Hướng dẫn: Chin-up (kéo lên dưới)

Ở tư thế nằm ngửa với lòng bàn tay hướng vào mặt, cơ bắp tay trước tham gia thuận lợi vào việc gấp khuỷu tay. Trong một nghiên cứu so sánh trực tiếp động tác kéo xà và chống cằm, hoạt động cơ trung bình của cơ bắp tay trước và cơ ngực chính cao hơn khi chống cằm. Tuy nhiên, cơ lưng rộng có liên quan nhiều đến cả hai biến thể, và trong các nghiên cứu khác, sự khác biệt trong hoạt động cơ tổng thể theo hướng cầm nắm là rất hạn chế. Vì vậy, đừng coi động tác chống cằm chỉ là một bài tập bắp tay hoặc như một động tác vượt trội tuyệt đối, dễ dàng hơn động tác kéo xà.

Nếu bàn tay của bạn được đặt quá hẹp, cổ tay của bạn có thể cong ra ngoài và lực căng có thể tập trung ở phía trước khuỷu tay của bạn. Tìm vị trí mà cổ tay và cẳng tay của bạn càng thẳng càng tốt, bằng hoặc rộng bằng vai, đồng thời khuỷu tay của bạn di chuyển xuống và ra sau một cách tự nhiên. Nếu bạn không thoải mái với tư thế nằm ngửa hoàn toàn trên thanh thẳng cố định, tay cầm song song hoặc xoay với lòng bàn tay hướng vào nhau có thể thoải mái hơn.

Khi cánh tay của bạn giơ lên ​​trên đầu, xương bả vai của bạn sẽ xoay lên trên xương sườn và nâng lên một cách tự nhiên. Nếu vai bị cố định hướng xuống phía dưới, khả năng cử động thoải mái có thể bị hạn chế tùy theo từng cá nhân. Ngược lại, hãy sử dụng phần dưới có kiểm soát trong khi vẫn duy trì độ bám và độ căng của thân thay vì giải phóng toàn bộ sức lực và đột ngột bám vào các khớp của bạn.

Một nghiên cứu nhỏ phân tích các chuyển động của vai và cánh tay trên trong kỹ thuật kéo lên đã quan sát thấy các kiểu động học có thể liên quan đến sự va chạm của vai trong một số biến thể, bao gồm cả phần dưới. Điều này không có nghĩa là chống cằm sẽ gây chấn thương mà là bạn không nên ép mình vào tư thế nằm ngửa trên thanh cố định do chịu đựng cơn đau vai. Ngay cả ở vị trí cao nhất, thay vì đưa cằm về phía trước, hãy hạ khuỷu tay xuống đủ để đưa ngực đến gần thanh hơn.