RING PUSH-UP
Chống đẩy vòng không phải là động tác sâu hơn mà là động tác chống đẩy điều khiển hai điểm hỗ trợ chuyển động.
Chống đẩy vòng là động tác chống đẩy được thực hiện bằng cả hai tay cầm vòng xoay độc lập. Trong khi cơ ngực chính, cơ tam đầu và cơ delta trước đẩy cơ thể, các cơ xung quanh bụng và xương bả vai phải ngăn vòng mở ra và thân không bị chảy xệ. Trong các nghiên cứu so sánh các thiết bị treo khác nhau, kiểu kích hoạt cơ khác nhau tùy thuộc vào cấu trúc thiết bị và góc cơ thể, và sự mất ổn định không kích thích tất cả các cơ nhiều hơn như nhau. Vì vậy, thay vì treo vòng thấp hoặc ép ngực xuống, hãy bắt đầu ở độ cao cho phép bạn duy trì vị trí của cả hai vòng và sự thẳng hàng từ đầu đến gót chân trong suốt quá trình lặp lại.
- Cơ chính
- Cơ ngực lớn, cơ tam đầu
- Cơ phụ
- Cơ delta trước, cơ bụng, cơ ổn định vai
- Độ khó
- Nâng cao
- Loại chuyển động
- Lực đẩy ngang không ổn định, thân ổn định
Chống đẩy vòng có nhất thiết tốt hơn cho ngực của bạn so với chống đẩy thông thường không?
KHÔNG. Một số nghiên cứu cho thấy khả năng kích hoạt cao hơn của các cơ cụ thể trong động tác chống đẩy lơ lửng, nhưng kết quả khác nhau tùy thuộc vào hình dạng thiết bị, góc độ và người tham gia. Sự bất ổn cũng làm tăng nhu cầu kiểm soát thân mình, vì vậy nếu bạn muốn tập trung vào ngực của mình, việc chống đẩy đều đặn và đều đặn có thể tốt hơn cho bạn.
TỪNG BƯỚC
5 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Kiểm tra neo và dây đai trước
Làm cho cả hai dây đai có cùng chiều dài và nối chúng với các điểm neo được thiết kế để hỗ trợ trọng lượng cơ thể của bạn. Đảm bảo các khóa được buộc chặt, quai và vòng không bị rách, nứt và chọn đế chống trượt.
- 2
Đặt mức độ khó ở vòng cao
Bắt đầu với cơ thể của bạn ở một góc, với chiếc nhẫn nằm giữa eo và ngực của bạn. Vòng càng cao và cơ thể bạn càng gần phương thẳng đứng thì càng ít bị căng. Chỉ hạ vòng xuống từng chút một sau khi bạn đã thực hiện động tác chống đẩy đều đặn.
- 3
Tạo tư thế plank cổ tay và toàn thân
Giữ chiếc nhẫn sâu trong lòng bàn tay, giữ cổ tay thẳng hàng với cẳng tay. Đặt chiếc nhẫn dưới vai với cánh tay thẳng và tạo một đường thẳng dài từ đầu đến gót chân bằng cách tăng cường sức mạnh cho bụng và hông như thể bạn đang xếp chồng xương sườn và xương chậu của mình.
- 4
Giữ vòng gần và kiểm soát nó
Hít vào và uốn cong khuỷu tay của bạn theo đường chéo so với thân mình, khoảng 30–45 độ. Đặt chiếc nhẫn bên cạnh cơ thể để nó không xòe ra ngoài, đồng thời hạ thấp ngực và xương chậu. Tạm dừng ở độ sâu trước khi vai bạn rũ xuống về phía trước hoặc thân mình chùng xuống.
- 5
Nhấn chiếc nhẫn xuống và trượt nó thành một mảnh
Trở lại vị trí ban đầu bằng cách duỗi thẳng khuỷu tay với cảm giác ấn cả hai vòng về phía sàn. Không ép các vòng lại với nhau ở phía trên hoặc xoay lòng bàn tay quá mức mà hãy lặng lẽ ổn định chúng dưới vai rồi bắt đầu lần lặp lại tiếp theo.
HEIGHT & LOAD
Chiều cao vòng là cách điều chỉnh đơn giản và an toàn nhất để xác định mức độ khó.
Nếu vị trí chân của bạn giống nhau, bạn càng nâng vòng lên cao, cơ thể bạn càng gần phương thẳng đứng, điều này làm giảm trọng lượng trên tay bạn. Vòng càng thấp, cơ thể bạn càng gần phương ngang, điều này càng làm tăng gánh nặng. Nghiên cứu mới nhất về chống đẩy lơ lửng ở các góc độ khác nhau cũng cho thấy độ nghiêng của cơ thể là yếu tố làm thay đổi đáng kể hoạt động của cơ trên cơ thể. Thay vì buộc số lần lặp lại phải chịu đựng sự không ổn định, trước tiên nên đặt mức độ khó theo chiều cao của vòng.
