PUSH-UP
Chống đẩy không chỉ là uốn cong cánh tay của bạn mà còn là kỹ năng di chuyển toàn bộ cơ thể của bạn trong tư thế plank
Chống đẩy là một bài tập tổng hợp trọng lượng cơ thể, trong đó cơ ngực chính, cơ tam đầu và cơ delta trước ấn cơ thể ra khỏi sàn trong khi cơ răng trước và cơ thân cố định xương bả vai và cột sống. Một động tác lặp lại tốt không phải là động tác chỉ có ngực gần sàn; đó là tư thế mà toàn bộ cơ thể hạ xuống và nâng lên cùng với mối quan hệ giữa tai, vai, hông, đầu gối và mắt cá chân còn nguyên vẹn. Thay vì cố định khoảng cách giữa hai bàn tay hoặc góc khuỷu tay thành một con số duy nhất, hãy tìm vị trí mà cổ tay và vai của bạn cảm thấy thoải mái và bạn có thể lặp lại con đường tương tự.
- Cơ chính
- Cơ ngực chính
- Cơ phụ
- Cơ tam đầu · cơ delta trước · cơ răng trước · lõi
- Độ khó
- Mới bắt đầu
- Loại chuyển động
- Máy ép ngang
Ngực của tôi có phải chạm sàn khi chống đẩy không?
Nó không cần phải làm vậy. Bắt đầu với phạm vi mà ngực gần sàn hoặc khuỷu tay uốn cong khoảng 90 độ trong khi giữ thẳng thân và thoải mái cho vai. Nếu bạn cần rút ngắn phạm vi, việc giơ tay sẽ giúp bạn thực hành lặp lại đầy đủ hơn.
TỪNG BƯỚC
5 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Xây dựng các điểm tiếp xúc tay và chân của bạn
Đặt lòng bàn tay rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút với các ngón tay hướng về phía trước hoặc hướng ra ngoài một chút. Trải rộng các ngón tay sao cho mặt ngón cái, mặt ngón út và gót bàn tay đều ấn xuống sàn và đặt hai bàn chân cách nhau rộng bằng hông.
- 2
Hoàn thành việc căn chỉnh tấm ván dài
Xếp vai qua tay, duỗi thẳng đầu gối và kéo dài từ đỉnh đầu đến gót chân. Siết chặt bụng và mông để xương sườn không nhô ra phía trước và lưng dưới không bị xệ xuống, không hóp mạnh cằm hoặc ngẩng đầu lên.
- 3
Cùng nhau hạ toàn bộ cơ thể xuống
Hít vào và uốn cong khuỷu tay ở đâu đó giữa phía sau và phía ngoài. Để cánh tay trên di chuyển khoảng 30–60 độ so với thân mình và kiểm soát việc hạ xuống sao cho ngực, hông và đùi tiếp cận sàn với tốc độ gần như nhau.
- 4
Thay đổi hướng ở độ sâu không đau
Dừng lại ở điều kiện nào đến trước trong khi bạn vẫn có thể giữ được tư thế của mình: ngực gần chạm sàn hoặc khuỷu tay uốn cong khoảng 90 độ. Nếu phía trước vai bị chèn ép hoặc hông chạm sàn trước, hãy giảm độ sâu hoặc đặt tay lên bề mặt cao.
- 5
Đẩy sàn ra xa và đứng dậy như một mảnh
Thở ra và đẩy sàn ra xa bằng toàn bộ lòng bàn tay khi bạn duỗi khuỷu tay. Toàn bộ cơ thể phải nâng lên ngay lập tức - không nâng ngực trước mà để hông theo sau. Ở phía trên, tiếp tục đẩy sàn ra xa mà không nhún vai để bả vai có thể di chuyển tự nhiên trên lồng xương sườn.
PLANK LINE
Đường từ tai đến mắt cá chân đi cùng nhau trong mỗi lần lặp lại
Chống đẩy là một tấm ván chuyển động. Khi bạn xếp các xương sườn lên trên xương chậu ở vị trí bắt đầu và gồng cơ mông và đùi, thân có thể truyền lực từ cánh tay đến tận bàn chân của bạn. Nếu ngực hạ xuống trước khi đi xuống hoặc vai nâng lên trước khi đi lên thì mối liên kết đó đã bị đứt.
Quay phim từ bên cạnh và kiểm tra tai, vai, hông, đầu gối và mắt cá chân. Một đường cong nhẹ ở lưng dưới ít quan trọng hơn việc hình dạng đó có đột ngột thay đổi ở giữa hiệp hay không. Nếu hông chùng xuống hoặc lệch, hãy cắt số lần lặp lại và thực hành động tác căn chỉnh tương tự bằng cách đặt tay lên ghế hoặc tường trước.
