INCLINE DUMBBELL PRESS
Máy ép tạ nghiêng không phải là ép cao hơn mà là giữ góc vuông
Máy ép tạ nghiêng là một động tác ép nghiêng trong đó mỗi cánh tay hoạt động độc lập, huy động các sợi xương đòn của cơ ngực lớn cùng với cơ delta trước và cơ tam đầu. Nâng ghế lên không tự động tốt hơn cho phần ngực trên. Các nghiên cứu đã quan sát thấy hoạt động của cơ ngực cao ở khoảng 30 độ, và khi vượt qua khoảng 45 độ, cơ delta trước có xu hướng đảm nhận nhiều công việc hơn. Điều quan trọng là bắt đầu ở độ nghiêng thấp và tìm góc mà vai cảm thấy thoải mái và ngực có thể kiểm soát mọi lần lặp lại.
- Cơ chính
- Cơ ngực trên lớn
- Cơ phụ
- Cơ delta trước · cơ tam đầu
- Độ khó
- Trung cấp
- Loại chuyển động
- Máy ép nghiêng
Góc nghiêng 30 độ hay 45 độ tốt hơn?
Nếu bạn muốn ưu tiên phần ngực trên trong khi hạn chế mức độ đóng góp của phía trước vai, thì bắt đầu ở khoảng 30 độ là thực tế. Bạn cũng có thể sử dụng góc 45 độ, nhưng hãy giảm góc nếu vai mỏi trước hoặc đường đi thẳng đứng.
TỪNG BƯỚC
5 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Đặt băng ghế ở độ nghiêng thấp
Đặt ghế nghiêng khoảng 30 độ và xác nhận rằng tựa lưng và ghế đã được khóa. Bắt đầu dưới 45 độ giúp giảm mức độ chiếm giữ của phía trước vai và giúp bạn dễ dàng học được cảm giác ấn bằng ngực hơn.
- 2
Dùng đầu gối để nâng tạ lên
Ngồi với các quả tạ đặt trên đùi, dùng đầu gối đẩy từng quả tạ lên và nằm tựa lưng vào băng ghế. Không nhấc tạ lên khỏi sàn với hai tay dang sang một bên hoặc dồn chúng vào vị trí bắt đầu chỉ bằng vai.
- 3
Đặt điểm tiếp xúc và cổ tay của bạn
Giữ lưng trên và mông trên băng ghế và cả hai chân trên sàn. Rút xương bả vai về phía sau để ổn định chúng và đặt tay cầm tạ thấp trong lòng bàn tay để cổ tay giữ ở vị trí trung lập. Ở phía dưới, khuỷu tay phải nằm ngay dưới cổ tay.
- 4
Hạ thấp dưới sự kiểm soát bên cạnh ngực trên
Hít vào và hạ cả hai quả tạ xuống với tốc độ như nhau. Giữ khuỷu tay cách thân mình khoảng 45–70 độ và tìm điểm mà cánh tay trên di chuyển xuống dưới đường thân một chút và ngực được căng hoàn toàn mà không bị đau ở phía trước vai.
- 5
Nhấn lên mà không chạm vào quả tạ
Duy trì áp lực qua cả hai chân và lưng trên khi bạn ấn tạ lên và hơi hướng vào trong. Mở rộng cánh tay dưới sự kiểm soát ở phía trên và giữ thanh tạ qua đường vai mà không để chúng đập vào nhau hoặc vai lăn về phía trước.
BENCH ANGLE
Bắt đầu ở gần 30 độ và đánh giá góc bằng mức độ đảm nhận của vai
Góc nghiêng làm thay đổi vai trò của cơ ngực trên và cơ delta trước. Trong một nghiên cứu về những người tham gia được đào tạo so sánh 0, 15, 30, 45 và 60 độ, hoạt động của cơ ngực trên đạt đỉnh ở 30 độ, trong khi hoạt động của cơ delta trước cao nhất ở 60 độ. Công việc khác đã báo cáo rằng khi độ nghiêng tăng lên, hoạt động trong cơ ngực chính sẽ chuyển sang vùng xương đòn.
