CABLE LATERAL RAISE
Bài tập cô lập giúp cô lập các cơ delta bên và tối đa hóa ba chiều của vai thông qua lực cản liên tục của cáp.
Đặt ròng rọc của máy cáp về vị trí thấp nhất và giữ tay cầm bằng một tay. Đứng cạnh máy và tự đỡ mình bằng cách cầm máy bằng tay đối diện. Giữ căng cơ cốt lõi, giơ hai tay ra hai bên. Bạn có thể đặt quỹ đạo của cáp đi qua phía trước hoặc phía sau cơ thể bạn. Nâng nó lên cao ngang vai, cảm nhận sự co lại ở phía trên và từ từ trở về vị trí ban đầu đồng thời hỗ trợ lực cản của cáp.
- Cơ chính
- Cơ delta bên
- Cơ phụ
- Cơ delta trước · Cơ thang trên
- Độ khó
- Trung cấp
- Loại chuyển động
- Bắt cóc vai
Dây cáp có tốt hơn tạ không?
Thay vì vượt trội hoàn toàn, chúng bổ sung cho nhau. Quả tạ rất tốt cho tạ nặng và dây cáp rất tốt cho sức căng liên tục.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Thiết lập và định vị cáp
Căn chỉnh ròng rọc ở phía dưới và giữ tay cầm bằng một tay. Đứng cách máy cáp khoảng một bước và kiểm tra độ căng.
- 2
Nâng cánh tay
Với khuỷu tay hơi cong, hãy nhấc tay cầm theo đường chéo ra khỏi cơ thể.
- 3
Sự co lại của đỉnh
Cảm nhận sự co mạnh của cơ delta bên tại điểm cánh tay song song với sàn. Tập trung vào lực kéo của cáp.
- 4
Chống và giảm dần
Duy trì độ căng của cáp hết cỡ và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Cẩn thận không chạm vào chồng tạ.
CONSTANT TENSION
Sức mạnh 'sức đề kháng liên tục' khác với tạ
Bài tập nâng tạ sang bên có ít lực cản khi cánh tay ở cạnh cơ thể (đầu dưới), nhưng các dây cáp tạo ra rất nhiều lực căng cho cơ delta bên kể từ điểm bắt đầu.
Loại sức đề kháng bền vững này rất có lợi cho việc gây ra chứng phì đại cơ bằng cách tăng căng thẳng trao đổi chất trên cơ và đặc biệt hiệu quả trong việc lấp đầy thể tích thấp hơn của cơ delta bên.
PHẠM VI, TẢI & NHIỆT ĐỘ
Chọn phạm vi và tải trọng để giữ cho việc Nâng cáp bên có thể lặp lại
Phạm vi chuyển động hữu ích kết thúc trước khi thân hoặc khớp làm việc của bạn phải thay đổi vị trí để di chuyển tải. Giữ cơ delta bên tạo ra chuyển động trong khi cơ delta trước · hình thang trên hỗ trợ sự liên kết tương tự từ lần lặp lại đầu tiên đến lần lặp lại cuối cùng.
Sử dụng giai đoạn hạ thấp có kiểm soát trong khoảng hai đến ba giây và tránh nảy trong quá trình chuyển đổi. Nếu lần lặp lại cuối cùng trở nên ngắn hơn, nhanh hơn hoặc khác biệt rõ ràng so với lần đầu tiên, hãy giảm tải hoặc dừng hiệp trước khi kỹ thuật bị hỏng.
Điểm chính: Chỉ nâng cao cáp bên sau mỗi lần lặp lại theo cùng một lộ trình mà không bị đau khớp.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Cơ thể gầy quá mức
- Điều bạn quan sát thấy
- Một chuyển động trong đó phần thân trên nghiêng nhiều về hướng ngược lại để nâng một vật nặng.
- Nguyên nhân có thể
- Hành động bù đắp khi nâng tạ nặng.
- Cách sửa
- Giữ phần thân trên thẳng đứng hoặc hơi nghiêng và chỉ sử dụng cơ vai.
Kéo bằng cổ tay
- Điều bạn quan sát thấy
- Hiện tượng cổ tay bị cong và bàn tay đưa lên trước khuỷu tay.
- Nguyên nhân có thể
- Sử dụng quá nhiều sức mạnh của cẳng tay hoặc cổ tay hơn là cơ delta bên.
- Cách sửa
- Giữ cổ tay cố định và nâng lên với cảm giác khuỷu tay đang di chuyển ra xa.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Nâng cáp phía sau
Kích thích tối đa phần lệch tâm của cơ delta bên bằng cách chạy dây cáp ra sau lưng.
Nâng cáp nghiêng (Leaning)
Tăng lực cản ở đầu phạm vi chuyển động bằng cách cầm máy và nghiêng người ra ngoài.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Nâng cáp bên hoàn hảo cho thói quen tập vai của bạn. Tập trung vào nhịp độ chính xác và sự căng thẳng kéo dài.
Tần số
2-3 lần một tuần
Nên trải nghiệm các cấu hình kháng lực khác nhau kết hợp với các bài tập tạ.
Khối lượng
3~4 bộ, 15~20 lần
Tận dụng các đặc tính của cáp để tạo ra sự kích thích đốt cháy trong cơ bắp của bạn thông qua số lần lặp lại cao.
- Khi hạ xuống, hãy đảm bảo cánh tay của bạn không đưa quá xa vào bên trong cơ thể.
- Luôn hạ vai xuống để giảm thiểu sự liên quan đến hình thang.
- Thực hiện bằng một tay mỗi lần, vì vậy hãy chú ý cân bằng trái và phải.
Câu hỏi thường gặp
Vị trí đặt cáp tốt nhất ở đâu?
Vị trí thấp nhất (chiều cao mắt cá chân) là phổ biến, nhưng cũng có thể điều chỉnh theo chiều cao đầu gối tùy theo điểm kích thích.
