BAND EXTERNAL ROTATION
Bài tập điều chỉnh cần thiết để tăng cường sức mạnh cho vòng bít xoay và đảm bảo sự ổn định của khớp vai bằng cách sử dụng dây kháng lực.
Cố định một đầu của dây kháng lực vào cột hoặc giữ bằng cả hai tay. Đặt khuỷu tay của bạn ở hai bên và uốn cong chúng 90 độ. Bắt đầu với tư thế hạ vai và thẳng ngực. Thở ra và từ từ mở tay ra phía ngoài, giữ khuỷu tay ở hai bên. Cảm nhận vòng bít co lại ở phía trên và từ từ quay trở lại vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.
- Cơ chính
- Infraspinatus · Teres Minor (Cuff quay)
- Cơ phụ
- Cơ delta sau · Hình thoi
- Độ khó
- Mới bắt đầu
- Loại chuyển động
- Xoay ngoài vai
Tôi có thể sử dụng tạ không?
Nếu bạn sử dụng tạ khi đứng, lực cản thích hợp sẽ không được áp dụng cho vòng bít quay do hướng của trọng lực. Nó nên được thực hiện bằng cách sử dụng dây đeo hoặc dây cáp hoặc trong khi nằm nghiêng.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Tư thế sẵn sàng
Giữ dây đeo và uốn cong khuỷu tay của bạn một góc 90 độ. Giữ khuỷu tay của bạn ép sang hai bên và ổn định bả vai của bạn.
- 2
Xoay ra ngoài
Dùng khuỷu tay làm trục, từ từ mở hai tay ra ngoài. Tập trung kích thích sâu sau vai.
- 3
Sự co lại của đỉnh
Tạm dừng một thời gian ngắn khi bạn cảm thấy vòng bít xoay của mình siết chặt ở toàn bộ phạm vi chuyển động.
- 4
Quay lại chậm
Chống lại độ đàn hồi của dây đeo và từ từ trở về vị trí ban đầu. Đừng thư giãn.
ROTATOR CUFF STABILITY
Miếng bảo vệ vai, vòng bít xoay
Vòng bít xoay là bốn cơ nhỏ bao quanh khớp vai và đóng vai trò chính trong việc duy trì sự ổn định của vai. Vòng xoay bên ngoài của dải đặc biệt nhắm vào các cơ nhỏ dưới gai và cơ tròn, ngăn vai lăn về phía trước và đảm bảo không gian bên trong khớp.
Nếu vòng bít xoay yếu so với các cơ bên ngoài khỏe (cơ delta), nguy cơ mắc hội chứng chèn ép vai hoặc rách vòng bít xoay sẽ tăng lên. Do đó, thực hiện nó như một bài khởi động trước các bài tập ép nặng hoặc bao gồm nó như một thói quen tăng cường sức mạnh riêng biệt là rất quan trọng đối với sức khỏe vai lâu dài.
PHẠM VI, TẢI & NHIỆT ĐỘ
Chọn phạm vi và tải để giữ cho Vòng xoay bên ngoài của băng tần có thể lặp lại
Phạm vi chuyển động hữu ích kết thúc trước khi thân hoặc khớp làm việc của bạn phải thay đổi vị trí để di chuyển tải. Giữ cơ dưới gai · cơ tròn nhỏ (vòng quay) tạo ra chuyển động trong khi cơ delta · hình thoi phía sau hỗ trợ sự liên kết giống nhau từ lần lặp lại đầu tiên đến lần lặp lại cuối cùng.
Sử dụng giai đoạn hạ thấp có kiểm soát trong khoảng hai đến ba giây và tránh nảy trong quá trình chuyển đổi. Nếu lần lặp lại cuối cùng trở nên ngắn hơn, nhanh hơn hoặc khác biệt rõ ràng so với lần đầu tiên, hãy giảm tải hoặc dừng hiệp trước khi kỹ thuật bị hỏng.
Điểm chính: Chỉ tiến hành Xoay vòng bên ngoài sau mỗi lần lặp lại theo cùng một lộ trình mà không bị đau khớp.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Khuỷu tay cách xa cơ thể
- Điều bạn quan sát thấy
- Chuyển động của khuỷu tay di chuyển ra xa một bên khi mở bàn tay.
- Nguyên nhân có thể
- Sự tham gia của cơ delta tăng lên và việc cách ly vòng quay không thành công.
- Cách sửa
- Giữ chắc khuỷu tay ở hai bên hoặc đặt một chiếc khăn vào giữa để giữ cho khuỷu tay không bị ngã.
Xoay thân
- Điều bạn quan sát thấy
- Là tư thế xoay toàn bộ thân mình để mở hai tay.
- Nguyên nhân có thể
- Thiếu độ bền của vòng bít xoay hoặc lực cản của băng quá mức.
- Cách sửa
- Giữ lõi của bạn bị khóa và chỉ sử dụng động tác xoay khớp vai. Chúng tôi khuyên bạn nên giảm cường độ băng tần.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Quay ngoài quả tạ nằm nghiêng
Nằm nghiêng và sử dụng tạ để chống lại trọng lực và tăng cường sức mạnh cho vòng bít xoay của bạn.
Xoay ngoài băng tần 90/90
Thực hiện xoay ngoài với cánh tay giơ lên 90 độ sang một bên để rèn luyện sự ổn định phù hợp với các tình huống thể thao hơn.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Vòng xoay ngoài có dây đeo là bảo hiểm cho việc tập luyện vai không bị chấn thương. Hãy chính xác với từng bộ.
Tần số
3-4 lần một tuần hoặc trong mỗi lần khởi động
Chúng tôi thực sự khuyên bạn nên thực hiện 1-2 hiệp để khởi động trước khi tập vai.
Khối lượng
2~3 bộ, 15~20 lần
Đây là cơ đòi hỏi sức bền nên hãy tập ở cường độ thấp và số lần lặp lại cao.
- Giữ cổ tay giữ dây đeo ở trạng thái cân bằng để không bị cong.
- Thực hiện các động tác thật chậm để cảm nhận được sự kích thích.
- Điều cơ bản là duỗi thẳng ngực và duy trì tư thế tốt.
Câu hỏi thường gặp
Tôi nghĩ ban nhạc quá yếu.
Vòng bít xoay là một cơ rất nhỏ. Cách ly chính xác và số lần lặp lại quan trọng hơn nhiều so với sức đề kháng mạnh mẽ.