Điểm chính: Gợi ý thực tế: “Khóa cơ bụng và mông → ngực dưới và hông lại với nhau → đẩy sàn ra xa.”
ELBOW PATH
Khuỷu tay gập về phía sau thay vì dang rộng sang hai bên
Giữ lòng bàn tay rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút và không ghim khuỷu tay vào thân hoặc vung chúng 90 độ ở độ cao ngang vai. Khi khuỷu tay di chuyển về phía sau trong khoảng 30–60 độ, việc giữ cẳng tay gần vuông góc với sàn ở phía dưới sẽ dễ dàng hơn với khuỷu tay đặt trên cổ tay.
Thay đổi khoảng cách tay có thể thay đổi nhu cầu tương đối của cơ. Một số nghiên cứu đã tìm thấy hoạt động của cơ ngực lớn và cơ tam đầu khi đặt tay hẹp hơn so với khi đặt tay rộng, nhưng điều đó không có nghĩa là tư thế cầm tay hẹp sẽ tốt hơn cho mọi người. Trước tiên, hãy tìm hiểu chiều rộng tiêu chuẩn — chiều rộng mà cổ tay, khuỷu tay và vai cảm thấy thoải mái và giữ được sự thẳng hàng của thân.
SCAPULA & RANGE
Xương bả vai không cố định mà di chuyển tự nhiên trên khung xương sườn
Không giống như máy ép ghế, động tác chống đẩy không ghim xương bả vai vào ghế dài. Khi bạn hạ xuống, chúng sẽ xích lại gần nhau hơn và khi bạn nâng lên, chúng sẽ lan rộng tự nhiên xung quanh khung xương sườn. Đừng nhún vai về phía tai và đừng buộc chúng phải thu lại hoàn toàn sau mỗi lần lặp lại.
Độ sâu không chỉ được quyết định bởi việc ngực có chạm sàn hay không. Phạm vi hiện tại của bạn là bất cứ điều gì cho phép bạn giữ thẳng thân và vị trí cổ tay và khuỷu tay mà không bị đau ở phía trước vai. Chống đẩy đầu gối và chống đẩy nghiêng là những bước hợp lệ: chúng làm giảm trọng lượng cơ thể do chi trên mang để bạn có thể tập luyện đầy đủ.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Hông và lưng dưới chùng xuống
- Điều bạn quan sát thấy
- Dạ dày hạ xuống sàn trước khi quá trình hạ xuống bắt đầu và ngực nâng lên đầu tiên trên đường đi lên.
- Nguyên nhân có thể
- Độ khó có thể vượt quá khả năng kiểm soát thân cây hiện tại của bạn hoặc bạn có thể đẩy số lần lặp lại khi mệt mỏi.
- Cách sửa
- Kéo xương sườn về phía xương chậu và siết chặt cơ mông. Nếu sự liên kết vẫn bị hỏng, hãy đặt tay lên ghế hoặc tường.
Hông tăng lên đến đỉnh điểm
- Điều bạn quan sát thấy
- Hông ngồi cao hơn vai và chỉ có đầu cụp xuống giữa hai tay, gần giống động tác pike hơn là chống đẩy.
- Nguyên nhân có thể
- Thường là sự dịch chuyển trọng lượng cơ thể một cách vô thức về phía bàn chân để giảm tải cho ngực và cơ tam đầu.
- Cách sửa
- Di chuyển vai qua tay và kéo dài từ đỉnh đầu đến gót chân. Sử dụng biến thể nghiêng để hạ thấp toàn bộ cơ thể lại với nhau.
Khuỷu tay xòe ra xa sang hai bên
- Điều bạn quan sát thấy
- Từ phía trên, cánh tay trên duỗi ra ngang vai và khuỷu tay nằm ở vị trí tốt bên ngoài cổ tay.
- Nguyên nhân có thể
- Bàn tay có thể quá cao hoặc quá rộng và bạn có thể chỉ hạ ngực xuống trong khi nhún vai.
- Cách sửa
- Đưa hai tay xuống dưới đường vai và hướng khuỷu tay về phía sau. Tìm phạm vi 30–60 độ để vai cảm thấy thoải mái.
Dẫn đầu bằng cằm và nghển cổ
- Điều bạn quan sát thấy
- Cằm hoặc trán gần sàn trước ngực và ánh mắt hướng thẳng về phía trước.
- Nguyên nhân có thể
- Bạn có thể làm cho người tập nhìn sâu hơn thực tế hoặc ngẩng đầu lên để kiểm tra sàn nhà.
