CLAP PUSH-UP
Động tác chống đẩy vỗ tay không phải là một thủ thuật vỗ tay thật to - nó là một bài tập sức mạnh về việc đẩy nhanh và tiếp đất nhẹ nhàng hơn
Phần trình diễn chuyển động trên trang này cho thấy động tác hạ người vào tư thế plank thẳng, đẩy mạnh khỏi sàn nâng cả hai tay lên, vỗ tay trước ngực và nhanh chóng đưa tay về đất. Đây không phải là bài tập cơ bản để thử trước khi bạn có thể kiểm soát động tác chống đẩy tiêu chuẩn. Ưu tiên xem ngực và hông có di chuyển cùng nhau hay không, cả hai tay có trở lại dưới vai trước khi tiếp đất hay không và liệu khuỷu tay có hấp thụ lực tác động hay không - chứ không phải bạn bay cao bao nhiêu. Khi sức mạnh giảm xuống và vị trí đặt tay hoặc tiếp đất của bạn bắt đầu không ổn định, hãy kết thúc hiệp đấu ngay cả khi bạn vẫn còn số lần lặp lại trên mục tiêu của mình.
- Cơ chính
- Cơ ngực lớn · cơ tam đầu
- Cơ phụ
- Cơ delta trước · cơ răng trước · lõi
- Độ khó
- Nâng cao
- Loại chuyển động
- Máy ép ngang nổ
Tôi có thể thực hiện bao nhiêu lần chống đẩy tiêu chuẩn trước khi thử chống đẩy vỗ tay?
Không có con số tuyệt đối, nhưng ít nhất bạn có thể kiểm soát được các động tác chống đẩy tiêu chuẩn qua nhiều hiệp mà cơ thể không bị chùng xuống. Sau đó, hãy coi đó là một tiêu chuẩn sẵn sàng quan trọng hơn nếu bạn có thể đưa tay về vị trí cũ và hạ cánh nhẹ nhàng trong động tác chống đẩy plyometric mà không cần vỗ tay.
TỪNG BƯỚC
5 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Kiểm tra sàn nhà và không gian xung quanh bạn
Chọn một bề mặt chắc chắn, không trơn trượt và loại bỏ bất cứ thứ gì có thể cản trở việc chạm tay của bạn, chẳng hạn như đồng hồ hoặc nhẫn. Đảm bảo bạn có đủ chỗ để tay bạn không gặp chướng ngại vật nếu chúng di chuyển về phía trước và đặt vị trí này sớm trong phiên khi bạn còn mới.
- 2
Xây dựng tư thế plank và tay vững chắc
Đặt hai tay rộng hơn vai một chút và dang rộng các ngón tay để ấn xuống sàn. Điều chỉnh khoảng cách giữa các bàn chân để bạn có thể giữ thăng bằng, siết chặt cơ mông và xếp các xương sườn lên xương chậu để tạo thành một đường từ đầu đến gót chân.
- 3
Hạ ngực và hông xuống dưới sự kiểm soát
Hít vào và uốn cong khuỷu tay cách thân mình khoảng 30–60 độ. Hạ toàn bộ cơ thể thành một khối sao cho bụng hoặc hông không bị hạ xuống trước và đổi hướng ở độ sâu thoải mái để bạn có thể đẩy mạnh sàn ra xa.
- 4
Đẩy sàn ra xa thật nhanh và vỗ tay trong không trung
Giữ căng ở ngực, cơ tam đầu và thân, đẩy sàn ra xa nhanh nhất có thể để nâng cả hai tay lên. Như trong phần minh họa, chỉ vỗ tay ngắn trước ngực khi bàn tay của bạn đã rõ và không cong lưng hoặc ngẩng đầu lên để thực hiện động tác vỗ tay.
- 5
Trả tay trước rồi tiếp đất nhẹ nhàng
Ngay sau tiếng vỗ tay, nhanh chóng dang rộng cả hai tay về phía dưới vai. Thời điểm lòng bàn tay tiếp xúc với sàn, uốn cong khuỷu tay nhẹ nhàng để hấp thụ lực tác động và để ngực và hông cùng hạ xuống. Chỉ bắt đầu lần lặp lại tiếp theo khi vị trí của bạn đã ổn định.
LOAD & TAKEOFF
Khả năng tạo lực nhanh và thân xe nguyên khối đi trước độ sâu
Mục đích của động tác chống đẩy plyometric không phải là duỗi cánh tay từ từ đến mức khóa hoàn toàn — mà là tạo ra lực lớn trong thời gian ngắn để tách tay khỏi sàn. Nhưng nếu thân cây đổ xuống trước khi đi xuống, lực từ ngực và cơ tam đầu sẽ không bao giờ chạm tới sàn. Giữ tư thế plank giống như động tác chống đẩy tiêu chuẩn và thay đổi hướng mà không nán lại ở độ sâu mà bạn có thể kiểm soát.
