BATTLE ROPE
Battle Rope không phải là bài tập mà bạn nhún vai và ném một sợi dây lớn, mà là bài tập điều hòa toàn cơ thể, gửi một làn sóng ổn định đến mỏ neo theo nhịp của cả hai tay trong khi vẫn giữ cố định phần thân dưới và thân.
Đu một sợi dây nặng nhanh chóng đặt tải trọng lớn lên tim, tay cầm và vai của bạn, nhưng sóng lớn hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn. Nếu mỏ neo bị lỏng hoặc dây bị sờn, thiết bị có thể nảy lên và trở nên nguy hiểm. Kiểm tra điểm neo và không gian chuyển động của bạn, bắt đầu với các sóng nhỏ xen kẽ với đầu gối và hông hơi cong, đồng thời duy trì cùng độ cao và tần số cho đến khi kết thúc hiệp.
- Cơ chính
- Cơ delta, cẳng tay, bụng
- Cơ phụ
- Lats, cơ tứ đầu, cơ mông lớn, bắp chân
- Độ khó
- Trung cấp
- Loại chuyển động
- Sóng cánh tay xen kẽ và hỗ trợ đẳng cự phần thân dưới
Sóng càng lớn thì càng tốt?
Tùy thuộc vào mục tiêu của bạn. Trong điều hòa, các sóng nhỏ, nhanh là đủ và điều quan trọng là chúng phải được truyền liên tục đến mỏ neo trong suốt quá trình tập luyện.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Kiểm tra trạng thái neo và dây
Đảm bảo các điểm neo ổn định và dây không bị mòn đáng kể. Giữ cả hai mặt của sợi dây có cùng chiều dài và đẩy những người ngoài cuộc ra khỏi đường đi của bạn.
- 2
Tạo thế đứng và độ bám ổn định
Đặt hai chân rộng bằng vai và uốn nhẹ đầu gối và khớp hông. Giữ lòng bàn tay hướng vào nhau và đặt vai cách xa tai.
- 3
Lần lượt nâng và hạ cả hai tay trong thời gian ngắn
Giữ khuỷu tay của bạn cong nhẹ và hạ tay đối diện xuống khi một tay giơ lên. Tạo những làn sóng nhỏ, đều đặn kéo dài tới mỏ neo.
- 4
Thoát khỏi làn sóng trước khi nó sụp đổ
Giảm tốc độ nếu thân mình run rẩy hoặc vai bạn nhô lên. Phục hồi hơi thở bằng cách đi bộ với sợi dây được điều khiển trên sàn.
SEND THE WAVE
Đừng chỉ vẫy tay trước mặt, hãy đảm bảo sóng được truyền tới mỏ neo
Nếu dây quá chặt thì khó tạo sóng, còn nếu lỏng quá thì ma sát sàn tăng lên. Kiểm soát khoảng cách của bạn trong một hoặc hai bước.
Duy trì nhịp điệu bằng các chuyển động ngắn, nhanh của khuỷu tay và cổ tay thay vì nâng toàn bộ vai lên.
Điểm chính: Gợi ý sử dụng ngay: “Vai thấp sóng nhỏ liên tục”.
QUIET TORSO
Phần thân trên của bạn càng rung, bạn càng có nhiều năng lượng để di chuyển cơ thể chứ không phải sợi dây.
Siết chặt cơ bụng và cơ mông, chồng lên xương sườn và xương chậu, đặt toàn bộ bàn chân xuống sàn.
Khi mệt mỏi, tránh cong lưng hoặc thu đầu gối vào trong và giảm thời gian làm việc.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Vai hướng về phía tai
- Điều bạn quan sát thấy
- Cổ trở nên ngắn, cơ hình thang và phía trước vai bị đau trước tiên.
- Nguyên nhân có thể
- Tạo sóng quá lớn hoặc tập quá dài.
- Cách sửa
- Giảm chiều cao và thời gian sóng và di chuyển quanh khuỷu tay của bạn với xương bả vai hướng xuống.
Thân rung lắc mạnh qua lại
- Điều bạn quan sát thấy
- Với mỗi sóng, lưng dưới nghiêng và đầu gối duỗi thẳng và cong.
- Nguyên nhân có thể
- Bù nhịp cánh tay bằng độ giật toàn thân.
- Cách sửa
- Giảm tốc độ và khóa chân, hông và xương sườn trong các hiệp ngắn.
Không kiểm tra neo và tình trạng mòn
- Điều bạn quan sát thấy
- Điểm neo di chuyển hoặc sợi dây lỏng ra và vướng vào tay.
- Nguyên nhân có thể
- Bỏ qua việc kiểm tra thiết bị trước khi tập luyện.
- Cách sửa
- Dừng ngay và neo lại hoặc thay thế dây bị hỏng.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Đào tạo xen kẽ
Tối đa hóa hiệu quả tiêu thụ calo bằng cách lặp lại cường độ cao và thấp.
Tăng thời gian và sức đề kháng
Tăng cường sức chịu đựng của bạn bằng cách tăng thời gian thực hiện hoặc tăng mức độ kháng cự của máy.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Bắt đầu với 10 đến 20 giây làm việc và nghỉ ngơi nhiều. Kết thúc tập khi chiều cao và tần số sóng giảm xuống dưới một nửa so với lúc bắt đầu tập.
Tần số
3 đến 5 lần một tuần
Nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ trong cơ thể thì điều quan trọng là phải thực hiện nó một cách nhất quán.
Khối lượng
20~40 phút
Tăng dần thời gian tùy theo mức độ thể chất của bạn.
- Thực hiện việc này khi uống nhiều nước.
- Bảo vệ khớp của bạn bằng cách giãn cơ nhẹ trước và sau khi tập luyện.
Câu hỏi thường gặp
Tôi có phải cong đầu gối không?
Chỉ cần duy trì tư thế hơi cúi người, ổn định. Không cần thiết phải duy trì tư thế ngồi xổm sâu và làm mệt phần thân dưới của bạn trước.
Tôi có thể đập mạnh dây xuống sàn được không?
Slam là một biến thể riêng biệt. Trước tiên, hãy đảm bảo rằng thiết bị và sàn nhà của bạn cho phép và học các sóng xen kẽ cơ bản.
