CABLE REAR DELT FLY
Bài tập cô lập giúp cô lập cơ delta phía sau và hoàn thiện hình dạng ba chiều của vai thông qua lực cản liên tục của cáp.
Đặt ròng rọc của máy cáp ngang tầm mắt hoặc cao hơn một chút. Tháo tay cầm và giữ đầu cáp hoặc giữ cáp đối diện theo kiểu chéo. Giữ ngực hướng ra ngoài và căng cơ, mở rộng cánh tay sang hai bên và kéo chúng lại. Lúc này, bạn hãy giữ khuỷu tay hơi cong và tập trung vào việc co các cơ phía sau vai. Dừng lại ở phía trên một lúc, sau đó từ từ quay trở lại vị trí ban đầu, cảm nhận lực cản của dây cáp.
- Cơ chính
- Cơ delta sau
- Cơ phụ
- Hình thang giữa · Hình thoi · Cơ dưới gai
- Độ khó
- Trung cấp
- Loại chuyển động
- Bắt ngang vai
Tôi có phải sử dụng tay cầm không?
Biểu diễn mà không cần tay cầm và giữ đầu tròn của cáp có thể giúp cổ tay tự do hơn, giúp dễ dàng tìm thấy kích thích cơ delta sau hơn.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Cài đặt cáp và kẹp
Căn chỉnh ròng rọc ở phía trên và bắt chéo cáp bên trái bằng tay phải và cáp bên phải bằng tay trái.
- 2
Mở lại
Giữ khuỷu tay cố định, dang rộng hai tay sang hai bên rồi kéo về phía sau. Tập trung vào cảm giác các cơ phía sau vai bạn đang bị siết chặt.
- 3
Sự co lại của đỉnh
Tạm dừng trong khi cảm thấy cơ delta phía sau co mạnh tại điểm cả hai cánh tay song song với thân.
- 4
Chống lại và quay trở lại
Giữ nguyên độ căng của cáp và từ từ trở về vị trí ban đầu. Mở rộng cánh tay của bạn cho đến khi chúng bắt chéo hoàn toàn và thư giãn cơ bắp của bạn.
CONSTANT TENSION PATH
Điện trở liên tục trong phạm vi hoạt động
Ưu điểm lớn nhất của đòn bẩy phía sau cáp là, không giống như tạ, lực cản mạnh được áp dụng ngay cả ở điểm bắt đầu chuyển động (khi các cơ bị căng).
Nếu bạn bắt đầu với tư thế khoanh tay, cơ delta phía sau của bạn sẽ bắt đầu nhận lực cản khi ở mức căng tối đa, điều này sẽ gây áp lực trao đổi chất lớn hơn lên cơ, từ đó sẽ dẫn đến sự phát triển cơ bắp hiệu quả.
PHẠM VI, TẢI & NHIỆT ĐỘ
Chọn phạm vi và tải để giữ cho Cable Rear Delt Fly có thể lặp lại
Phạm vi chuyển động hữu ích kết thúc trước khi thân hoặc khớp làm việc của bạn phải thay đổi vị trí để di chuyển tải. Giữ cơ delta phía sau tạo ra chuyển động trong khi cơ hình thang ở giữa · hình thoi · cơ dưới gai hỗ trợ sự liên kết giống nhau từ lần lặp lại đầu tiên đến lần lặp lại cuối cùng.
Sử dụng giai đoạn hạ thấp có kiểm soát trong khoảng hai đến ba giây và tránh nảy trong quá trình chuyển đổi. Nếu lần lặp lại cuối cùng trở nên ngắn hơn, nhanh hơn hoặc khác biệt rõ ràng so với lần đầu tiên, hãy giảm tải hoặc dừng hiệp trước khi kỹ thuật bị hỏng.
Điểm chính: Chỉ tiến hành chuyển động Delt phía sau cáp sau mỗi lần lặp lại theo cùng một đường dẫn mà không bị đau khớp.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Tham gia quá nhiều vào cơ lưng
- Điều bạn quan sát thấy
- Là tình trạng các cơ giữa bả vai được sử dụng nhiều hơn phía sau vai.
- Nguyên nhân có thể
- Cánh tay đưa ra phía sau quá xa hoặc xương bả vai gập quá mức.
- Cách sửa
- Biểu diễn với cảm giác đưa cánh tay của bạn xa sang một bên thay vì phía sau bạn và giảm thiểu chuyển động của xương bả vai.
Nhún vai
- Điều bạn quan sát thấy
- Hiện tượng vai nhô lên về phía tai khi thực hiện động tác kéo.
- Nguyên nhân có thể
- Tác dụng bù trừ của cơ thang trên.
- Cách sửa
- Giữ chặt vai và chỉ tập trung vào việc di chuyển cánh tay của bạn.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Cánh tay Delt phía sau cáp một tay
Thực hiện từng cánh tay một để tối đa hóa khả năng cách ly cơ delta phía sau và tăng khả năng tập trung.
Dây cáp ngồi phía sau Delt Fly
Thực hiện khi ngồi trên ghế dài để tránh rung lắc phần thân dưới và thân mình, đồng thời tăng độ ổn định.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Cả cơ delta sau cáp là bài tập quan trọng giúp cải thiện sự hoàn hảo của vai. Vấn đề là không để mất căng cơ.
Tần số
2-3 lần một tuần
Tuyệt vời như một bài tập cô lập để kết thúc bài tập vai hoặc lưng.
Khối lượng
3~4 bộ, 15~20 lần
Chọn số lần lặp lại cho phép bạn tập trung vào quỹ đạo chính xác và duy trì độ căng không đổi thay vì trọng lượng.
- Không duỗi thẳng hoàn toàn khuỷu tay của bạn mà giữ chúng hơi cong.
- Duy trì nhịp độ không đổi trong suốt chuyển động và loại trừ hiện tượng giật.
- Di chuyển cáp nhẹ nhàng để tránh bị xoắn.
Câu hỏi thường gặp
Chiều cao ròng rọc tốt nhất là bao nhiêu?
Nói chung, chiều cao của mắt là phù hợp, nhưng bạn có thể thay đổi chiều cao bằng cách điều chỉnh một chút tùy theo phần trên/giữa/dưới của sau vai.