Thêm tải bên ngoài không nhất thiết phải tạo ra nhiều năng lượng hơn. Trong một nghiên cứu trên những người đàn ông đã được đào tạo, động tác chống đẩy plyometric chỉ bằng trọng lượng cơ thể cho thấy sức mạnh trung bình và cực đại cao hơn so với một số điều kiện tải trọng bên ngoài. Đối với bài tập này, việc ghi lại tốc độ cất cánh và chất lượng của mỗi lần lặp lại sẽ thực tế hơn là tăng thêm trọng lượng.
Điểm chính: Gợi ý thực tế: “Hạ toàn bộ cơ thể xuống → đẩy sàn ra xa → chỉ vỗ tay sau khi tay đã ở trên không.”
FLIGHT & CLAP
Tiếng vỗ tay là một lớp bạn chỉ thêm vào khi bạn có đủ thời gian phát sóng
Nếu tay bạn rời khỏi sàn nhưng không có đủ thời gian để vỗ và dang rộng chúng lần nữa, hãy thực hành động tác chống đẩy plyometric thấp hơn trong đó bạn chỉ cần nhấc tay lên trước. Vỗ tay ép buộc khiến tay trở về muộn nên cổ tay và khuỷu tay chịu tác động đột ngột. Đồng thời giữ căng cơ bụng và cơ mông khi bay để lưng dưới không cong và bàn chân không nhấc lên quá mức.
Chiều rộng bàn tay có thể thay đổi đặc điểm lực và chuyển động của bạn, nhưng không có chiều rộng duy nhất nào phù hợp với tất cả mọi người. Bắt đầu rộng hơn vai một chút và tìm độ rộng để bàn tay của bạn trở về vị trí cũ khi cất cánh và hạ cánh, đồng thời cổ tay và vai luôn thoải mái. Nếu tay của bạn vươn về phía trước sau mỗi lần lặp lại, thì đó là khả năng điều khiển hạ cánh — không phải sức mạnh — bị hỏng trước tiên.
LANDING
Sự lặp lại tốt được đánh giá bằng cú hạ cánh yên tĩnh chứ không phải bằng độ cao cất cánh
Ngay sau khi vỗ tay, dang rộng bàn tay sao cho các ngón tay và toàn bộ lòng bàn tay chạm sàn. Hạ cánh với khuỷu tay bị khóa khiến có ít thời gian hơn để hấp thụ tác động. Uốn nhẹ khuỷu tay khi tiếp xúc và để ngực và hông hạ xuống cùng nhau sẽ chuyển sang động tác hạ xuống tiếp theo một cách tự nhiên.
Huấn luyện plyometric phần thân trên được sử dụng để cải thiện sức mạnh và một số thước đo hiệu suất, nhưng hiệu quả phụ thuộc vào chất lượng lặp lại và chương trình hợp lý. Hãy đối xử với nó khác với một bộ sức bền cơ bắp bị đẩy đến bờ vực thất bại. Khi độ cao bay giảm xuống, tay quay trở lại chậm hơn hoặc tiếp đất mạnh hơn, kết thúc hiệp đấu và hồi phục hoàn toàn.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Bàn tay trở về muộn vì tiếng vỗ tay
- Điều bạn quan sát thấy
- Hai tay tiếp đất ở phía trước hoặc bên ngoài vai và phần thân trên đột ngột rơi xuống sàn.
- Nguyên nhân có thể
- Bạn có thể đang thực hiện động tác đã hoàn thành mà không có đủ thời gian để vỗ tay.
- Cách sửa
- Bỏ tiếng vỗ tay và thực hành động tác chống đẩy plyometric trong đó tay nâng thấp và trở lại vị trí cũ.
Khóa khuỷu tay khi hạ cánh
- Điều bạn quan sát thấy
- Cánh tay thẳng vào thời điểm bàn tay chạm vào và tác động truyền thẳng vào cổ tay, khuỷu tay và vai.
- Nguyên nhân có thể
- Bạn có thể đang lao vào lần lặp lại tiếp theo hoặc cố gắng giữ cơ thể cách xa sàn nhà.
- Cách sửa
- Cong khuỷu tay nhẹ nhàng ngay khi tay tiếp đất để quá trình tiếp đất diễn ra yên tĩnh. Xây dựng lại vị trí của bạn giữa các lần lặp lại.
Vòm lưng thấp và hông theo sau
- Điều bạn quan sát thấy
- Ngực nâng lên nhưng bụng và hông vẫn hạ xuống, hoặc lưng dưới cong mạnh khi tiếp đất.
- Nguyên nhân có thể
- Sự hỗ trợ của thân cây từ động tác chống đẩy tiêu chuẩn có thể không đủ hoặc sự mệt mỏi có thể khiến tấm ván bị bung ra.
- Cách sửa
- Trở lại động tác chống đẩy tiêu chuẩn hoặc chống đẩy nổ nghiêng, đồng thời di chuyển ngực và hông cùng với các xương sườn xếp chồng lên nhau trên xương chậu.
