CABLE CROSSOVER
Việc bắt chéo cáp không phải là bắt chéo tay thật mạnh mà là biến lực kéo của ròng rọc cao thành một vòng cung tiến xuống mà không lắc lư
Trình diễn chuyển động trên trang này là chuyển động chéo cáp từ cao xuống thấp: cả hai ròng rọc đều đặt cao hơn đầu, một chân bước về phía trước và tay cầm quét từ cao và rộng về phía ngực dưới và phía trước bụng trên. Các dây cáp cung cấp lực cản đối với tay cầm xuyên suốt, nhưng điều đó không có nghĩa là lực căng giống nhau trên mọi bộ phận của cơ ngực cũng như không tự động phát triển tốt hơn các thiết bị khác. Bắt chéo tay qua đường giữa cũng không thể tự cô lập và xây dựng cơ ngực “bên trong”. Sử dụng nó như một phụ kiện được đánh giá dựa trên tư thế tách đôi ổn định, góc khuỷu tay gần như không đổi, các vòng cung đối xứng trên cả hai tay cầm và khả năng quay trở lại có kiểm soát.
- Cơ chính
- Cơ ngực chính
- Cơ phụ
- Cơ delta trước · Cơ răng trước · Cơ ổn định thân
- Độ khó
- Mới bắt đầu
- Loại chuyển động
- Ngưỡng ngang từ cao đến thấp
Các tay cầm có phải bắt chéo nhau không?
Không. Như trong phần minh họa, đặt chúng cạnh nhau ở phía trước ngực dưới hoặc bụng trên là đủ. Một đoạn đường chéo lớn làm xoắn cổ tay hoặc thân cây của bạn có thể làm mất ổn định đường đi nhiều hơn là mang lại lợi ích cho bạn.
TỪNG BƯỚC
5 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Ghép cả ròng rọc và tải
Như trong minh họa, cố định cả hai ròng rọc cao hơn đầu ở cùng một khía và gắn tay cầm chữ D. Xác nhận rằng cả hai chốt tạ đã được đặt hoàn toàn và bắt đầu với tải nhẹ mà bạn có thể kiểm soát trong 12 lần lặp lại trở lên mà không cần động lượng của thân cây.
- 2
Nắm lấy tay cầm và di chuyển về phía trung tâm của máy
Mỗi lần cầm một tay cầm, giữ cả hai cánh tay sát người và bước về phía trước nửa bước so với giữa máy. Kiểm tra để đảm bảo khoảng cách ở cả hai bên bằng nhau khi dây cáp được căng và đặt tay cầm gần như trung tính với lòng bàn tay hướng về phía trước và vào trong.
- 3
Xây dựng tư thế tách đôi và góc khuỷu tay mềm mại
Bước một chân về phía trước, ấn toàn bộ cả hai chân xuống sàn và thả lỏng đầu gối. Xếp chồng xương chậu và xương sườn để đỡ thân và chỉ hơi nghiêng về phía trước. Cong khuỷu tay khoảng 15–30 độ và giữ góc bằng nhau ở cả hai bên.
- 4
Đóng vòng cung từ cao và rộng đến trước và sau
Thở ra và đưa cả hai cánh tay trên vào nhau theo hình vòng cung rộng, hướng về phía trước và hướng xuống dưới. Tay cầm tiếp cận phần ngực dưới và phía trước bụng trên trong khi khuỷu tay hơi ở phía sau bàn tay ở cùng một góc. Không nghiêng người về phía trước hoặc khoanh tay xa.
- 5
Chỉ mở từ từ đến nơi vai ổn định
Hít vào và đưa tay cầm dọc theo cùng một vòng cung trong vòng hai đến ba giây. Chống lại để các tấm không va vào nhau và mặc dù cánh tay trên có thể hơi di chuyển về phía sau đường thân, hãy bắt đầu lần lặp lại tiếp theo trước khi vai nâng về phía trước hoặc ngực bị căng quá mức.
PULLEY & STANCE
Trước tiên hãy đặt đường cản của ròng rọc cao và tư thế tách đôi của bạn
Hướng dẫn của ACE đối với động tác bay ngực đứng là đặt ròng rọc cao hơn vai một chút, bước về phía trước để tạo lực căng cáp và làm việc từ vị trí ổn định. Phần trình diễn ở đây sử dụng ròng rọc cao hơn nên tay cầm di chuyển từ cao và rộng xuống thấp và hướng vào trong. Vì hướng của lực cáp và điểm mục tiêu cho tay của bạn đều thay đổi theo chiều cao ròng rọc, nên đừng trộn lẫn các số từ cao đến thấp của bạn với các số bay cao ngang vai hoặc các số bay từ thấp đến cao.
