BARBELL CURL
Barbell Curl: Giữ khuỷu tay bên cạnh thân và cuộn thanh mà không sử dụng động tác hông hoặc xoay vai.
Ban đầu chọn thanh trống hoặc tải có thể điều khiển được. Khi đặt thanh đòn, hãy đảm bảo có khoảng trống để chân bạn không chạm vào nó và nếu bạn hiện đang bị đau ở cổ tay, khuỷu tay hoặc vai, đừng bắt đầu với tình trạng đó. Nắm thanh ở độ rộng không để cổ tay cong về phía sau. Nếu bạn không thoải mái với cách cầm thanh thẳng nằm ngửa hoàn toàn, hãy xem xét thanh EZ hoặc một biến thể khác mà không cần ép góc cổ tay của bạn. Hạ tải và giữ xương sườn của bạn ở trên xương chậu. Kết thúc hiệp đấu với số lần lặp lại nhiều nhất có thể mà không cần đá lại. Gợi ý chính: Giữ khuỷu tay bên cạnh thân và cuộn thanh đòn mà không sử dụng động tác đẩy hông hoặc xoay vai.
- Cơ chính
- Cơ bắp tay
- Cơ phụ
- Cơ cánh tay, cơ cánh tay quay, cơ cẳng tay
- Độ khó
- Mới bắt đầu
- Loại chuyển động
- Gập khuỷu tay
Khuỷu tay có nên không di chuyển chút nào trong động tác uốn cong thanh tạ không?
Học cách giữ thân mình thẳng và cổ tay ở vị trí trung lập. Nắm thanh ở độ rộng không để cổ tay cong về phía sau. Nếu bạn không thoải mái với cách cầm thanh thẳng nằm ngửa hoàn toàn, hãy xem xét thanh EZ hoặc một biến thể khác mà không cần ép góc cổ tay của bạn.
TỪNG BƯỚC
6 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Chuẩn bị tạ nhẹ và không gian an toàn
Ban đầu chọn thanh trống hoặc tải có thể điều khiển được. Khi đặt thanh đòn, hãy đảm bảo có khoảng trống để chân bạn không chạm vào nó và nếu bạn hiện đang bị đau ở cổ tay, khuỷu tay hoặc vai, đừng bắt đầu với tình trạng đó.
- 2
Đứng hai chân rộng bằng hông và thân thẳng.
Giữ áp lực đều lên cả hai chân và không khóa đầu gối. Giữ xương sườn của bạn phía trên xương chậu và không nghiêng thân về phía sau hoặc ném xương chậu về phía trước để nâng thanh đòn.
- 3
Giữ thanh với lòng bàn tay hướng về phía trước và cổ tay ở vị trí trung lập.
Nắm thanh ở độ rộng không để cổ tay cong về phía sau. Nếu bạn không thoải mái với cách cầm thanh thẳng nằm ngửa hoàn toàn, hãy xem xét thanh EZ hoặc một biến thể khác mà không cần ép góc cổ tay của bạn.
- 4
Giữ cánh tay trên sát cơ thể và uốn cong khuỷu tay
Bắt đầu với thanh đòn ở phía trước đùi và nâng nó lên bằng cách uốn cong khuỷu tay. Điều quan trọng hơn là ném thanh đòn với chuyển động đáng kể về phía trước của vai hoặc xoay thân hơn là chuyển động nhẹ của khuỷu tay.
- 5
Dừng lại ở phạm vi gập tay và không nhún vai
Không đẩy thanh đòn lên ngực trên hoặc cằm của bạn. Nếu vai của bạn bắt đầu hướng về phía tai hoặc cổ tay của bạn bắt đầu cong, hãy dừng lại ở phạm vi thấp hơn.
- 6
Từ từ hạ thanh đòn xuống phía trước đùi và đặt lại
Kiểm soát khuỷu tay của bạn khi bạn đi xuống và đưa thanh đòn về phạm vi chạm vào đùi của bạn. Đừng khóa chặt khuỷu tay của bạn hoặc thả thanh đòn, đồng thời kiểm tra vị trí thân và cổ tay của bạn trước lần lặp lại tiếp theo.
ĐƯỜNG DẪN KHUỶU TAY
Sự uốn cong của khuỷu tay tạo ra chuyển động của thanh và độ giật của thân không thể thay thế được.
Chuyển động chính của động tác uốn tạ là uốn cong khuỷu tay. Nếu bạn nâng thanh tạ với bắp tay tương đối ổn định gần thân mình, bạn có thể dễ dàng kiểm tra vị trí của cổ tay, khuỷu tay và thân mình dưới cùng một tải trọng.