Khuỷu tay xòe 90 độ sang hai bên
- Điều bạn quan sát thấy
- Từ phía trên cơ thể và cánh tay tạo thành gần như hình chữ T và phần trước của vai không thoải mái khi tiếp đất.
- Nguyên nhân có thể
- Bàn tay có thể được đặt quá cao hoặc bạn có thể dang rộng cánh tay để tạo ra lực bật mạnh hơn.
- Cách sửa
- Đưa hai tay về gần đường ngực và giữ khuỷu tay cách thân mình khoảng 30–60 độ.
Buộc lặp đi lặp lại trong khi mệt mỏi
- Điều bạn quan sát thấy
- Độ cao chuyến bay giảm dần sau mỗi lần lặp lại, cú hạ cánh trở nên to hơn và vị trí đặt tay thay đổi.
- Nguyên nhân có thể
- Bạn đang coi một bài tập sức mạnh giống như một bài tập sức bền với số lần lặp cao nhưng đã thất bại.
- Cách sửa
- Kết thúc hiệp đấu khi bạn không thể giữ nguyên độ cao, vị trí thân người và hạ cánh như lần lặp lại đầu tiên và nghỉ 2–3 phút.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Chống đẩy nổ nghiêng
Đặt tay lên một chiếc ghế hoặc hộp chắc chắn và đẩy nhanh, thực hành căn chỉnh thân cây giống nhau ngay cả khi tay không rời khỏi bề mặt.
Chống đẩy plyometric đầu gối
Chống đầu gối, nhấc nhanh tay và hạ cánh nhẹ nhàng ở vị trí tương tự.
Chống đẩy ở tầm thấp
Từ tư thế plank hướng xuống ngón chân, nâng hai tay xuống thấp và đưa chúng xuống dưới vai mà không vỗ tay.
Chống đẩy vỗ tay
Chỉ thêm một tiếng vỗ tay ngắn khi bạn có đủ thời gian bay và hạ cánh ổn định.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Thực hiện sớm trong buổi tập khi phần thân trên còn tươi, sau 5–10 phút khởi động toàn thân và chuẩn bị cổ tay và vai. Chỉ sử dụng số lần lặp lại thấp mà bạn có thể hoàn thành với cùng độ cao cất cánh và hạ cánh như lần lặp lại đầu tiên và không bao giờ tập luyện đến thất bại.
Số lần đại diện
3–5
Giữ chất lượng chuyến bay và hạ cánh trong mỗi lần lặp lại
bộ
3–5
Nghỉ 2–3 phút để hồi phục hoàn toàn giữa các hiệp
Tính thường xuyên
1–2 buổi mỗi tuần
Đảm bảo phục hồi giữa các buổi tập thân trên cường độ cao
- Kết thúc hiệp đấu ngay lập tức nếu tay của bạn nhấc lên ít hơn đáng kể so với lần lặp lại đầu tiên hoặc bạn không thể đưa chúng về vị trí sau tiếng vỗ tay.
- Chỉ thêm một hiệp hoặc một lần lặp lại vào tuần tiếp theo khi mỗi hiệp kết thúc với động tác hạ cánh nhẹ nhàng và không bao giờ tăng cả hai hiệp cùng một lúc.
- Ghi lại số lần lặp lại chất lượng cao thành công thay vì số lần vỗ tay và giữ nó tách biệt với các hiệp chống đẩy tiêu chuẩn hoặc ép ghế tiêu chuẩn gây mệt mỏi.
Câu hỏi thường gặp
Nhỡ tay tôi nhấc lên nhưng không kịp vỗ tay thì sao?
Bỏ tiếng vỗ tay đi. Chỉ cần nhấc tay nhanh chóng và đưa chúng về vị trí vẫn cho phép bạn thực hành động tác đẩy và hạ cánh bùng nổ. Thêm một tiếng vỗ tay ngắn khi thời gian phát sóng của bạn được cải thiện sẽ an toàn hơn cho cổ tay và vai.
Chống đẩy bằng vỗ tay có phải là bài tập phát triển cơ ngực không?
Nó sử dụng cơ ngực chính và cơ tam đầu, nhưng mục đích chính của nó là sản sinh lực nhanh và rèn luyện sức mạnh cho phần thân trên. Điều thực tế là bạn nên trang bị đủ khối lượng hàng tuần cho chứng phì đại bằng các bài tập chống đẩy hoặc nhấn tiêu chuẩn có kiểm soát và coi bài tập vỗ tay như một bài tập sức mạnh chất lượng cao, số lần lặp lại thấp.
Bằng chứng và tài liệu tham khảo
- 1. NASM — Thư viện bài tập chống đẩy Plyometric
- 2. Koch và cộng sự. - Công suất đẩy plyometric dưới tải trọng bên ngoài
- 3. Dhahbi và cộng sự. — Chiều rộng bàn tay và hiệu suất đẩy plyometric
- 4. Kikuchi & Nakazato — Động học và động học của các biến thể chống đẩy
- 5. Đánh giá có hệ thống về hiệu quả tập luyện plyometric phần trên cơ thể