Chỉ riêng kết quả EMG không quyết định được góc độ tốt nhất hoặc mức tăng trưởng cao nhất cho bất kỳ cá nhân nào. Bắt đầu từ 15 đến 30 độ và kiểm tra độ căng của ngực trên, sự thoải mái của vai và phạm vi chuyển động có thể lặp lại cùng nhau. Nếu việc nâng góc chỉ khiến phần trước của vai mỏi nhanh hơn, hãy giảm độ nghiêng hoặc tải trọng xuống.
Điểm chính: Tiêu chuẩn thực tế: chỉnh tựa lưng ở mức 30 độ → kiểm tra xem vai có thoải mái không → chỉ điều chỉnh một bước khi cần thiết.
DUMBBELL PATH
Quả tạ di chuyển từ bên cạnh ngực trên đến qua đường vai
Ở phía dưới, tạ nằm ở hai bên ngực trên, cổ tay và khuỷu tay xếp gần thẳng đứng bên dưới tải. Khi bạn ấn, chúng sẽ di chuyển lên và hơi hướng vào trong cho đến khi kết thúc trên khớp vai. Không di chuyển theo đường thẳng đứng hoàn toàn hoặc ấn chúng xa về phía khuôn mặt của bạn.
Đập các quả tạ vào nhau sẽ giải phóng sức căng ở phía trên và có thể khiến bạn mất thăng bằng. Chừa một khoảng trống giữa chúng và quay phim từ phía trước để kiểm tra xem cả hai bên có di chuyển ở cùng độ cao và tốc độ hay không.
WRIST & ELBOW
Xếp tạ, cổ tay và khuỷu tay vào một cột
Khi quả tạ di chuyển về phía các ngón tay, cổ tay gập lại và lực khó truyền qua cẳng tay hơn. Đặt tay cầm thấp trong lòng bàn tay và giữ thẳng cổ tay. Nếu khuỷu tay lệch hẳn vào bên trong hoặc bên ngoài cổ tay ở phía dưới, hãy đặt lại cách cầm và vị trí của quả tạ.
Khuỷu tay dang rộng hết cỡ có thể làm tăng căng thẳng ở phía trước vai đối với một số người tập nâng. Mặt khác, việc ghim chặt chúng vào xương sườn sẽ khiến cơ tam đầu phải hoạt động nhiều hơn và khiến phạm vi chuyển động trở nên khó khăn. Đối với hầu hết mọi người, đường giữ khuỷu tay bên dưới cổ tay ở góc khoảng 45–70 độ so với thân là phù hợp.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Chiếc ghế được đặt quá thẳng đứng
- Điều bạn quan sát thấy
- Phần trước của vai mỏi trước ngực và chuyển động gần như thẳng đứng, giống như ấn vai.
- Nguyên nhân có thể
- Cố gắng đánh mạnh hơn vào ngực trên, nhiều người tập nâng độ nghiêng lên 45–60 độ.
- Cách sửa
- Hạ tựa lưng xuống 15–30 độ và luyện tập động tác hạ tạ bên cạnh ngực trên.
Quả tạ được hạ xuống quá sâu
- Điều bạn quan sát thấy
- Phần trước của vai kéo về phía dưới hoặc xương cánh tay trên di chuyển tốt về phía sau thân.
- Nguyên nhân có thể
- Giả sử phạm vi lớn hơn luôn tốt hơn hoặc mất kiểm soát ở phía dưới do tải.
- Cách sửa
- Chỉ hạ xuống ở mức không gây đau và hạ xuống trong hai giây. Nếu cần, hãy chuyển sang tay cầm trung tính và tải nhẹ hơn.
Cổ tay gập về phía sau
- Điều bạn quan sát thấy
- Quả tạ nằm trên các ngón tay và khớp cổ tay trôi ra sau khuỷu tay.
- Nguyên nhân có thể
- Quả tạ có thể quá nặng hoặc tay cầm có thể bị giơ cao trong lòng bàn tay.
- Cách sửa
- Đặt tay cầm sâu và thấp trong lòng bàn tay và đặt khuỷu tay lên ngay dưới khớp cổ tay.
Quả tạ đụng nhau ở phía trên
- Điều bạn quan sát thấy
- Các quả tạ chạm vào nhau vào cuối mỗi lần lặp lại và vai nhấc về phía trước khỏi băng ghế.
- Nguyên nhân có thể
- Theo đuổi lực ép lớn hơn bằng cách đưa cánh tay vào quá xa hoặc không kiểm soát được tốc độ ép.
