CHEST-SUPPORTED ROW
Hàng hỗ trợ ngực: Duy trì sự tiếp xúc của ngực với miếng đệm và đẩy khuỷu tay về phía xương sườn mà không nâng vai.
Đặt góc cầm và thân của bạn và giữ vai cách xa tai. Đảm bảo máy ổn định và ở vị trí được kiểm soát trong lần tập đầu tiên. Place your chest on the pad, pull your elbows back, tighten your back muscles, and extend your shoulders. Thay vì tăng tốc độ, hãy đảm bảo duy trì đường dẫn lực và cơ mục tiêu. Hạ tạ xuống, khóa ngực và xương chậu, đồng thời thiết lập lại quỹ đạo khuỷu tay của bạn Gợi ý chính: Duy trì sự tiếp xúc của ngực với miếng đệm và đẩy khuỷu tay về phía xương sườn mà không nâng vai.
- Cơ chính
- Latissimus dorsi, hình thang giữa, hình thoi
- Cơ phụ
- Cơ delta sau, bắp tay cánh tay, cẳng tay
- Độ khó
- Mới bắt đầu
- Loại chuyển động
- Điều khiển lực kéo thân trên và xương bả vai
Ngay cả những người mới bắt đầu cũng có thể thực hiện các hàng được hỗ trợ bằng ngực không?
Hạ trọng lượng, giữ ngực và xương chậu của bạn và thiết lập lại quỹ đạo khuỷu tay của bạn. Khi bạn có thể tái tạo cùng một vị trí bắt đầu và kết thúc cho tất cả các lần lặp lại, hãy chuyển sang bước tiếp theo. Place your chest on the pad, pull your elbows back, tighten your back muscles, and extend your shoulders. Thay vì tăng tốc độ, hãy đảm bảo duy trì đường dẫn lực và cơ mục tiêu.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Căn chỉnh các điểm hỗ trợ và thiết bị
Đặt góc cầm và thân của bạn và giữ vai cách xa tai. Đảm bảo máy ổn định và ở vị trí được kiểm soát trong lần tập đầu tiên.
- 2
Tạo sự liên kết giữa thân và khớp
Cố định lưng dưới bằng áp lực bụng và chuẩn bị cho bả vai di chuyển trước cánh tay của bạn. Tránh tác dụng lực không cần thiết lên cổ và hàm.
- 3
Thực hiện các hàng được hỗ trợ bằng rương
Place your chest on the pad, pull your elbows back, tighten your back muscles, and extend your shoulders. Thay vì tăng tốc độ, hãy đảm bảo duy trì đường dẫn lực và cơ mục tiêu.
- 4
Luôn cảnh giác và quay lại
Inhale and slowly return to the starting position. Thay vì khóa khớp một cách thô bạo hoặc chuyển sang lần lặp tiếp theo, hãy thiết lập lại sự cân bằng và lặp lại.
CÂN CHỈNH & ĐƯỜNG ĐƯỜNG
Tăng cường đường lực của chuyển động hàng có hỗ trợ bằng ngực
Fix your lower back with abdominal pressure and prepare your shoulder blades to move before your arms. Sự liên kết này phải được duy trì để các cơ lớn phát huy sức mạnh và các khớp nhỏ không bị căng thẳng không cần thiết.
Place your chest on the pad, pull your elbows back, tighten your back muscles, and extend your shoulders. Bạn nên chụp ảnh từ phía trước hoặc phía bên để kiểm tra xem vị trí thân và quỹ đạo của khớp không thay đổi ở đầu và cuối.
Điểm chính: Gợi ý thử ngay: “Đặt góc cầm và thân của bạn và giữ vai cách xa tai”.
PHẠM VI & NHIỆT ĐỘ
Phạm vi có thể kiểm soát là phạm vi chuyển động chính xác
Find the final point where torso and joint alignment is maintained rather than reaching the end point. Bất kỳ phạm vi nào vượt quá mức đó đều có khả năng được tạo ra bởi chuyển động giật lại hoặc bù.
Perform the raising section intentionally and control the lowering section for 2-3 seconds. Nếu bạn không thể duy trì cùng một quỹ đạo cho đến lần lặp lại cuối cùng, hãy giảm mức độ hoặc số lần lặp lại.
TÍN HIỆU CHUYỂN ĐỘNG CHÍNH
Duy trì tiếp xúc giữa ngực với miếng đệm và đẩy khuỷu tay về phía xương sườn mà không nâng vai.
Tín hiệu này cung cấp cho cơ lưng rộng, hình thang giữa, hình thoi một đường đi có thể lặp lại trong khi cơ delta phía sau, cơ bắp tay trước, cẳng tay hỗ trợ vị trí. Áp dụng nó trước khi thêm tốc độ, tải hoặc phạm vi.
So sánh lần lặp lại đầu tiên và cuối cùng từ góc quay camera hữu ích nhất. Nếu đường đi, sự cân bằng hoặc nhịp độ của khớp thay đổi, hãy kết thúc hiệp đấu hoặc giảm độ khó trước khi lặp lại.
