DECLINE BENCH PRESS
Đối với máy ép băng ghế từ chối, việc cố định và giữ đường dẫn thanh đi trước góc
Máy ép băng ghế giảm dần là một biến thể ép được thực hiện trên một băng ghế trong đó đầu nằm thấp hơn hông, hạ thanh đòn về phía ngực dưới. Nó thường được mô tả là cô lập phần ngực dưới, nhưng một nghiên cứu so sánh ấn phẳng, nghiêng và giảm ở các vận động viên được đào tạo cho thấy hầu hết sự khác biệt trong hoạt động cơ là không đáng kể. Sẽ chính xác hơn nếu coi nó như một động tác ép ngực có thể mang lại cho bạn đường đi thoải mái, ổn định trên vai hơn là một bài tập thiết yếu cho một vùng cụ thể. Đừng thử nó ở nơi không có chỗ tựa chân, cánh tay an toàn và người giám sát.
- Cơ chính
- Cơ ngực chính
- Cơ phụ
- Cơ tam đầu · cơ delta trước
- Độ khó
- Trung cấp
- Loại chuyển động
- Từ chối nhấn ngang
Máy ép ghế suy giảm có xây dựng phần ngực dưới nhiều hơn không?
Đó là một biến thể ép hướng vào phần ngực dưới, nhưng khó có thể khẳng định nó cô lập một vùng. Trong nghiên cứu, hầu hết sự khác biệt về hoạt động cơ giữa ép phẳng và ép từ từ là không đáng kể. Chọn nó dựa trên đường đi thoải mái và sự đa dạng của chương trình.
TỪNG BƯỚC
5 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Đặt băng ghế và cánh tay an toàn trước tiên
Bắt đầu với việc giảm khoảng 15–30 độ và xác nhận rằng miếng đệm bàn chân và ống chân giữ chặt bạn. Đặt cánh tay an toàn ở phía dưới nơi thanh tiếp xúc với ngực của bạn một chút và đồng ý về các tín hiệu tháo và xếp lại với người giám sát của bạn.
- 2
Cố định chân và nằm ngửa từ từ
Móc hai chân vào giữa các miếng đệm để cơ thể không trượt về phía đầu, sau đó nắm vào tay cầm hoặc ghế và từ từ nằm ngửa. Đừng cúi đầu đột ngột và kiểm tra xem bạn có cảm thấy chóng mặt hay trào ngược không.
- 3
Đặt tay cầm và lưng trên của bạn
Bắt đầu với tư thế cầm vợt rộng hơn một chút so với chiều rộng của vai - chiều rộng khiến cẳng tay gần thẳng đứng khi thanh đòn hạ xuống. Quấn ngón tay cái của bạn, đặt thanh đòn thấp trong lòng bàn tay và kéo bả vai về phía sau để ổn định lưng trên dựa vào băng ghế.
- 4
Hạ dưới sự kiểm soát đến phần ngực dưới
Thực hiện một cú thuận tay để đưa thanh đòn qua khớp vai, sau đó hít vào và căng cơ. Giữ khuỷu tay cách thân mình khoảng 45–70 độ và từ từ hạ thanh đòn xuống xương ức hoặc đường xương sườn.
- 5
Nhấn qua đường vai và đặt nó một cách an toàn
Không bật thanh ra khỏi ngực; ấn bằng cả hai tay với cùng tốc độ về phía sau khớp vai. Sau lần lặp lại cuối cùng, giữ cho cánh tay mở rộng và ổn định, di chuyển thanh về phía giá đỡ bằng thiết bị định vị của bạn và xác nhận rằng nó đã được đặt trên cả hai móc.
DECLINE SUPPORT
Gối tựa chân là một thiết bị an toàn, không phải là một tiện ích
Ở tư thế cúi xuống, trọng lực giúp cơ thể bạn dễ dàng trượt về phía đầu. Miếng đệm mắt cá chân hoặc ống chân phải giữ chặt bạn, lưng trên và cơ mông phải nằm trên băng ghế trước khi bạn có thể truyền lực vào thanh một cách đáng tin cậy. Nếu các miếng đệm bị lỏng hoặc không vừa với tỷ lệ của bạn, hãy sử dụng một chiếc ghế dài có thể điều chỉnh khác thay vì tùy cơ ứng biến bằng một chiếc khăn cuộn.