Thế đứng tách đôi là đế truyền lực kéo ngược của cáp xuống đất. Không chỉ dùng chân trước hoặc nhấc gót chân sau lên nhiều mà hãy chia sẻ áp lực giữa cả hai chân. Giữ thân cây yên tĩnh giữa hai bàn chân; nếu nó lắc lư tới lui trong mỗi lần lặp lại, đó là dấu hiệu cho thấy tải nặng hơn mức mà vị trí của bạn có thể hỗ trợ.
Điểm chính: Gợi ý thực tế: “Cả hai ròng rọc ở cùng độ cao → một chân về phía trước → xương sườn và xương chậu xếp chồng lên nhau.”
HIGH-TO-LOW ARC
Cánh tay trên chứ không phải bàn tay hội tụ từ cao và rộng về phía trước và xuống
Đặt một góc mềm ở khuỷu tay và giữ nó, cánh tay trên sẽ vẽ một vòng cung quanh khớp vai. Tiếp tục mở rộng khuỷu tay khi bạn đi xuống sẽ biến nó thành máy ép cáp, đồng thời khóa chúng sẽ kéo dài cần gạt để cùng một tải hiển thị có cảm giác nặng hơn. Giữ cổ tay thẳng hàng với cẳng tay và đảm bảo cả hai tay cầm đều có cùng độ cao.
Chỉ cần tay cầm chạm tới ngực dưới hoặc phía trước bụng trên là đủ. Chúng có thể chạm hoặc lướt qua một chút, nhưng không cần phải có sự giao thoa lớn trong mỗi lần lặp lại. Thay thế tay nào ở trên cùng là một lựa chọn, nhưng việc dừng cạnh nhau ở trung tâm như trong minh họa giúp bạn dễ dàng so sánh đường đi hơn và giảm xu hướng dây cáp xoắn thân hoặc cổ tay của bạn.
TORSO & RETURN
Thân và vai dễ bị gãy khi quay về hơn là khi vào
Khi ngăn xếp đi xuống, dây cáp sẽ kéo tay bạn lên trên. Nếu căng cơ bụng và áp lực ở chân được giải phóng tại thời điểm đó, thân sẽ ngả về phía sau hoặc vai trượt về phía trước và tay cầm sẽ mở ra đột ngột. Chống lại trong vòng hai đến ba giây và chỉ quay trở lại điểm mà ngực mở ra trong khi bả vai và cánh tay trên vẫn được kiểm soát.
Không có bằng chứng nào cho thấy máy tập cáp tự động vượt trội hơn tạ tự do trong việc phát triển cơ bắp. Một máy so sánh phân tích tổng hợp và tập luyện với tạ tự do không tìm thấy sự khác biệt nào về mức độ phì đại và mức tăng sức mạnh phần lớn phụ thuộc vào cách bạn tập luyện. Ưu điểm của dây cáp là chúng tạo ra một đường kháng lực đã chọn và các tay cầm độc lập dễ sử dụng—không phải chúng đảm bảo "độ căng liên tục" vô điều kiện hoặc độ nét ngực lớn hơn.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Toàn bộ cơ thể di chuyển về phía trước khi bạn đóng
- Điều bạn quan sát thấy
- Đầu gối phía trước uốn cong sâu, bàn chân sau trượt và thân cây hướng về phía trước các dây cáp khi các tay cầm chạm vào nhau.
- Nguyên nhân có thể
- Bạn có thể đang di chuyển một tải trọng mà chân và thân mình không thể chịu được bằng cách sử dụng động lượng.
- Cách sửa
- Giảm tải, cố định vị trí chân và chỉ di chuyển cánh tay theo hình vòng cung. Duy trì áp lực chân trước và sau cho cả hiệp.
Vai bị kéo quá xa về phía sau khi trở về
- Điều bạn quan sát thấy
- Bàn tay di chuyển tốt phía sau đường thân và phần trước của vai nâng lên hoặc cảm thấy bị chèn ép.
- Nguyên nhân có thể
- Bạn có thể không kiểm soát được tốc độ của ngăn xếp quay lại hoặc bạn có thể đang buộc phải kéo dài tối đa.
- Cách sửa
- Mở từ từ trong vòng hai đến ba giây và đổi hướng ở vị trí vai ổn định. Giảm cả phạm vi bắt đầu và tải.
Khuỷu tay duỗi thẳng và uốn cong
- Điều bạn quan sát thấy
- Bạn mở rộng khuỷu tay để đẩy vào và uốn cong chúng khi ra, di chuyển giống như máy ép cáp.
