CABLE FRONT RAISE
Bài tập để cô lập cơ delta phía trước và tăng độ nét của vai trước thông qua lực cản không đổi trên cáp.
Đặt ròng rọc của máy cáp về vị trí thấp nhất và giữ tay cầm bằng một tay hoặc thanh bằng cả hai tay. Đứng quay lưng về phía máy và để dây cáp đi qua giữa hai chân của bạn. Nâng cánh tay của bạn về phía trước ngang tầm mắt với khuỷu tay hơi cong. Cảm nhận sự co lại của cơ delta phía trước ở phía trên và từ từ trở về vị trí ban đầu trong khi vẫn giữ lực cản của dây cáp.
- Cơ chính
- Cơ delta trước
- Cơ phụ
- Cơ delta bên · Hình thang trên
- Độ khó
- Mới bắt đầu
- Loại chuyển động
- Uốn vai
Dây cáp có tốt hơn tạ không?
Cáp cung cấp độ căng liên tục, điều này có thể có lợi hơn cho việc định hình và bơm cơ.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Thiết lập và định vị cáp
Căn chỉnh ròng rọc ở phía dưới và giữ tay cầm. Đứng quay lưng về phía máy và tiến lên một bước để căng cáp.
- 2
Nâng về phía trước
Giữ khuỷu tay khóa, giơ hai tay ra trước người ngang tầm mắt. Sử dụng sức mạnh của cơ delta phía trước của bạn.
- 3
Sự co lại của đỉnh
Tạm dừng một thời gian ngắn ở điểm co tối đa, cảm nhận được sự kích thích của cơ delta trước.
- 4
Kháng cự và hạ xuống
Duy trì độ căng của cáp hết cỡ và từ từ trở về vị trí ban đầu. Hãy cẩn thận không chạm vào trọng lượng.
CONSTANT TENSION
Điện trở không đổi trong phạm vi hoạt động
Nâng tạ phía trước có ít lực cản hơn khi bắt đầu chuyển động do ít chịu ảnh hưởng của trọng lực hơn, nhưng dây cáp cung cấp lực căng liên tục từ đầu đến cuối.
Sức căng kéo dài này kích thích các sợi cơ của cơ delta trước hiệu quả hơn và ngăn cơ nghỉ ngơi, đặc biệt là ở phần cuối của chuyển động, dẫn đến hiệu ứng bơm lớn hơn.
PHẠM VI, TẢI & NHIỆT ĐỘ
Chọn phạm vi và tải giữ cho việc Nâng mặt trước cáp có thể lặp lại
Phạm vi chuyển động hữu ích kết thúc trước khi thân hoặc khớp làm việc của bạn phải thay đổi vị trí để di chuyển tải. Giữ cơ delta trước tạo ra chuyển động trong khi cơ delta bên · hình thang trên hỗ trợ sự liên kết tương tự từ lần lặp lại đầu tiên đến lần lặp lại cuối cùng.
Sử dụng giai đoạn hạ thấp có kiểm soát trong khoảng hai đến ba giây và tránh nảy trong quá trình chuyển đổi. Nếu lần lặp lại cuối cùng trở nên ngắn hơn, nhanh hơn hoặc khác biệt rõ ràng so với lần đầu tiên, hãy giảm tải hoặc dừng hiệp trước khi kỹ thuật bị hỏng.
Điểm chính: Chỉ tiến hành Nâng cáp trước sau mỗi lần lặp lại theo cùng một lộ trình mà không bị đau khớp.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Phần thân trên rung lắc quá mức
- Điều bạn quan sát thấy
- Chuyển động lắc lư cơ thể qua lại để nâng tạ.
- Nguyên nhân có thể
- Quá nặng hoặc lõi thiếu ổn định.
- Cách sửa
- Hạ tạ, siết chặt cơ thể, giữ thân cố định và chỉ di chuyển cánh tay.
Nhún vai
- Điều bạn quan sát thấy
- Hiện tượng vai nhô lên về phía tai khi giơ tay lên.
- Nguyên nhân có thể
- Tác dụng bù trừ của cơ hình thang trên.
- Cách sửa
- Giữ vai của bạn xuống và nâng chỉ bằng cơ delta phía trước.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Nâng dây cáp phía trước
Giảm căng thẳng cho khớp vai bằng cách thực hiện với tay cầm trung tính sử dụng tay cầm dây.
Nâng cáp mặt trước một tay
Thực hiện bằng một cánh tay để cảm nhận chính xác hơn sự kích thích của từng vai và điều chỉnh sự mất cân bằng.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Nâng cáp phía trước rất hiệu quả trong việc tăng độ nét của cơ delta phía trước. Điều quan trọng là duy trì tốc độ ổn định.
Tần số
1-2 lần một tuần
Sử dụng như bài tập cô lập khi kết thúc bài tập vai.
Khối lượng
3~4 bộ, 15~20 lần
Tận dụng các đặc tính của cáp để tối đa hóa căng thẳng trao đổi chất lên cơ bắp của bạn với số lần lặp lại cao.
- Không duỗi thẳng hoàn toàn khuỷu tay của bạn mà giữ chúng hơi cong.
- Cẩn thận không làm lỏng độ căng của cáp trong suốt quá trình vận hành.
- Thở ra khi đi lên và hít vào khi đi xuống.
Câu hỏi thường gặp
Tôi nên giơ tay cao bao nhiêu?
Chỉ cần nâng nó lên ngang tầm mắt hoặc song song với vai là sẽ co đủ cơ delta phía trước.
