CABLE CURL
Một bài tập uốn cong hiệu quả giúp duy trì độ căng ở bắp tay và gây ra chứng phì đại cơ thông qua lực cản không đổi của cáp.
Đặt ròng rọc của máy cáp về vị trí thấp nhất và gắn thanh hoặc dây thẳng. Đứng cách máy khoảng một bước, giữ tay cầm bằng cả hai tay với tay cầm phía dưới. Giữ khuỷu tay ở hai bên, thở ra và nâng tay cầm lên ngang ngực. Co cơ bắp tay thật mạnh ở phía trên, sau đó từ từ quay trở lại vị trí ban đầu, cảm nhận độ căng của dây cáp.
- Cơ chính
- Bắp tay Brachii
- Cơ phụ
- Brachialis · Brachioradialis · Cẳng tay
- Độ khó
- Mới bắt đầu
- Loại chuyển động
- Gập khuỷu tay
Có tốt hơn uốn tạ tạ không?
Thanh tạ phù hợp cho việc tập luyện nặng, trong khi dây cáp tốt hơn để duy trì độ căng và cách ly. Tốt nhất nên thực hiện kết hợp cả hai.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Cài đặt cáp và kẹp
Căn chỉnh ròng rọc ở phía dưới và giữ thanh. Đứng thẳng với ngực ưỡn và căng cứng.
- 2
Tay nâng
Với khuỷu tay ép sang hai bên, dùng bắp tay nâng tay cầm lên. Giảm thiểu rung lắc phần thân trên.
- 3
Co đỉnh
Ở điểm cao nhất, siết chặt bắp tay và tạm dừng trong 1 giây. Cảm nhận lực cản không đổi của cáp.
- 4
Chống và giảm dần
Từ từ mở rộng cánh tay của bạn để tránh bị kéo bởi trọng lượng của cáp. Duy trì sự căng cơ trong suốt quá trình.
CONSTANT MECHANICAL TENSION
Ưu điểm của cáp không bị mất điện trở
Với bài tập tạ đòn hoặc tạ đòn, tác động của trọng lực giúp cơ dễ dàng thư giãn ở điểm dưới cùng khi cánh tay hạ xuống hoàn toàn. Tuy nhiên, các cuộn cáp tạo ra lực cản chéo hoặc ngang thông qua các ròng rọc, buộc bắp tay của bạn phải hoạt động liên tục trong tất cả các giai đoạn chuyển động.
Sự căng thẳng kéo dài này tạo nên các chất chuyển hóa trong cơ và tối đa hóa hiệu quả bơm, gây ra sự tăng trưởng phì đại một cách mạnh mẽ. Hiệu quả đặc biệt rõ ràng khi được thực hiện với số lần lặp lại cao vào cuối buổi tập.
PHẠM VI, TẢI & NHIỆT ĐỘ
Chọn phạm vi và tải giữ cho Cáp bị cong có thể lặp lại
Phạm vi chuyển động hữu ích kết thúc trước khi thân hoặc khớp làm việc của bạn phải thay đổi vị trí để di chuyển tải. Giữ cho cơ bắp tay cánh tay tạo ra chuyển động trong khi cơ cánh tay · cánh tay quay · cẳng tay hỗ trợ sự liên kết giống nhau từ lần lặp lại đầu tiên đến lần lặp lại cuối cùng.
Sử dụng giai đoạn hạ thấp có kiểm soát trong khoảng hai đến ba giây và tránh nảy trong quá trình chuyển đổi. Nếu lần lặp lại cuối cùng trở nên ngắn hơn, nhanh hơn hoặc khác biệt rõ ràng so với lần đầu tiên, hãy giảm tải hoặc dừng hiệp trước khi kỹ thuật bị hỏng.
Điểm chính: Chỉ tiến hành cuộn cáp sau mỗi lần lặp lại theo cùng một lộ trình mà không bị đau khớp.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Khuỷu tay về phía trước
- Điều bạn quan sát thấy
- Một chuyển động trong đó khuỷu tay di chuyển về phía trước khỏi một bên khi nâng tay cầm lên.
- Nguyên nhân có thể
- Nâng tạ bằng cơ vai trước.
- Cách sửa
- Giữ khuỷu tay ở hai bên và chỉ di chuyển tay cầm bằng cách uốn cong cánh tay.
Thân trên giật quá mức
- Điều bạn quan sát thấy
- Tư thế ngả lưng nâng tạ.
- Nguyên nhân có thể
- Lựa chọn trọng lượng quá nặng khiến bạn không thể cầm được.
- Cách sửa
- Hạ trọng lượng và siết chặt lõi và hông để giữ cho thân mình thẳng đứng.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Cuộn dây cáp
Dùng dây, dang rộng hai tay ra phía trên để tạo ra sự co bóp tối đa cho bắp tay.
Cuộn cáp một tay
Thực hiện từng cánh tay một để cảm nhận chính xác hơn sự kích thích của từng bắp tay và điều chỉnh sự mất cân bằng.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Cuộn cáp không làm cho bắp tay của bạn được nghỉ ngơi. Thực hiện nhịp nhàng với tốc độ ổn định.
Tần số
1-2 lần một tuần
Sử dụng như bài tập hoàn thiện hoặc bài tập bơm bắp tay.
Khối lượng
3~4 bộ, 12~15 lần
Chúng tôi khuyến nghị mức tạ phù hợp và số lần lặp lại cao để duy trì độ căng ổn định.
- Duỗi thẳng cánh tay của bạn ở phía dưới nhưng cẩn thận không chạm vào vật nặng.
- Không uốn cong cổ tay của bạn quá xa vào trong và giữ chúng ở vị trí trung lập.
- Thở ra khi đi lên và hít vào khi đi xuống.
Câu hỏi thường gặp
Tay cầm nào tốt nhất?
Thanh thẳng cơ bản, tay cầm loại thanh dễ dàng thoải mái cho cổ tay và dây thuận lợi cho việc co lại tối đa.
