BENT-OVER LATERAL RAISE
Bài tập cô lập hạ thấp phần thân trên để đánh chính xác vào phía sau vai và tạo đường vai ba chiều.
Hai tay cầm một quả tạ, hơi cong đầu gối và hạ thân trên xuống gần song song với sàn. Duỗi thẳng lưng và nhìn xuống sàn. Với khuỷu tay hơi cong, hãy nhấc tạ lên như thể bạn đang ném chúng sang hai bên. Lúc này, hãy tập trung nâng cao xương bả vai bằng sức mạnh của các cơ phía sau vai thay vì đưa chúng lại với nhau. Tạm dừng một thời gian ngắn ở trên cùng, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu từ từ và có kiểm soát.
- Cơ chính
- Cơ delta sau
- Cơ phụ
- Hình thang giữa · Hình thoi · Cơ delta bên
- Độ khó
- Trung cấp
- Loại chuyển động
- Bắt ngang vai
Tôi nên định hướng lòng bàn tay như thế nào?
Bạn có thể để hai lòng bàn tay hướng vào nhau (trung tính) hoặc úp xuống sàn (tay trên). Khi sử dụng cách cầm vợt quá tay, việc nâng ngón tay út lên một chút sẽ có lợi cho việc kích thích cơ delta phía sau.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Tư thế sẵn sàng
Đặt hai chân rộng bằng hông và hơi cong đầu gối. Giả sử tư thế xoay hông, hạ thấp phần thân trên của bạn và treo thanh tạ dưới vai.
- 2
Nâng bên
Giữ cố định khuỷu tay, nâng tạ sang hai bên theo hình vòng cung lớn. Kích thích tốt hơn khi ngón út hướng lên trên.
- 3
Sự co lại của đỉnh
Khi cánh tay của bạn được nâng lên cao ngang vai, bạn sẽ cảm thấy cơ delta phía sau co mạnh.
- 4
Chậm lại
Cảm nhận trọng lượng của tạ và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Giữ vai của bạn thư giãn.
HINGE STABILITY
Bản lề hông ổn định quyết định tư thế của bạn
Điều quan trọng nhất trong tư thế cúi người là độ ổn định của lưng dưới. Nếu tư thế 'bản lề hông', bao gồm đẩy hông ra sau và giữ lưng thẳng, bị gián đoạn, nó có thể gây đau lưng.
Tăng cường sức mạnh cốt lõi của bạn để giữ cho phần thân trên của bạn ổn định và nếu cần, hãy tựa trán vào băng ghế để ổn định phần thân trên của bạn nhằm cách ly tốt hơn các cơ delta phía sau của bạn.
PHẠM VI, TẢI & NHIỆT ĐỘ
Chọn phạm vi và tải trọng giúp cho động tác Bent-Over Lateral Raise có thể lặp lại
Phạm vi chuyển động hữu ích kết thúc trước khi thân hoặc khớp làm việc của bạn phải thay đổi vị trí để di chuyển tải. Giữ cơ delta phía sau tạo ra chuyển động trong khi cơ hình thang ở giữa · hình thoi · cơ delta bên hỗ trợ sự liên kết giống nhau từ lần lặp lại đầu tiên đến lần lặp lại cuối cùng.
Sử dụng giai đoạn hạ thấp có kiểm soát trong khoảng hai đến ba giây và tránh nảy trong quá trình chuyển đổi. Nếu lần lặp lại cuối cùng trở nên ngắn hơn, nhanh hơn hoặc khác biệt rõ ràng so với lần đầu tiên, hãy giảm tải hoặc dừng hiệp trước khi kỹ thuật bị hỏng.
Điểm chính: Chỉ tiến hành động tác Bent-Over Lateral Raise sau mỗi lần lặp lại theo cùng một lộ trình mà không bị đau khớp.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Độ giật quá mức (gian lận)
- Điều bạn quan sát thấy
- Chuyển động nâng tạ bằng cách lắc phần thân trên lên xuống.
- Nguyên nhân có thể
- Trọng lượng quá nặng nên không thể điều khiển chỉ bằng cơ delta phía sau.
- Cách sửa
- Hạ trọng lượng xuống, giữ phần thân trên hoàn toàn đứng yên và chỉ tập trung vào việc di chuyển cánh tay của bạn.
Xương bả vai co rút quá mức
- Điều bạn quan sát thấy
- Là tình trạng các cơ ở giữa lưng được sử dụng nhiều hơn các cơ phía sau vai.
- Nguyên nhân có thể
- Cố gắng đưa tay về phía sau quá xa hoặc gập xương bả vai.
- Cách sửa
- Giảm sự tham gia của cơ lưng bằng cách thực hiện với cảm giác cánh tay của bạn đang di chuyển xa sang một bên chứ không phải phía sau bạn.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Nâng người ngồi nghiêng
Thực hiện khi ngồi trên mép ghế dài để chặn hoàn toàn độ giật của phần thân dưới và giảm căng cơ lưng.
Nâng tấm chắn phía sau của ghế nghiêng
Thực hiện nằm sấp trên ghế nghiêng để tối đa hóa độ ổn định của phần trên cơ thể và cách ly cơ vai sau.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Nâng ngang từ trên xuống xác định độ hoàn chỉnh của vai. Tập trung vào cảm giác nóng rát ở cơ vai sau với tư thế đúng.
Tần số
2-3 lần một tuần
Bao gồm bài tập này như một bài tập cô lập cần thiết trong thói quen tập luyện vai của bạn.
Khối lượng
3~4 bộ, 15~20 lần
Cơ vai sau phản ứng tốt với việc tập luyện có tính lặp lại cao và thiên về kích thích.
- Không duỗi thẳng hoàn toàn khuỷu tay của bạn mà giữ chúng hơi cong.
- Khi hạ tạ xuống giữ khoảng cách giữa các tạ để chúng không va vào nhau.
- Giữ cổ ở vị trí cân bằng và ánh mắt hơi hướng về phía sàn phía trước mặt, không nhìn thẳng về phía trước.
Câu hỏi thường gặp
Tôi nên giơ tay cao bao nhiêu?
Chỉ cần nâng cánh tay của bạn lên đến điểm song song với sàn là đủ. Nếu bạn nâng cao hơn nữa, sự tham gia của cơ lưng sẽ tăng lên.