Một số người đơn giản là không chấp nhận được việc đầu thấp hơn hông. Nếu bạn cảm thấy chóng mặt, nhức đầu hoặc trào ngược khi nằm hoặc đứng dậy, hãy dừng lại ngay lập tức và ngồi dậy từ từ. Máy ép băng ghế giảm dần không phải là một chuyển động bắt buộc - bạn có thể thay thế máy ép phẳng hoặc máy ép.
Điểm chính: Kiểm tra trước khi tập: “Các miếng đệm được cố định → không trượt → chiều cao cánh tay an toàn → tín hiệu định vị.”
BAR PATH
Thanh trở về từ xương ức dưới đến qua đường vai
Bởi vì băng ghế bị nghiêng nên thanh tiếp xúc với cơ thể thấp hơn so với trên máy ép băng ghế phẳng. Vị trí bắt đầu là qua khớp vai và trong quá trình đi xuống, thanh sẽ di chuyển đến phần dưới xương ức hoặc đường xương sườn. Trên đường đi lên, nó đi ngược lại con đường đó qua vai trong khi vẫn giữ nguyên mức độ từ đầu đến cuối.
Đừng ép buộc tất cả mọi người phải có cùng một điểm tiếp xúc. Chiều dài cánh tay và chiều rộng tay cầm thay đổi ở nơi nó tiếp đất. Thay vào đó, hãy sử dụng các tiêu chuẩn sau: từ bên cạnh, cổ tay nằm phía trên khuỷu tay, thanh đòn không lệch về phía cổ hoặc bụng và vai không nhấc khỏi ghế.
WRIST & ELBOW
Xếp cổ tay và khuỷu tay bên dưới thanh đòn
Khi thanh lăn về phía các ngón tay, cổ tay gập lại và lực không còn truyền thẳng qua khuỷu tay nữa. Đặt thanh thấp trong lòng bàn tay và sử dụng tay cầm bọc ngón tay cái. Điều chỉnh độ rộng tay cầm sao cho cẳng tay gần thẳng đứng ở phía dưới, nhìn từ cả phía trước và bên hông.
Không vung khuỷu tay tới 90 độ ở độ cao ngang vai và cũng không ghim chặt chúng vào thân. Nghiên cứu về kỹ thuật Bench Press đã phát hiện ra rằng chiều rộng tay cầm, vị trí xương bả vai và góc dang vai đều ảnh hưởng đến tải trọng khớp vai. Đối với hầu hết những người tập nâng, việc ổn định bả vai và tìm đường đi có thể lặp lại với khuỷu tay cách thân mình khoảng 45–70 độ là điều thực tế.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Chỗ để chân bị lỏng
- Điều bạn quan sát thấy
- Cơ thể trượt về phía đầu khi hiệp đấu tiếp tục và bàn chân dịch chuyển trên miếng đệm.
- Nguyên nhân có thể
- Khoảng cách giữa các miếng đệm có thể không phù hợp với tỷ lệ của bạn hoặc ống quyển có thể không được móc đủ sâu.
- Cách sửa
- Điều chỉnh lại các miếng đệm trước khi bạn chạm vào tải và lắc lư cơ thể để đảm bảo không bị trượt.
Thanh được hạ xuống về phía cổ
- Điều bạn quan sát thấy
- Ở phía dưới thanh đòn chạm tới xương đòn và khuỷu tay dang rộng ngang vai.
- Nguyên nhân có thể
- Bạn có thể sử dụng điểm tiếp xúc giống như ghế phẳng hoặc di chuyển thanh theo đường thẳng đứng.
- Cách sửa
- Giảm tải và luyện tập đường chéo đi xuống xương ức dưới và quay trở lại vai.
Cổ tay gập về phía sau
- Điều bạn quan sát thấy
- Thanh nằm về phía các ngón tay và cổ tay không còn chồng lên khuỷu tay nữa.
- Nguyên nhân có thể
- Tay cầm có thể bị lỏng hoặc thanh có thể bị giữ cao trong lòng bàn tay.