- Nguyên nhân có thể
- Tải trọng có thể quá nặng để có thể điều khiển như một con ruồi, hoặc có thể bạn chỉ đang làm theo tay mình.
- Cách sửa
- Cố định góc khuỷu tay mềm mà bạn đã đặt khi bắt đầu và đóng vòng cung bằng cánh tay trên. Giảm tải hiển thị.
Vượt qua tay cầm quá xa
- Điều bạn quan sát thấy
- Cả hai tay đều di chuyển qua đùi đối diện và vặn cổ tay và thân mình sang một bên.
- Nguyên nhân có thể
- Bạn có thể tin rằng một chiếc crossover lớn hơn sẽ cô lập phần ngực bên trong nhiều hơn.
- Cách sửa
- Đưa hai tay cầm cạnh nhau ở phía trước ngực dưới và bụng trên, đồng thời dừng lại trong phạm vi mà thân cây không xoay.
Một tay cầm đóng lại trước và các tấm chạm vào nhau
- Điều bạn quan sát thấy
- Các kim nằm ở các độ cao khác nhau ở giữa và một hoặc cả hai ngăn xếp sẽ đóng lại ở cuối lượt quay.
- Nguyên nhân có thể
- Khoảng cách xuất phát của bạn có thể khác nhau ở mỗi bên hoặc tải có thể nặng hơn mức mà bên yếu hơn của bạn có thể kiểm soát khi quay về.
- Cách sửa
- Đứng ở giữa máy và điều chỉnh độ dài cáp ở cả hai bên một cách phù hợp, đồng thời giảm tốc độ cho bên khỏe hơn. Kiểm soát sự thay đổi hướng trước khi các tấm chạm vào nhau.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Ruồi cáp đứng nhẹ
Đặt ròng rọc gần độ cao của vai và tìm hiểu vị trí của thân cây cũng như góc khuỷu tay trong phạm vi ngắn.
Sự giao nhau từ cao đến thấp nhẹ
Sử dụng các ròng rọc cao hiển thị ở đây với tải nhẹ để khớp với cung từ cao và rộng đến phía trước và phía dưới.
Crossover quay trở lại chậm
Mở tay cầm trong vòng hai đến ba giây trong khi giữ vị trí chân, thân và vai của bạn.
Ruồi cáp một tay
Làm việc từng cánh tay với tải nhẹ để chống lại sự xoay thân cây và so sánh đường đi và phạm vi từ bên này sang bên kia.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Đặt nó như một phụ kiện sau khi ép ngực, một hoặc hai lần mỗi tuần. Để lại hai hoặc ba lần lặp lại trong khi giữ vị trí chân, góc thân và đường đi của cả hai tay cầm cho đến lần lặp lại cuối cùng. Tỷ lệ ròng rọc khác nhau giữa các máy, do đó không so sánh trực tiếp tải được hiển thị với các thiết bị khác.
Số lần đại diện
10–15
Quay lại trong 2–3 giây và giữ một vòng cung đối xứng
bộ
2–3
Nghỉ 60–120 giây giữa các hiệp
Trọng tải
+1 bước
Chỉ khi thân cây im lặng trong tất cả 15 lần lặp lại
- Nếu vị trí bàn chân, góc thân và độ cong khuỷu tay của bạn giống nhau trong tất cả 15 lần lặp lại và các đĩa không bao giờ va vào nhau, hãy di chuyển lên một bước trong phiên tiếp theo.
- Nếu sau khi thêm trọng lượng, cơ thể bạn trôi về phía trước hoặc độ cao của tay cầm khác nhau, hãy quay lại tải trọng trước đó.
- Ghi lại chiều cao của ròng rọc và vị trí chân về phía trước của bạn để bạn so sánh cùng một biến thể trong mỗi phiên và quản lý nó một cách riêng biệt với động tác bay từ thấp đến cao.
Câu hỏi thường gặp
Cáp chéo có xây dựng cụ thể cho phần ngực bên trong không?
Cơ ngực chính hoạt động như một cơ duy nhất với các sợi chạy theo nhiều hướng và việc bắt chéo tay không thể cô lập hoàn toàn phần bên trong. Chuyển động này tạo ra sự kéo theo chiều ngang của cơ ngực chính, nhưng nó không đảm bảo bất kỳ định nghĩa hoặc sự tách biệt cụ thể nào.
Ròng rọc cao và ròng rọc thấp có phải là một bài tập giống nhau không?
Hướng kháng cự khác nhau. Trang này đề cập đến biến thể ròng rọc cao, trong đó tay di chuyển từ cao và rộng sang phía trước và xuống. Theo dõi chiều cao ròng rọc, vị trí tay mục tiêu và tải riêng biệt với biến thể ròng rọc thấp quét lên trên.
