CABLE ROPE OVERHEAD TRICEPS EXTENSION
Phần mở rộng qua đầu tối đa hóa độ căng và phát triển của đầu dài nhất của cơ tam đầu, bằng cách nâng cánh tay lên trên đầu
Bài tập kéo dài cơ tam đầu bằng dây cáp qua đầu là một bài tập trong đó bạn đứng quay mặt ra khỏi máy cáp và kéo dây nối lên từ phía sau đầu. Nâng cánh tay qua đầu (gập vai) đặt đầu dài của cơ tam đầu — đầu duy nhất đi qua khớp vai — ở vị trí căng nhất. Kết hợp lực cản không đổi của dây cáp với khả năng tự do di chuyển do dây mang lại, bài tập này có hiệu quả cao trong việc xây dựng độ dày tổng thể của cánh tay.
- Cơ chính
- Cơ tam đầu Brachii (Đầu dài)
- Cơ phụ
- Cơ răng trước · Cốt lõi
- Độ khó
- Mới bắt đầu
- Loại chuyển động
- Mở rộng khuỷu tay
Chiều cao ròng rọc tốt nhất là gì?
Cài đặt thấp hơn cho phép phạm vi chuyển động lớn hơn nhưng có thể làm căng lưng; cài đặt ở giữa thường ổn định hơn. Tìm chiều cao mà bạn cảm thấy thoải mái nhất.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Đặt cáp và kẹp dây
Đặt ròng rọc cáp ở độ cao thấp hoặc trung bình. Nắm chặt sợi dây bằng cả hai tay, kéo nó qua đầu và đứng quay mặt ra xa máy.
- 2
Thiết lập một thế đứng ổn định
Bước một chân về phía trước để hỗ trợ cơ thể của bạn. Cong khuỷu tay của bạn sao cho sợi dây ở gần phía sau đầu và giữ khuỷu tay hướng lên trần nhà.
- 3
Đẩy lên trên (co lại)
Thở ra và duỗi thẳng cánh tay theo đường chéo lên trên bằng cách xoay khuỷu tay. Ở phía trên, xòe hai đầu dây ra phía ngoài để tăng cường cơ tam đầu.
- 4
Hạ xuống từ từ (căng)
Hít vào và từ từ trở về vị trí ban đầu, cảm nhận phần đầu dài của cơ tam đầu dài ra. Đảm bảo khuỷu tay của bạn không xòe ra hai bên.
LONG HEAD MAXIMIZATION
Tại sao nâng trên không?
Đầu dài của cơ tam đầu bắt nguồn từ xương bả vai, nghĩa là chiều dài của nó bị ảnh hưởng bởi vị trí của vai. Bằng cách nâng cánh tay của bạn lên trên cao, đầu dài sẽ được đặt ở trạng thái duỗi thẳng hoàn toàn, nhận được tín hiệu tăng trưởng mạnh mẽ khi chịu tải. Đây chính là bí quyết xây dựng khối lượng cơ bắp tay mà các động tác đẩy tạ tiêu chuẩn không thể đạt được.
Khi sử dụng dây buộc, không chỉ duỗi thẳng tay; sử dụng kỹ thuật 'tách' ở trên cùng bằng cách kéo sợi dây ra sao cho các đốt ngón tay của bạn hướng ra ngoài. Điều này giúp các đầu bên và đầu trong hoạt động hiệu quả hơn, giúp cơ tam đầu phát triển hoàn thiện hơn.
PHẠM VI, TẢI & NHIỆT ĐỘ
Chọn phạm vi và tải trọng giúp cho phần mở rộng cơ tam đầu trên dây cáp có thể lặp lại
Phạm vi chuyển động hữu ích kết thúc trước khi thân hoặc khớp làm việc của bạn phải thay đổi vị trí để di chuyển tải. Giữ cho cơ tam đầu brachii (đầu dài) tạo ra chuyển động trong khi lõi trước của cơ răng trước hỗ trợ sự liên kết giống nhau từ lần lặp lại đầu tiên đến lần lặp lại cuối cùng.
Sử dụng giai đoạn hạ thấp có kiểm soát trong khoảng hai đến ba giây và tránh nảy trong quá trình chuyển đổi. Nếu lần lặp lại cuối cùng trở nên ngắn hơn, nhanh hơn hoặc khác biệt rõ ràng so với lần đầu tiên, hãy giảm tải hoặc dừng hiệp trước khi kỹ thuật bị hỏng.
Điểm chính: Chỉ tiến hành Kéo dài cơ tam đầu trên dây cáp sau mỗi lần lặp lại theo cùng một lộ trình mà không bị đau khớp.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Cong thắt lưng quá mức
- Điều bạn quan sát thấy
- Ngực nâng lên và lưng cong thành hình chữ 'C' khi đẩy tạ.
- Nguyên nhân có thể
- Thiếu sức mạnh cốt lõi hoặc sử dụng trọng lượng quá nặng.
- Cách sửa
- Hóp bụng để giữ cho xương chậu ở trạng thái cân bằng và hơi nghiêng thân về phía trước để đối trọng với lực kéo của cáp.
Khuỷu tay bùng lên
- Điều bạn quan sát thấy
- Khuỷu tay dang rộng sang hai bên khi bạn hạ dây.
- Nguyên nhân có thể
- Độ linh hoạt của cơ tam đầu bị hạn chế hoặc đường di chuyển không chính xác.
- Cách sửa
- Tập trung vào việc giữ khuỷu tay của bạn hướng vào nhau và giữ cho cánh tay trên của bạn đứng yên.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Phần mở rộng trên cao có chỗ ngồi
Thực hiện động tác khi ngồi trên ghế dài để giảm sự tham gia của phần dưới cơ thể và cô lập cơ tam đầu hơn.
Phần mở rộng trên cao của cáp một nhánh
Tập từng tay một để đạt được phạm vi chuyển động lớn hơn và giải quyết tình trạng mất cân bằng cơ.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Phần mở rộng cáp trên cao tạo nên khung tổng thể cho cánh tay của bạn. Di chuyển trơn tru trong khi duy trì độ căng liên tục.
Tính thường xuyên
2 lần mỗi tuần
Bao gồm các động tác đẩy xuống (tập trung vào sự co cơ) để mang lại sự kích thích hoàn toàn.
Âm lượng
3-4 hiệp, 12-15 lần lặp
Phạm vi số lần lặp cao hơn là lý tưởng để cảm nhận độ giãn sâu ở đầu dài.
- Điều chỉnh khoảng cách của bạn với máy để dây cáp vẫn căng trong suốt quá trình thực hiện.
- Hạ tạ xuống trong 3 giây để tối đa hóa độ căng của cơ.
- Thở ra khi bạn đẩy lên và hít vào khi bạn hạ xuống.
Câu hỏi thường gặp
Tôi có thể sử dụng thanh EZ thay thế không?
Vâng, bạn có thể. Tuy nhiên, sợi dây thường tốt hơn vì nó cho phép bạn xòe tay ở phía trên để co đỉnh tốt hơn.