Trong nghiên cứu, những người tham gia có kỹ năng thực hiện các lọn tóc trong điều kiện hạn chế chuyển động của thân và phần dưới cơ thể. Điều này không có nghĩa là bạn nên cấm mọi chuyển động của khuỷu tay, mà đó là một tiêu chí thực tế để giảm bớt sự bù đắp cho việc nghiêng thân mình ra sau để nâng thanh đòn.
Điểm chính: Gợi ý thực hành: “Giữ thân mình dài và khuỷu tay đặt trên thanh.”
CÁM & CỔ TAY
Grip ưu tiên cổ tay không bị đau và khả năng căn chỉnh lặp lại
Nắm chặt cẳng tay có thể ảnh hưởng đến việc kích hoạt cơ cấp tính của bắp tay brachii và brachioradialis, nhưng các mẫu và điều kiện nghiên cứu còn hạn chế. Tôi không kết luận rằng một thanh cụ thể nào đó sẽ tốt hơn cho tất cả mọi người.
Nếu cổ tay của bạn cong về phía sau hoặc bạn cảm thấy khó chịu ở ngón tay út, hãy giảm tải và điều chỉnh độ rộng tay cầm. Nếu cảm giác khó chịu vẫn tiếp diễn, đừng ép mình giữ thanh thẳng.
Điểm chính: Những điểm cần kiểm tra: Thanh đòn, cổ tay và cẳng tay nằm sát một đường, tay cầm không cố định khi chịu đau.
KIỂM SOÁT TẢI
Chỉ tiếp tục với các tải có thể được kiểm soát khi hạ xuống
Các pha tăng và giảm có nhu cầu khác nhau. Nếu cổ tay của bạn bị khóa, khuỷu tay bị đau và bạn cần phải đạp ngược trở lại khi xuống dốc, tải trọng hiện tại của bạn có thể vượt quá phạm vi kiểm soát của bạn.
Số lần lặp lại, tải trọng và tốc độ không tăng cùng nhau trong cùng một ngày. Khi chiều cao trái-phải của thanh đòn và vị trí thân được duy trì trong tất cả các lần lặp lại, chỉ tăng một biến lên một lượng nhỏ.
Điểm chính: Nguyên tắc tiến triển: Nếu xảy ra hiện tượng giật, hãy giảm trọng lượng và chỉ tăng trọng lượng thêm một biến khi duy trì căn chỉnh.
TÍN HIỆU CHUYỂN ĐỘNG CHÍNH
Giữ khuỷu tay bên cạnh thân và cuộn thanh mà không sử dụng động tác hông hoặc xoay vai.
Tín hiệu này cung cấp cho cơ bắp tay cánh tay một đường đi có thể lặp lại trong khi cơ cánh tay, cơ cánh tay quay, cơ cẳng tay hỗ trợ vị trí. Áp dụng nó trước khi thêm tốc độ, tải hoặc phạm vi.
So sánh lần lặp lại đầu tiên và cuối cùng từ góc quay camera hữu ích nhất. Nếu đường đi, sự cân bằng hoặc nhịp độ của khớp thay đổi, hãy kết thúc hiệp đấu hoặc giảm độ khó trước khi lặp lại.
Điểm chính: Tiêu chuẩn thực hành: Giữ khuỷu tay bên cạnh thân và cuộn thanh đòn mà không sử dụng động tác hông hoặc xoay vai.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Nghiêng người về phía sau và ném thanh đòn.
- Điều bạn quan sát thấy
- Khi thanh nặng hơn, xương chậu đẩy về phía trước và phần thân trên nghiêng về phía sau.
- Nguyên nhân có thể
- Tải có thể lớn hơn mức có thể kiểm soát được bằng cách uốn cong khuỷu tay.
- Cách sửa
- Hạ tải và giữ xương sườn của bạn ở trên xương chậu. Kết thúc hiệp đấu với số lần lặp lại nhiều nhất có thể mà không cần đá lại. Gợi ý chính: Giữ khuỷu tay bên cạnh thân và cuộn thanh đòn mà không sử dụng động tác đẩy hông hoặc xoay vai.
Cổ tay gập về phía sau
- Điều bạn quan sát thấy
- Thanh lăn về phía các ngón tay và tăng áp lực lên phía sau cổ tay.
- Nguyên nhân có thể
- Việc căn chỉnh cổ tay có thể bị gián đoạn do tay cầm lỏng hoặc tải nặng.
- Cách sửa
- Giữ thanh sâu trong lòng bàn tay và hạ tải xuống. Nếu vẫn cảm thấy khó chịu, hãy điều chỉnh lựa chọn thanh/tay cầm.
Vai vươn tới tai
- Điều bạn quan sát thấy
- Ở phần trên, cổ ngắn lại và nhún vai.
- Nguyên nhân có thể
- Bạn có thể nâng thanh đòn quá cao hoặc cố gắng kết thúc bằng chuyển động của vai thay vì uốn cong khuỷu tay.