Điểm chính: Tiêu chuẩn thực hành: Duy trì sự tiếp xúc của ngực với miếng đệm và đẩy khuỷu tay về phía xương sườn mà không nâng vai.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Hàng hỗ trợ ngực: Tăng phạm vi mà không cần căn chỉnh
- Điều bạn quan sát thấy
- Do cơ thể bị giật nên chỉ kéo tay và đẩy vai về phía trước.
- Nguyên nhân có thể
- Sự mệt mỏi đã tích tụ hoặc tải trọng, tốc độ và phạm vi hoạt động lớn hơn trình độ công nghệ hiện tại.
- Cách sửa
- Hạ tạ xuống, khóa ngực và xương chậu, đồng thời thiết lập lại quỹ đạo khuỷu tay của bạn Gợi ý chính: Duy trì sự tiếp xúc của ngực với miếng đệm và đẩy khuỷu tay về phía xương sườn mà không nâng vai.
Hàng hỗ trợ ngực: Lỡ lượt về
- Điều bạn quan sát thấy
- Khi quay lại vị trí ban đầu, tốc độ tăng đột ngột và nảy sang lần lặp tiếp theo.
- Nguyên nhân có thể
- Bạn chỉ coi phần biểu diễn là một bài tập hoặc đang tập trung vào việc đạt được số lần lặp lại mục tiêu của mình.
- Cách sửa
- Dành 2 đến 3 giây để quay lại, thiết lập lại vị trí bắt đầu và sau đó bắt đầu lần lặp lại tiếp theo.
Hàng hỗ trợ ngực: Khó thở và căng cơ
- Điều bạn quan sát thấy
- Vị trí của xương sườn và xương chậu thay đổi trong nửa sau của lần lặp lại, sức mạnh tập trung ở cổ hoặc lưng dưới.
- Nguyên nhân có thể
- Tôi đã cố gắng duy trì áp lực bụng khi được tạo ra trong suốt hiệp đấu, hoặc tôi đã nín thở quá lâu.
- Cách sửa
- Đặt lại nhịp thở của bạn trong thời gian ngắn ở điểm an toàn cho mỗi lần lặp lại và kết thúc hiệp đấu nếu sự điều chỉnh không trở lại.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Đặt sự ổn định và phạm vi hoạt động lên hàng đầu
Hạ trọng lượng, giữ ngực và xương chậu của bạn và thiết lập lại quỹ đạo khuỷu tay của bạn. Khi bạn có thể tái tạo cùng một vị trí bắt đầu và kết thúc cho tất cả các lần lặp lại, hãy chuyển sang bước tiếp theo.
Tăng dần số lần lặp và tải
Giữ nguyên góc thân và thời gian dừng, sau đó tăng tải. Mỗi lần chỉ thay đổi một biến và đảm bảo tư thế được giữ trong ít nhất hai buổi.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Hạ trọng lượng, giữ ngực và xương chậu của bạn và thiết lập lại quỹ đạo khuỷu tay của bạn. Khi bạn có thể tái tạo cùng một vị trí bắt đầu và kết thúc cho tất cả các lần lặp lại, hãy chuyển sang bước tiếp theo. Giữ nguyên góc thân và thời gian dừng, sau đó tăng tải. Mỗi lần chỉ thay đổi một biến và đảm bảo tư thế được giữ trong ít nhất hai buổi.
Giới thiệu
8~12 lần × 3~4 bộ
Giữ nguyên tư thế cho tất cả các lần lặp lại, chừa lại 2 đến 3 lần lặp lại.
Chuyên gia
8~12 lần × 3~4 bộ
Thêm tạm dừng hoặc giảm tốc độ nhưng quay lại bước trước đó khi xảy ra chuyển động bù.
- Giữ nguyên góc thân và thời gian dừng, sau đó tăng tải
- Nếu cơn đau tích tụ ở cùng một khu vực hoặc tình trạng khó chịu ở khớp vẫn còn cho đến buổi tập tiếp theo, hãy giảm tải và số lần tập hàng tuần.
- Ưu tiên căn chỉnh, quay trở lại có kiểm soát và phạm vi không gây đau so với số lần lặp lại.
Câu hỏi thường gặp
Tôi nên sử dụng phạm vi chuyển động nào?
Sử dụng đến mức bạn có thể cảm thấy căng ở cơ mục tiêu và duy trì sự liên kết của thân và khớp. Nếu phần thưởng đến từ vị trí sâu hơn hoặc cao hơn thì điểm ngay trước đó là phạm vi hiệu quả hiện tại.
Khi nào tôi có thể tăng mức độ nặng hoặc độ khó?
Giữ nguyên góc thân và thời gian dừng, sau đó tăng tải. Mỗi lần chỉ thay đổi một biến và đảm bảo tư thế được giữ trong ít nhất hai buổi.
