể giúp dễ dàng kiểm soát rung lắc trái phải. Khi đã quen, bạn có thể di chuyển quả bóng đến gần mắt cá chân hơn một chút, nhưng điều này không đảm bảo số lần lặp lại như nhau vì vị trí tay và góc cơ thể của bạn cũng sẽ thay đổi.
Nếu bạn chỉ đặt bóng bằng ngón chân, bóng có thể dễ dàng rơi ra ngoài ngay cả khi bạn cử động nhẹ nhất. Chụm hai chân lại, đặt đầu bàn chân hoặc mắt cá chân của bạn lên giữa quả bóng và kiểm tra trước lần lặp lại đầu tiên để đảm bảo quả bóng không bị trôi từ bên này sang bên kia. Vào những ngày bạn thay đổi vị trí bóng, không tăng độ sâu đáy hoặc số lần lặp lại cùng một lúc.
Điểm chính: Tiêu chí nên sử dụng ngay: Hỗ trợ giữa ống chân → Giữ nguyên tư thế trong 6 lần → Chỉ di chuyển nhẹ về phía mắt cá chân trong buổi tập tiếp theo.
PLANK ALIGNMENT
Độ xoay của bóng được điều khiển bằng cách giữ xương sườn và xương chậu ngang bằng, không phải bằng cách uốn cong lưng dưới.
Nếu bóng di chuyển tới lui, hông của bạn dễ bị nâng lên hoặc lưng dưới bị chùng xuống. Thay vì hóp bụng, hãy để xương sườn tựa vào xương chậu mà không nín thở, đồng thời siết chặt hông và đùi để giữ hai chân như một đòn bẩy dài. Sự lặp lại trong đó chỉ có ngực đi xuống trước hoặc chỉ còn lại xương chậu là tín hiệu cho thấy phạm vi hiệu quả đã bị vượt quá.
Khi một chân ấn mạnh vào quả bóng, quả bóng sẽ lăn sang một bên và xương chậu xoay. Căn chỉnh cả hai mắt cá chân và nhẹ nhàng đưa hai đùi lại với nhau. Nếu bạn tiếp tục trôi sang một bên, hãy di chuyển quả bóng về phía ống chân của bạn và bắt đầu lại với số lần lặp lại ít hơn so với động tác chống đẩy thông thường.
SHOULDER & ELBOW PATH
Ngay cả khi phần thân dưới của bạn không ổn định, đường chống đẩy cơ bản của cổ tay và khuỷu tay của bạn vẫn không thay đổi.
Trải rộng các ngón tay và ấn gốc ngón cái và ngón trỏ xuống sàn. Khi bạn hạ xuống, khuỷu tay của bạn sẽ di chuyển theo đường chéo về phía sau khoảng 30–60 độ so với thân mình, thay vì duỗi thẳng hoàn toàn ở độ cao ngang vai. Đảm bảo khuỷu tay của bạn nằm ngay phía trên cổ tay và cả hai vai đều hạ xuống với tốc độ như nhau.
Khi bàn chân của bạn cao hơn, sự phân bổ trọng lượng của bạn có thể chuyển sang phần thân trên của bạn, vì vậy đừng ép bản thân thực hiện số lần lặp giống như khi chống đẩy thông thường. Nếu vai của bạn hướng về phía tai hoặc cổ của bạn hướng xuống sàn trước tiên, hãy kết thúc động tác lặp lại và di chuyển bóng đến vị trí ổn định hơn.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Bóng lăn sang một bên
- Điều bạn quan sát thấy
- Khi bạn lặp lại, chỉ còn một chân hoặc ống chân trên quả bóng và xương chậu của bạn sẽ xoay.
- Nguyên nhân có thể
- Áp lực lên cả hai chân có thể khác nhau hoặc bề mặt đỡ có thể quá hẹp do đặt bóng gần các ngón chân.
- Cách sửa
- Dừng hiệp đấu, di chuyển quả bóng đến giữa ống chân của bạn và điều chỉnh lại mắt cá chân và hông của bạn.
Gập lưng dưới và nâng xương sườn
- Điều bạn quan sát thấy
- Bụng bạn xẹp xuống trước ngực và lưng cong như cánh cung.
- Nguyên nhân có thể
- Vị trí hỗ trợ hiện tại và số lần lặp lại của bạn có thể nằm ngoài tầm kiểm soát của thân mình hoặc hông của bạn có thể bị căng.
- Cách sửa
- Di chuyển bóng về phía cẳng chân, siết chặt hông và chỉ sử dụng phạm vi cho phép bạn di chuyển ngực và hông với cùng tốc độ.
Mông tôi nhô lên như một ngọn núi
- Điều bạn quan sát thấy
- Quả bóng lăn về phía cơ thể bạn và hông của bạn nâng lên cao hơn vai, gần với cây giáo hơn.
- Nguyên nhân có thể
- Bạn đang cố gắng ổn định quả bóng bằng cách kéo nó bằng chân hoặc bạn đang bù đắp sự mỏi cánh tay bằng góc cơ thể của mình.
- Cách sửa
- Trượt chân về phía sau đủ lâu để giữ bóng dưới cẳng chân và giảm số lần lặp lại. Nếu bạn không thể quay lại tư thế plank, hãy kết thúc hiệp tập.
Khuỷu tay dang rộng ngang vai
- Điều bạn quan sát thấy
- Ở phía dưới, cánh tay trên dang rộng sang hai bên gần 90 độ và phần trước vai bị ép.