- Cách sửa
- Hạ dải âm trên và thả lỏng vai.
Khóa khuỷu tay thật mạnh
- Điều bạn quan sát thấy
- Khớp dừng ở phía dưới và phía trước khuỷu tay có cảm giác khó chịu.
- Nguyên nhân có thể
- Bạn có thể đang cố gắng đạt phạm vi chuyển động tối đa.
- Cách sửa
- Dừng ở phạm vi thoải mái khi thanh chạm vào đùi của bạn và không gây khó chịu ở khớp.
Một thanh tăng lên trước
- Điều bạn quan sát thấy
- Thanh nghiêng và uốn cong một cổ tay trước.
- Nguyên nhân có thể
- Tay cầm, độ mỏi và khả năng kiểm soát tải trọng bên trái và bên phải có thể khác nhau.
- Cách sửa
- Hạ tải và đặt lại vị trí thanh và tay.
Đau bị hiểu lầm là mỏi cơ
- Điều bạn quan sát thấy
- Có cảm giác đau nhói hoặc tê ở khuỷu tay, cổ tay hoặc vai.
- Nguyên nhân có thể
- Các triệu chứng về khớp hoặc thần kinh có thể được hiểu là cảm giác bơm đơn giản.
- Cách sửa
- Ngừng ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe có trình độ nếu các triệu chứng vẫn tồn tại.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Thanh nhẹ hoặc cuộn cáp
Học cách giữ thân mình thẳng và cổ tay ở vị trí trung lập.
Thanh cong EZ
Kiểm tra xem cách cầm thanh thẳng có thoải mái không và điều chỉnh góc cẳng tay.
Cuộn tạ thẳng
Lặp lại miễn là duy trì được vị trí của tay trái và tay phải cũng như khả năng kiểm soát thân.
Thanh tạ cong dừng lại hoặc giảm dần
Chỉ thêm biến thể tốc độ khi bạn có thể điều khiển phần dưới và phần trên mà không bị giật ngược.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Học cách giữ thân mình thẳng và cổ tay ở vị trí trung lập. Kiểm tra xem cách cầm thanh thẳng có thoải mái không và điều chỉnh góc cẳng tay.
Số lần lặp lại
8–12 lần
Duy trì sự thẳng hàng của cổ tay mà không cần đá vào thân
Số bộ
2–3 bộ
Nghỉ 60–90 giây giữa các hiệp
Tiến độ
+1–2 lần hoặc +1–2kg
Chỉ thêm một khi đường dẫn thanh trong tất cả các lần lặp ổn định
- Tiêu chuẩn cho buổi tập tiếp theo là thân thẳng và cả cổ tay và khuỷu tay đều giữ nguyên đường đi cho đến lần lặp lại cuối cùng.
- Nếu thanh nghiêng hoặc bạn bị đá vào người, hãy kết thúc hiệp và giảm tải hoặc số lần lặp lại trong hiệp tiếp theo.
- Phân biệt mỏi cơ và đau nhói, tê, chóng mặt ở các khớp. Đừng tiếp tục nếu bạn có triệu chứng.
Câu hỏi thường gặp
Thanh thẳng hay thanh EZ cái nào tốt hơn?
Hoạt động cấp tính của cơ có thể khác nhau tùy theo cách cầm, nhưng không ai vượt trội hơn tất cả mọi người. Hãy chọn một thanh tạ thoải mái cho cổ tay và khuỷu tay của bạn và có thể điều khiển được mà không bị giật ngược.
Tôi có thể tiếp tục nếu cổ tay bị đau không?
Chỉ thêm biến thể tốc độ khi bạn có thể điều khiển phần dưới và phần trên mà không bị giật ngược.
Tôi có cần dang rộng hoàn toàn cánh tay của mình ở phía dưới không?
Để thanh chạm vào đùi và hạ khớp xuống mức thoải mái. Không cần phải khóa chặt khuỷu tay của bạn hoặc ép chúng vào một phạm vi không thoải mái.
Thân mình giật lại một chút có được không?
Nếu độ giật lặp lại, tải có thể lớn hơn mức điều khiển hiện tại. Giảm trọng lượng hoặc số lần lặp lại và trở về phạm vi mà thân mình ổn định.
Bằng chứng và tài liệu tham khảo
- 1. Marcolin và cộng sự. — Hoạt động điện cơ bắp tay brachii và brachioradialis theo biến dạng cong
- 2. Coratella và cộng sự. — Các cách cầm tay và phối hợp cơ khác nhau để uốn cong bắp tay
- 3. Coratella và cộng sự. — Kích hoạt cơ bắp tay hai bên theo động tác thẳng/thanh EZ và chuyển động của cánh tay trên
