CABLE UPRIGHT ROW
Lực kéo dọc giúp xây dựng cơ delta bên và lưng trên bằng cách sử dụng lực cản cáp liên tục để phát triển vai an toàn hơn
Gắn thanh thẳng hoặc thanh EZ vào puly thấp nhất của máy cáp. Đứng thẳng và giữ thanh đòn bằng tay cầm, hơi hẹp hơn chiều rộng vai. Giữ thanh gần với cơ thể, kéo nó thẳng đứng về phía ngực, dẫn đầu bằng khuỷu tay. Khuỷu tay của bạn phải luôn cao hơn cổ tay. Tạm dừng ở phía trên để cảm nhận sự co lại, sau đó từ từ hạ thanh đòn trở lại vị trí ban đầu một cách hoàn toàn kiểm soát.
- Cơ chính
- Cơ delta bên · Cơ thang trên
- Cơ phụ
- Cơ delta trước · Cơ nhị đầu cánh tay
- Độ khó
- Mới bắt đầu
- Loại chuyển động
- Kéo dọc
Có an toàn hơn phiên bản tạ không?
Nói chung là có. Cáp cung cấp một đường dẫn có thể điều chỉnh và dễ điều chỉnh hơn cho khớp vai và cổ tay.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Thiết lập và cầm nắm
Đặt ròng rọc ở phía dưới. Giữ thanh tạ rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng vào đùi.
- 2
Kéo theo chiều dọc
Dẫn đầu bằng khuỷu tay của bạn, kéo chúng cao và rộng. Giữ thanh trượt gần với thân mình khi nó nâng lên.
- 3
Sự co lại cực đại
Dừng lại khi thanh chạm đến ngực trên của bạn. Tập trung vào việc siết chặt cơ delta bên và cơ bẫy trên.
- 4
Lợi nhuận có kiểm soát
Từ từ hạ thanh trở lại vị trí ban đầu, chống lại lực kéo của cáp để duy trì độ căng.
CABLE ADVANTAGE
Căng thẳng liên tục và thoải mái khớp
Một trong những lợi ích chính của hàng cáp thẳng đứng là lực căng không đổi do chồng vật nặng mang lại. Không giống như trọng lượng tự do, lực cản không giảm ở phía dưới, buộc cơ delta phải hoạt động trong suốt quá trình lặp lại.
Hơn nữa, cáp cho phép tạo ra đường đi linh hoạt và tự nhiên hơn cho vai và cổ tay. Nếu bạn thấy thanh đòn thẳng không thoải mái, việc sử dụng dây buộc có thể cho phép tay bạn di chuyển độc lập, giảm thêm căng thẳng cho khớp đồng thời tăng phạm vi chuyển động ở đầu thang máy.
PHẠM VI, TẢI & NHIỆT ĐỘ
Chọn phạm vi và tải để giữ cho Hàng cáp thẳng đứng có thể lặp lại
Phạm vi chuyển động hữu ích kết thúc trước khi thân hoặc khớp làm việc của bạn phải thay đổi vị trí để di chuyển tải. Giữ cơ delta bên · hình thang trên tạo ra chuyển động trong khi cơ delta trước · bắp tay cánh tay hỗ trợ sự liên kết tương tự từ lần lặp lại đầu tiên đến lần lặp lại cuối cùng.
Sử dụng giai đoạn hạ thấp có kiểm soát trong khoảng hai đến ba giây và tránh nảy trong quá trình chuyển đổi. Nếu lần lặp lại cuối cùng trở nên ngắn hơn, nhanh hơn hoặc khác biệt rõ ràng so với lần đầu tiên, hãy giảm tải hoặc dừng hiệp trước khi kỹ thuật bị hỏng.
Điểm chính: Chỉ tiến hành Hàng thẳng đứng Cáp sau mỗi lần lặp lại theo cùng một đường dẫn mà không bị đau khớp.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Thanh trôi đi
- Điều bạn quan sát thấy
- Thanh di chuyển về phía trước ra khỏi cơ thể trong quá trình kéo.
- Nguyên nhân có thể
- Quá phụ thuộc vào bắp tay hoặc thiếu kiểm soát.
- Cách sửa
- Tập trung vào việc kéo thanh đòn thẳng lên đường giữa của bạn, giữ nó càng gần cơ thể càng tốt.
Dẫn đầu bằng cổ tay
- Điều bạn quan sát thấy
- Cổ tay nâng cao hơn khuỷu tay ở đầu động tác.
- Nguyên nhân có thể
- Cố gắng 'cuộn' trọng lượng lên bằng cẳng tay.
- Cách sửa
- Hãy suy nghĩ về việc 'đưa khuỷu tay của bạn lên trần nhà' và để tay của bạn theo sau như một cái móc.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Dây cáp thẳng đứng
Sử dụng một sợi dây để cho phép đặt tay rộng hơn ở phía trên, tăng khả năng cách ly cơ delta bên.
Hàng thẳng đứng cáp một tay
Thực hiện bài tập từng tay một để tối đa hóa sự tập trung và giải quyết sự bất cân xứng về sức mạnh.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Các hàng cáp thẳng đứng là tuyệt vời để thêm chi tiết vào các cơ vai bên. Duy trì nhịp độ mượt mà, nhịp nhàng xuyên suốt.
Tính thường xuyên
1-2 lần mỗi tuần
Bao gồm động tác phụ hoặc động tác kết thúc trong thói quen vai của bạn.
Âm lượng
3-4 hiệp, 12-15 lần lặp
Tập trung vào sự lặp lại chất lượng cao và đốt cháy cơ sâu.
- Không dùng đà hoặc 'động tác hông' để giật tạ.
- Giữ vai của bạn chán nản và tránh nhún vai quá mức.
- Hít vào khi đi xuống, thở ra khi kéo lên.
Câu hỏi thường gặp
Điều này có làm cho cổ của tôi trông ngắn hơn không?
Các bẫy được phát triển tốt sẽ làm tăng thêm một vóc dáng khỏe mạnh, nhưng tay cầm rộng hơn có thể chuyển trọng tâm nhiều hơn sang cơ delta nếu bạn muốn tập trung vào chiều rộng.