- Nguyên nhân có thể
- Khoảng cách tay của bạn có thể quá rộng hoặc bạn có thể không kiểm soát được tải trọng phần trên cơ thể của mình.
- Cách sửa
- Đưa tay về vị trí rộng hơn vai một chút và đặt khuỷu tay chéo về phía sau. Nếu cần, hãy hạ thấp người xuống đầu gối hoặc chống đẩy thông thường.
Ngay khi hiệp đấu kết thúc, hãy nhảy khỏi chân trước.
- Điều bạn quan sát thấy
- Khi bạn nhanh chóng nhấc một chân ra, quả bóng nảy lên và trọng lượng của bạn đột ngột chuyển sang cổ tay và vai.
- Nguyên nhân có thể
- Bạn chỉ lập kế hoạch lặp lại bài tập và không chuẩn bị động tác thoát ra an toàn.
- Cách sửa
- Cong đầu gối một chút, dùng tay bước về phía sau, đưa bóng trở lại đùi và lần lượt hạ cả hai chân xuống sàn.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
đẩy lên thường xuyên
Thực hiện 8–12 lần lặp lại trên một bề mặt phẳng với cùng đường thẳng của thân và khuỷu tay.
Chống đẩy bằng chân đặt trên ghế thấp
Đầu tiên hãy thích nghi với việc tăng tải trọng phần trên cơ thể và giảm tư thế ở độ cao ổn định.
Đẩy bóng hỗ trợ Shin
Đặt quả bóng vào giữa cẳng chân của bạn và bắt đầu với những lần lặp lại nhỏ trên bề mặt tiếp xúc rộng.
Bóng tập thể dục chống đẩy hỗ trợ mắt cá chân
Chỉ di chuyển điểm hỗ trợ về phía mắt cá chân khi quả bóng và xương chậu ổn định khỏi điểm tựa ống chân.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Sử dụng 1–2 lần một tuần như một phụ kiện nâng cao cho các bài tập ngực hoặc như một bài tập kiểm soát thân. Khi bạn có thể thực hiện 8–12 lần chống đẩy và chống đẩy thường xuyên bằng chân trên ghế ổn định mà không bị đau, hãy bắt đầu với việc hỗ trợ ống chân. Mỗi hiệp còn khoảng 2 lần lặp lại trước khi bóng bắt đầu rung.
con số
5–10 lần
Kết thúc trước khi quả bóng và xương chậu rung chuyển
bộ
2–4 bộ
Phục hồi 90–180 giây giữa các hiệp
tốc độ
2–3 giây hạ xuống
Đẩy dọc theo cùng một con đường mà không bị giật lại
- Khi quả bóng đã được đặt ở giữa và thân của bạn thẳng, vai trái và vai phải được duy trì ở lần lặp lại cuối cùng, hãy thêm một lần lặp lại vào phiên tiếp theo.
- Chỉ sau khi thực hiện đều đặn tất cả các lần lặp lại mục tiêu, bạn mới di chuyển bóng nhẹ từ cẳng chân đến mắt cá chân. Nó không thay đổi vị trí hỗ trợ và độ sâu cùng một lúc.
- Nếu bóng lăn sang một bên hoặc chân bạn trượt, hãy kết thúc hiệp đấu ngay lập tức và kiểm tra lại tình trạng thiết bị cũng như mặt sàn.
Câu hỏi thường gặp
Bạn nên đặt quả bóng vào giữa cẳng chân hay mắt cá chân?
Bắt đầu với ống chân giữa, có bề mặt tiếp xúc rộng hơn và dễ kiểm soát hơn. Chỉ khi bóng và xương chậu giữ cố định trong 5–10 lần lặp, hãy di chuyển nhẹ về phía mắt cá chân. Nếu bạn chỉ đeo ở ngón chân, nguy cơ bóng rơi ra ngoài có thể tăng lên.
Bóng tập thể dục càng lớn thì càng tốt?
KHÔNG. Khi bóng lớn hơn, chiều cao bàn chân và góc cơ thể thay đổi, gánh nặng phần trên cơ thể cũng như độ khó vào bóng thay đổi. Chọn kích thước đảm bảo ống chân của bạn được đặt chắc chắn ở giữa và bàn chân của bạn không bị vướng vào sàn hoặc thiết bị gần đó.
Đây có phải là bài tập tương tự như bài tập chống đẩy trong đó bạn đặt tay lên một quả bóng tập thể dục không?
Mặc dù được gọi cùng tên nhưng chúng có mức độ khó và bất ổn khác nhau. Hướng dẫn này chỉ bao gồm cách đặt tay xuống sàn và đặt chân lên bóng, như trong video. Đặt tay lên bóng có độ mất ổn định cao hơn ở cổ tay và các điểm hỗ trợ phần trên cơ thể và nên được xem như một bước tiến triển riêng biệt.
Bằng chứng và tài liệu tham khảo
- 1. Bezerra và cộng sự. — So sánh hoạt động của cơ giữa các động tác chống đẩy bằng bóng tập thể dục thông thường, dùng tay và bằng chân
- 2. Lehman và cộng sự. — So sánh hoạt động chống đẩy của cơ tay hoặc chân trên bóng tập
- 3. Escamilla và cộng sự. - So sánh các bài tập bóng tập thể dục và kích hoạt cơ cốt lõi
- 4. Kaur và cộng sự. - Ổn định và không ổn định bề mặt hỗ trợ hoạt động cơ vai đẩy lên
- 5. Mendez-Rebolledo và cộng sự. — Phân tích tổng hợp các bộ ổn định vai trên các bề mặt đỡ không ổn định.