- Cách sửa
- Nhìn xuống sàn phía trước bàn tay của bạn một chút và giữ cho gáy dài. Để ngực hạ xuống giữa hai bàn tay.
Lao qua một quãng đường ngắn
- Điều bạn quan sát thấy
- Khuỷu tay hầu như không uốn cong và cơ thể bật nhanh khỏi sàn.
- Nguyên nhân có thể
- Ưu tiên số lần lặp lại mục tiêu hoặc tốc độ với chi phí cho việc hạ xuống có kiểm soát và độ sâu thực tế có sẵn của bạn.
- Cách sửa
- Mất hai giây để hạ xuống và tạm dừng một thời gian ngắn ngay phía trên sàn. Chọn một biến thể và số lần lặp lại cho phép bạn lặp lại cùng một phạm vi.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Đẩy tường
Đặt hai tay lên tường và di chuyển toàn bộ cơ thể theo một đường để học cách nhấn.
Chống đẩy nghiêng
Đặt tay lên một chiếc ghế hoặc hộp chắc chắn để giảm tải và thực hành đầy đủ các chuyển động.
Chống đẩy đầu gối
Giữ sự thẳng hàng từ đầu gối đến đầu trong khi thích ứng với vị trí sàn và nhu cầu của cổ tay.
Chống đẩy tiêu chuẩn
Hỗ trợ các ngón chân và xây dựng các lần lặp lại với cùng độ sâu và sự liên kết của thân.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Thực hành hai hoặc ba lần mỗi tuần với ít nhất một ngày phục hồi giữa các buổi tập. Trong biến thể hiện tại của bạn, hãy để lại hai hoặc ba lần lặp lại trong khi vẫn giữ nguyên độ thẳng hàng và độ sâu của thân cho đến lần lặp lại cuối cùng. Tích lũy số lần lặp lại hoàn toàn trên bề mặt cao sẽ rèn luyện kỹ năng này tốt hơn so với việc thực hiện một hoặc hai động tác chống đẩy trên sàn.
Số lần đại diện
6–12
Trong phạm vi mà ngực và hông di chuyển cùng nhau
bộ
2–4
Nghỉ 90–150 giây giữa các hiệp
Tiến triển
+1–2 lần lặp lại
Chỉ thêm khi mọi lần lặp lại trông giống nhau
- Sau khi bạn hoàn thành 12 lần lặp lại cho cả ba hiệp ở cùng độ sâu và căn chỉnh trong biến thể bạn đã chọn, hãy hạ mức hỗ trợ xuống một bậc.
- Kết thúc hiệp ở lần lặp lại đầu tiên khi hông chùng xuống hoặc đường đi của khuỷu tay thay đổi đáng kể và giảm số lần lặp lại ở hiệp tiếp theo.
- Nếu cổ tay của bạn không thoải mái, tay cầm hoặc thanh chống đẩy có thể mang lại cho bạn cảm giác thoải mái ở cổ tay—chỉ cần sử dụng thiết bị và sàn chống trượt.
Câu hỏi thường gặp
Chống đẩy đầu gối có còn được tính là bài tập ngực không?
Họ làm vậy. Nghiên cứu đã báo cáo rằng biến thể đầu gối làm giảm trọng lượng cơ thể do chi trên gánh trong khi sự đóng góp tương đối của các cơ chính không khác biệt đáng kể so với động tác chống đẩy tiêu chuẩn. Giữ thẳng hàng từ đầu gối đến đầu và luyện tập toàn bộ phạm vi.
Vị trí tay rộng hơn có tác dụng lên ngực nhiều hơn không?
Không nhất thiết phải như vậy. Một số nghiên cứu EMG thực sự cho thấy hoạt động của cơ ngực và cơ tam đầu cao hơn khi đặt tay hẹp. Chỉ riêng EMG không thể giải quyết được các câu hỏi về sự phát triển của cơ bắp, vì vậy hãy ưu tiên chiều rộng tiêu chuẩn để cổ tay và vai thoải mái và khuỷu tay luôn ổn định.
Bằng chứng và tài liệu tham khảo
- 1. NASM — Thư viện bài tập chống đẩy
- 2. ACE — Thư viện bài tập chống đẩy
- 3. Cogley và cộng sự. - Hoạt động chống đẩy cơ bằng khoảng cách 2 tay
- 4. Suprak và cộng sự. - Hỗ trợ trọng lượng cơ thể trong động tác chống đẩy tiêu chuẩn và chống đẩy đầu gối
- 5. Gottschall và cộng sự. - Các mô hình kích hoạt cơ trong động tác chống đẩy và ép ghế
- 6. Youdas và cộng sự. — Hoạt động của chi trên và cơ răng trước trong động tác chống đẩy tiêu chuẩn