- Cách sửa
- Quấn ngón tay cái và đặt thanh đòn thấp trong lòng bàn tay sao cho khuỷu tay thẳng hàng bên dưới khớp cổ tay.
Thanh bật ra khỏi ngực
- Điều bạn quan sát thấy
- Tốc độ đi xuống đột ngột tăng lên và lực ép bắt đầu bằng lực bật ra khỏi ngực dưới.
- Nguyên nhân có thể
- Tải trọng có thể quá nặng hoặc bạn có thể đang che giấu sự mất lực ở phía dưới bằng lực nảy.
- Cách sửa
- Giảm tải và kiểm soát việc thay đổi hướng bằng cách hạ xuống trong hai giây hoặc tạm dừng ngắn phía trên ngực.
Một mình tìm kiếm giá đỡ
- Điều bạn quan sát thấy
- Sau lần lặp lại cuối cùng, bạn ngẩng đầu lên hoặc thả lỏng vai và mò mẫm về phía sau để tìm móc.
- Nguyên nhân có thể
- Ở vị trí dốc xuống, khó nhìn thấy các móc giá đỡ và có thể không có thiết bị định vị.
- Cách sửa
- Thống nhất về tín hiệu lắp lại với người giám sát của bạn và hạ thanh xuống cùng nhau khi nó tiếp xúc với cả hai móc. Nếu bạn ở một mình, hãy sử dụng giá đỡ có cánh tay an toàn.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Chống đẩy
Tìm hiểu cách giằng thân và kiểu ép ngang với trọng lượng cơ thể.
Máy ép sàn tạ
Sàn giới hạn độ sâu ở phía dưới, giúp ích cho việc luyện tập căn chỉnh cổ tay và khuỷu tay.
Máy ép băng ghế phẳng
Lặp lại việc tháo giá đỡ và đường đi của thanh một cách nhất quán trên một băng ghế ngang.
Từ chối máy ép ghế
Bắt đầu với thanh đèn sau khi đã có chỗ tựa chân và thiết bị định vị.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Sử dụng nó khoảng một lần mỗi tuần, xen kẽ với việc ép phẳng hoặc nghiêng. Trong bốn tuần đầu tiên, hãy chọn mức tải cho phép bạn giữ cùng một đường dẫn thanh và hỗ trợ chân cho đến lần lặp lại cuối cùng và để lại hai hoặc ba lần lặp lại. Đếm nó cùng với các hiệp tập ép ngực khác của bạn khi kiểm đếm khối lượng hàng tuần.
Số lần đại diện
6–10
Giữ điểm tiếp xúc ở ngực dưới và mức thanh
bộ
2–3
Nghỉ 2–3 phút giữa các hiệp
Trọng tải
+2.5–5%
Chỉ khi mỗi lần lặp lại ổn định
- Nếu đường đi của thanh, cách căn chỉnh cổ tay và phần hỗ trợ chân vẫn giữ nguyên cho đến lần lặp lại cuối cùng, hãy tăng thêm một lượng tạ nhỏ vào buổi tiếp theo.
- Nếu thanh nghiêng hoặc điểm tiếp xúc thay đổi từ lần này sang lần khác, hãy giảm mức tạ xuống 5–10% vào ngày hôm đó và kết thúc bài tập kỹ thuật.
- Để dành hai hoặc ba lần lặp lại thay vì luyện tập đến thất bại và luôn sử dụng thiết bị định vị và vũ khí an toàn cho các hiệp nặng.
Câu hỏi thường gặp
Tôi nên sử dụng góc suy giảm nào?
Bắt đầu từ khoảng 15–30 độ là thực tế. Góc dốc có thể khiến bạn khó giữ cố định và tháo dỡ hơn, vì vậy hãy sử dụng độ dốc nông để miếng đệm vừa với tỷ lệ của bạn và bạn không cảm thấy chóng mặt.
Tôi có thể làm điều này mà không cần người giám sát không?
Nó không được khuyến khích. Ở vị trí dốc xuống khó nhìn thấy giá đỡ và thanh đòn khó thoát ra nếu bạn thất bại. Nếu không có thiết bị định vị, hãy sử dụng giá đỡ có cánh tay an toàn và tải trọng nhẹ được đặt đúng cách hoặc thay thế bằng máy ép.