- Cách sửa
- Để lại một khoảng trống nhỏ giữa các quả tạ và kết thúc mỗi lần lặp lại khi vai vẫn ổn định trên băng ghế.
Một cánh tay kết thúc trước
- Điều bạn quan sát thấy
- Các quả tạ đạt đến độ cao khác nhau, góc khuỷu tay khác nhau và thân xoay về một bên.
- Nguyên nhân có thể
- Tải có thể quá nặng hoặc cường độ và cách bố trí có thể khác nhau giữa các bên.
- Cách sửa
- Thả xuống mức tải mà bên yếu hơn có thể kiểm soát và kiểm tra cả hai đường dẫn bằng cách quay phim từ phía trước thay vì nhìn vào gương.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Chống đẩy nghiêng
Trước tiên, hãy sử dụng bề mặt nâng cao để tìm hiểu cách giằng cốp xe và kiểu ép nghiêng.
Máy ép sàn tạ
Sàn giới hạn độ sâu ở phía dưới, giúp ích cho việc thực hành căn chỉnh cổ tay và điều khiển từ trái sang phải.
Máy ép nghiêng nhẹ
Lặp lại động tác tương tự trên ghế dài 15–30 độ với tạ nhẹ trong khi giữ các điểm tiếp xúc của bạn.
Máy ép quả tạ nghiêng
Chỉ thêm tải hoặc phạm vi khi mỗi lần lặp lại đều đối xứng và vai luôn thoải mái.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Thực hành một hoặc hai lần mỗi tuần với đủ thời gian phục hồi giữa các buổi tập. Trong bốn tuần đầu tiên, hãy tập trong phạm vi 8–12 và để lại hai hoặc ba lần lặp lại để khóa kỹ thuật. Nếu bạn cũng ngồi ghế phẳng trong tuần đó, hãy đếm tổng số lần ép ngực của bạn lại với nhau.
Số lần đại diện
8–12
Trong phạm vi mà cả hai bên đều đi theo cùng một con đường
bộ
2–3
Nghỉ 90 giây đến 2 phút giữa các hiệp
Trọng tải
+1–2 kg
Chỉ sau khi đạt đến đỉnh của số lần lặp trong mỗi hiệp
- Nếu lưng trên, cơ mông và bàn chân của bạn vẫn được hỗ trợ và cổ tay vẫn thẳng hàng trong lần lặp lại cuối cùng, hãy tăng thêm một lượng tạ nhỏ vào buổi tập tiếp theo.
- Nếu một quả tạ bị tụt lại hoặc một vai nhấc về phía trước, hãy kết thúc hiệp đó và giảm tải cho hiệp tiếp theo.
- Phân biệt mệt mỏi ở ngực trên với đau vai dữ dội. Nếu đau khớp xuất hiện, hãy giảm phạm vi và góc độ hoặc dừng bài tập.
Câu hỏi thường gặp
Quả tạ nên đi xuống bao xa?
Hạ chúng xuống bên cạnh ngực trên, nhưng chỉ đến mức khuỷu tay ở dưới cổ tay và phía trước vai vẫn thoải mái. Việc căn chỉnh có thể lặp lại và có kiểm soát quan trọng hơn việc chạm tạ vào ngực bạn.
Tôi có thể cầm vợt trung lập với lòng bàn tay hướng vào nhau không?
Đúng. Tay cầm trung tính hoặc hơi góc cạnh sẽ thoải mái hơn trên vai đối với một số người tập tạ. Bạn vẫn cần kiểm tra xem cổ tay và khuỷu tay có xếp chồng lên nhau dưới tạ không và cả hai bên đều đi theo cùng một đường.
Bằng chứng và tài liệu tham khảo
- 1. ACE — Thư viện bài tập ép ngực nghiêng
- 2. Rodríguez-Ridao và cộng sự. - Hoạt động cơ bắp trên năm góc ghế
- 3. Lauver và cộng sự. — Hoạt động của cơ trên cơ thể theo góc nghiêng
- 4. Cabral và cộng sự. — Hoạt động chính của cơ ngực khu vực trong quá trình ép phẳng và nghiêng
- 5. Notebookboom và cộng sự. - Kỹ thuật Bench press và gánh vai