Ngay cả ở cùng một độ cao, việc di chuyển chân về phía võ đài sẽ trở nên dễ dàng hơn và sẽ trở nên khó khăn nếu bạn di chuyển chân ra xa hơn về phía sau. Nếu bạn thay đổi độ cao, vị trí bàn chân và phạm vi chuyển động cùng một lúc, rất khó để biết tại sao tư thế của bạn lại bị sụp đổ. Chỉ thay đổi một phần tử một chút và kiểm tra lại chất lượng 6–10 lần.
Điểm chính: Tiêu chuẩn để thử ngay: Bắt đầu ở độ cao mà khoảng cách giữa các vòng và thân thẳng được duy trì trong 6 lần lặp lại.
RING & ELBOW PATH
Vòng di chuyển sát vào cơ thể dưới vai và khuỷu tay gập chéo về phía sau.
Nếu vòng mở ra quá xa cơ thể, bề mặt đỡ sẽ trở nên không ổn định hơn và có thể gây căng thẳng ở phía trước vai. Khi bạn hạ xuống, hãy giữ chiếc nhẫn gần ngực, khuỷu tay ngay sau cổ tay. Tay cầm vòng phải được đặt thẳng hàng với cẳng tay, cho phép xoay tự nhiên đến mức hai lòng bàn tay hướng vào nhau ở trên cùng, nếu điều này khiến cá nhân cảm thấy thoải mái.
Không giống như đế cố định, chiếc nhẫn cho phép mỗi tay di chuyển độc lập. Nếu một bên đi xuống trước hoặc dàn rộng ra xa hơn, hãy điều chỉnh theo phạm vi của bên yếu hơn và nâng cao độ cao. Các đại diện sâu đưa ngực xuống dưới vòng là một sự lựa chọn tiến triển khi bạn có đủ khả năng di chuyển và kiểm soát của vai chứ không phải mặc định.
SCAPULAR CONTROL
Xương bả vai di chuyển được kiểm soát trên các xương sườn thay vì cố định hoàn toàn.
Chống đẩy, không giống như máy ép ghế, là một bài tập chuỗi khép kín cho phép xương bả vai di chuyển trên lồng ngực. Cho phép hai bả vai của bạn khép lại với nhau một cách tự nhiên khi bạn đi xuống và dang ra trở lại khi bạn đi lên, nhưng tiếp tục đẩy vào vòng mà không nhún vai vào tai hoặc nhô ra bên trong bả vai quá nhiều.
Một bề mặt hỗ trợ không ổn định làm tăng hoạt động cơ của thân và cơ hình thang trên trong một số nghiên cứu, nhưng hoạt động của răng trước tăng lên không được tìm thấy một cách nhất quán. Đừng xem động tác chống đẩy bằng vòng là một bài tập đa năng để phục hồi vai mà hãy sử dụng nó như một biến thể nâng cao sau các động tác chống đẩy và plank thông thường có kiểm soát, không gây đau.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Chiếc nhẫn tiếp tục mở rộng ở cả hai bên
- Điều bạn quan sát thấy
- Khi bạn đi xuống, khoảng cách giữa các vòng sẽ mở rộng và cổ tay cũng như khuỷu tay của bạn nhìn về các hướng khác nhau.
- Nguyên nhân có thể
- Chiều cao vòng có thể quá thấp hoặc khả năng ổn định vòng của bạn sẽ đạt đến giới hạn trước sức mạnh của ngực.
- Cách sửa
- Thay vì nâng chiếc vòng lên và kéo nó sang một bên cơ thể, hãy ấn xuống để ổn định nó. Chỉ đi xuống đến mức bạn có thể duy trì khoảng cách tương tự.
Xương chậu chùng xuống và xương sườn nâng lên.
- Điều bạn quan sát thấy
- Bụng bạn xẹp xuống trước ngực và lưng cong như cánh cung.
- Nguyên nhân có thể
- Cơ bụng của bạn có thể bị lỏng hoặc thân mình không hỗ trợ được trọng lượng của bạn ở góc hiện tại.
- Cách sửa
- Nâng vòng lên, siết chặt hông và di chuyển ngực và xương chậu của bạn lại với nhau trong khi vẫn giữ cho xương sườn và xương chậu của bạn xếp chồng lên nhau.
Vai hướng về phía tai
- Điều bạn quan sát thấy
- Ở phía dưới, cổ được rút ngắn lại và phần trước của vai bị kéo quá mức về phía trước của võ đài.
- Nguyên nhân có thể
- Phạm vi chuyển động quá sâu hoặc khả năng điều khiển của vai để đẩy vòng ra khỏi vòng bị mất do mỏi.
- Cách sửa
- Giảm độ sâu, nâng vòng lên và giữ cổ dài khi bạn tiếp tục ấn vòng về phía sàn.
Một chiếc nhẫn rung chuyển đầu tiên
- Điều bạn quan sát thấy
- Một tay di chuyển về phía trước hoặc ra ngoài, đồng thời ngực và xương chậu xoay cùng nhau.
