CROSS BODY CURL
Bài tập gập người chéo tăng cường sự kết nối giữa cơ cánh tay và cẳng tay bằng cách đưa quả tạ đến ngực đối diện.
Các lọn tóc xen kẽ trong đó bạn nâng quả tạ về phía ngực đối diện trong khi vẫn giữ tư thế cầm cân bằng với lòng bàn tay hướng vào thân mình. Nhiều người cảm thấy thoải mái khi có sự tham gia nhiều hơn của cơ cánh tay và cơ cánh tay quay và ít xoay cổ tay hơn. Thay vì tạo một đường chéo lớn, điều quan trọng là chỉ di chuyển cẳng tay của bạn ngang qua, giữ khuỷu tay của bạn cạnh thân mình.
- Cơ chính
- Cơ cánh tay, cơ cánh tay quay
- Cơ phụ
- Cơ bắp tay · Cơ gấp cẳng tay
- Độ khó
- Trung cấp
- Loại chuyển động
- Khuỷu tay cầm trung tính
Nó khác với máy uốn búa thông thường như thế nào?
Cả hai đều sử dụng cách cầm trung tính, nhưng đòn búa thông thường nâng tạ lên cùng một vai, còn đòn tạ đeo chéo nâng tạ lên ngực đối diện. Chọn phạm vi không làm cho thân của bạn bị xoay.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Chân đế có tay cầm trung tính
Giữ một quả tạ ở cả hai tay với lòng bàn tay hướng vào đùi. Giữ xương sườn và xương chậu của bạn xếp chồng lên nhau và vai của bạn cách xa tai.
- 2
Nâng một quả tạ theo đường chéo
Thở ra và uốn cong một khuỷu tay, đưa quả tạ về phía ngực đối diện hoặc dưới xương đòn. Giữ lòng bàn tay hướng vào trong.
- 3
Dừng lại trước khi di chuyển khuỷu tay
Cảm nhận sự co lại của cơ cánh tay và cẳng tay khi cánh tay trên đi theo phía trước thân hoặc dừng lại tại một điểm ngay trước khi cuộn vai.
- 4
Kiểm soát và làm bên còn lại
Hạ tạ theo cùng một đường trong khoảng 2 giây rồi thực hiện ngược lại sau khi cánh tay đã ổn định. Đừng vặn thân từ bên này sang bên kia để đối mặt với quả tạ.
DIAGONAL PATH
Đường chéo là đường cẳng tay, không phải đường xoay thân
Đặt tạ theo đường chéo tự nhiên về phía trước ngực, không đặt ngay phía trên vai đối diện. Khuỷu tay của bạn phải ở cạnh xương sườn và thân của bạn phải giữ thẳng về phía trước.
Xử lý tạ quá xa có thể khiến vai bạn cuộn vào trong và cổ tay bị cong. Sử dụng các tuyến đường ngắn, thoải mái, vừa với chiều dài cánh tay của bạn.
Điểm chính: Gợi ý sử dụng ngay: “Khuỷu tay ở hai bên, tạ ở phía đối diện ngực.”
NEUTRAL GRIP
Giữ tay cầm thẳng đứng sao cho cổ tay và cẳng tay của bạn thẳng hàng
Tay cầm trung tính làm tăng sự tham gia của cơ cánh tay và cơ cánh tay và giảm nhu cầu xoay cổ tay. Giữ quả tạ ở giữa tay cầm để tránh làm nghiêng hoặc cong cổ tay về phía ngón tay út của bạn.
Nếu độ bám của bạn bị lỏng trước tiên, hãy điều chỉnh tốc độ lặp lại và vị trí tay cầm để có những quả tạ nặng hơn. Độ bền của tay cầm có thể là một yếu tố hạn chế nhưng không nhất thiết phải được bù lại bằng dây đeo.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Xoay thân sang phía đối diện.
- Điều bạn quan sát thấy
- Khi nâng tạ lên, vai và ngực cùng xoay.
- Nguyên nhân có thể
- Trọng lượng vượt quá phạm vi đường chéo hoặc khó điều khiển bằng một tay.
- Cách sửa
- Siết chặt cơ bụng và hông và giảm phạm vi chuyển động của bạn. Nhìn vào gương và đảm bảo cả hai vai đều hướng thẳng về phía trước.
Khuỷu tay hướng về phía trước
- Điều bạn quan sát thấy
- Ở phía trên, khuỷu tay rời khỏi xương sườn và di chuyển về phía trước ngực.
- Nguyên nhân có thể
- Cố gắng nâng tạ lên xương đòn hoặc tiếp tục kéo chúng lên vai sau khi bạn co bắp tay xong.
- Cách sửa
- Dừng lại ngay trước khi khuỷu tay của bạn di chuyển và từ từ hạ tạ xuống. Trọng lượng cũng được giảm xuống.
Cổ tay cong sang một bên
- Điều bạn quan sát thấy
- Quả tạ bị nghiêng và có cảm giác căng ở bên ngoài hoặc bên trong cổ tay.
- Nguyên nhân có thể
- Tay cầm bị lệch sang một bên hoặc đường chéo quá lớn.
- Cách sửa
- Giữ phần giữa của tay cầm và giữ mu bàn tay và cẳng tay của bạn trên một đường thẳng. Chỉ nâng nó lên đến độ cao ngang ngực thoải mái.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Máy uốn búa hai tay
Trước tiên hãy tìm hiểu cách cầm trung tính và cách căn chỉnh cổ tay.
Máy uốn búa xen kẽ
Tạo khả năng neo thân bằng một cánh tay tại một thời điểm.
Cuốn chéo cơ thể
Kết hợp đường chéo ngắn và cố định khuỷu tay.
Cuộn tròn cơ thể theo nhịp độ
Tăng cường khả năng điều khiển trái và phải cũng như độ bám khi giảm tốc độ trong 3 giây.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Nếu thực hiện kết hợp với các động tác uốn cong bắp tay khác, hãy bắt đầu với 2-3 hiệp để tính tổng khối lượng gập khuỷu tay. Giữ số lần lặp lại trái và phải và tốc độ như nhau.
Đếm
8–12 lần/bên
Luân phiên bằng cách điều khiển từng bên một
Bộ
2–3 bộ
phục hồi 60–90 giây giữa các hiệp
Tần số
1–2 lần một tuần
Kết hợp khối lượng với các bài tập uốn cong khác
- Bắt đầu với bên yếu và dừng ở cùng số lần lặp lại ở bên mạnh.
- Nếu bạn gặp hiện tượng xoay thân hoặc dịch chuyển khuỷu tay, hãy giảm trọng lượng và giảm phạm vi đường chéo.
- Nếu bạn bị đau cổ tay hoặc khuỷu tay, hãy điều chỉnh độ rộng tay cầm trung tính và chiều cao trên cùng của bạn và tránh phạm vi đau.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập bắp tay hay cẳng tay?
Các cơ brachialis, brachioradialis và bắp tay brachii phối hợp với nhau để uốn cong khuỷu tay. Mặc dù có thể có cảm giác như có nhiều sự tham gia của cẳng tay do cách cầm trung tính, nhưng đây là một bài tập uốn cong cho toàn bộ cánh tay.
Tôi có thể sử dụng cả hai tay cùng một lúc không?
Có thể, nhưng nếu bạn thực hiện luân phiên, bạn sẽ dễ dàng kiểm tra đường chéo của một quả tạ và ngăn cản việc xoay thân. Sau khi đã quen với các động tác, hãy chọn chúng tùy theo mục đích của bạn.
