BARBELL SHRUG
Bài tập Barbell sử dụng tạ nặng để phát triển mạnh cơ thang trên và tạo độ dày cho phần trên cơ thể.
Giữ một thanh tạ rộng bằng vai và đặt trước đùi. Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai và căng cơ. Giữ thẳng cánh tay, nâng vai về phía tai càng cao càng tốt. Co mạnh cơ hình thang của bạn ở phía trên, sau đó từ từ và có kiểm soát trở lại vị trí bắt đầu.
- Cơ chính
- Hình thang trên
- Cơ phụ
- Cơ thang giữa · Cơ nâng xương bả vai
- Độ khó
- Mới bắt đầu
- Loại chuyển động
- Độ cao xương bả vai
Có gì khác biệt so với động tác nhún tạ?
Thanh tạ có thể nâng tạ nặng hơn và thanh tạ cho phép khớp vai được định vị tự do hơn, do đó mức độ kích thích có thể khác nhau.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Sẵn sàng và cầm nắm
Giữ thanh tạ rộng bằng vai và nhấc nó ra khỏi giá hoặc khỏi sàn. Giữ ngực mở và duy trì cột sống trung tính.
- 2
Nâng vai
Nâng vai thẳng đứng và cao mà không cong khuỷu tay. Tập trung vào sức mạnh của cơ hình thang trên của bạn.
- 3
Sự co lại của đỉnh
Tạm dừng 1-2 giây ở điểm cao nhất như thể đang siết chặt cơ hình thang của bạn.
- 4
Chậm lại
Từ từ hạ vai xuống đồng thời kiểm soát cân nặng. Tôi cảm thấy cơ hình thang của mình đã đủ thư giãn.
HEAVY LOADING
Tập nặng với tạ
Ưu điểm lớn nhất của tạ đòn là có thể nâng tạ nặng hơn nhiều so với tạ đơn. Điều này tạo ra sức căng cơ học mạnh mẽ giúp kích thích sự phát triển của cơ hình thang.
Tuy nhiên, bạn nên sử dụng dây đeo vì trọng lượng nặng có thể khiến tay cầm của bạn lỏng ra trước tiên và điều cần thiết là phải duy trì độ căng của lõi trong suốt quá trình di chuyển để tránh bị cong lưng.
PHẠM VI, TẢI & NHIỆT ĐỘ
Chọn phạm vi và tải trọng giúp Barbell Shrug có thể lặp lại
Phạm vi chuyển động hữu ích kết thúc trước khi thân hoặc khớp làm việc của bạn phải thay đổi vị trí để di chuyển tải. Giữ hình thang trên tạo ra chuyển động trong khi hình thang ở giữa · xương bả vai nâng lên hỗ trợ sự liên kết tương tự từ lần lặp lại đầu tiên đến lần lặp lại cuối cùng.
Sử dụng giai đoạn hạ thấp có kiểm soát trong khoảng hai đến ba giây và tránh nảy trong quá trình chuyển đổi. Nếu lần lặp lại cuối cùng trở nên ngắn hơn, nhanh hơn hoặc khác biệt rõ ràng so với lần đầu tiên, hãy giảm tải hoặc dừng hiệp trước khi kỹ thuật bị hỏng.
Điểm chính: Chỉ tiến hành Nhún tạ sau mỗi lần lặp lại theo cùng một lộ trình mà không bị đau khớp.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Lăn vai (quay)
- Điều bạn quan sát thấy
- Động tác xoay vai về phía sau theo chuyển động tròn.
- Nguyên nhân có thể
- Thói quen tư thế xấu.
- Cách sửa
- Chỉ di chuyển theo chiều dọc. Chuyển động xoay gây căng thẳng không cần thiết lên khớp vai và chóp xoay.
Tư thế cổ rùa
- Điều bạn quan sát thấy
- Hiện tượng cằm bị đẩy về phía trước khi nâng tạ.
- Nguyên nhân có thể
- Căng cơ cổ do trọng lượng quá lớn.
- Cách sửa
- Giữ cổ ở vị trí trung lập bằng cách kéo cằm vào trong và nhìn thẳng về phía trước.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Nhún điện
Động tác này bao gồm việc nâng một vật nặng một cách bùng nổ bằng cách xoay nhẹ hông và đá vào đầu gối.
Nhún tạ sau lưng
Thực hiện trong khi giữ thanh tạ phía sau cơ thể để tăng sự tương tác của cơ hình thang giữa và dưới.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Nhún vai với tạ là bài tập quan trọng để xây dựng cơ mông khỏe mạnh. Áp dụng tình trạng quá tải lũy tiến.
Tần số
1-2 lần một tuần
Đưa nó vào thói quen tập luyện lưng hoặc vai của bạn.
Khối lượng
3~5 bộ, 8~12 lần
Cơ hình thang phản ứng tốt với mức tạ cao nên hãy tập luyện với mức tạ phù hợp.
- Không uốn cong khuỷu tay và chạm vào bắp tay.
- Tận dụng tối đa phạm vi chuyển động của bạn.
- Sử dụng dây đeo để khắc phục hạn chế về độ bám của bạn.
Câu hỏi thường gặp
Nếu cơ hình thang quá to thì vai có trông hẹp không?
Không, đúng hơn, nó hoàn thiện đường vai ba chiều và tạo ấn tượng mạnh mẽ hơn.