- Nguyên nhân có thể
- Chiều dài của dây đai bên trái và bên phải có thể khác nhau hoặc có thể có sự khác biệt về phạm vi điều khiển của cả hai tay.
- Cách sửa
- Điều chỉnh lại độ dài dây đeo và điều chỉnh cả hai bên theo độ sâu của bên yếu. Nếu cần thiết, trước tiên hãy thực hành các đường bên trái và bên phải bằng cách chống đẩy thông thường.
Đánh mạnh vào vòng trên cùng
- Điều bạn quan sát thấy
- Thời điểm bạn mở rộng cánh tay của mình, hai chiếc nhẫn chạm vào nhau ở giữa và cổ tay của bạn uốn mạnh vào trong.
- Nguyên nhân có thể
- Chúng tôi đang thêm lực nén vào trong không cần thiết để làm cho ngực có cảm giác to hơn.
- Cách sửa
- Dừng các vòng song song dưới mỗi vai. Chỉ cho phép xoay tự nhiên lòng bàn tay và giữ cổ tay thẳng hàng với cẳng tay.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
chống đẩy nghiêng cao
Bắt đầu bằng cách học plank toàn thân và động tác khuỷu tay trên thanh hoặc ghế cố định.
chống đẩy trên sàn
Thực hiện 8–12 lần lặp lại ở cùng độ sâu và căn chỉnh thân trên một bề mặt hỗ trợ ổn định.
chống đẩy vòng cao
Đặt chiếc nhẫn ở mức ngang ngực và học cách hỗ trợ tay độc lập ở một độ nghiêng nhỏ.
chống đẩy vòng thấp
Hạ thấp chiều cao vòng từng bước một nhưng chỉ khi duy trì khoảng cách vòng và sự căn chỉnh toàn thân.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Sử dụng 1–2 lần một tuần như một động tác kỹ thuật hoặc phụ trợ cho các bài tập ngực. Những người có thể kiểm soát 8–12 lần chống đẩy thường xuyên mà không bị đau nên bắt đầu với vòng cao. Để lại khoảng 2 lần lặp lại mỗi hiệp và kết thúc trước khi vòng bắt đầu lung lay.
con số
6–10 lần
Duy trì khoảng cách vòng và độ thẳng toàn thân
bộ
2–4 bộ
Phục hồi 90–180 giây giữa các hiệp
tiến triển
Hạ vòng xuống 5–10 cm
Chỉ khi tất cả các lần lặp đều ổn định
- Nếu cả hai vòng đều ở cùng một vị trí và đầu, xương sườn, xương chậu và gót chân của bạn đang di chuyển cùng nhau trong lần lặp lại cuối cùng, hãy hạ thấp độ cao một chút cho lần tập tiếp theo.
- Vào những ngày tôi hạ thấp chiều cao, tôi không tăng số lần lặp hoặc độ sâu đáy cùng một lúc. Chỉ thay đổi một biến và xem tư thế của bạn thay đổi như thế nào.
- Nếu vòng lắc lư đáng kể hoặc một bên di chuyển trước, hãy kết thúc hiệp đấu ngay lập tức thay vì cố gắng thực hiện các lần lặp lại thất bại.
Câu hỏi thường gặp
Vòng nên được lắp đặt thấp đến mức nào?
Không có chiều cao cố định. Khoảng cách vòng, căn chỉnh cổ tay và chiều cao plank toàn thân phù hợp với trình độ hiện tại của bạn trong 6–10 lần lặp. Bắt đầu từ thắt lưng đến ngang ngực và chỉ hạ xuống 5–10 cm mỗi lần.
Ngực của tôi có nên hạ xuống dưới chiếc nhẫn không?
Nó không phải là một yêu cầu. Vòng cho phép phạm vi chuyển động lớn hơn, nhưng lợi ích sẽ bị mất nếu vai lăn về phía trước hoặc gây đau. Chỉ sử dụng sâu đến mức vai và cổ tay của bạn có thể ổn định và trở lại trên cùng một con đường.
Tôi có thể xoay chiếc nhẫn vào trong ở phía trên không?
Xoay tự nhiên trong phạm vi thoải mái cho cổ tay của bạn là được. Tuy nhiên, không cần thiết phải đập mạnh vào vòng hoặc uốn cong cổ tay vào trong. Ưu tiên là mỗi chiếc nhẫn phải ổn định dưới vai.
Bằng chứng và tài liệu tham khảo
- 1. Calatayud và cộng sự. — So sánh hoạt động của cơ chống đẩy trên các thiết bị treo khác nhau.
- 2. Snarr & Esco — So sánh hoạt động chống đẩy thường xuyên và tạm dừng của cơ
- 3. Mok và cộng sự. - Huy động các cơ kích hoạt vai và cơ ổn định thân để chống đẩy bằng hệ thống treo
- 4. Mendez-Rebolledo và cộng sự. — Phân tích tổng hợp các bề mặt hỗ trợ không ổn định và bộ ổn định xương bả vai.
- 5. Nghiên cứu hoạt động của cơ thân trên khi chống đẩy theo góc
