CLEAN PULL
Kéo sạch không phải là một bài tập trong đó bạn nâng thanh tạ lên cao bằng cánh tay của mình mà là một bài tập kéo duy trì đường xuất phát của bài tập sạch và tạo ra tốc độ thẳng đứng trên thanh bằng phần thân dưới và hông của bạn.
Kéo sạch bắt đầu từ sàn ở vị trí tương tự như kéo sạch, nhưng thay vì đi dưới thanh, bạn thực hiện động tác duỗi toàn thân mạnh mẽ. Nếu thanh di chuyển về phía trước để làm cong đầu gối của bạn hoặc khuỷu tay của bạn uốn cong sớm, bạn sẽ mất đi lực mà phần thân dưới đã tạo ra. Sau khi ổn định vị trí xuất phát sạch sẽ và lần kéo đầu tiên, hãy đặt thanh đòn sát vào cơ thể và làm quen với cảm giác mắt cá chân, đầu gối và hông duỗi thẳng theo thứ tự.
- Cơ chính
- Cơ mông lớn, gân kheo, cơ tứ đầu, cơ thang
- Cơ phụ
- Latissimus dorsi, bắp chân, cơ dựng cột sống, cẳng tay
- Độ khó
- Trung cấp
- Loại chuyển động
- Kéo sàn và duỗi toàn thân bằng thuốc nổ
Lực kéo sạch và lực kéo cao có giống nhau không?
Kéo sạch thường tập trung vào việc duỗi toàn thân với cánh tay được giữ dài, trong khi kéo cao thêm một phần mà khuỷu tay được kéo lên cao sau khi duỗi.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Vị trí bắt đầu và tay cầm sạch sẽ phù hợp
Giữ thanh rộng hơn vai một chút phía trên giữa bàn chân của bạn. Đặt cẳng chân của bạn gần thanh và vai của bạn hơi ở phía trước thanh, giữ chặt lưng.
- 2
Dùng chân đẩy thanh tạ lên trên đầu gối
Dùng chân đẩy bệ sao cho hông và vai cùng nâng lên. Giữ cánh tay của bạn dài và để thanh di chuyển gần cơ thể dọc theo ống chân của bạn.
- 3
Đưa đầu gối về phía sau để tạo thế mạnh
Sau khi thanh vượt qua đầu gối của bạn, hãy duỗi thẳng thân mình và nhẹ nhàng đưa đầu gối của bạn vào dưới thanh. Đặt thanh gần đùi trên của bạn.
- 4
Duỗi thẳng toàn bộ cơ thể và kiểm soát nó
Duỗi thẳng mắt cá chân, đầu gối, khớp hông và nâng vai lên. Thay vì kéo bằng cánh tay, sau khi lên đỉnh, hãy hạ thanh đòn được điều khiển xuống đùi và sàn bằng bản lề hông.
PUSH THE FLOOR
Lần kéo đầu tiên không phải là phần bạn nâng thanh đòn bằng lưng mà là phần bạn đẩy sàn bằng chân.
Khi thanh nâng lên, chỉ có xương chậu nâng lên trước, lưng tiến về phía ngang, sau đó hông chạm thanh về phía trước. Duy trì các góc tương đối của vai và hông của bạn.
Đừng chỉ dựa vào gót chân mà hãy cảm nhận áp lực của toàn bộ bàn chân và để thanh đòn vượt qua giữa bàn chân của bạn.
Điểm chính: Gợi ý thử ngay: “Tay dài, xà khép, chân đẩy xuống sàn.”
FINISH TALL
Tăng tốc thanh bằng cách duỗi toàn bộ phần thân dưới thay vì uốn cong khuỷu tay để tạo chiều cao
Nếu cánh tay của bạn uốn cong sớm, cơ hình thang và cánh tay của bạn sẽ bị mỏi trước phần thân dưới. Đặt bàn tay của bạn như những cái móc nối thanh đòn.
Không ném chân về phía trước quá mức hoặc ngả lưng về phía sau và kết thúc duỗi ở điểm bạn cao nhất.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Xương chậu nâng lên đầu tiên
- Điều bạn quan sát thấy
- Khi thanh rời khỏi sàn, chỉ có hông nâng lên, để lại ngực.
- Nguyên nhân có thể
- Áp lực ở chân không đủ hoặc vị trí xuất phát quá thấp.
- Cách sửa
- Hạ tạ xuống và tập động tác hướng lên trên bằng vai-xương chậu với các động tác deadlift cố định.
Thanh di chuyển ra xa phía trước đầu gối
- Điều bạn quan sát thấy
- Thanh đòn được nhấc ra khỏi cơ thể và trọng lượng dồn về phía trước bàn chân.
- Nguyên nhân có thể
- Thiếu độ căng của vĩ độ hoặc đưa thanh về phía trước khi tránh đầu gối.
- Cách sửa
- Siết chặt nách để kéo thanh đòn về phía cơ thể và duỗi thẳng đầu gối về phía sau để tạo đường đi.
Khuỷu tay uốn cong sớm
- Điều bạn quan sát thấy
- Dùng cánh tay cuốn thanh đòn trước khi hông duỗi hoàn toàn và cẳng tay mỏi trước.
- Nguyên nhân có thể
- Bị ám ảnh bởi chiều cao thanh hoặc thiếu khả năng tăng tốc ở phần thân dưới.
- Cách sửa
- Giữ cánh tay của bạn dài và chỉ thực hiện đến mức nhún vai với trọng lượng nhẹ không có dây đai.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Đào tạo xen kẽ
Tối đa hóa hiệu quả tiêu thụ calo bằng cách lặp lại cường độ cao và thấp.
Tăng thời gian và sức đề kháng
Tăng cường sức chịu đựng của bạn bằng cách tăng thời gian thực hiện hoặc tăng mức độ kháng cự của máy.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Nếu kỹ năng và tốc độ là mục tiêu của bạn, hãy sử dụng các hiệp ngắn từ 2 đến 4 lần lặp lại. Nếu đường thanh di chuyển ra xa hoặc cánh tay của bạn bắt đầu cong trước, đừng tăng trọng lượng.
Tần số
3 đến 5 lần một tuần
Nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ trong cơ thể, điều quan trọng là phải thực hiện nó một cách nhất quán.
Khối lượng
20~40 phút
Tăng dần thời gian tùy theo mức độ thể chất của bạn.
- Thực hiện việc này khi uống nhiều nước.
- Bảo vệ khớp của bạn bằng cách giãn cơ nhẹ trước và sau khi tập luyện.
Câu hỏi thường gặp
Tôi có thể nặng hơn sạch không?
Người dùng có kinh nghiệm có thể sử dụng tải nặng hơn nhưng có thể duy trì cùng vị trí xuất phát và tốc độ thanh. Người mới bắt đầu bắt đầu với tạ kỹ thuật.
Chân bạn có nhất thiết phải nhấc khỏi sàn không?
Với khả năng mở rộng mạnh mẽ, bạn có thể nâng gót chân lên một cách tự nhiên mà không cần phải cố ý nhảy. Ưu tiên truyền lực thẳng đứng tới toàn bộ bàn chân.
